6 אימונים לשחות שמכוונים לבטן שלך

תוֹכֶן

• היתרונות של שחייה
• ייעוץ ממומחה כושר
• 1. בעיטות בעיטות
• 2. פייקים
• 3. טיק טק
• 4. בעיטת רפרוף
• 5. בעיטת דולפין
• 6. שחייה עם מצוף או להקה סביב הקרסוליים
• ייעוץ לחיטוב מים מפיזיותרפיסט
• להסיר

היתרונות של שחייה

שמירה על אזור אמצע המוח יכולה להיות אתגר כושר גדול, במיוחד עבור נשים שילדו תינוק וגברים שרוצים שרירי בטן שישה.

שחייה היא תרגיל אירובי נהדר שגם טוב לחיטוב. הסיבה לכך היא שאפילו חלקי גופכם שאינם נעים באופן פעיל תומכים בכם נגד התנגדות המים.

אימוני בריכה הם גם ייחודיים מכיוון שהם מספקים עמידות איתנה ללא השפעה.

אתה יכול לאבד את שיווי המשקל שלך בהרמת משקולות חופשיות, או לעבור למצב הלא נכון של מכונת התעמלות, אבל נפילה בבריכה זה די נדיר. זה נותן לך הזדמנות נהדרת לבנות כוח עם פחות סיכון.

ייעוץ ממומחה כושר

שרה היילי מאמינה גדולה באימוני שחייה ומים. היא מומחית כושר ומומחית להתעמלות לפני לידה ואחרי לידה, כל כך הרבה מהעבודה שלה כרוכה בהחזקת הבטן.

"אם אתה רוצה שכל הליבה שלך תהיה חזקה, אתה צריך לחזק גם את הגב התחתון - זה יעזור לך להחזיק את הפוך שלך," היא אומרת.

שרירים חזקים בבטן הם קריטיים לבריאות הגב. שרירי הגב והגב שומרים על איזון ומונעים מכם ליפול ולחץ איברים פנימיים.

להלן שישה תרגילי מים שהיא ממליצה לעזור לך להדק את מידת האמצע שלך.

1. בעיטות בעיטות

תרגיל זה עוקב אחר צורה המשמשת בשיעורי שחייה למתחילים.

• זרועות מושטות, החזיקו בעיטת קרש מולכם והתחילו לבעוט בכפות הרגליים.
• כשאתה שוחה, דמיין לעצמך למשוך את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך והרחק מתחת לקרקעית הבריכה.
• סעו לאורך הבריכה, או עד שתרגישו עייפים ולא תוכלו להמשיך בבטחה.

ציוד דרוש: קנו קימפיט.

2. פייקים

תרגיל זה עובד גם על שרירי הבטן וגם על הזרועות.

• ממצב עמידה במים עד צווארך, משוך את הברכיים עד לחזה.
• נשען לאחור, משתרע ומיישר את שתי הרגליים קדימה לתנוחת אולר, או כיד. גופך צריך להיות ב"וי ", כאשר התחתון שלך מכוון לכיוון רצפת הבריכה.
• החזק בעמדה זו, שתעזור לשרון את שרירי הבטן שלך.
• הרחק את עצמך מעל לצוף בעזרת הידיים שלך, דחף אותם אחורה במעגלים. זה יכול לעזור לטון את התלת-ראשי.
• החזיקו מספר שניות, תנוחו וחזרו על הפעולה 10 פעמים.

למתחילים יוכלו רק להחזיק את עמדת העוקב למשך שנייה או שתיים. עם זאת, עקביות עם תכנית אימונים תאפשר לך להחזיק בתנוחת הפייק במשך תקופה ארוכה יותר.

3. טיק טק

תרגיל זה עובד על הכפיות שלך, או על שרירי הצד, כמו גם על שרירי הבטן.

• עמדו בקצה הרדוד של הבריכה כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
• נשען לצד אחד עד שזרועך שקועה עד המרפק.
• חזור לאט לאט למצב זקוף, סחט בחוזקה את שרירי הבטן שלך כשאתה חוזר לעמוד.
• נשען לאט על מנת לבצע את התרגיל בצד השני.
• חזור 8 פעמים.

4. בעיטת רפרוף

תרגיל זה עובד על השרירים המותניים (כופפי הירך) והישבן (שרירי הגלוטוס) וכן את שרירי הליבה שלך. כשאתה מרגיש מספיק נוח במים, אתה יכול לבצע את התרגיל ללא המכשיר הצף.

