מנגולד שוויצרי: תזונה, יתרונות ואיך לבשל אותו
תוֹכֶן
- מקור ותזונה
- ארוז בנוגדי חמצון נלחמים במחלות
- טעון עם סיבים
- מקור מצוין לוויטמין K
- מועיל לבריאות הלב
- עלול להפחית את עמידות האינסולין ולהוריד את רמת הסוכר בדם
- עשוי לקדם ירידה במשקל
- כיצד להוסיף את זה לתזונה שלך
- בשורה התחתונה
ירקות ירוקים כהים ועלים הם מהמזונות הצפופים ביותר לחומרים מזינים.
למרות שלעתים קרובות נחשב קייל למלך הירוקים, מנגולד שוויצרי מרשים באותה מידה בשלל היתרונות התזונתיים שלו.
מאמר זה מסביר את כל מה שצריך לדעת על מנגולד שוויצרי, כולל חומרים מזינים ויתרונות בריאותיים.
מקור ותזונה
מנגולד שוויצרי הוא ירוק עלים השייך ל Chenopodioideae משפחה הכוללת גם סלק ותרד (1).
הוא גדל ברחבי העולם ומוערך ביכולתו לגדול בקרקעות עניות ולצורך הנמוך במים ואור.
למרות ששמו עשוי להוביל אותך להאמין שמקורו בשוויץ, מנגולד שוויצרי הוא יליד הים התיכון (2).
ישנם סוגים רבים של מנגולד שוויצרי, שבחלקם גבעולים וורידים צבעוניים, משובצים תכשיטים, מה שהופך את הירק הזה לנעים במיוחד לעין.
מה שכן, העלים והגבעולים שלו מספקים שפע של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחים עוצמתיות.
רק כוס אחת (175 גרם) של חבילות מנגולד שוויצרי מבושלות (3):
- קלוריות: 35
- חֶלְבּוֹן: 3.3 גרם
- פחמימות: 7 גרם
- סִיב: 3.7 גרם
- ויטמין: 214% מהצריכה היומית של ההפניה (RDI)
- ויטמין סי: 53% מה- RDI
- ויטמין E: 17% מה- RDI
- ויטמין K: 716% מה- RDI
- סִידָן: 10% מה- RDI
- נְחוֹשֶׁת: 14% מה- RDI
- מגנזיום: 38% מה- RDI
- מַנגָן: 29% מה- RDI
- בַּרזֶל: 22% מה- RDI
- אֶשׁלָגָן: 27% מה- RDI
כפי שאתה יכול לראות, מנה קטנה של מנגולד שוויצרי מבושל מכסה את הצורך היומי שלך בוויטמינים A ו- K וכמעט ממלאת את ה- RDI לוויטמין C.
מה שכן, מנגולד שוויצרי הוא מקור טוב לסידן, מגנזיום, נחושת, אבץ, נתרן, זרחן וויטמין E.
ירוק זה לא טעון רק בחומרים מזינים, אלא גם דל מאוד בקלוריות, מה שהופך אותו למזון ידידותי להפחתה במשקל.
סיכום מנגולד שוויצרי הוא ירק דל קלוריות עתיר מגנזיום, ברזל, אשלגן וויטמינים A, C ו- K.ארוז בנוגדי חמצון נלחמים במחלות
מנגולד שוויצרי עשיר גם בנוגדי חמצון, הנלחמים ברדיקלים חופשיים בגופכם העלולים להוביל למחלות מסוימות (4).
נוגדי החמצון הרבים של מנגולד שוויצרי כוללים פוליפנולים, ויטמין C, ויטמין E ופיגמנטים צמחיים קרוטנואידים, כמו בטא קרוטן. חומרים מזינים אלה מסייעים להגן על התאים מפני נזק לרדיקלים חופשיים (5).
צריכה של תזונה עשירה בנוגדי החמצון שנמצאים במנגולד שוויצרי עשויה להפחית את הסיכוי שלך לפתח מחלות כרוניות מסוימות.
לדוגמה, בסקירה של 18 מחקרים, אנשים עם הצריכה הגבוהה ביותר של בטא-קרוטן היו בסיכון נמוך משמעותית לסרטן ריאות בהשוואה לאנשים עם הצריכה הנמוכה ביותר (6).
מנגולד שוויצרי מכיל מספר נוגדי חמצון פלבנואידים, כולל קוורצטין, קיימפפרול, רוטין וויטקסין.
Kaempferol הוא תרכובת אנטי דלקתית עוצמתית שעלולה להיות בעלת גם תכונות נגד סרטן.
לדוגמה, במבחנה בצינור נמצא כי קאמפפרול תקף תאי סרטן הלבלב על ידי גרימת מוות של תאים ועיכוב צמיחת תאים סרטניים (7).
מחקרים מראים כי Vitexin, פלבנואיד נוסף שנמצא במנגולד שוויצרי, עשוי לסייע במאבק במחלות לב על ידי הורדת לחץ הדם, הפחתת דלקת ועיכוב קרישת הדם (8).
