על פי מומחים לבריאות הנפש כיצד להפסיק את החשיבה המופרזת ממתח

תוֹכֶן

• הקשר בין חשיפת יתר ללחץ ורגשות
• 7 דרכים להקל על מתח וחשיבת יתר
• הסיחו את דעתכם
• שנה את נקודת המבט שלך
• תתאמן על נוכחות
• קבע שגרה
• תבקיע קצת עין עצומה
• תסמוך על תחושת הבטן שלך
• פשוט עשה זאת
• סקירה עבור

בכדור סופטב איטי לא יכולתי לקנות להיט. הייתי עומד במחבט, מחכה, מתכנן ומתכונן לכדור. וזו הייתה הבעיה. המוח שלי וכל החשיבה הבלתי פוסקת שלו חיבלו באינסטינקט שלי.

אני בקושי היחיד שמתמודד עם חשיבה יתר על המידה. כולם. למעשה, מחקרים מראים שהמוח שלך מנסה כל הזמן לחזות את העתיד, לצפות את מה שיבוא אחר כך. בתקופת אנשי המערות, המשמעות הייתה תחזית מהירה שאריה כנראה עוקב אחר עדר האנטילופות הרצות, אז תתרחקו. היום המשמעות היא לבחון את הבריאות של כל פריט בתפריט של מסעדה בת ארבעה עמודים לפני שבוחרים את זה ששווה חלקים טעימים וידידותיים לתזונה או מייסרים רק את המילים השנונות הנכונות לפרסם בפייסבוק לקראת שיקול דעת של מאות אנשים. תחשוב על זה כעל חבלה - האינסטינקט שלך מתבטל ובמהרה רמות הלחץ שלך מזנקות, מה שהופך אותו להרבה יותר קשה להגיע ליעדים שלך.

רוב הסיכויים שאתה גם מוטרד מחוויותיך ומהחלטותיך בעבר. (אה, אותו דבר.) אבל כמה השתקפות עצמית מסייעת לך לשרוד ולשגשג, יותר מדי יכול לגרום לך להרגיש לכוד ומוצף. "כשאתה חושב על לחץ יתר, אתה מסתובב בלופ בלופ במקום להתקדם ולפתור בעיות", מסבירה לורי הילט, דוקטורנט, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת לורנס באפלטון, ויסקונסין.

הקשר בין חשיפת יתר ללחץ ורגשות

נשים נוטות לחשוב יותר מדי. לדוגמא, מטא-אנליזה משנת 2002 מצביעה על כך שנשים נוטות יותר להרעיזת ב -42 אחוזים מאשר גברים כשהם חשים ירידה. ייתכן שהסיבה לכך היא שנשים מכוונות יותר לרגשות שלהן ומנסות באמת להבין מה גורם להן. הנטייה האינדיבידואלית שלך לחשוב יתר על המידה עשויה להיות קשורה גם לאופן בו גידלת. הורים ביקורתיים עלולים לגרום לך לעשות את זה, אולי בגלל שאמהות ואבות כאלה מנסים להלחץ יתר על המידה על טעויות, על פי מחקר שפורסם ב- כתב העת לפסיכולוגיה לא נורמלית של ילדים.

לא משנה מה גורם לחשיבה יתרה, כולם יכולים להתייחס. "אנו מבלים את רוב זמננו בעבר או בעתיד", אומר הילט. "קשה מאוד להיות ברגע הנוכחי. המוח שלנו תמיד דוהר".

קח את בעיית המגרש האיטי שלי: הכישלון שלי לחבוט בכדור יכול להיחשב "מחנק בלחץ", לדברי סיאן ביילוק, Ph.D., מחברת הספר חנק: מה חושפים סודות המוח בנוגע לתפיסה נכונה כשצריך. כשיש לך יותר מדי זמן לפני שאתה צריך לבצע, המוח המודע משתלט על מה שאמור להיות תגובה אינסטינקטיבית ומעריך כל פעולה או פתרון אפשרי עד שהוא מתפוגג ודעך, מסביר ביילוק. "אנו נוטים לחשוב שהרבה זמן מועיל ושזה יותר טוב לשים לב יותר זה דבר טוב, אבל לעתים קרובות זה מוסיף את ההזדמנות לטעויות ומשבש את הביצועים", היא אומרת. (קשורים: איך להתמודד עם חרדת ביצוע ועצבים לפני מירוץ)

