זרעי חמניות טובים עבורך? תזונה, יתרונות ועוד
תוֹכֶן
- מהם זרעי חמניות?
- ערך תזונתי
- יתרונות בריאותיים
- דַלֶקֶת
- מחלת לב
- סוכרת
- חסרונות פוטנציאליים
- קלוריות וסודיום
- קדמיום
- זרעים מונבטים
- חסימות צואה
- אלרגיות
- טיפים לאכילה
- בשורה התחתונה
זרעי חמניות פופולריים בתערובת שבילים, לחם רב-דגנים וחטיפי תזונה, כמו גם לנשנש ישירות מהשקית.
הם עשירים בשומנים בריאים, תרכובות צמחיות מועילות ומספר ויטמינים ומינרלים.
חומרים מזינים אלה עשויים למלא תפקיד בהפחתת הסיכון לבעיות בריאות נפוצות, כולל מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
הנה כל מה שאתה צריך לדעת על זרעי חמניות, כולל התזונה שלהם, היתרונות שלהם ואיך לאכול אותם.
מהם זרעי חמניות?
זרעי חמניות הם מבחינה טכנית פירות של צמח החמניות (הליאנטוס Annuus) ().
הזרעים נקצרים מראשי הפרחים הגדולים של הצמח, שיכולים להיות בקוטר של יותר מ 12 אינץ '(30.5 ס"מ). ראש חמניות יחיד עשוי להכיל עד 2,000 זרעים ().
ישנם שני סוגים עיקריים של גידולי חמניות. סוג אחד מגדל עבור הזרעים שאתה אוכל, ואילו השני - שהוא הרוב מעובד - מגדל עבור השמן ().
זרעי החמניות שאתם אוכלים עטופים בקונכיות פסים בשחור לבן שאינן אכילות, הנקראות גם קליפות. לאלה המשמשים להפקת שמן חמניות יש קליפות שחורות מלאות.
זרעי חמניות בעלי טעם עדין ואגוזי ומרקם יציב אך רך. לעתים קרובות הם נצלים בכדי להעצים את הטעם, אם כי ניתן לקנות אותם גם גולמיים.
סיכוםזרעי חמניות מגיעים מראשי הפרחים הגדולים של צמח החמניות. לזן המאכל יש טעם אגוזי עדין.
ערך תזונתי
חמניות אורזות חומרים מזינים רבים לזרע זעיר.
החומרים המזינים העיקריים באונקיה אחת (30 גרם או 1/4 כוס) זרעי חמניות קלויים ויבשים הם (3):
| זרעי חמניות | |
| קלוריות | 163 |
| סה"כ שומן, הכולל: | 14 גרם |
| • שומן רווי | 1.5 גרם |
| • שומן רב בלתי רווי | 9.2 גרם |
| • שומן בלתי רווי | 2.7 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 5.5 גרם |
| פחמימות | 6.5 גרם |
| סִיב | 3 גרם |
| ויטמין E | 37% מה- RDI |
| ניאצין | 10% מה- RDI |
| ויטמין B6 | 11% מ- RDI |
| חומצה פולית | 17% מ- RDI |
| חומצה פנטותנית | 20% מ- RDI |
| בַּרזֶל | 6% מ- RDI |
| מגנזיום | 9% מ- RDI |
| אָבָץ | 10% מה- RDI |
| נְחוֹשֶׁת | 26% מ- RDI |
| מַנגָן | 30% מה- RDI |
| סֵלֶנִיוּם | 32% מה- RDI |
זרעי חמניות עשירים במיוחד בוויטמין E ובסלניום. אלה מתפקדים כנוגדי חמצון כדי להגן על תאי גופך מפני נזק לרדיקלים חופשיים, אשר ממלא תפקיד במספר מחלות כרוניות (4, 5).
בנוסף, זרעי חמניות הם מקור טוב לתרכובות צמחיות מועילות, כולל חומצות פנוליות ופלבנואידים - המתפקדים גם כנוגדי חמצון ().
כאשר מנבטים זרעי חמניות, תרכובות הצמח שלהם גדלות. הנבטה מפחיתה גם גורמים העלולים להפריע לספיגת המינרלים. אתה יכול לקנות זרעי חמניות מונבטים באינטרנט או בחנויות מסוימות ().
