האם סויה טובה או גרועה לבריאותך?

תוֹכֶן

• מהי סויה ומה הסוגים השונים?
• מוצרי סויה שלמים
• סויה מותססת
• מזון מעובד מבוסס סויה
• תוספי סויה
• מכיל חומרים תזונתיים רבים
• יתרונות בריאותיים פוטנציאליים
• עשוי לעזור להוריד את הכולסטרול
• עלול להשפיע על הפוריות
• עלול להפחית את תסמיני גיל המעבר
• השפעות שליליות אפשריות על הבריאות
• השפעה על סרטן השד אינה ידועה
• השפעה על תפקוד בלוטת התריס
• השפעה על הורמוני המין הגבריים
• רוב הסויה מכילה GMO
• השפעה על בריאות העיכול
• בשורה התחתונה

פולי סויה הם סוג של קטניות ילידי אסיה.

סויה היא חלק מתזונה אסייתית מסורתית במשך אלפי שנים. למען האמת, ישנן עדויות לכך שגדלו פולי סויה בסין כבר בשנת 9,000 לפני הספירה. (1).

כיום, הסויה נצרכת באופן נרחב, לא רק כמקור לחלבון מבוסס צמח, אלא גם כמרכיב במזונות מעובדים רבים.

עם זאת, סויה נותרה מזון שנוי במחלוקת - יש המהללים את היתרונות הבריאותיים שלו, בעוד שאחרים טוענים שזה יכול להיות רע בשבילך.

מאמר זה בוחן את ההוכחות בעד ונגד אכילת סויה.

מהי סויה ומה הסוגים השונים?

פולי סויה הם סוג של קטניות שניתן לאכול שלמים או לעבד אותם לצורות שונות ומגוונות.

מוצרי סויה שלמים

מוצרי סויה מלאים הם הפחות מעובדים וכוללים פולי סויה ואדממה שהם פולי סויה בשלים (ירוקים). חלב סויה וטופו עשויים גם מפולי סויה מלאים (2).

בעוד שעועיות סויה בוגרות כמעט ולא אוכלות שלמות בתזונה המערבית, אדממה היא מתאבון עתיר חלבון במטבחים אסייתיים.

חלב סויה מיוצר על ידי השריה וטחינת פולי סויה מלאים, הרתחתם במים, ואז סינון המוצקים. אנשים שאינם יכולים לסבול חלב או רוצים להימנע מחלב משתמשים בדרך כלל כחלופת חלב.

הטופו מיוצר על ידי קרישה של חלב סויה ולחיצת הגלידה לגושי. זהו מקור נפוץ לחלבון מבוסס צמחים בתזונה צמחונית.

סויה מותססת

מוצרי סויה מותססים מעובדים בשיטות מסורתיות וכוללים רוטב סויה, טמפה, מיסו ונאטו (2).

רוטב סויה הוא תבלין נוזלי העשוי מ:

• סויה מותססת
• דגנים קלויים
• מי מלח
• סוג של עובש

טמפה היא עוגת סויה מותססת שמקורה באינדונזיה. אף שהוא לא פופולרי כמו טופו, הוא נהוג לאכול כמקור לחלבון בתזונה צמחונית.

מיסו הוא ממרח תיבול יפני מסורתי העשוי מ:

• פולי סויה
• מלח
• סוג של פטריה

מזון מעובד מבוסס סויה

סויה משמשת להכנת מספר מזון מעובד, כולל:

• תחליפי בשר טבעוניים וטבעוניים
• יוגורטים
• גבינות

מזונות ארוזים רבים מכילים קמח סויה, חלבון צמחי מרקם ושמן סויה.

תוספי סויה

מבודד חלבון סויה הוא נגזרת מעובדת מאוד של סויה, המיוצרת על ידי טחינת פולי סויה לפתיתים ומיצוי השמן.

לאחר מכן מערבבים את הפתיתים עם אלכוהול או מים אלקליין, מחוממים, וריכוז הסויה שנוצר הוא מיובש לרסס לאבקה (3).

מבודד חלבון סויה זמין באבקות חלבון רבות ומתווסף גם למזונות מעובדים רבים, כגון חטיפי חלבון ושייקים.

תוספי סויה אחרים כוללים איזופלבונים של סויה, הזמינים בצורת כמוסות, ולציטין סויה, אותם ניתן לקחת בכמוסות או כאבקה.

הסויה כוללת מגוון רחב של מזונות, כולל אדממה, מוצרים העשויים מפולי סויה מלאים, מזונות סויה מותססים, מזון מבוסס סויה מעובד יותר, וכן תוספי מזון.

מכיל חומרים תזונתיים רבים

מזונות סויה הם מקור טוב לחומרים מזינים חשובים רבים.

