כיצד להתכונן נפשית לכל תוצאה של בחירות 2020

תוֹכֶן

• קבע טיפול מראש ומנוחה
• לישון טוב ב-2 בנובמבר
• הישאר נוכח ומבוסס
• הרגישו את הרגשות שלכם - והתאבל
• הימנע מקטסטרופה
• צא לדיאטת חדשות
• צאו לזוז - וצאו החוצה
• תרגלו הכרת תודה
• הקש על Into-Care ועל ארגז הכלים הרגשי שלך
• תתחיל לעבוד
• סקירה עבור

ברוכים הבאים לאחד הלחוצים ביותר - החוזרים על עצמם! - עונות בחיים רבים ברחבי ארצות הברית: הבחירות לנשיאות. בשנת 2020, הלחץ הזה הוגבר על ידי אולי התרבות המפוצלת וההיפר-קוטב ביותר שמדינה זו ראתה בהיסטוריה האחרונה. (אה, ומגיפת COVID-19.) עם זאת, בלי קשר למי אתה מצביע, לתוצאות הבחירות ב -3 בנובמבר יש פוטנציאל להרגיז. לא משנה מה יקרה, קבוצה גדולה של אמריקאים הולכת להתאכזב - או אפילו להרוס.

איך אפשר להתכונן להשפעה? מומחי בריאות הנפש חולקים טיפים כיצד להרגיע את חרדת הבחירות ולהבטיח שלא תכנסו למקום חשוך.

קבע טיפול מראש ומנוחה

אולי הגיע הזמן להתקשר למטפל שלך ולהזמין לעצמך פגישה ל -4 בנובמבר. "תקבע טיפול מראש עם הפסיכותרפיסטית האהובה עליך", אומרת ג'ניפר מוסלמן, L.M.F.T., פסיכותרפיסטית שבסיסה בלוס אנג'לס ובסן פרנסיסקו. "ודע שזה בסדר להשקיע את כל פגישת הטיפול בטיפול בחרדה הפוליטית שלך - וכי אינך היחיד שעושה זאת."

"אם אתה יכול להרשות לעצמך טיפול, בכל האמצעים, תזמן אותו", מסכים טל בן שחר, Ph.D. מייסד ומדריך באקדמיה ללימודי אושר. (ראה גם: איך להרשות לעצמך טיפול כשאתה מקולקל) ואם אין לך את האמצעים, הוא אומר שפשוט לקחת יום חופש מהעבודה יכול לעזור מאוד. "כיום יותר ויותר אנשים מתלוננים על עליית רמות המתח כמחסום לאושר. מה שהם לא מבינים הוא שבעצם לחץ הוא לא הבעיה, ויכול להיות ממש טוב עבורם - יותר מכך חוסר ההחלמה. . "

חשבו על האנלוגיה הבאה, מציע בן שחר: כשאתם מתאמנים בחדר כושר ומלחיצים את השרירים, אתם בעצם מתחזקים, כל עוד אתם נותנים גם לשרירים זמן להתאושש, בין סט לסט וגם בין אימון לאימון. באופן דומה, מתח מחוץ לחדר הכושר יכול לגרום לך לחזק יותר מבחינה פסיכולוגית אם יש לך זמן להתאושש. "הבעיה בעולם של היום היא לא הלחץ, אלא חוסר ההחלמה", אומר בן שחר. "כשאתה מכניס התאוששות קבועה לחייך - דרך משחק, מדיטציה, פעילות גופנית, זמן עם חברים וכו' - במקום תשישות, אתה מרגיש יותר ויותר חזק."

לישון טוב ב-2 בנובמבר

Alfiee Breland-Noble, Ph.D., פסיכולוגית, סופרת, מייסדת עמותת בריאות הנפש פרויקט AAKOMA, ומנחת הפודקאסט לבריאות הנפש מכוסה בצבע עם ד"ר אלפי, יש טיפ פשוט אך רב עוצמה: ללכת לישון מוקדם לפני יום מלחיץ (כלומר 3 בנובמבר), "כי עייפות מחמירה את תסמיני החרדה", היא אומרת. אם אתה פועל על אדים, יהיה לך א הַרבֵּה זמן קשה יותר. וכמובן, הנחיה זו יכולה להאריך גם את עונת הבחירות.