סיכוםזרעי חמניות הם מקורות מצוינים למספר חומרים מזינים - כולל ויטמין E וסלניום - ותרכובות צמחיות מועילות שיכולות לסייע במניעת מחלות כרוניות.
יתרונות בריאותיים
זרעי חמניות עשויים לסייע בהורדת לחץ דם, כולסטרול וסוכר בדם מכיוון שהם מכילים ויטמין E, מגנזיום, חלבון, חומצות שומן לינולאיות ומספר תרכובות צמחיות (,,,).
יתר על כן, מחקרים קושרים זרעי חמניות למספר יתרונות בריאותיים אחרים.
דַלֶקֶת
בעוד שדלקת לטווח קצר היא תגובה חיסונית טבעית, דלקת כרונית היא גורם סיכון למחלות כרוניות רבות (,).
לדוגמא, עלייה ברמות הדם של הסמן הדלקתי C- תגובתי קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב ולסוכרת מסוג 2 ().
במחקר שנערך בקרב יותר מ -6,000 מבוגרים, אלו שדיווחו על אכילת גרעיני חמניות וזרעים אחרים לפחות חמש פעמים בשבוע היו בעלי רמות נמוכות יותר של חלבון בתגובה C בשיעור של 32% בהשוואה לאנשים שלא אכלו זרעים ().
אף על פי שמחקר מסוג זה אינו יכול להוכיח סיבה ותוצאה, ידוע כי ויטמין E - הנמצא בשפע בזרעי חמניות - מסייע בהורדת רמות החלבון בתגובה C ().
פלבנואידים ותרכובות צמחיות אחרות בזרעי חמניות מסייעים גם להפחתת דלקת ().
מחלת לב
לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון מרכזי למחלות לב, שעלול להוביל להתקף לב או שבץ מוחי ().
תרכובת בזרעי חמניות חוסמת אנזים הגורם להתכווצות כלי הדם. כתוצאה מכך, זה עשוי לעזור לכלי הדם להירגע ולהוריד את לחץ הדם. המגנזיום בזרעי חמניות מסייע להפחתת רמות לחץ הדם גם כן (,).
בנוסף, זרעי חמניות עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות, במיוחד חומצה לינולאית. גופך משתמש בחומצה לינולאית ליצירת תרכובת דמוית הורמון המרגיעה את כלי הדם, ומקדמת לחץ דם נמוך יותר. חומצת שומן זו מסייעת גם להורדת כולסטרול (14,).
במחקר בן 3 שבועות, נשים עם סוכרת מסוג 2 שאכלו גרם של 30 גרם זרעי חמניות מדי יום כחלק מתזונה מאוזנת, חוו ירידה של 5% בלחץ הדם הסיסטולי (המספר הגבוה ביותר של קריאה) ().
המשתתפים גם ציינו ירידה של 9% ו- 12% בכולסטרול ה- LDL ה"רע "ובטריגליצרידים, בהתאמה ().
יתר על כן, בסקירה של 13 מחקרים, אנשים עם צריכת החומצה הלינולאית הגבוהה ביותר היו בסיכון נמוך ב -15% לאירועי מחלות לב, כמו התקף לב, וסיכון נמוך ב -21% למות ממחלות לב, בהשוואה לאלה עם הנמוך ביותר. צריכת ().
סוכרת
ההשפעות של זרעי חמניות על סוכר בדם וסוכרת מסוג 2 נבדקו בכמה מחקרים ונראות מבטיחות, אך יש צורך במחקר נוסף (, 17).
מחקרים מצביעים על כך שאנשים שאוכלים גרגר חמניות באונקיה אחת (30 גרם) מדי יום כחלק מתזונה בריאה עשויים להפחית את רמת הסוכר בדם בצום בכ- 10% תוך שישה חודשים, בהשוואה לתזונה בריאה בלבד (, 18).
ההשפעה להורדת סוכר בדם של זרעי חמניות עשויה להיות חלקית בגלל תרכובת הצמח חומצה כלורוגנית (, 20).
מחקרים מראים גם כי הוספת גרעיני חמניות למאכלים כמו לחם עשויה לסייע בהפחתת השפעת הפחמימות על רמת הסוכר בדם. החלבון והשומן של הזרעים מאטים את קצב התרוקנות הבטן, ומאפשרים שחרור הדרגתי יותר של סוכר מפחמימות (,).
