מינון CoQ10: כמה צריך לקחת ביום?

תוֹכֶן

• מהו CoQ10?
• המלצות מינון לפי מצב בריאותי
• שימוש בתרופות לסטטינים
• מחלת לב
• מיגרנה
• הְזדַקְנוּת
• סוכרת
• אִי פּוּרִיוּת
• ביצועי תרגיל
• תופעות לוואי
• בשורה התחתונה

קואנזים Q10 - הידוע יותר בשם CoQ10 - הוא תרכובת שגופך מייצר באופן טבעי.

זה ממלא תפקידים חיוניים רבים, כגון ייצור אנרגיה והגנה מפני נזק לתאי חמצון.

הוא נמכר גם בצורת תוסף לטיפול במצבים בריאותיים ומחלות שונות.

בהתאם למצב הבריאותי שאתה מנסה לשפר או לפתור, המלצות המינון ל- CoQ10 עשויות להשתנות.

מאמר זה סוקר את המינונים הטובים ביותר עבור CoQ10 בהתאם לצרכים שלך.

מהו CoQ10?

קואנזים Q10, או CoQ10, הוא נוגד חמצון מסיס בשומן הקיים בכל התאים האנושיים, עם הריכוז הגבוה ביותר במיטוכונדריה.

מיטוכונדריה - המכונה לעתים קרובות מעצמות התאים - הם מבנים מיוחדים המייצרים אדנוזין טריפוספט (ATP), המהווה את מקור האנרגיה העיקרי המשמש את התאים שלך ().

ישנן שתי צורות שונות של CoQ10 בגופך: יוביקווינון ויוביקינול.

יוביקווינון מומר לצורתו הפעילה, יוביקווינול, שנספג בגוף שלך בקלות ().

מלבד היותך מיוצר באופן טבעי על ידי גופך, ניתן להשיג את CoQ10 באמצעות מזון כולל ביצים, דגים שומניים, בשר איברים, אגוזים ועופות ().

CoQ10 ממלא תפקיד מהותי בייצור האנרגיה ופועל כנוגד חמצון רב עוצמה, המעכב ייצור רדיקלים חופשיים ומונע נזק לתאים ().

למרות שגופך מייצר CoQ10, כמה גורמים יכולים לדלל את רמותיו. לדוגמה, קצב ייצורו יורד משמעותית עם הגיל, מה שקשור להתפרצות מצבים הקשורים לגיל כמו מחלות לב וירידה קוגניטיבית ().

סיבות אחרות לדלדול CoQ10 כוללות שימוש בתרופות לסטטינים, מחלות לב, חסרים בתזונה, מוטציות גנטיות, לחץ חמצוני וסרטן ().

תוספים עם CoQ10 הוכחו כנגד נזקים או משפרים תנאים הקשורים למחסור במתחם חשוב זה.

בנוסף, מכיוון שהוא מעורב בייצור אנרגיה, הוכח כי תוספי CoQ10 מגבירים את הביצועים הספורטיביים ומפחיתים את הדלקת אצל אנשים בריאים שאינם בהכרח חסרים ().

CoQ10 הוא תרכובת עם פונקציות חשובות רבות בגופך. גורמים שונים יכולים לרוקן את רמות ה- CoQ10 ולכן תוספי תזונה עשויים להיות נחוצים.

המלצות מינון לפי מצב בריאותי

למרות שמומלץ בדרך כלל 90–200 מ"ג CoQ10 ליום, הצרכים יכולים להשתנות בהתאם לאדם ולמצב המטופל ().

שימוש בתרופות לסטטינים

סטטינים הם קבוצה של תרופות המשמשות להורדת רמות גבוהות של כולסטרול או טריגליצרידים בדם למניעת מחלות לב ().

אף על פי שתרופות אלו בדרך כלל נסבלות היטב, הן עלולות לגרום לתופעות לוואי שליליות, כמו פגיעה קשה בשרירים ונזק לכבד.

סטטינים מפריעים גם לייצור חומצה מבלית, המשמשת ליצירת CoQ10. הוכח כי הדבר מוריד משמעותית את רמות ה- CoQ10 בדם וברקמות השריר ().

מחקרים הראו כי תוספת עם CoQ10 מפחיתה את כאבי השרירים בקרב אלו הנוטלים תרופות לסטטינים.

מחקר שנערך בקרב 50 אנשים שנטלו תרופות לסטטינים מצא כי מינון של 100 מ"ג CoQ10 ליום למשך 30 יום הפחית ביעילות את כאבי השרירים הקשורים לסטטינים בקרב 75% מהחולים ().

