סוכרת לעומת גלוקוז לעומת פרוקטוז: מה ההבדל?

תוֹכֶן

• סוכרוז מורכב מגלוקוזה ופרוקטוזה
• גלוקוזה
• פרוקטוז
• הם מעוכלים וסופגים בצורה שונה
• ספיגת גלוקוז ושימוש
• ספיגת פרוקטוז ושימוש
• ספיגת סוכרוז ושימוש
• פרוקטוז עשוי להיות הגרוע ביותר לבריאות
• עליכם להגביל את צריכת הסוכר שנוספת לכם
• בשורה התחתונה

אם אתה מנסה לקצץ בסוכר, אתה יכול לתהות אם סוג הסוכר חשוב.

סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז הם שלושה סוגים של סוכר המכילים אותו כמות קלוריות גרם לגרם.

כולם נמצאים באופן טבעי בפירות, ירקות, מוצרי חלב ודגנים, אך מתווספים למזונות מעובדים רבים.

עם זאת, הם נבדלים זה מזה במבנים הכימיים שלהם, באופן בו גופך מעכל ומטבול אותם וכיצד הם משפיעים על בריאותך.

מאמר זה בוחן את ההבדלים העיקריים בין סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז ומדוע הם חשובים.

סוכרוז מורכב מגלוקוזה ופרוקטוזה

סוכרוזה הוא השם המדעי לסוכר השולחן.

סוכרים מסווגים כמונוסכרידים או דיסכרידים.

דיסכרידים מורכבים משניים, מונוסכרידים מקושרים ומפורקים חזרה אל האחרונים במהלך העיכול (1).

סוכרוז הוא דיסכריד המורכב מגלקוזה אחת ומולקולת פרוקטוזה אחת, או 50% גלוקוזה ו -50% פרוקטוזה.

זהו פחמימה המתרחשת באופן טבעי שנמצאת בפירות, ירקות ודגנים רבים, אך היא מוסיפה גם למזונות מעובדים רבים, כמו סוכריות, גלידה, דגני בוקר, מזון משומר, סודה ומשקאות ממותקים אחרים.

סוכר שולחן וסוכרוז המצוי במזון מעובד מופקים בדרך כלל מקני סוכר או סלק סוכר.

לסוכרוז טעם פחות מתוק מפרוקטוז אך מתוק יותר מגלוקוז (2).

גלוקוזה

גלוקוז הוא סוכר פשוט או מונוסכריד. זהו מקור האנרגיה המועדף על בסיס פחמימות (1).

מונוסכרידים מורכבים מיחידת סוכר אחת ויחידה ולכן לא ניתן לפרק אותם לתרכובות פשוטות יותר.

הם אבני הבניין של הפחמימות.

במזונות, הגלוקוז מחויב לרוב לסוכר אחר פשוט ליצירת עמילנים מפוליסכרידים או דיסכרידים, כגון סוכרוז ולקטוז (1).

לעתים קרובות הוא מתווסף למזונות מעובדים בצורה של דקסטרוז, שמופק מקורנפלור.

הגלוקוזה פחות מתוקה מפרוקטוז וסוכרוזה (2).

פרוקטוז

פרוקטוז, או "סוכר פרי", הוא מונוסכריד כמו גלוקוז (1).

זה נמצא באופן טבעי בפירות, דבש, אגבה וירקות השורשים ביותר. יתר על כן, בדרך כלל זה מתווסף למזונות מעובדים בצורה של סירופ תירס עתיר פרוקטוז.

פרוקטוז מופק מקנה סוכר, סלק סוכר ותירס. סירופ תירס עתיר פרוקטוז מיוצר מקורנפלור ומכיל יותר פרוקטוז מאשר גלוקוז, בהשוואה לסירופ תירס רגיל (3).

מבין שלושת הסוכרים, לפרוקטוז יש את הטעם המתוק ביותר אך הכי פחות משפיע על רמת הסוכר בדם שלך (2).

סיכום סוכרת מורכבת מסוכרים פשוטים גלוקוז ופרוקטוז. סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז נמצאים באופן טבעי במזונות רבים אך מתווספים גם למוצרים מעובדים.

הם מעוכלים וסופגים בצורה שונה

גופך מעכל וסופג בצורה שונה מונוסכרידים ו דיסכרידים.