סיכום מנגולד שוויצרי מכיל נוגדי חמצון רבים, כולל בטא-קרוטן ופלבנואידים, שעשויים לסייע במניעת מצבים מסוימים כמו מחלות לב וסרטן ריאות.טעון עם סיבים
סיבים תזונתיים הם חומר חיוני בעל תפקידים חשובים רבים בגופך.
לדוגמא, הוא מזין חיידקי מעיים מועילים, מעודד תנועות מעיים סדירות, מסייע בשמירה על רמות כולסטרול בריאות ומאט את העיכול, ומייצב את רמות הסוכר בדם (9).
כוס אחת (175 גרם) של מנגולד שוויצרי מבושל מספקת כ -4 גרם סיבים - 15% מה- RDI.
ארגוני בריאות כמו איגוד הלב האמריקני ואיגוד הסוכרת האמריקני ממליצים למבוגרים לצרוך לפחות 25-30 גרם סיבים ליום מהמזון (10, 11).
ביצוע תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מספק יתרונות בריאותיים רבים.
לאנשים הסובלים מדיאטות כאלה יש שיעורים נמוכים יותר של סרטן המעי הגס, סרטן הקיבה ומחלות לב (13, 14, 15).
בנוסף, מחקרים רבים מצביעים על כך שמי שעוקב אחרי תזונה עשירה בסיבים תזונתיים סובל ממשקל גוף נמוך משמעותית מאלו הסובלים מתזונה דלת סיבים (16).
סיכום מנגולד שוויצרי עשיר בסיבים תזונתיים, חומר מזין חשוב שיכול לעזור לשמור על המשקל, להוריד את הסיכון לחלות בסרטן מסוים ולקדם את בריאות הלב.מקור מצוין לוויטמין K
ויטמין K הוא קבוצה של תרכובות מסיסות בשומן הכוללות ויטמין K1 (פילוקווינון) וויטמין K2 (מנוקינון).
K1, שנמצא בעיקר במקורות צמחיים, נמצא בשפע מנגולד שוויצרי.
כוס אחת (175 גרם) של מנגולד שוויצרי מבושל מציעה 716% מה- RDI עבור חומר מזין חשוב זה (17).
ויטמין K מעורב בתהליכים חשובים רבים בגופך.
לדוגמה, זה נדרש לקרישת דם ולתפקודים סלולריים שונים (18).
זה חיוני גם לבריאות העצם. גופך זקוק לו כדי ליצור אוסטאוקלצין - חלבון המעורב ביצירת עצמות ותחזוקה (19).
צריכה נמוכה של ויטמין K קשורה לעלייה בסיכון לאוסטיאופורוזיס ושברים. לעומת זאת, לאנשים הצורכים דיאטות עשירות במזונות עשירים בוויטמין K יש צפיפות מינרלית עצם גבוהה יותר ושיעורים נמוכים יותר של אוסטאופורוזיס (20).
סיכום מנגולד שוויצרי הוא מקור מצוין לוויטמין K, חומר מזין החיוני לקרישת דם תקינה ולבריאות השלד.מועיל לבריאות הלב
אין ספק שאכילת תוצרת טרייה יותר טובה ללב שלך.
צריכה של תזונה עשירה במגוון רחב של ירקות ופירות הוכחה כמורידה גורמי סיכון למחלות לב, כמו דלקת, כולסטרול גבוה ולחץ דם גבוה.
מנגולד שוויצרי הוא מקור מצוין לאשלגן, סידן ומגנזיום, מינרלים המסייעים בשמירה על לחץ דם בריא (21).
הסיבים הנמצאים במנגולד שוויצרי עשויים להוריד את רמות הכולסטרול על ידי הפחתת ייצור הכולסטרול בכבד ועזרה לגופך להפריש עוד לפני שהוא נספג לזרם הדם (22).
מחקרים גדולים רבים מצביעים על כך שלאנשים עם צריכה גבוהה יותר של ירקות עליים ירוקים כמו מנגולד שוויצרי יש ירידה בסיכון למחלות לב.
מחקר אחד בקרב למעלה מ- 173,000 אנשים קישר כל תוספת של ירקות ירוקים עליים ליום למנה אחת לירידה של 11% בסיכון למחלות לב.
יתר על כן, אלה עם הצריכה הגבוהה ביותר - 1.5 מנות ביום - של ירקות עליים כמו מנגולד שוויצרי היו בסבירות גבוהה של 17% לפתח מחלות לב בהשוואה לאלה עם הצריכה הנמוכה ביותר (23).
סיכום מנגולד שוויצרי עשוי לעזור להוריד את לחץ הדם והכולסטרול, אשר עשוי למנוע מחלות לב.עלול להפחית את עמידות האינסולין ולהוריד את רמת הסוכר בדם
מנגולד שוויצרי טעון בחומרים מזינים העלולים להוריד את רמת הסוכר בדם, או גלוקוזה.
לדוגמה, סיבי מנגולד שוויצרי עשויים לעזור לשמור על רמות גלוקוז בריאות בדם.
מזון עשיר בסיבים תזונתיים מסייע בהאטת העיכול, מה שמפחית את הקצב בו נספג הסוכר בזרם הדם שלך, מונע סוכר גבוה בדם ומייצב את רמות הגלוקוז (24).