סיכוםזרעי חמניות מכילים חומרים מזינים ותרכובות צמחיות המסייעים בהפחתת הסיכון לדלקת, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
חסרונות פוטנציאליים
זרעי חמניות אמנם בריאים, אך יש להם כמה חסרונות פוטנציאליים.
קלוריות וסודיום
למרות שעשירים במרכיבי תזונה, גרעיני החמניות עשירים יחסית בקלוריות.
אכילת הזרעים בקליפה היא דרך פשוטה להאט את קצב האכילה ואת צריכת הקלוריות בזמן החטיף, מכיוון שלוקח זמן לפצח ולרוק כל קליפה.
עם זאת, אם אתה צופה בצריכת המלח שלך, זכור כי הקונכיות - שאנשים נוהגים לשאוב לפני שפורצים אותן - לרוב מצופות ביותר מ -2,500 מ"ג נתרן - 108% מה- RDI - לכל 1/4 כוס. (30 גרם) ().
תכולת נתרן לא יכולה להיות ברורה אם התווית מספקת רק מידע תזונתי על החלק המאכל - הגרעינים שבתוך הקליפות. מותגים מסוימים מוכרים גרסאות מופחתות נתרן.
קדמיום
סיבה נוספת לאכול גרעיני חמניות במתינות היא תכולת הקדמיום שלהם. מתכת כבדה זו עלולה לפגוע בכליות שלך אם אתה נחשף לכמויות גבוהות לאורך תקופה ארוכה ().
חמניות נוטות לקחת קדמיום מהאדמה ולהפקידו בזרעיהם, ולכן הם מכילים כמויות גבוהות במקצת מרוב המזונות האחרים (,).
ארגון הבריאות העולמי מייעץ למגבלה שבועית של 490 מיקרוגרם (מק"ג) קדמיום למבוגר במשקל 154 ק"ג (70 ק"ג) ().
כשאנשים אכלו 9 גרם (255 גרם) גרעיני חמניות בשבוע למשך שנה, צריכת הקדמיום המשוערת שלהם עלתה מ 65 מק"ג ל 175 מק"ג לשבוע. עם זאת, כמות זו לא העלתה את רמות קדמיום בדם ולא פגעה בכליותיהם ().
לכן, אתה לא צריך לדאוג לאכול כמויות סבירות של גרעיני חמניות, כגון 1 גרם (30 גרם) ליום - אבל אתה לא צריך לאכול שקית ביום.
זרעים מונבטים
הנבטה היא שיטה פופולרית יותר ויותר להכנת זרעים.
לעיתים, הזרעים מזוהמים בחיידקים מזיקים, כגון סלמונלה, שיכולים לשגשג בתנאי ההנבטה החמים והלחים ().
זה מדאיג במיוחד בזרעי חמניות מונבטים גולמיים, שאולי לא חוממו מעל 118 ℉ (48 ℃).
ייבוש גרעיני חמניות בטמפרטורות גבוהות יותר מסייע בהשמדת חיידקים מזיקים. מחקר אחד מצא כי ייבוש זרעי חמניות מונבטים חלקית בטמפרטורות של 122 ℉ (50 ℃) ומעלה פחת משמעותית סלמונלה נוכחות ().
אם מתגלה זיהום חיידקי במוצרים מסוימים, הם עשויים להיזכר - כפי שקרה בגרעיני חמניות מונבטים גולמיים. לעולם אל תאכל מוצרים שנזכרו.
חסימות צואה
אכילה של מספר גדול של זרעי חמניות בבת אחת הביאה מדי פעם לדחף צואה - או חסימות צואה - אצל ילדים ומבוגרים כאחד (,).
אכילת גרעיני חמנייה בקליפה עשויה להגדיל את הסיכויים לחוסר צואה בצואה, מכיוון שאתה עלול לאכול בכוונה שברי קליפה שגופך אינו יכול לעכל ().
פגיעה עשויה להשאיר אותך לא מסוגל לעבור תנועת מעיים. יתכן והרופא שלך יצטרך להסיר את החסימה בזמן שאתה בהרדמה כללית.
מלבד עצירות בגלל ההשפעה בצואה, אתה עלול לדלוף צואה נוזלית סביב החסימה ויש לך כאבי בטן ובחילה, בין היתר.