לדוגמה, כוס אחת (155 גרם) edamame מכילה (4):

• קלוריות: 189
• פחמימות: 11.5 גרם
• חֶלְבּוֹן: 16.9 גרם
• שמן: 8.1 גרם
• סִיב: 8.1 גרם
• ויטמין סי: 16% מהצריכה היומית של ההפניה (RDI)
• ויטמין K: 52% מה- RDI
• תיאמין: 21% מה- RDI
• ריבופלבין: 14% מה- RDI
• Folate: 121% מהמדד
• בַּרזֶל: 20% מ- RDI
• מגנזיום: 25% מה- RDI
• זַרחָן: 26% מה- RDI
• אֶשׁלָגָן: 19% מה- RDI
• אָבָץ: 14% מה- RDI
• מַנגָן: 79% ממניות ה- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 19% מה- RDI

הסויה מספקת גם כמויות קטנות של ויטמין E, ניאצין, ויטמין B6 וחומצה פנטותנית (4).

יתר על כן, הוא מכיל סיבים פרביוטיים ומספר פיטוכימיקלים מועילים, כמו סטרולים צמחיים והאיזופלבונים דיידזין וגניסטין (2).

סויה עשירה בחלבון על בסיס צמחי ומקור טוב לחומרים מזינים ופיטוכימיקלים רבים.

יתרונות בריאותיים פוטנציאליים

הפיטוכימיקלים הייחודיים בסויה עשויים להציע מספר יתרונות בריאותיים.

עשוי לעזור להוריד את הכולסטרול

מספר מחקרים מראים כי סויה עשויה לשפר את רמות הכולסטרול, ובמיוחד כולסטרול LDL (רע).

בסקירה מקיפה של 35 מחקרים, החוקרים מצאו כי אכילת מוצרי סויה הפחיתה את הכולסטרול LDL (הרע) ואת הכולסטרול הכולל תוך העלאת הכולסטרול HDL (הטוב).

שיפורים אלה היו גדולים יותר בקרב אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות (5).

עם זאת, החוקרים הבחינו כי לתוספי סויה לא הייתה אותה השפעה מורידה כולסטרול כמו אכילת מזונות סויה (5).

בסקירה ישנה נוספת שנערכה על 38 מחקרים, ציינו החוקרים כי צריכת סויה ממוצעת של 47 גרם ליום נקשרה לירידה של 9.3% בסך הכולסטרול ולירידה של 13% בכולסטרול LDL (רע) (6).

נראה כי סיבים ממלאים תפקיד חשוב בהשפעת הורדת הכולסטרול של הסויה.

במחקר אחד, 121 מבוגרים עם כולסטרול גבוה נטלו 25 גרם חלבון סויה עם סיבי סויה או בלי למשך 8 שבועות. הסויה עם הסיבים הפחיתה את הכולסטרול LDL (הרע) יותר מפי שניים מאשר חלבון הסויה בלבד (7).

עלול להשפיע על הפוריות

מחקרים הראו תוצאות סותרות על הקשר בין צריכת סויה לפוריות.

לדוגמא, מחקר אחד מצא שצריכת סויה קשורה לתוצאות משופרות אצל נשים העוברות טיפולי פוריות בטכנולוגיית רבייה מסייעת (8).

מחקר אחר הדגים כי לסויה הייתה השפעה מגינה על BPA, חומר כימי שנמצא בפלסטיק, שעלול להשפיע לרעה על הפוריות.

נשים שאכלו סויה לפני הפריה חוץ גופית (IVF) היו בעלות סיכוי גבוה יותר להריון מוצלח בהשוואה לאנשים שלא עברו (9).

יתר על כן, נראה כי צריכת סויה על ידי האב הפוטנציאלי אינה משפיעה על שיעורי ההריון בקרב נשים המקבלות IVF (10).

מצד שני, כמה מחקרים מצאו כי צריכת סויה עשויה למעשה להשפיע לרעה על הפוריות.

לדוגמה, סקירה אחת דיווחה כי צריכת כמויות גבוהות מאוד של סויה עלולה לשנות את רמות הורמוני הרבייה ולהשפיע לרעה על תפקוד השחלות (11).

מחקר אחר בקרב 11,688 נשים מצא כי צריכת איזופלבון גבוהה יותר מסויה קשורה לסיכוי נמוך יותר להיריון או ללדת ילד חי (12).

יתרה מזאת, מחקר שנערך בבעלי חיים הראה כי האכלת חולדות תזונה עשירה בפיטואסטרוגנים מסויה גרמה למספר תסמינים של תסמונת השחלה הפוליציסטית (PCOS), שעשויים להשפיע לרעה על בריאות הרבייה (13).

לפיכך, יש צורך במחקר נוסף לבחינת הקשר המורכב בין צריכת סויה לפוריות.