מכיוון שמונוסכרידים כבר נמצאים בצורתם הפשוטה ביותר, הם לא צריכים להתפרק לפני שגופך יוכל להשתמש בהם. הם נקלטים ישירות בזרם הדם שלך, בעיקר במעי הדק שלך (4).

מצד שני, יש לפרק את הדיסכרידים כמו סוכרוז לסוכרים פשוטים לפני שהם יכולים להיספג.

ברגע שהסוכרים בצורתם הפשוטה ביותר, הם עוברים חילוף חומרים בצורה שונה.

ספיגת גלוקוז ושימוש

הגלוקוזה נספגת ישירות לאורך רירית המעי הדק בזרם הדם שלך, שמעביר אותו לתאים שלך (4, 5).

זה מעלה את רמת הסוכר בדם מהר יותר מסוכרים אחרים, המעודד את שחרור האינסולין (6).

דרושה אינסולין בכדי שהגלוקוזה תיכנס לתאים שלך (7).

לאחר התאים שלך, גלוקוז משמש באופן מיידי ליצירת אנרגיה או הפך לגליקוגן לאחסון בשרירים או בכבד שלך לשימוש עתידי (8, 9).

גופך שולט בחוזקה ברמות הסוכר בדם שלך. כאשר הם נמוכים מדי, הגליקוגן מתפרק לגלוקוז ומשתחרר לדם שלך כדי לשמש לאנרגיה (9).

אם אין גלוקוז זמין, הכבד שלך יכול להכין סוג זה של סוכר ממקורות דלק אחרים (9).

ספיגת פרוקטוז ושימוש

בדומה לגלוקוזה, הפרוקטוזה נספגת ישירות בזרם הדם שלך מהמעי הדק (4, 5).

זה מעלה את רמות הסוכר בדם בהדרגה יותר מאשר הגלוקוז ולא נראה כי הוא משפיע באופן מיידי על רמות האינסולין (6, 10).

עם זאת, למרות שפרוקטוז לא מעלה את רמת הסוכר בדם שלך מייד, ייתכן שיש לו השפעות שליליות ארוכות יותר.

הכבד שלך צריך להמיר פרוקטוז לגלוקוז לפני שגופך יוכל להשתמש בו לאנרגיה.

אכילת כמויות גדולות של פרוקטוז בתזונה עתירת קלוריות יכולה להעלות את רמות הטריגליצרידים בדם (11).

צריכת פרוקטוזות מוגזמת עשויה גם להעלות את הסיכון לתסמונת מטבולית ולמחלות כבד שומניות שאינן אלכוהוליות (12).

ספיגת סוכרוז ושימוש

מכיוון שסוכרוז הוא דיסכריד, יש לפרק אותו לפני שגופך יוכל להשתמש בו.

אנזימים בפה מפרקים חלקית את הסוכרוז לגלוקוז ופרוקטוז. עם זאת, רוב עיכול הסוכר מתרחש במעי הדק (4).

האנזים סוכרז, המיוצר על ידי רירית המעי הדק שלך, מפצל סוכרוז לגלוקוז ופרוקטוז. לאחר מכן הם נקלטים בזרם הדם שלך כמתואר לעיל (4).

נוכחות הגלוקוז מגדילה את כמות הפרוקטוזה שנספגת ומגרה גם את שחרור האינסולין. המשמעות היא שיותר פרוקטוז משמש ליצירת שומן, בהשוואה לשעה שאוכלים סוג זה של סוכר בלבד (13).

לכן אכילת פרוקטוז וגלוקוז יחד עלולה לפגוע בבריאות שלך יותר מאשר לאכול אותם בנפרד. זה עשוי להסביר מדוע סוכרים שנוספו כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז קשורים לסוגיות בריאותיות שונות.

סיכום גלוקוז ופרוקטוז נספגים ישירות בזרם הדם שלך, ואילו קודם צריך לפרק את הסוכרוזה. הגלוקוז משמש לאנרגיה או מאוחסן כגליקוגן. פרוקטוז מומרת לגלוקוז או מאוחסנת כשומן.

פרוקטוז עשוי להיות הגרוע ביותר לבריאות

גופך ממיר פרוקטוז לגלוקוז בכבד כדי להשתמש בו לאנרגיה. עודף פרוקטוז מטיל נטל על הכבד שלך, מה שעלול להוביל לסדרה של בעיות מטבוליות (13).

מספר מחקרים הראו את ההשפעות המזיקות של צריכת פרוקטוז גבוהה. אלה כוללים עמידות לאינסולין, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר, מחלות כבד שומניות ותסמונת מטבולית (14, 15, 16).