באופן דומה, עיבוד אינסופי של בחירות קטנות בכל יום (מה לשתף באינסטגרם; אילו מתוך 100 הודעות הדוא"ל היומיות שלך לשמור, למחוק או להשיב עליהן; אילו מאלפי התוכניות והסרטים ב- Netflix לצפות בהן) יכול להפריע כאשר החלטה חשובה צצה. הסיבה לכך היא שבכל פעם שאתה צריך לבחור-האם, למשל, ללכת לחדר הכושר או לישון-אתה מוריד חלק מכוח הרצון שלך, מה שמפחית את השליטה העצמית שלך. תופעה זו מכונה עייפות החלטות. "כשיש לך את זה, אתה נוטה לקחת את אפשרות ברירת המחדל כי זה קל יותר", אומר רוי באומייסטר, Ph.D., פסיכולוג חברתי באוניברסיטת פלורידה סטייט ומחבר שותף של הספרכוח רצון: גילוי מחדש של כוח האדם הגדול ביותר. אתה מזמין פיצה כי אתה המום מכדי לחשוב מה להכין לארוחת ערב, או שאתה קונה את המכשיר היקר כי אתה לחוץ משופינג. (קשורים: 7 דברים שלא ידעת על כוח הרצון שלך)

7 דרכים להקל על מתח וחשיבת יתר

יש גבול דק בין חשיבה בונה לבין גלישה לתוך ספירלת מחשבות רעילה. המפתח הוא היכולת להפסיק להתעסק בכל מה שמפריע לך ולעבור לפתרון בעיות-או פשוט לשחרר את זה אם אין מה לעשות. נסה את העצות האלה כשהראש שלך מסתובב מחשיבת יתר של מתח.

הסיחו את דעתכם

כאשר המוח שלך משחזר את אותן מחשבות שוב ושוב, הסיח את עצמך. לדוגמה, בכל פעם שאתה מתחיל להרהר מדוע אתה לא יכול להתגבר על האקס שלך, העלה באוב את הטעימות העסיסית של תפוח אדום בשל או, יותר טוב, את שרירי הבטן של זאק אפרון. במקום לנתח עד אין סוף איך הבוס שלך מתח ביקורת על הפרויקט האחרון שלך, צאו לראות סרט מצחיק עם חברים. מחקר שפורסם בכתב העת טיפול בחקר התנהגות מראה שאנשים שיכולים להתמקד מחדש במחשבות או בפעילויות חיוביות או ניטרליות היו פחות מדוכאים מאלה שהמשיכו להרהר. מאוחר יותר, כאשר אתה נמצא במחשבה מאושרת יותר, תוכל לעבוד על הגשת פתרונות ותכנית פעולה. (בטב, יש דרך *נכונה* להיות אופטימי.)

שנה את נקודת המבט שלך

כאשר אתה שקוע לחלוטין בבעיות משלך, קשה להשתחרר. אז במקום זאת, העמד פנים שאתה מקשיב לצרות של חברה ואז נותן לה עצות מה לעשות. (לא היית מגלמת את החבר שלך על מה שעולה לה בראש, נכון?) בסדרת מחקרים, איתן קרוס, דוקטורט, פסיכולוג מאוניברסיטת מישיגן באן ארבור, מישיגן, מצא שכאשר אתה פועל כ צופה בעצמך, אתה פחות רגשני לגבי הבעיות שלך, לחץ הדם שלך נמוך יותר, ואתה במצב רוח טוב יותר, אפילו ימים לאחר מכן. שינוי נקודת המבט שלך למעשה משנה את המחשבות והפיזיולוגיה שלך. בנוסף - מי יודע? - אולי תמצא פתרון חכם או שניים ברגע שתפסיק לחשוב על לחץ יתר.