סיבים מסייעים גם בהפחתת עמידות לאינסולין, מצב בו התאים מפסיקים להגיב לאינסולין (25).
עמידות לאינסולין קשורה לסיכון גבוה יותר לסוכרת, מחלות לב והשמנה (26, 27).
צריכת ירקות עשירים יותר בסיבים כמו מנגולד שוויצרי יכולה לשפר את הסימפטומים אצל הסובלים מסוכרת ועמידות לאינסולין ולהפחית את הסיכוי שמחלות אלו יופיעו מלכתחילה (28).
בנוסף, מנגולד שוויצרי עשיר בנוגדי חמצון, כמו חומצה אלפא-ליפואית (ALA), אשר הוכח כמפחית עמידות לאינסולין ומשפר את הסיבוכים הקשורים לסוכרת, כולל נזק לעצב (29).
סקירה של 23 מחקרים הגיעה למסקנה כי אנשים עם הצריכה הגבוהה ביותר של ירקות עליים ירוקים היו בסיכון נמוך ב -13% לסוכרת מאשר לאנשים עם הצריכה הנמוכה ביותר (30).
סיכום מנגולד שוויצרי עשיר בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון העלולים לשפר את שליטת הסוכר בדם ולהוריד את הסיכון שלך לסוכרת.עשוי לקדם ירידה במשקל
בעקבות תזונה בריאה הכוללת מזון צפוף מזין כמו מנגולד שוויצרי עשויה לעזור לך לרדת במשקל ולהרחיק אותו לתמיד.
מילוי ירקות עשירים בסיבים תזונתיים כמו מנגולד שוויצרי יכול להגדיל את המלאות לאחר הארוחות, להפחית את הסיכון שלכם לנשנוש ולאכילת יתר.
במחקר שנערך בקרב 120 מבוגרים עם עודף משקל, אלו שקיבלו כמות כפולה של ירקות בהשוואה לקבוצת הביקורת, חוו ירידה גדולה יותר במשקל וסיפוק הרעב (31).
אנשים שאוכלים יותר ירקות נוטים לשקול פחות מאלו שלא.
סקירה של 17 מחקרים בקרב יותר מ -560,000 משתתפים ציינה כי הסובלים מצריכת הירקות הגבוהה ביותר היו בסיכון של 17% לסבול מעודף משקל או מהשמנת יתר (32).
לצד תכולת הסיבים שלו, מנגולד שוויצרי מכיל רק 35 קלוריות בכוס מבושלת (175 גרם).
הוספת ירוק דל קלוריות וצפוני תזונה לתזונה יכולה לעזור לך להישאר על המסלול כשאתה מנסה לרדת במשקל ולהתבגר.
סיכום מנגולד שוויצרי עתיר בסיבים תזונתיים ודל בקלוריות, מה שהופך אותו למזון ידידותי לירידה במשקל.כיצד להוסיף את זה לתזונה שלך
מנגולד שוויצרי הוא מעצמת תזונה שתוכלו לאכול בהרבה מובנים. טעמו המתון הופך אותו למרכיב מושלם לאינספור מתכונים.
הנה כמה דרכים מצוינות להוסיף מנגולד שוויצרי לתזונה שלך:
- לטגן עם שמן קוקוס ולהוסיף אותו לביצים מקושקשות.
- השתמש בזה במרקים דביקים ותבשילים.
- הוסף אותו לסלט ירוק מעורב.
- השליך כמה עלים ממנו לשייק האהוב עליך.
- משפשפים את העלים עם שמן זית ומלח, ואופים לאפייה.
- מטגנים עם שום ושמן זית לתבשיל טעים.
- השתמשו במקום בזיליקום בעת הכנת פסטו ביתי.
- לזרוק קמט אותו למנות פסטה.
- כבשים אותו נובע לחטיף פריך.
- ערבבו מנגולד שוויצרי טרי עם חומוס לטבילה טעימה ומזינה.
- ממולאים חזה עוף עם מנגולד שוויצרי וגבינת עיזים.
- קרום פיצה עליון עם מנגולד שוויצר, מוצרלה ועגבניות.
- השליך אותו לפריטים האהובים עליך.
בשורה התחתונה
מנגולד שוויצרי הוא ירק בעל עלים ירוקים ועמוס בחומרים מזינים.
הוא מכיל כמות מרשימה של סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שגופך זקוק להם.
מה שכן, אפשר לטגן אותו לבד או להוסיף אותו לתבשילים, סלטים, מוקפצים, פרטטות, פסטות ועוד.
צריכת מנגולד שוויצרי עשויה להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות מסוימות, לעזור לקדם ירידה במשקל, לשמור על רמת סוכר בדם בריאה ולהועיל לבריאות הלב.
בנוסף זה ירק רב-תכליתי שמתאים היטב למזונות רבים.
ברגע שתתחיל לאכול מנגולד שוויצרי, יתכן שתגלה שאתה לא יכול לחיות בלעדיו.
מומלץ על ידי ארה"ב
קססי הו יצרה ציר זמן של "סוגי גוף אידיאליים" כדי להמחיש את מגוחכותם של תקני היופי