• כשאתה בבריכה שרגלייך אינן יכולות לגעת בתחתית, החזיקו בקצה הבריכה או השתמשו במכשיר צף (כמו אטריות לבריכה) כדי לשמור על פלג הגוף העליון.
• תלו את הרגליים לכיוון קרקעית הבריכה.
• מספריים בועטים ברגליים מלפנים אל גב במהירות כדי לעזור לכם לשמור על הצף. כוון את אצבעות הרגליים ושמור על הרגליים ישרות בזמן שאתה בועט.
• חזור על תנועה זו כל עוד אתה יכול לעשות זאת בנוחות ובבטיחות.

ציוד דרוש: קנו אטריות לבריכה.

5. בעיטת דולפין

כדי להגביר את השימוש בשרירי הליבה שלך ולהקל על הנשימה, אתה יכול גם להעיף על הגב כדי לבצע תרגיל זה.

• התחל בזרועותיך המושטות לפניך, אוחזות את הידיים זו בזו או מחזיקות בעיטה.
• מהדק את שרירי הליבה שלך, הזיז את גופך בתנועה דמויית-גל כדי להניע את עצמך קדימה. ראשית, דחפו את החזה כלפי מטה תוך כדי שמירה על המותניים ואז דחפו את המותניים כלפי מטה בזמן שפלג גופכם העליון מתנועע. זה עשוי לקחת תרגול מסוים.
• חזור על תנועה זו כשאתה נוסע לאורך הבריכה או עד שאתה מרגיש עייף ואינך יכול להמשיך בבירור את התרגיל.

ציוד דרוש: קנו קימפיט.

6. שחייה עם מצוף או להקה סביב הקרסוליים

מצוף משיכה הוא חתיכת ציוד שחייה קטן המסייע לגופך להישאר מעל לצוף. אתה יכול למצוא אותם בחנויות למוצרי ספורט.

• הניחו מצוף משיכה בין הירכיים או הקרסוליים. זה יצוף את המותניים והרגליים שלך אל פני המים. או, לתרגיל מאתגר יותר, מקם רצועה סביב קרסוליך.
• התחל לשחות בסגנון חופשי. המשמעות היא ביצוע מכת הזחילה, בה אתה מחליף את זרועותיך בתנועה סיבובית קדימה מאחוריך ומעל לראשך. שמור את כפות הרגליים שלך יחד ואל תבעט, מה שמאפשר למצוף לשמור על הרגליים שלך צפות. זה מאפשר לך לבודד את פלג הגוף העליון במהלך האימון. השימוש ברצועת קרסול משמש לאותה מטרה, אך מאפשר אימון מאתגר יותר.
• שמור על הליבה שלך מעורב כדי למנוע את הירכיים והרגליים שלך לשקוע.
• סעו לאורך הבריכה, או עד שתרגישו עייפים מכדי להמשיך.

ציוד דרוש: קנו מצוף משיכה או רצועת קרסול.

ייעוץ לחיטוב מים מפיזיותרפיסט

ד"ר טיילור מור הוא רופא לפיזיותרפיה שהתמודד בדרגה 1 במכללה בשחייה במשך ארבע שנים. האימונים שלה משלבים טכניקת שחייה עם חיטוב. היא ממליצה לשים לב לנקודה בה עייפות השרירים שלך.

"ברגע שאתה קובע כמה רחוק לאימון השבץ שלך נשבר כשאתה עייף, זה כמה רחוק עליך לקבוע את קבוצת האימונים הראשונה שלך," היא אומרת. "ברגע שאתה מכה במספר זה או שאתה מרגיש שאתה מבצע את המכות בצורה לא נכונה, עצור את האימון והתחל לבצע תרגילים כדי לשמור על הטכניקה שלך."

להסיר

שחייה היא דרך נהדרת להתעמל, במיוחד בחודשי הקיץ החמים. עם האימונים האלה, תוכלו לא רק ליהנות מטבילה בבריכה, אלא תוכלו גם לטון את הבטן ולחזק את הליבה!

כמו בכל תרגיל, הבטיחות היא המפתח. אם אתה מתחיל להרגיש עייף או לחוות כאב כלשהו, ​​קח הפסקה מחוץ לבריכה. קחו בחשבון שתמיד כדאי לדבר עם הרופא לפני שתתחילו עם תוכנית אימונים חדשה.