התחל שגרת אירובי צעד

תוֹכֶן

• יתרונות אירוביים צעדים
• שגרת אירובי בסיסית
• זכות בסיסית
• שמאל בסיסי
• מהלך המפנה
• מהלך צעד אחד
• לאורך המהלך העליון
• צ'רלסטון
• טיפים
• השתמש במשטח החלקה
• אל תשתמשו בצעד
• התאם את גובה המדרגה שלך
• תרגל את הטופס ואת היציבה שלך
• השתמש בקרסוליים וברגליים
• קח צעד שלם
• צעד ברכות
• קח צעדים קטנים
• תרגיש בנוח עם עבודות כף הרגל
• השתמש בזרועותיך כדי להגביר את הקושי
• התשלום

אירובי צעדים הוא דרך מתקדמת להביא ללב שלך לשאוב ולהישאר בכושר.

ביצוע אימון אירובי קרודיוגרפי זה כחלק משיעור התעמלות הקבוצתי יכול לעזור לבנות מוטיבציה וליצור תחושת קהילה. אתה יכול גם לעשות זאת לבד כל עוד יש לך שלב מתכוונן או פריט דומה לשימוש.

יתרונות אירוביים צעדים

לאירובי שלב יש את כל היתרונות של אימון לב ריאה בעצימות גבוהה מבלי להעמיס לחץ על המפרקים. זה משפר את הכושר הכללי על ידי בניית חוזק, הפחתת שומן והגברת בריאות לב וכלי הדם שלך.

זה גם שורף קלוריות, מה שהופך אותו לדרך אידיאלית לשמור על משקל גוף היעד שלך.

מחקרים אף הראו כי ביצוע אירובי צעדים יכול להגביר את מצב הרוח ואת האנרגיה.

המהלכים מכוונים לרגליים, לפלג הגוף העליון ולליבה, תוך בניית חוזק וגמישות. הם גם משפרים את שיווי המשקל, התיאום והזריזות שלך. המרכיב החברתי בשיעור קבוצתי יכול להועיל ביצירת קשרים חדשים ועשוי לסייע בהעלאת רמות המוטיבציה.

אירובי צעדים מסייע בניהול לחץ דם וסוכרת. אנשים הסובלים מאוסטיאופורוזיס או אוסטאופניה יכולים לבצע תרגיל זה בעל השפעה נמוכה כדי לשפר את חוזק העצם. אנשים הסובלים מדלקת פרקים יכולים להשתמש בכיסא או בחפץ יציב לצורך איזון נוסף במהלך שיעור צעדים.

שגרת אירובי בסיסית

כל מה שצריך לעשות אירובי צעדים הוא סוג של צעד או פלטפורמה. אתה יכול לעשות כמה מהמהלכים האלה בעצמך כדי להשיג ביטחון לפני שאתה מצטרף לשיעור או להפוך אותם לחלק מהאימון הרגיל שלך בבית.

הנה שגרה שתוכל להשתמש בהם כבסיס לבניית תוכנית משלך. הצדדים החלופיים ואל תשתמש באותה רגל מובילה במשך יותר מדקה.

זכות בסיסית

1. צעד על המדרגה עם רגל ימין.
2. תעלה עם כף הרגל השמאלית.
3. צעדו לאחור עם כף רגל ימין.
4. צעד אחורה עם כף רגל שמאל.

שמאל בסיסי

1. צעד על המדרגה עם כף הרגל השמאלית.
2. תעלה עם כף רגל ימין.
3. צעד אחורה עם כף רגל שמאל.
4. צעדו לאחור עם כף רגל ימין.

מהלך המפנה

1. התחל לעמוד לצדדים אל המדרגה.
2. תעלה עם כף רגל ימין.
3. פנה כשאתה מעלה את כף הרגל השמאלית למעלה.
4. תדרדר עם כף רגל ימין.
5. הורד את כף הרגל השמאלית למטה לפגישה עם הימין.

מהלך צעד אחד

1. התחל לעמוד ליד הספסל, כשהוא פונה לצדדים.
2. צעד עד מרכז המדרגה ברגל ימין.
3. הרם את כף הרגל השמאלית לפגישה עם הימין.
4. צעד למטה ובחזרה לצד הנגדי עם כף רגל ימין.
5. הביא את כף הרגל השמאלית לפגישה עם הימין.

לאורך המהלך העליון

1. התחל לפנות לצדדים.
2. צעד לצדדים עם כף רגל ימין.
3. תעלה עם כף הרגל השמאלית.
4. צא מהצד השני של המדרגה ברגל ימין.
5. תדרדר עם כף רגל שמאל.
6. הקש למעלה.
7. תעלה עם כף רגל ימין.
8. עלו למעלה והקשו על צעד עם כף הרגל השמאלית.
9. תדרדר עם כף רגל שמאל.
10. תדרדר עם כף רגל ימין.