תתאמן על נוכחות

ביצוע אפילו סשן קצר של מדיטציית מיינדפולנס - התרכזות ברגע הנוכחי על ידי הפניית תשומת לבך לנשימה שלך וחזרה אליה בכל פעם שהמוח שלך נודד - עשוי לעזור להפחית את ההרהורים, על פי מחקר. אם אינך מסוג ה- sit-and-be-Zen, קח שיעור אופניים או ריקוד והתרכז בתנועות שלך. "כל דבר שמאמן את תשומת הלב שלך על ההווה יכול להיות מועיל כדי למנוע מהמוח שלך לנדוד לעבר או לחשוב על העתיד", אומר הילט.

כדאי גם לשים עין על הפרס. לסמוך על הבטן שלך ולהתעלם מכל אפשרות אחרונה יכולה לעזור כאשר אתה נאבק עם חשיבה יתרה הקשורה להחלטה גדולה, כגון קניית בית או קבלת הצעת עבודה. "לא תמיד עדיף שיהיו יותר אפשרויות", אומר בילוק. "כמה מחקרים מראים שכאשר לאנשים יש יותר מדי אפשרויות, הם לא מאוד מרוצים מאף אחת מהן."

קבע שגרה

כדי למנוע עייפות החלטות, הסר את ההחלטות המטופשות מחייך. "ישנה האסטרטגיה של הנשיא אובמה ללבוש את אותו סוג של חליפה כל יום כשהוא בתפקיד כדי שלא יבזבז את האנרגיה שלו בקבלת החלטות קלות", אומר באומיסטר. "מאותה סיבה, לחלק מהאנשים יש שגרה קבועה בכל בוקר; הם אוכלים את אותה ארוחת בוקר, הולכים באותו מסלול לעבודה וכן הלאה. אתה לא רוצה להשתמש בכוח המוח שלך בקבלת החלטות ברמה ארצית; אתה רוצה לשמור אותו לדברים החשובים יותר". (אך זכור, ישנם פעמים שבהן טוב לטלטל את שגרתך.)

תבקיע קצת עין עצומה

קבל את ה- zzz שלך - לפחות שבע שעות בלילה. "אם יש לך כמות מספקת של שינה וארוחת בוקר טובה, אתה מתחיל את היום עם הרבה כוח רצון", אומר באומיסטר. וזה מעודד אותך לקבל החלטות מבלי להרגיש עומס יתר. אבל מה אם אתה לא יכול לנמנם כי מחשבות טורדניות רצות במעגלים במוח שלך? אימון מיינדפולנס עוזר גם לחשיבת יתר מסוג זה של מתח. נסה להתמקד בנשימה שלך, לספור לאחור, או לשיר שיר בראש שלך כדי להרגיע את דעתך ולהרגיע אותך לארץ חלומות, אומר ביילוק. (קשור: 3 טכניקות הנשימה שיכולות לשפר את בריאותך)

תסמוך על תחושת הבטן שלך

כאשר אתה משחזר רגע מהיום שלך, תוהה אם עשית או אמרת את הדבר הנכון, או שאתה מודאג מהעתיד, בוטח וקבל עצות ממישהו שאתה מסתכל אליו וסומך עליו, כמו הורה, מאמן או מנטור. למרות שזה מועיל אם מישהו ישתמש בך, קסם מזל יכול לספק את אותו הדחיפה: במחקר גרמני, שחקני גולף שקיבלו כדור גולף "בר מזל" ואמרו שאחרים הצליחו עם זה פגעו בכדור הרבה יותר טוב מאשר אלה שלא הודיעו על הקטע הזה. באופן דומה, כאשר אתה שוקל שינוי בקריירה ומתייאש מכל מה שעלול להשתבש, האמונה שהכל יסתדר עוזרת להקל על חלק מהלחץ הנובע מהתחושה כאילו אתה חייב להיות בשליטה כל הזמן.

פשוט עשה זאת

בין אם אתה מנסה להכות בכדור או לנענע מטלת עבודה, אל תתעכב. "פשוט התחל בפרויקט במקום לחכות ולחשוב על כל היבט שלו", ממליץ ביילוק. "התמקד בתוצאה, המטרה האחת שאתה רוצה להשיג. זה מונע מהמוח שלך לנדוד לכל שאר הדברים שיכולים להשפיע על הביצועים שלך". במילים אחרות, אתה לא תחשוב על זה יותר מדי. (הבא: 11 מזונות שיכולים למעשה להקל על מתח)

סקירה עבור