לכן, עשו טקס לילה מרגיע ותחבבו את עצמכם בתחילת ה -2 בנובמבר כדי לוודא שיש לכם את האנרגיה ומנגנוני ההתמודדות לקחת על עצמכם את כל מה שעובר עלינו ב -3 בנובמבר (אם אתם כבר מתקשים לישון בגלל לחץ או חרדת בחירות. , נסה את עצות השינה האלה ללחץ ועצות לחרדת לילה.)

הישאר נוכח ומבוסס

התחל לחשוב קדימה על איך אתה יכול לקרקע את עצמך ולהחזיר את המחשבות המפחידות שלך למרכז. אחרי הכל, הדבר היחיד שיש לך שליטה עליו במצב זה הוא מה שאתה עושה הלאה. "אי אפשר לשלוט בהתנהגות של אחרים", אומרת ברלנד-נובל. "לזכור את זה יכול לעזור לך להתמקד במה שאתה צריך לעשות כדי להישאר רגוע ולתת לעצמך את ההזדמנות הטובה ביותר לשלום, לא משנה מה תהיה תוצאות הבחירות".

"אני יודע שעם ההיסטוריה המשפחתית שלי של חרדה לא מאובחנת, זה קריטי עבורי להיות תמיד מודע לנטייה הגנטית שלי להסתחרר לדאגה ותסיסה אם אני לא אעבוד כדי להישאר מרוכז", מוסיפה ברלנד-נובל. "זה אומר שאני חייב תמיד לעבוד כדי להישאר נוכח; על ידי להישאר נוכח אני מצמצם את הסיכוי לדאוג לדברים העתידיים שאיני יכול לשלוט בהם, ואני מונע מעצמי להרהר בדברים שנעשו בעבר (שעלול לגרום לי לבושה או מבוכה אם אמשיך להתמקד בהם יותר מדי זמן ".

הרגישו את הרגשות שלכם - והתאבל

זה אינסטינקט נפוץ לרצות לברוח מרגשות "שליליים" או לא נוחים - אבל יש הרבה יתרון רק מרגיש אותם לגמרי. "הדבר הראשון שצריך לעשות כשהמצב קשה הוא לתת לעצמך רשות להיות בן אדם, לאמץ כל רגש שעולה, לא משנה כמה לא נעים או לא רצוי", אומר בן שחר. "במקום לדחות פחד, תסכול, חרדה או כעס, עדיף לאפשר לאנשים אלה ללכת בדרך הטבעית שלהם."

איך אתה באמת מרגיש את הרגשות שלך, ולא רק אורז אותם עמוק בפנים? כתוב ותכתוב על מה שאתה מרגיש, דבר עם מישהו שאתה סומך עליו, או "כמובן, לתת לעצמך את האישור להיות בן אדם יכול להיות על פתיחת שערי השיטפון והבכי, במקום לעצור את הדמעות", הוא אומר.

זה נורמלי לחלוטין לעבור את תהליך האבל במשך שבוע או שבועיים, אומר מוסלמן. לאחר שלב זה, נסה להפסיק את כל הדיבורים הפוליטיים - במיוחד עם אנשים שמחזיקים בדעות שונות משלך לגבי תוצאות הבחירות. "אחרי שהתאבלת עם אחרים, סירבו בנימוס להתמכר יותר למספוא פוליטי עם חברים או בני משפחה מקוונים ו- IRL", היא אומרת. "אם הם עדיין מעלים את זה, אמור להם שאתה מנסה לרפא, וכי המשך הדיבור על זה מקשה על המשך הקבלה".

הימנע מקטסטרופה

"מנקודת מבט מדעית ומבוססת ראיות, אין למה להתכונן", אומר W. Nate Upshaw, M.D., המנהל הרפואי NeuroSpa TMS. "השווה את זה להתכונן להוריקן או התמודדות עם COVID-19, שם יש אמצעים מסוימים המומלצים על ידי מומחים שאנשים יכולים להתמקד בהם כדי להתכונן."

