תרד 101: עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• פחמימות
• סִיב
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות
• היתרונות הבריאותיים של התרד
• לחץ חמצוני
• בריאות העיניים
• מניעת סרטן
• לחץ דם
• חסרונות פוטנציאליים
• אבנים בכליות
• קרישת דם
• בשורה התחתונה

תרד (Spinacia oleracea) הוא ירק עלים ירוקים שמקורם בפרס.

זה שייך למשפחת אמארנט וקשור לסלק וקינואה. מה שכן, זה נחשב לבריא מאוד, מכיוון שהוא עמוס בחומרים מזינים ונוגדי חמצון.

אכילת תרד עשויה להועיל לבריאות העיניים, להפחתת לחץ חמצוני, לסייע במניעת סרטן ולהפחתת רמות לחץ הדם.

ישנן דרכים רבות להכין תרד. אתה יכול לקנות אותו משומר או טרי ולאכול אותו מבושל או גולמי. זה טעים לבד או במנות אחרות.

מאמר זה מציג את כל מה שצריך לדעת על תרד.

עובדות תזונה

עובדות התזונה עבור 3.5 גרם (100 גרם) של תרד גולמי הן (1):

• קלוריות: 23
• מים: 91%
• חֶלְבּוֹן: 2.9 גרם
• פחמימות: 3.6 גרם
• סוכר: 0.4 גרם
• סִיב: 2.2 גרם
• שמן: 0.4 גרם

פחמימות

רוב הפחמימות בתרד מורכבות מסיבים תזונתיים, שהם בריאים להפליא.

תרד מכיל גם כמויות קטנות של סוכר, לרוב בצורה של גלוקוז ופרוקטוז (1).

סִיב

תרד עשיר בסיבים בלתי מסיסים, שעשויים לשפר את בריאותכם במספר דרכים (2).

זה מוסיף בתפזורת לצואה כשמזון עובר במערכת העיכול שלך. זה עשוי לעזור במניעת עצירות.

סיכום תרד דל בפחמימות אך עשיר בסיבים בלתי מסיסים. סוג זה של סיבים עשוי להועיל לעיכול שלך.

ויטמינים ומינרלים

תרד הוא מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים רבים, כולל (3):

• ויטמין. תרד עשיר בקרוטנואידים, שגופך יכול להפוך לוויטמין A.
• ויטמין סי. ויטמין זה הנו נוגד חמצון רב עוצמה המקדם את בריאות העור ותפקוד החיסון.
• ויטמין K1. ויטמין זה חיוני לקרישת הדם. יש לציין כי עלה תרד אחד מכיל למעלה ממחצית הצרכים היומיים שלך.
• חומצה פולית. הידוע גם בשם חומצה פולית או ויטמין B9, תרכובת זו חיונית לנשים בהריון וחיונית לתפקוד תאי תקין וצמיחת רקמות.
• בַּרזֶל. תרד הוא מקור מצוין למינרל חיוני זה. ברזל עוזר ביצירת המוגלובין, שמביא חמצן לרקמות גופך.
• סִידָן. מינרל זה חיוני לבריאות העצמות ומולקולת איתות חיונית למערכת העצבים, הלב והשרירים שלך.

תרד מכיל גם מספר ויטמינים ומינרלים אחרים, כולל אשלגן, מגנזיום, וויטמינים B6, B9 ו- E.

סיכום תרד הוא ירק עשיר בתזונה. הוא אורז כמויות גבוהות של קרוטנואידים, ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, ברזל וסידן.

תרכובות צמחיות

תרד מכיל מספר תרכובות צמחיות חשובות, כולל (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• לוטאין. תרכובת זו קשורה לשיפור בריאות העיניים.
• Kaempferol. נוגד חמצון זה עשוי להפחית את הסיכון לחלות בסרטן ובמחלות כרוניות.
• חנקות. תרד מכיל כמויות גבוהות של חנקות, העלולות לקדם את בריאות הלב.
• Quercetin. נוגד חמצון זה עשוי להגן על זיהום ודלקת. תרד הוא אחד המקורות העשירים ביותר של קוורצטין.
• זקסנטין. כמו לוטאין, גם זקסנטין יכול לשפר את בריאות העיניים.

סיכום תרד מתהדר בתרכובות צמחיות רבות שיכולות לשפר את הבריאות, כמו לוטאין, קאמפפרול, חנקות, קוורצטין וזאקסנטין.

היתרונות הבריאותיים של התרד

תרד הוא בריא ביותר וקשור ליתרונות בריאותיים רבים.