אלרגיות
למרות שאלרגיות לזרעי חמניות נדירות יחסית, דווחו מקרים מסוימים. התגובות עשויות לכלול אסטמה, נפיחות בפה, גירוד בפה, קדחת השחת, פריחות בעור, נגעים, הקאות ואנפילקסיס (,,,).
האלרגנים הם חלבונים שונים בזרעים. חמאת זרעי חמניות - זרעים קלויים וטחונים - יכולה להיות אלרגנית באותה מידה כמו זרעים מלאים ().
שמן חמניות מזוקק פחות סביר להכיל מספיק חלבונים אלרגניים, אך במקרים נדירים, לאנשים רגישים מאוד היו תגובות לכמויות עקבות בשמן (,).
אלרגיות זרעי חמניות שכיחות יותר בקרב אנשים שנחשפים לצמחי חמניות או זרעים כחלק מתפקידם, כמו חקלאי חמניות ומגדלי ציפורים ().
בביתכם האכלה של זרעי חמניות מציפורי מחמד יכולה לשחרר אלרגנים אלה לאוויר אותם אתם שואפים. ילדים צעירים עשויים להיות רגישים לזרעי חמניות על ידי חשיפה לחלבונים דרך עור פגום (,,).
בנוסף לאלרגיות למזון, אנשים מסוימים פיתחו אלרגיות לגעת בגרעיני חמניות, כמו למשל בעת הכנת לחם שמרים עם גרעיני חמניות, וכתוצאה מכך התגובות כמו ידיים מגרדות ומודלקות ().
סיכוםמדוד את מנות גרעיני החמניות כדי למנוע צריכת יתר של קלוריות וחשיפה גבוהה לקדמיום. אם כי נדיר, זיהום חיידקי של זרעים מונבטים, אלרגיות זרעי חמניות וחסימות מעיים עלול להתרחש.
טיפים לאכילה
גרעיני חמניות נמכרים בקליפה או כגרעינים מופגזים.
אלה שנמצאים בקליפה נאכלים בדרך כלל על ידי פיצוח בשיניים, ואז יריקת הקליפה - שאסור לאכול. זרעים אלה הם חטיף פופולרי במיוחד במשחקי בייסבול ובמשחקי ספורט חיצוניים אחרים.
זרעי חמניות קלופים הם תכליתי יותר. להלן דרכים שונות בהן תוכל לאכול אותם:
- הוסף לתערובת השבילים.
- מערבבים לחטיפי גרנולה תוצרת בית.
- מפזרים על סלט ירוק עלים.
- מערבבים לדגנים חמים או קרים.
- מפזרים מעל פרפות או יוגורט.
- מוסיפים למוקפצים.
- מערבבים לסלט טונה או עוף.
- מפזרים מעל ירקות מוקפצים.
- הוסף להמבורגרים צמחיים.
- השתמש במקום צנוברים בפסטו.
- קדירות עליונות.
- טוחנים את הזרעים ומשתמשים כציפוי לדגים.
- הוסף למאפים, כגון לחמים ומאפינס.
- טובלים תפוח או בננה בחמאת גרעיני חמניות.
זרעי חמניות עשויים להפוך לכחול-ירוק בעת האפייה. הסיבה לכך היא תגובה כימית לא מזיקה בין החומצה הכלורוגנית של הזרעים לסודה לשתייה - אך ניתן להפחית את כמות הסודה לשתיה כדי למזער את התגובה הזו ().
לבסוף, זרעי חמניות נוטים להפוך לקששים בגלל תכולת השומן הגבוהה שלהם. אחסן אותם בכלי אטום במקרר או במקפיא שלך כדי להגן מפני קשיחות.
סיכוםגרעיני חמניות ללא קליפה הם חטיף פופולרי, בעוד שניתן לאכול זנים מפגזים על ידי הקומץ או להוסיף למספר כלשהו של מאכלים, כגון תערובת שבילים, סלטים ומאפים.
בשורה התחתונה
גרעיני חמניות מהווים חטיף אגוזי ופריך ותוספת טעימה לאינספור מנות.
הם אורזים חומרים מזינים שונים ותרכובות צמחיות שעשויים לסייע במאבק בדלקות, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
ובכל זאת, הם צפופים בקלוריות ועלולים לגרום לתופעות לוואי לא רצויות אם אתם אוכלים יותר מדי.
אנו ממליצים
סריקת רדיונוקלידים בכיס המרה