עלול להפחית את תסמיני גיל המעבר

איזופלבונים הם סוג של פיטואסטרוגנים שנמצאים באופן טבעי בסויה שפועלים כמו אסטרוגן חלש בגוף.

רמות האסטרוגן יורדות במהלך גיל המעבר, מה שמוביל לתסמינים כמו גלי חום. מכיוון שהסויה פועלת כאסטרוגן טבעי, היא עשויה לסייע בהפחתת הסימפטומים הללו.

מחקרים מצביעים על תפקידה המועיל של הסויה בגיל המעבר.

בסקירה של 35 מחקרים, תוספי סויה איזופלבון העלו את רמות האסטרדיול (אסטרוגן) בקרב נשים לאחר גיל המעבר ב- 14% (14).

לבסוף, בסקירה נוספת שנערכה על 17 מחקרים, נשים שלקחו מנה ממוצעת של 54 מ"ג איזופלבונים של סויה ביום במשך 12 שבועות, סבלו מ 20.6% גלי חום.

הם גם חוו ירידה של 26.2% בחומרת התסמינים בהשוואה לתחילת המחקר (15).

כמה מחקרים מראים שסויה עשויה לעזור להוריד את רמת הכולסטרול, לשפר את תוצאות הפוריות ולהפחית את תסמיני גיל המעבר.

השפעות שליליות אפשריות על הבריאות

בעוד שלסויה מספר יתרונות בריאותיים, ההשפעה שלה על מצבים אחרים אינה ברורה.

השפעה על סרטן השד אינה ידועה

הסויה מכילה איזופלבונים, הפועלים כמו אסטרוגן בגוף. מכיוון שחולי סרטן שד רבים זקוקים לאסטרוגן בכדי לגדול, ניתן יהיה לטעון כי סויה עשויה להעלות את הסיכון לסרטן השד.

עם זאת, זה לא המקרה ברוב המחקרים.

למעשה, על פי סקירה אחת, צריכת סויה גבוהה יותר עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך ב -30% לפתח סרטן שד אצל נשים אסייתיות (16).

עם זאת, בקרב נשים במדינות המערב, מחקר אחד הראה כי לצריכת סויה לא הייתה כל השפעה על הסיכון להתפתחות סרטן השד (17).

הבדל זה יכול לנבוע מסוגי הסויה השונים הנאכלים בתזונה האסייתית בהשוואה לתזונה המערבית.

סויה נצרכת בדרך כלל שלמה או מותססת בתזונה אסייתית, ואילו במדינות המערב סויה מעובדת ברובה או בתוספת תוסף.

בבדיקה אחת צוין כי איזופלבוני סויה עוברים שינויים מבניים במהלך התסיסה, העלולים להגביר משמעותית את הספיגה (18).

בנוסף, מחקר על בעלי חיים מצא גם כי חלב סויה מותסס היה יעיל יותר מחלב סויה רגיל בדיכוי הצמיחה והתפשטות תאי הגידול בסרטן השד אצל חולדות (18).

לכן, סויה מותססת עשויה להשפיע יותר על סרטן השד בהשוואה למוצרי סויה מעובדים רבים.

בנוסף להגנה מפני התפתחות סרטן השד, סויה נקשרה גם לתוחלת חיים ארוכה יותר לאחר אבחון סרטן השד.

בסקירה של חמישה מחקרים ארוכי טווח, נשים שאכלו סויה לאחר האבחנה היו בסבירות גבוהה של 21% לחלות בסרטן ו 15% פחות למות מאשר נשים שלא אכלו סויה (19).

השפעה על תפקוד בלוטת התריס

הסויה מכילה goitrogens, חומרים העלולים להשפיע לרעה על בלוטת התריס על ידי חסימת ספיגת יוד.

מחקרים מסוימים מצאו כי איזופלבונים מסויה מסוימים, כולל genistein, עשויים לחסום את ייצור הורמוני בלוטת התריס. עם זאת, ממצאים אלה מוגבלים לרוב למחקרים שפופרת מבחנה ובעלי חיים (20).

מאידך, מחקרים על השפעת הסויה על תפקוד בלוטת התריס אצל בני אדם מראים כי יתכן שהיא לא תשפיע משמעותית.

סקירה אחת מתוך 18 מחקרים הראתה כי לתוסף סויה לא הייתה השפעה על רמות הורמון התריס.

למרות שהוא העלה מעט את רמות ההורמון המעורר את בלוטת התריס (TSH), לא ברור אם זה משמעותי לאנשים עם תת פעילות של בלוטת התריס (21).

עם זאת, על פי סקירה ישנה נוספת שנערכה על 14 מחקרים, לסויה לא הייתה השפעה מועטה על תפקוד בלוטת התריס.

החוקרים הגיעו למסקנה כי אנשים הסובלים מתת פעילות של בלוטת התריס אינם צריכים להימנע מסויה כל עוד צריכת היוד שלהם מספקת (22).