הוכח כי הוא משפר את הלחץ החמצוני, בריאות העיניים ולחץ הדם.

לחץ חמצוני

רדיקלים חופשיים הם תוצרי לוואי של חילוף החומרים. הם יכולים לגרום ללחץ חמצוני, שמעורר הזדקנות מואצת ומעלה את הסיכון לחלות בסרטן וסוכרת (11).

עם זאת, התרד מכיל נוגדי חמצון, הנלחמים בסטרס חמצוני ועוזרים להפחית את הנזק שהוא גורם.

מחקר אחד בשמונה אנשים בריאים מצא כי תרד סייע במניעת נזק חמצוני. למרות שמחקר זה היה די קטן, ממצאיו מגובים במחקר אחר על בעלי חיים ואדם (12, 13, 14).

בריאות העיניים

תרד עשיר בזאקסנטין ולוטאין, שהם הקרוטנואידים האחראים על צבע בחלק מהירקות.

עיניים אנושיות מכילות גם כמויות גדולות של פיגמנטים אלה, המגנים על העיניים שלך מפני נזקי אור השמש (15).

בנוסף, מספר מחקרים מצביעים על כך שזאקסנטין ולוטאין פועלים למניעת ניוון מקולרי וקטרקט, שהם גורמים עיקריים לעיוורון (16, 17, 18, 19).

תרכובות אלה אף יוכלו להפוך את הנזק הקיים (20, 21).

מניעת סרטן

תרד מכיל שני רכיבים, MGDG ו- SQDG, שעשויים להאט את צמיחת הסרטן.

במחקר אחד, תרכובות אלה עזרו להאט את גידול הגידול בצוואר הרחם של האדם. הם גם צמצמו את גודל הגידול (22, 23).

מספר מחקרים בבני אדם מקשרים בין צריכת תרד לסיכון מופחת לסרטן הערמונית. אכילת ירוק עלים זה עשויה לעזור גם במניעת סרטן השד (24, 25).

באופן דומה, מחקר אחד בבעלי חיים מציין כי תרד עשוי לדכא את היווצרות הסרטן (26).

בנוסף, תרד אורז כמויות גבוהות של נוגדי חמצון, שעלולים להילחם גם בסרטן (27).

לחץ דם

תרד מכיל כמויות גבוהות של חנקות, אשר הוכחו כמסייעות ברמת לחץ הדם ומורידות את הסיכון לחלות במחלות לב (28, 29).

מחקר אחד בקרב 27 אנשים מצא כי אכילת תרד הורידה את רמות לחץ הדם ביעילות. מספר מחקרים אחרים צפו בהשפעות דומות, מה שמעיד כי תרד מגביר את בריאות הלב (7, 30, 31).

סיכום לתרד שורה של יתרונות. זה עשוי להפחית לחץ חמצוני, לקדם את בריאות העיניים, להילחם בסרטן ולווסת את לחץ הדם.

חסרונות פוטנציאליים

תרד נחשב בדרך כלל לבריא מאוד. עם זאת, זה עלול לגרום לתופעות לוואי אצל אנשים מסוימים.

אבנים בכליות

אבנים בכליות נגרמות כתוצאה מהצטברות חומצה ומלח מינרלים. הזן השכיח ביותר הוא אבני סידן, המורכבות מסידן אוקסלט.

תרד הוא גבוה הן בסידן והן באוקסלטים, ולכן אנשים הנמצאים בסיכון גבוה לפתח אבנים בכליות צריכים להגביל את צריכתם (32, 33).

קרישת דם

תרד עשיר בוויטמין K1 המשמש מספר פונקציות בגופך אך ידוע בעיקר בזכות תפקידו בקרישת הדם.

ככזה, זה יכול להפריע לתרופות מדללות דם. אנשים הנוטלים מדללי דם, כגון קומדין, צריכים להתייעץ עם רופא הבריאות שלהם לפני שהם אוכלים כמויות גדולות של תרד (34).

סיכום אנשים המועדים לאבנים בכליות עשויים לרצות להימנע מתרד. ירוק עלים זה עשיר מאוד בוויטמין K1, שיכול להוות בעיה עבור אנשים הסובלים מדללי דם.

בשורה התחתונה

תרד הוא ירוק מזין ועלים.

ירק זה הוכח כמועיל לבריאות בכמה דרכים. תרד עשוי להפחית את הלחץ החמצוני, לשפר את בריאות העיניים ולסייע במניעת מחלות לב וסרטן.

אם אתה מעוניין בפוטנציאל החיזוק הבריאותי שלו, תרד הוא מזון קל להוסיף לתזונה שלך.