במחקר אחד בן 10 שבועות נמצא כי אנשים ששתו משקאות ממותקים פרוקטוז עלו בשומן בבטן בשיעור של 8.6%, לעומת 4.8% בקרב אלו ששתו משקאות ממותקים גלוקוז (16).

מחקר אחר מצא כי בעוד שכל הסוכרים שנוספו עלולים להגביר את הסיכון שלך לסוכרת והשמנה מסוג 2, פרוקטוז עשוי להזיק ביותר (17).

יתר על כן, פרוקטוז הוכח כמגביר את הורמון הרעב גרלין ועלול לגרום לך להרגיש פחות מלא לאחר האכילה (18, 19).

מכיוון שפרוקטוז מטבוליזם בכבד שלך כמו אלכוהול, ישנן עדויות שמאפשרות שהוא ממכר באופן דומה. מחקר אחד מצא כי הוא מפעיל את מסלול התגמול במוחך, מה שעלול להוביל להתגברות התשוקה לסוכר (20, 21).

סיכום פרוקטוז נקשרה למספר השפעות בריאותיות שליליות, כולל השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, עמידות לאינסולין ומחלות כבד שומניות. צריכת פרוקטוז עשויה גם להעלות את תחושות הרעב והשתוקקות לסוכר.

עליכם להגביל את צריכת הסוכר שנוספת לכם

אין צורך להימנע מסוכרים שנמצאים באופן טבעי במזונות שלמים, כמו פירות, ירקות ומוצרי חלב. מזונות אלה מכילים גם חומרים מזינים, סיבים ומים, אשר נוגדים את כל השפעותיהם השליליות.

ההשפעות הבריאותיות המזיקות הקשורות בצריכת סוכר נובעות מכמות גבוהה של תוספת סוכר בתזונה המערבית הטיפוסית.

סקר שנערך בקרב מעל 15,000 אמריקאים מצא כי האדם הממוצע צרכ 82 גרם סוכרים הוספו ליום, או בערך 16% מכלל הקלוריות שלו - הרבה יותר מההמלצה היומית (22).

ארגון הבריאות העולמי ממליץ להגביל סוכרים מוספים ל- 5-10% מצריכת הקלוריות היומית שלך. במילים אחרות, אם אתם אוכלים 2,000 קלוריות ליום, המשיכו סוכרים שהוספו לפחות מ- 25–50 גרם (23).

כדי להכניס את זה לפרספקטיבה, קופסת סודה אחת בנפח של 12 גרם (355 מ"ל) מכילה כ -30 גרם סוכר מוסף, וזה מספיק כדי לדחוף אותך למגבלה היומית שלך (24).

מה שכן, סוכרים לא מתווספים רק למזונות שהם כמובן מתוקים כמו סודה, גלידה וסוכריות, אלא גם למזונות שלא הייתם מצפים בהכרח, כמו תבלינים, רטבים ואוכל קפוא.

כאשר קונים אוכל מעובד, קרא תמיד את רשימת המרכיבים בכדי לחפש סוכרים מוסתרים. קחו בחשבון שאפשר לרשום סוכר בלמעלה מ- 50 שמות שונים.

הדרך היעילה ביותר להפחית את צריכת הסוכר שלך היא לאכול אוכלים שלמים ולא מעובדים ברובם.

סיכום יש להגביל סוכרים שנוספו, אך אין צורך לדאוג לאלה שנמצאים באופן טבעי במזונות. צריכת דיאטה עשירה במזון מלא ודלה במזון מעובד היא הדרך הטובה ביותר להימנע מתוספת סוכרים.

בשורה התחתונה

גלוקוז ופרוקטוז הם סוכרים פשוטים או מונוסכרידים.

גופך יכול לספוג אותם ביתר קלות מאשר הסוכרוזה הדסכריד, שצריך לפרק קודם.

לפרוקטוז עשויות להיות ההשפעות הבריאותיות השליליות ביותר, אך מומחים מסכימים שעליך להגביל את צריכת התוספת של הסוכר, ללא קשר לסוג.

עם זאת, אין צורך להגביל את הסוכרים שנמצאים באופן טבעי בפירות וירקות.

כדי להבטיח תזונה בריאה, אכלו אוכל שלם בכל מקום אפשרי וחסכו סוכרים נוספים לטיפול המיוחד מדי פעם.