7 אסטרטגיות להתמודדות עם פרק דיכאוני

תוֹכֶן

• 1. אל תיבהל
• 2. הכירו את הדגלים האדומים שלכם
• 3. זכור כי דיכאון הוא מחלה
• 4. הבין שהרגשות האלה לא יחזיקו מעמד
• 5. תרגול טיפול עצמי
• 6. דע מתי לבקש עזרה
• מניעת התאבדות
• 7. אתה לא הדיכאון שלך

אני חי עם דיכאון. לפעמים זה גדול, לפעמים זה מינורי, ולפעמים אני לא יכול לדעת אם יש לי את זה בכלל. אבל אני מאובחנת קלינית כבר למעלה מ 13 שנים, אז הכרתי את זה די טוב.

דיכאון מציג את עצמו באופן שונה אצל כל אדם. עבורי הדיכאון מרגיש כמו עצב עמוק וכבד. כמו ערפל סמיך שמתגלגל לאט לאט ועוטף כל חלק בי. כל כך קשה לראות את דרכי החוצה וזה חוסם את החזון שלי לעתיד חיובי או אפילו הווה נסבל.

לאורך שנים רבות של טיפול, עבדתי קשה כדי להבין איך אני מרגיש כשדיכאון חוזר ולמדתי כיצד לטפל בעצמי בצורה הטובה ביותר כשאני חולה.

1. אל תיבהל

"בשבילי הדיכאון לא היה פחות מהרסני. קשה שלא להתחרפן כשאני מרגיש שזה קורה. "

כשאני מרגיש את הגוון הראשון של עצב, או כשאני מרגיש עייף מהרגיל, פעמוני האזעקה מתחילים לעלות לי בראש: “NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, לא DEPRESSIONNNNNN !!!!!!”

מבחינתי הדיכאון לא היה דבר הרסני. קשה שלא להתחרפן כשאני מרגיש שזה קורה. כשאני זוכר כמה הייתי חולה, המחשבה על הישנות מחרידה לחלוטין - במיוחד אם עברתי פס טוב מאוד, פועם. אני מרגיש שהמחשבות שלי מתחילות לרוץ קדימה לתרחיש הגרוע ביותר, ותחושה נבהלת צומחת לי בחזה.

זה רגע קריטי עבורי. זה רגע שיש לי בחירה. אני צריך לעצור ולשאוף נשימה עמוקה מאוד. ואז 10 נוספים. אני מדבר עם עצמי, לפעמים בקול רם, ומתחזק בכוח ובניסיון העבר שלי. השיחה מתנהלת כך: זה בסדר לפחד שוב להיכנס לדיכאון. טבעי להרגיש חרדה. אתה ניצול. זכרו כמה למדתם. לא משנה מה יקרה אחר כך, דעו שתוכלו להתמודד עם זה.

2. הכירו את הדגלים האדומים שלכם

"כשאני מבחין בסימני האזהרה האלה, אני מנסה להשהות ולהרהר במה שעשוי לעורר את המחשבות או ההתנהגויות."

מצאתי לנכון להבין איך נראות המחשבות וההתנהגויות שלי כשאני מתחיל להתפתל כלפי מטה. זה עוזר לי לתפוס את עצמי לפני שאני מכה בתחתית. הדגל האדום הראשון שלי הוא חשיבה קטסטרופלית: אף אחד לא מבין אותי. לכל אחד אחר זה קל ממני. לעולם לא אתגבר על זה. למי איכפת? לא משנה כמה אני מנסה. לעולם לא אהיה טוב מספיק.

ברגע שאני מתחיל לחשוב או לומר דברים כאלה, אני יודע שהדיכאון שלי מתלקח. רמז נוסף הוא אם האנרגיה שלי דלה במשך מספר ימים ואני מתקשה להשלים משימות יומיות, כמו ניקוי, מקלחת או בישול ארוחת ערב.

כשאני מבחין בסימני אזהרה אלה, אני מנסה להשהות ולהרהר במה שעשוי לעורר את המחשבות או ההתנהגויות. אני מדבר עם מישהו, כמו המשפחה שלי או המטפל שלי.