עם זאת, מחקרים אחרים לא הראו השפעה, והדגישו את הצורך במחקר נוסף בנושא זה ().

לאנשים הנוטלים תרופות לסטטינים, המלצת המינון האופיינית ל- CoQ10 היא 30–200 מ"ג ליום ().

מחלת לב

הסובלים מבעיות לב, כמו אי ספיקת לב ותעוקת חזה, עשויים להפיק תועלת מנטילת תוסף CoQ10.

בסקירה של 13 מחקרים בקרב אנשים עם אי ספיקת לב נמצא כי 100 מ"ג CoQ10 ליום למשך 12 שבועות שיפרו את זרימת הדם מהלב ().

בנוסף, הוכח כי השלמה מפחיתה את מספר הביקורים בבית החולים ואת הסיכון למות מבעיות הקשורות ללב אצל אנשים עם אי ספיקת לב ().

CoQ10 יעיל גם בהפחתת הכאבים הקשורים לתעוקת חזה, שהם כאבים בחזה הנגרמים מכך ששריר הלב שלך לא מקבל מספיק חמצן ().

יתרה מכך, התוסף עשוי להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב, כמו למשל על ידי הורדת כולסטרול LDL "רע" ().

לאנשים הסובלים מאי ספיקת לב או אנגינה, ההמלצה המינורית האופיינית ל- CoQ10 היא 60–300 מ"ג ליום ().

מיגרנה

כאשר נעשה שימוש לבד או בשילוב עם חומרים מזינים אחרים, כגון מגנזיום וריבופלאבין, הוכח כי CoQ10 משפר את תסמיני המיגרנה.

נמצא כי הוא גם מקל על כאבי ראש על ידי הפחתת מתח חמצוני וייצור רדיקלים חופשיים, שעלולים לגרום למיגרנות.

CoQ10 מפחית את הדלקת בגופך ומשפר את תפקוד המיטוכונדריה, מה שמסייע בהפחתת כאבים הקשורים למיגרנה ().

מחקר בן שלושה חודשים בקרב 45 נשים הוכיח כי אלו שטופלו ב- 400 מ"ג CoQ10 ליום חוו ירידה משמעותית בתדירות, בחומרה ובמיגרנות, בהשוואה לקבוצת פלצבו ().

לטיפול במיגרנות, המלצת המינון האופיינית ל- CoQ10 היא 300-400 מ"ג ליום ().

הְזדַקְנוּת

כאמור לעיל, רמות ה- CoQ10 מתדלדלות באופן טבעי עם הגיל.

למרבה המזל, תוספי תזונה יכולים להעלות את רמות ה- CoQ10 שלך ואף עשויים לשפר את איכות החיים הכללית שלך.

מבוגרים מבוגרים עם רמות דם גבוהות יותר של CoQ10 נוטים להיות פעילים יותר פיזית ויש להם רמות נמוכות יותר של מתח חמצוני, מה שעשוי לסייע במניעת מחלות לב וירידה קוגניטיבית ().

תוספי CoQ10 הוכחו כמשפרים את כוח השרירים, את החיוניות ואת הביצועים הגופניים אצל מבוגרים ().

כדי לנטרל את הדלדול הקשור לגיל CoQ10, מומלץ ליטול 100–200 מ"ג ליום ().

סוכרת

גם מתח חמצוני וגם תפקוד לקוי של המיטוכונדריה נקשרו להתפרצות ולהתקדמות של סוכרת וסיבוכים הקשורים לסוכרת ().

יתרה מכך, אלו הסובלים מסוכרת עשויים להיות בעלי רמות נמוכות יותר של CoQ10, ותרופות מסוימות נגד סוכרת עשויות לדלות את מאגרי הגוף של חומר חשוב זה ().

מחקרים מראים כי תוספת עם CoQ10 מסייעת בהפחתת הייצור של רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות לא יציבות העלולות לפגוע בבריאותך אם מספרם יהיה גבוה מדי.

CoQ10 מסייע גם בשיפור עמידות האינסולין ובהסדרת רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת.

מחקר בן 12 שבועות בקרב 50 אנשים עם סוכרת מצא כי אלו שקיבלו 100 מ"ג CoQ10 ליום היו בעלי ירידה משמעותית ברמת הסוכר בדם, סמנים של מתח חמצוני ועמידות לאינסולין, בהשוואה לקבוצת הביקורת ().

נראה כי מינונים של 100–300 מ"ג CoQ10 ליום משפרים את תסמיני הסוכרת ().