זה אומר שמה שאנחנו באמת מדברים עליו כאן הוא ניהול חרדה לגבי אירועים עתידיים. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לא לאפשר למוחך לברוח עם רעיונות. קל בימים אלה, במיוחד ברשתות החברתיות, לאפשר למוחך "להפליא" מצב, או לדמיין את התוצאה הגרועה ביותר. אף אחד לא באמת יודע מה הולך לקרות עם הבחירות, ואין שום דבר ספציפי להתכונן אליו, אז הדאגה לגבי התוצאה באמת לא עוזרת לכלום.

מה עושה עזרה היא להבין שהלכת להצביע היא הפעולה היחידה שיכולה לעזור לתוצאה הרצויה. בנה תוכנית להצביע, ספר לעצמך שעשית מה שאתה יכול, ולאחר מכן נסה לתפוס את עצמך - ולנתב מחדש את מחשבותיך - כאשר אתה מרגיש שהמוח שלך מאיים.

צא לדיאטת חדשות

לקבל. כבוי. טוויטר. מחזור החדשות רק יחמיר את הלחץ. "שים את עצמך בדיאטה חדשותית! הגבל את המינון היומי של החדשות שלאחר הבחירות לפעם או פעמיים ביום למשך שעה", מייעץ מוסלמן. "ואל תקרא או צפה בחדשות אחרי השעה 19:00." (ראה: כיצד להתמודד עם חרדת בריאות במהלך COVID ומחוצה לה)

היא ממליצה לקחת את זה צעד קדימה על ידי הסרת הפיתויים מהטלפון שלך (מכיוון שכולנו היינו שם, תוך פתיחה וסגירה כפייתית של האפליקציות האלה!). "מחק את אפליקציות המדיה החברתית מהטלפון שלך למשך 30 יום לאחר הבחירות, כך שתאלץ ללכת למחשב שלך לצורך חיבור חברתי כדי לראות מה החברים שלך אומרים על הבחירות בכוונה", היא אומרת.

בן שחר מציין שאם צריך להיות ברשתות החברתיות (לעבודה, למשל), כדי להציב גבולות ברורים. "מדיה חברתית במתינות יכולה להיות דבר טוב; עם זאת, רוב האנשים מכורים לזה ומבלים יותר מדי זמן מול המסך", הוא אומר. "צור 'איים של שפיות' לאורך כל היום שלך: זמנים שבהם אתה מתנתק מהטכנולוגיה ובמקום זאת מתחבר לאחרים - ולעצמך".

צאו לזוז - וצאו החוצה

עיסוק בפעילות גופנית ומדיטציה יומיומית יכול לעזור לך למצוא מרכז ולהישאר נוכח, אומרת ברלנד-נובל. מוסלמן פונה גם לטקטיקה זו למאבק בלחץ וטראומה, ובן שחר מייעץ לפעילות גופנית סדירה כדי להרגיש מאושר יותר. לעשות את זה בחוץ יכול להציע יתרונות נפשיים ופיזיים עוד יותר.

"צא לטבע, תזמן את החופשה הזוהרת לשבוע שאחרי הבחירות, תכנן טיולים בסוף השבוע או טיולים יומיים אחר הצהריים ללא דיבורים פוליטיים", מציע מוסלמן. "אולי אתה צריך לחסל את התסכול שלך! הזמן לעצמך את שיעור האיגרוף בחוץ, או התאמן עם מאמן כדי לשחרר כעס ותסכול בצורה בריאה, או הירשם לטריאתלון המרוחק החברתי כדי לתעל את התסכול שלך ללוח אימונים קפדני. ."

תרגלו הכרת תודה

"הבעת הכרת תודה יכולה לעזור לך לעבור תקופות קשות", אומר בן שחר. "טיפוח השרירים המעריכים שלך גורם לך להיות מאושר יותר כמו גם לבריא יותר. הקדש שתי דקות בזמן שאתה מתעורר או ממש לפני השינה וכתב את הדברים שאתה מודה עליהם".