למרות שמפתה להתעלם מדגלים אדומים, מצאתי שחשוב מאוד להכיר ולחקור אותם. מבחינתי הימנעותם או הכחשתם רק מחמירה את הדיכאון בהמשך הקו.

3. זכור כי דיכאון הוא מחלה

"העברת הפרספקטיבה שלי עזרה לי להגיב בפחות פחד כשהתסמינים שלי מציגים את עצמם. הם הגיוניים יותר בהקשר של דיכאון כמצב רפואי לגיטימי. "

הרבה זמן לא חשבתי על דיכאון כמחלה. זה הרגיש יותר כמו פגם אישי שהייתי צריך לנסות להתגבר עליו. במבט לאחור, אני יכול לראות שנקודת מבט זו גרמה לתסמיני הדיכאון שלי להרגיש אפילו יותר מהממים. לא ראיתי ברגשותי או בחוויות שלי כתסמינים של מחלה. עצב, אשמה ובידוד התהפכו גדולים, והתגובה הנבהלת שלי הגבירה את השפעותיהם.

דרך המון קריאה ושיחה הגעתי להשפעה שהדיכאון הוא למעשה מחלה. ומבחינתי, כזה שצריך לטפל בו גם בתרופות וגם בטיפול. העברת הפרספקטיבה שלי עזרה לי להגיב בפחות פחד כאשר התסמינים שלי מציגים את עצמם. הם הגיוניים יותר בהקשר של דיכאון כמצב רפואי לגיטימי.

אני עדיין מרגיש עצוב, פוחד ובודד, אבל אני מסוגל לזהות את הרגשות האלה הקשורים למחלה שלי וכסימפטומים שאני יכול להגיב אליהם בעזרת טיפול עצמי.

4. הבין שהרגשות האלה לא יחזיקו מעמד

"לאפשר לעצמי לחוש את הדיכאון ולקבל את נוכחותו מקל על חלק מהסבל שלי."

אחד התכונות הקשות ביותר של דיכאון הוא שהוא גורם לך לחשוב שהוא לעולם לא ייגמר. וזה מה שהופך את ההתחלה למפחידה כל כך. חלק קשה מהעבודה שלי בטיפול קיבלתי את העובדה שיש לי מחלת נפש ובונה את היכולת שלי לסבול את זה כשהוא מתלקח.

ככל שאני מאחל שזה היה, הדיכאון לא פשוט ייעלם. ואיכשהו, באופן אינטואיטיבי ככל שזה נראה, להרשות לעצמי להרגיש את הדיכאון ולקבל את נוכחותו מקלה על חלק מהסבל שלי.

עבורי, הסימפטומים לא נמשכים לנצח. עשיתי את זה דרך דיכאון בעבר וכאשר הייתי מרפה את מעי, אני יכולה לעשות זאת שוב. אני אומר לעצמי שזה בסדר להרגיש עצוב, כועס או מתוסכל.

5. תרגול טיפול עצמי

"אני מתרגל מיומנויות התמודדות כל יום, לא רק כשאני הכי גרוע. זה מה שהופך אותם ליעילים יותר כאשר יש לי פרק של דיכאון. "

במשך זמן רב התעלמתי והכחשתי בתסמינים שלי. אם הרגשתי תשוש, דחפתי את עצמי חזק יותר, ואם הרגשתי לא מספקת, לקחתי על עצמי עוד יותר אחריות. היו לי הרבה כישורי התמודדות שליליים, כמו שתייה, עישון, קניות ועבודה יתר. ואז יום אחד התרסקתי. ונשרף.

לקח לי שנתיים להתאושש. וזו הסיבה שהיום שום דבר לא חשוב לי יותר מאשר טיפול עצמי. הייתי צריך להתחיל מלמטה ולבנות מחדש את חיי בצורה בריאה ואותנטית יותר.

מבחינתי טיפול עצמי פירושו להיות כנים לגבי האבחנה שלי. אני כבר לא משקר על דיכאון. אני מכבד את מי שאני ואת מה שאני חי איתו.

טיפול עצמי פירושו לומר לא לאחרים כשאני מרגיש עמוס. זה אומר לפנות זמן להירגע, להתאמן, ליצור ולחבר עם אחרים. טיפול עצמי משתמש בכל החושים שלי בכדי להרגיע את עצמי, את הגוף, הנפש והרוח.