צ'רלסטון

1. צעד קדימה עם רגל ימין לצד שמאל של המדרגה.
2. צעד קדימה עם כף רגל שמאל והרם את הברך, לבעוט או להקיש על הרצפה.
3. צעד את כף הרגל השמאלית לאחור.
4. צעד אחורה ונשר לאחור ברגל ימין.
5. הופ הופ.
6. עמדו לצדדים ועלו ברגל ימין.
7. הרם את הברך השמאלית כשאתה מסתובב על כדור כף רגל ימין.
8. הורד את כף הרגל השמאלית למטה בצד השני של המדרגה.
9. תדרדר עם רגל ימין לפגישה עם שמאל.
10. עמדו לצדדים ועלו ברגל ימין.
11. העלו את כף הרגל השמאלית למעלה מול ימין.
12. מדרג את כף הרגל הימנית מהצד המרוחק של המדרגה.
13. צא עם רגל שמאל.

טיפים

השתמש במשטח החלקה

למען הבטיחות, השתמש בלוח החלקה.

אל תשתמשו בצעד

זכור, אתה יכול גם להשאיר את המשטח המורם ולבצע את המהלכים האלה בשטח. צעד ותנוע עם אותה כמות של מטרה כאילו אתה עולה. אתה עדיין יכול לקבל אימון מעולה.

התאם את גובה המדרגה שלך

גובה הצעד שלך יכול לנוע בין גובה של 4 ל -10 אינץ ', תלוי ברמת הכושר והמיומנות שלך. הורידו את הגובה אם אתם חווים כאב או אי נוחות.

השתמש בגובה שלא גורם למפרק הברך שלך להתכופף יותר מ- 90 מעלות כאשר המשקל שלך על הרגל הזו. אל תרחיב את הברכיים או עמוד השדרה שלך.

תרגל את הטופס ואת היציבה שלך

שמור על יציבה טובה ויישור על ידי מעורב בעדינות בבטן ובשרירי הזרוע. השאר את החזה שלך מורם כשאתה מושך את הכתפיים לאחור ולמטה, ותוחב את האגן מעט מתחת. שמור על צוואר ישר ורגוע.

השתמש בקרסוליים וברגליים

כדי לעלות למעלה, התכופפו מהקרסוליים ולא מהמותניים. לחץ בחוזקה אל כף רגלך הארוחה בזמן שאתה מרים את השני לעלות. זה מונע מכם להפעיל לחץ יתר על הגב התחתון.

קח צעד שלם

הניחו את כף הרגל כולה על המדרגה מבלי שתישאר חלק מעל הקצה.

צעד ברכות

אל תפיל את רגליך כשאתה צועד. השתמש בצעדים רכים.

קח צעדים קטנים

כשירד למטה, מקם את כפות רגליך לא רחוק מאורך נעל אחת מהרציף ולחץ לנעלי עקב לספיגת זעזועים. אם מהלך דורש ממך צעד נוסף אחורה, לחץ לחזית כף הרגל.

תרגיש בנוח עם עבודות כף הרגל

וודא שיש לך ידית יציבה של עבודות כף הרגל לפני שתוסיף משהו נוסף. התחל בשיעור מתחיל עד שתתפוס אותו וירצה לקדם את התרגול שלך.

השתמש בזרועותיך כדי להגביר את הקושי

כשאתה לומד עבודת רגליים או עובד על סיבולת הלב והסיבולת שלך, הקפד על דברים פשוטים על ידי אחיזת הידיים על המותניים או לצדדיך. אם וכאשר אתה רוצה יותר קרדיו, הוסף תנועות זרוע לשגרה.

חלק מהשיעורים משתמשים בחבלים מקפצים, רצועות התנגדות ופעמוני קטל. אתה יכול להקשות על ידי שימוש במשקולות קרסול או יד ושילוב תנועות זרוע. עם זאת, יש להשתמש בכל אלה בזהירות מכיוון שהם עלולים להוביל לפציעה.

התשלום

כוח ההישאר והפופולריות של אירובי צעדים מדבר בעד עצמו.אם אתם מחפשים אימון חברתי מהנה וחדיש להוסיף לשגרה שלכם, נסו שיעור אירובי צעד. היכנס לחריץ ותהנה איתו.

אתה יכול להתחיל ליהנות באמת ולמצוא את הזמן שעובר במהירות כשאתה קוצר את כל היתרונות שלו. הפוך אירובי צעדים לחלק מאורח חיים בריא שכולל הרבה פעילות גופנית, תזונה בריאה ופעולות להפחתת מתח.

שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם אתה לוקח תרופות כלשהן, יש לך בעיות או פציעות בריאותיות, או מתכנן לעשות שיעור בעצימות גבוהה.