הוא קורא לך להסתכל על כל חלקי חייך כדי למצוא פיסות של הכרת תודה. "הדבר שחשוב לזכור הוא שתמיד אפשר למצוא על מה להיות אסיר תודה, אפילו בעיצומו של הקושי", הוא אומר. "בין אם הרשימה שלך כוללת פריטים עיקריים או מינוריים, התועלת שאתה מפיקה מהתרגול הזה יכולה להיות משמעותית - שכן כשאתה מעריך את הטוב, הטוב מעריך." (ראה: כיצד לתרגל הכרת תודה לטובת התועלת הגדולה ביותר)

הקש על Into-Care ועל ארגז הכלים הרגשי שלך

"בזמנים מלחיצים כמו אלה יש חשיבות מכרעת למציאת איזון ותרגול טיפול עצמי", אומרת ג'ואנה הרדי, מתרגלת ומדיטציה לתרגול מדיטציה ב- Ten Percent Happier, מותג מיינדפולנס שיצר מדריך שפיות לבחירות (שימושי!).

"גייס את מנגנוני ההתמודדות הבריאים שלך ותכנן מראש!" אומר מוסלמן. "קבל את החברים שלך בזום למפגש 'טיפול קבוצתי בצער' שלאחר הבחירות, ובדוק אם אתה רוצה לתזמן את זה מדי שבוע למשך זמן מה. אם אכילה רגשית היא הגורם שלך, תן לעצמך אישור מראש להתפנק".

מצא מה באמת עושה אותך מאושר ופנה את הזמן לעשות זאת. אם אתה סופג את עצמך בפעילויות שמציקות אותך בייאוש, בכעס ובפילוג, זה הופך להיות כל מה שאתה יכול לראות בעולם ובאחרים; אתה הופך למה שאתה חושב ועושה.

ג'ואנה הארדי, מתרגלת מדיטציית תובנה ומורה למדיטציה בעשרה אחוזים מאושרים יותר

הרדי גם מעודד אכילת מאכלים מנחמים ואיזון בין ה"הרס "לפעילויות משמחות יותר, כמו" מוזיקה, צחוק, ריקודים, יצירתיות, אוכל טעים ובילוי עם מי שאתה אוהב ".

"אני אישית רוצה להיות האני הכי טוב שלי כרגע", אומר הרדי. "אני רוצה שהאנרגיה והבהירות יעשו עבודה עם גוף ונפש חזקים. על ידי אכילת מזון מזין, שינה טובה, פעילות גופנית, מדיטציה, קריאת ספרים מזינים ומועילים, לאחר שיחות מעוררות מחשבה עם אנשים חכמים ואכפתיים, אני מרגיש מבוסס ומוכן להתמודד עם הלחץ של מתקפת אירועי העולם ".

תתחיל לעבוד

ברלנד-נובל שיתפה את אחת הדרכים הניתנות לפעולה ביותר להעניק לעצמך תחושת שליטה-בצורה משמחת-בתקופה שבה אתה מרגיש חסר אונים.

"אם המועמד שלך לא מנצח, אז אני ממליץ לך להכין תוכנית לעבודה מוכנה, שתתרום כל תרומה שתוכל לעזור לעצמך, לאהוביך ולקהילות שאכפת לך מהן עם המתנות והכישרונות הספציפיים שלך". היא אומרת. "במקרה שלי, זה אומר להתקדם עם המחקר של AAKOMA על פערי בריאות הנפש, שימוש בפלטפורמת המדיה החברתית שלי לקידום חיוביות, טיפול עצמי ומודעות לבריאות הנפש בקהילות צבעוניות וקבוצות שוליים, וללמד עצות לטיפול עצמי (כמו אני אני במאמר זה). "

איך אתה יכול לעבוד כמו ברלנד-נובל? כוונון למתנות שלך ולשמחות להחזיר. "בשבילך זה יכול להיות ציור, הובלת שיעורי התעמלות, לימוד ילדים, הוראה, חונכות, יצירת תוכן וכו '", היא אומרת. "המטרה היא שתעבוד על הפיכת הפינה הקטנה שלך בעולם לטובה יותר. ככל שתתמקד בתרומות שלך, תגלה שיהיה הרבה פחות זמן לדאוג להרגיש שהאדם הלא נכון ניצח בבחירות. ייתכן שעדיין יש לך את התחושה הזו, אבל אתה יכול למנוע ממנה להשתלט על חייך. "

סקירה עבור