ואני מתרגל מיומנויות התמודדות כל יום, לא רק כשאני הכי גרוע. זה מה שהופך אותם ליעילים יותר כאשר יש לי פרק של דיכאון; הם עובדים כי התאמנתי.

6. דע מתי לבקש עזרה

"אני מאמין שמגיע לי עזרה בטיפול בדיכאון שלי, ואני מבין שאיני יכול לעשות זאת לבד."

דיכאון הוא רציני. ולגבי חלק מהאנשים, כמו אבי, הדיכאון הוא קטלני. מחשבות אובדניות הן סימפטום שכיח לדיכאון. ואני יודע שאם וכאשר יש לי אותם, אין להתעלם מהם. אם אי פעם יש לי המחשבה שאעדיף שאמות, אני יודע שזה הדגלים האדומים ביותר. אני אומר למישהו שאני סומך עליו מייד ואני פונה לתמיכה מקצועית יותר.

אני מאמין שמגיע לי עזרה בטיפול בדיכאון שלי, ואני מבין שאיני יכול לעשות זאת לבד. בעבר השתמשתי בתוכנית בטיחות אישית שהתארה צעדים ספציפיים שאעשה במקרה של מחשבות אובדניות. זה היה כלי מועיל מאוד. דגלים אדומים אחרים המצביעים על כך שאני צריך להגביר את העזרה המקצועית שלי הם:

• בכי תכוף
• נסיגה ממושכת ממשפחה או מחברים
• שום רצון ללכת לעבודה

אני תמיד מתכנת לטלפון הנייד שלי את המספר הלאומי למניעת התאבדות (800-273-8255) כך שיש לי למישהו להתקשר בכל רגע של היום או הלילה.

למרות שמחשבות אובדניות אינן מתכוונות לכך שהתאבדות היא בלתי נמנעת, חשוב מאוד לפעול מייד כשהן עולות.

מניעת התאבדות

• אם אתה חושב שמישהו נמצא בסיכון מיידי לפגיעה עצמית או לפגוע באדם אחר:
• • התקשר למספר 911 או למספר החירום המקומי שלך.
• הישאר עם האדם עד שתגיע העזרה.
• הסר את התותחים, הסכינים, התרופות או דברים אחרים העלולים לגרום נזק.
• • הקשיבו, אך אל תשפטו, התווכחו, יאיימו או יצעקו.
• אם אתה או מישהו שאתה מכיר שוקל להתאבד, קבל עזרה ממשבר או קו חם למניעת התאבדות. נסה את קו ההצלה הלאומי למניעת התאבדות בטלפון 800-273-8255.

7. אתה לא הדיכאון שלך

"חשוב לי לזכור שמגיע לי, ורוצה להרגיש טוב יותר."

אני לא האבחנה שלי או המחלה הנפשית שלי. אני לא דיכאון, פשוט יש לי דיכאון. כשאני מרגיש כחול במיוחד, זה משהו שאני אומר לעצמי כל יום.

דיכאון משפיע על החשיבה שלנו ומקשה על הערכת כל התמונה של מי שאנחנו. כשאני זוכר שאני לא דיכאון מחזיר חלק מהכוח לידי. אני נזכר שיש לי כל כך הרבה כוח, יכולת וחמלה להשתמש כדי לתמוך בעצמי כאשר הדיכאון מכה.

אמנם אינני יכול לשלוט בתסמינים שלי, ואף על פי ששום דבר לא קשה לי יותר מאשר לחוות דיכאון, חשוב לי לזכור שמגיע לי, ורצוי, להרגיש טוב יותר. הפכתי למומחה בניסיוני שלי. פיתוח מודעות, קבלה, טיפול עצמי ותמיכה שינו את הדרך בה אני מתמודד עם דיכאון.

כדי לפרש את אחד ממזכירי האינטרנט האהובים עלי: "שרדתי מאה אחוז מהימים הגרועים ביותר שלי. עד עכשיו אני מצליח. "

איימי מארלו חיה עם דיכאון חמור והפרעת חרדה כללית. גרסה של מאמר זה הופיעה לראשונה בבלוג שלה, כחול בהיר כחול, אשר נבחר לאחד מבלוגי הדיכאון הטובים ביותר של Healthline.