יתרה מזאת, מחקר אקראי אחר מצא כי צריכת 66 מ"ג ליום של פיטואסטרוגנים סויה לא השפיעה על תפקוד בלוטת התריס אצל 44 אנשים עם תת פעילות של תת-קלינית של בלוטת התריס (23).

השפעה על הורמוני המין הגבריים

מכיוון שהסויה מכילה פיטואסטרוגנים, גברים עלולים לדאוג לכלול אותה בתזונה שלהם.

עם זאת, מחקרים לא מצביעים על כך שסויה משפיעה לרעה על ייצור הטסטוסטרון אצל גברים.

בסקירה שנערכה בקרב 15 מחקרים בקרב גברים, צריכת מזונות סויה, אבקות חלבון או תוספי איזופלבון עד 70 גרם חלבון סויה ו -240 מ"ג איזופלבונים מסויה ליום לא השפיעו על טסטוסטרון חופשי או על רמת הטסטוסטרון הכוללת (24).

יתר על כן, סויה עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן הערמונית אצל גברים.

בסקירה של 30 מחקרים, צריכת סויה גבוהה נקשרה לסיכון נמוך משמעותית להתפתחות המחלה (25).

רוב הסויה מכילה GMO

יותר מ- 90% מהסויה המיוצרת בארצות הברית שונה מהגנטית (26).

יש ויכוחים רבים על בטיחותם של אורגניזמים מהונדסים גנטיים. מחקרים מדעיים ארוכי טווח יותר נחוצים כדי לקבוע את השפעותיהם בבני אדם ובאיזו כמות הם בטוחים (27).

בנוסף, מרבית מוצרי הסויה שעברו שינוי גנטי עומדים בחומרי ההדברה גליפוסוזט, וזה שנוי במחלוקת.

נמצא שמוצרי סויה מסוימים של GMO מכילים שאריות גליפוזאט ובעלי פרופיל תזונתי ירוד יותר בהשוואה לפולי סויה אורגניים (28).

לפיכך, כדי להימנע מג'ינו-ארגון הגנוז (GMO) וחשיפה לגליפוזאט, היצמד לסויה אורגנית.

השפעה על בריאות העיכול

מספר מחקרים שנעשו לאחרונה על בעלי חיים מראים שתרכובות מסוימות שנמצאו בסויה עלולות להשפיע לרעה על בריאות העיכול.

Agglutinins סויה, בפרט, הם סוג של נוגדי תזונה שקשורים למספר תופעות לוואי שליליות.

על פי סקירה אחת, אגלוטיניני סויה עשויים להשפיע על העיכול על ידי השפעה על מבנה ותפקוד המחסום של המעי.

הם עשויים גם לשבש את בריאות המיקרוביומה, שהיא קבוצה של חיידקים מועילים ששוכנים בדרכי העיכול (29).

מחקר אחר בבעלי חיים הראה כי אגלוטיניני סויה עשויים להגביר את חדירות המעי, ולהקל על מעבר חומרים דרך רירית דרכי העיכול ולזרם הדם (30, 31).

פולי סויה עשויים להכיל גם מספר נוגדי תזונה אחרים, כולל מעכבי טריפסין, גורמים מעכבי α-amylase, פיטטים ועוד (32).

למרבה המזל, בישול, הנבטה, השרייה והתססה של מוצרי סויה לפני הצריכה יכולים לעזור להפחית את התוכן של חומרים נוגדי תזונה ולשפר את העיכול (2, 32, 33, 34).

מחקרים בבעלי חיים מראים כי סויה משפיעה לרעה על סרטן השד, תפקוד בלוטת התריס והורמונים זכריים, אולם מחקרים בבני אדם מראים אחרת.

מלבד סויה אורגנית, רוב הסויה עוברת שינוי גנטי. מרבית שיטות ההכנה יכולות להפחית נוגדי תזונה.

בשורה התחתונה

כמה מחקרים העלו כי לסויה עשויות להיות השפעות חיוביות על רמות הכולסטרול, סיכון לסרטן ותסמיני גיל המעבר.

עם זאת, מחקרים אחרים הראו כי צריכת סויה עלולה להשפיע לרעה על היבטים מסוימים בבריאות, כולל עיכול ותפקוד השחלות.

יתר על כן, מחקרים הראו כי היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של סויה תלויים ככל הנראה בצורה בה היא נצרכת, כאשר מזונות סויה מלאים או מותססים עדיפים על צורות סויה מעובדות יותר.

למרות שברור שיש צורך במחקר איכותי יותר כדי לקבוע את השפעת צריכת הסויה על הבריאות הכללית, רוב המחקרים הנוכחיים מצביעים על כך שצריכת מזונות סויה מלאים או מותססים במתינות היא ככל הנראה בטוחה ומועילה עבור רוב האנשים.