אִי פּוּרִיוּת

נזק חמצוני הוא אחד הגורמים העיקריים לאי פוריות בין גברים והן אצל נשים על ידי השפעה שלילית על איכות הזרע והביצה (,).

לדוגמא, לחץ חמצוני יכול לגרום לפגיעה ב- DNA של הזרע, העלול לגרום לאי פוריות הגבר או לאובדן הריון חוזר ().

מחקרים מצאו כי נוגדי חמצון תזונתיים - כולל CoQ10 - עשויים לסייע בהפחתת מתח חמצוני ובשיפור הפוריות בקרב גברים ונשים כאחד.

תוספת של 200–300 מ"ג ליום של CoQ10 הוכחה כמשפרת את ריכוז הזרע, את הצפיפות ואת התנועתיות אצל גברים עם פוריות ().

באופן דומה, תוספים אלה עשויים לשפר את פוריות הנשים על ידי גירוי תגובת השחלות ולעזור להאט את הזדקנות השחלות ().

הוכח כי מינונים של CoQ10 של 100-600 מ"ג עוזרים להגביר את הפוריות ().

ביצועי תרגיל

מכיוון ש- CoQ10 עוסק בייצור אנרגיה, זהו תוסף פופולרי בקרב ספורטאים ואלה המעוניינים להגביר את הביצועים הגופניים.

תוספי CoQ10 מסייעים בהפחתת הדלקת הקשורה לפעילות גופנית כבדה ואף עשויים להאיץ את ההתאוששות

מחקר בן 6 שבועות בקרב 100 ספורטאים גרמנים מצא כי אלו שהוסיפו 300 מ"ג CoQ10 מדי יום חוו שיפורים משמעותיים בביצועים הגופניים - הנמדדים כתפוקת כוח - בהשוואה לקבוצת פלצבו ().

הוכח ש- CoQ10 גם מפחית עייפות ומגביר את כוח השרירים אצל אנשים שאינם ספורטאים ().

מינונים של 300 מ"ג ליום נראים יעילים ביותר להגברת הביצועים הספורטיביים במחקרים ().

המלצות המינון עבור CoQ10 משתנות בהתאם לצרכים והיעדים האישיים. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע את המינון המתאים עבורך.

תופעות לוואי

בדרך כלל נסבול היטב של CoQ10, אפילו במינונים גבוהים במיוחד של 1,000 מ"ג ליום ומעלה ().

עם זאת, חלק מהאנשים הרגישים לתרכובת עלולים לחוות תופעות לוואי, כגון שלשולים, כאבי ראש, בחילות ופריחות בעור ().

יש לציין כי נטילת CoQ10 קרוב לפני השינה עלולה לגרום לנדודי שינה אצל אנשים מסוימים, ולכן עדיף ליטול אותה בבוקר או אחר הצהריים ().

תוספי CoQ10 יכולים לקיים אינטראקציה עם כמה תרופות נפוצות, כולל מדללי דם, תרופות נוגדות דיכאון ותרופות כימותרפיות. התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת CoQ10 משלימה (,).

מכיוון שהוא מסיס בשומן, מי שמשלים עם CoQ10 צריך לזכור שהוא נספג טוב יותר כאשר לוקחים אותו עם ארוחה או חטיף שמכיל מקור שומן.

בנוסף, הקפד לקנות תוספי מזון המספקים CoQ10 בצורה של יוביקווינול, שהוא הספיג ביותר ().

למרות ש- CoQ10 בדרך כלל נסבל היטב, יש אנשים שעלולים לחוות תופעות לוואי כמו בחילות, שלשולים וכאבי ראש, במיוחד אם נוטלים מינונים גבוהים. התוסף עשוי גם לקיים אינטראקציה עם תרופות נפוצות, לכן דבר ראשית עם הרופא שלך.

בשורה התחתונה

קואנזים Q10 (CoQ10) נקשר לשיפור ההזדקנות, ביצועי הפעילות הגופנית, בריאות הלב, סוכרת, פוריות ומיגרנות. זה עשוי גם לנטרל השפעות שליליות של תרופות לסטטינים.

בדרך כלל, מומלץ 90–200 מ"ג CoQ10 ליום, אם כי במצבים מסוימים עשויים לדרוש מינונים גבוהים יותר של 300–600 מ"ג.

CoQ10 הוא תוסף נסבל ובטוח יחסית שעשוי להועיל למגוון רחב של אנשים המחפשים דרך טבעית להגביר את הבריאות.