6 תרגילים שאושרו על ידי כירופרקטיקה להילחם בצוואר הטקסט

תוֹכֶן

• איך משיגים צוואר טקסט?
• תרגילים למאבק בצוואר טקסט
• 1. הנהון מוגזם
• 2. כלב פונה כלפי מטה
• 3. פרה חתולה
• 4. פדהסטסנה
• 5. תנוחת קשת
• 6. תחושת סנטר
• מנע את השתלטות צוואר הטקסט
• 1. שנה את אופן החזקת הטלפון שלך
• 2. קחו הפסקות טלפון
• 3. נסה את האפליקציה Text Neck
• 4. אם אתה חווה כאב ממושך, ראה מקצוען
• 5. עשו 10 דקות של יוגה
• מה המדע אומר על צוואר הטקסט
• 3 תנוחות יוגה לצוואר טכני

איך משיגים צוואר טקסט?

מה הסיכוי שאתה קורא מאמר זה ממכשיר כף היד שלך, ועוסק בצוואר טקסט רציני אך מזיק? (הגדרה: ראש קדימה, כתפיים מעוגלות וגב מושפל.) תנוחה זו, המכונה גם "צוואר טקסט", היא מגיפה אמיתית.

אנשים מבלים כחמש שעות בכל יום במבט על הטלפונים שלהם - וזה יכול להוביל לכאבים וכאבים רציניים בצוואר הטקסט, מסביר הכירופרקט סיארה קפו, DC, מ- Cappo Chiropractic and Therapy Therapy. חוקרים מבית הרפואה של הרווארד צופים כי 7 מתוך 10 אנשים יחוו כאבי צוואר בשלב כלשהו בחייהם.

זה מה שצוואר הטקסט עושה לגופך: הוא דוחס ומהדק את מבני השריר, הגיד והרצועה מול הצוואר תוך הארכת מבני השרירים, הגיד והרצועה מאחורי הצוואר. "הראש האנושי שוקל 10 ק"ג. עבור כל סנטימטר שהראש שלך מוטה קדימה, המשקל שהצוואר שלך צריך לשאת כפילות, "מסביר קאפו. שעות נוספות, המתח הנוסף הזה מסתכם.

אבל נטילת המכשירים שלנו אינה באמת אפשרות. במקום זאת, מה שנוכל לעשות הוא לוודא כי אנו מתאמנים נכון ומתרגלים הרגלים טובים למניעת הכאבים והכאבים הקשורים לצוואר הטקסט.

תרגילים למאבק בצוואר טקסט

חיזוק ומתיחת השרירים עשויים לעזור להקל על חלק מכאבי הצוואר המציקים האלה, אומר אייקסה גודריץ 'DC, FMP, מרכז השיקום והבריאות בדרום פלורידה.

לכן, בעזרת כירופרקטורים מקצועיים, ריכזנו את המתיחות והתרגילים ללא הציוד הטובים ביותר. שלב אותם בשגרה היומית שלך פעם אחת עד שלוש פעמים ביום כדי לעזור להראות לצוואר הטקסט מי הבוס.

1. הנהון מוגזם

הנהון המוגזם מאזן את תנוחת הראש כלפי מטה / קדימה על ידי משיכת הכתפיים כלפי מטה וגב, והגברת ניידות הצוואר, מסביר קאפו.

איך לעשות את זה:

1. התחל בלשבת ליד שולחן העבודה שלך או לעמוד בנוחות עם הכתפיים רגועות. כשפה סגור - שיניים נוגעות אך אינן צמודות - הביטו אל התקרה.
2. עצרו כאן ותנו ללסת שלכם להירגע ופתחו את הפה. עכשיו בדוק אם אתה יכול להחזיר את הראש לאחור סנטימטר או שניים (בדרך כלל אתה יכול).
3. שמור את ראשך כאן והביא את הלסת התחתונה ללסת העליונה שלך, סוגרת את הפה. אתה צריך להרגיש מתיחה בקדמת צווארך.

2. כלב פונה כלפי מטה

גודריץ 'מציין כלב פונה כלפי מטה שימושי לפתיחת דופן וחזה הכתפיים הקדמיות - אשר לעיתים קרובות מעוגלות ומהודקות משימוש טכני מופרז. תנוחה זו עוסקת בכל הנוגע לחוזק פלג גוף עליון, מה שאומר שאם אין לך כוח בכתף ​​אתה יכול לפצות על ידי מעיכת כתפיים עד לאוזניים. אם אתה מבחין בעצמך עושה זאת, שקע באופן פעיל את שכמות כתפיך במורד הגב, מה שייצור מרחב בצווארך.

איך לעשות את זה:

1. התחל על ארבע. תחכו את בהונות הרם והרימו את המותניים גבוהות, והגיעו לעצמות הירך לכיוון התקרה.
2. הושג את עקביך חזרה לעבר המחצלת, אך אל תתן להם להתקרש על האדמה.
3. זרוק את הראש כך שצווארך ארוך. כשאתה נשאר כאן, וודא כי קמטי שורש כף היד שלך נשארים במקביל לקצה הקדמי של המחצלת.
4. כדי להקל על הלחץ על מפרקי כף היד, לחץ אל מפרקי אצבעות האצבעות ואגודל האצבעות שלך.
5. נשמו כאן לפחות שלוש נשימות עמוקות. ואז שחרר.

3. פרה חתולה

הליבה והאגן שלך אמורים להניע את זרימת פרות החתול: כשאתם שואפים אתה יוצר הטיה קדמית לאגן כך שעצם הזנב שלך פונה לתקרה, וכשאתה נושף אתה יוצר הטיה אחורית כך שעצם הזנב שלך מופנית לכיוון האדמה. . רצף תנועה זה מסייע בהגברת המודעות בעמוד השדרה, המהווה חלק גדול מתנוחה פחות ממושלמת.

איך לעשות את זה:

1. התחל על ארבע כאשר הכתפיים שלך ערוכות על מפרקי כף היד, המותניים שלך ערוכות מעל הברכיים וראשי כפות הרגליים שלך לחוצים באדמה. הביטו למטה כמה סנטימטרים לפני האצבעות והתארכו מהראש למטה לעצם הזנב.
2. כדי להתחיל את שלב 'החתול', השתמש במורסת הבטן שלך כדי לסלסל ​​את עמוד השדרה שלך אל התקרה תוך כדי תוחס את עצם הזנב שלך (מה שהופך את צורתו של חתול ליל כל הקדושים) בזמן הנשיפה. האריך את הצוואר שלך ואפשר לסנטרך להגיע למטה פנימה פנימה, אל החזה שלך, כך שאוזניך יישרו ליד שריר שרירך.
3. כדי להתחיל את שלב ה"פרה ", החלוף ושטף את האגן כך שהבטן שלך תיפול לרצפה כשאתה שואף. התרחב על שכמות הכתפיים שלך, משך את כתפיך מהאוזניים שלך והרם את סנטרך וחזהך כדי להביט למעלה אל התקרה.
4. עברו דרך פרה החתול מספר פעמים, שמרו על לחץ ולחץ מהראש והצוואר.

4. פדהסטסנה

פדהסטסנה מותח את הצוואר ואת המיתרים, וזה אומר שהוא צוואר טקסט נלחם ו ירכיים הדוקות מלשבת כל היום באותה שעה, מסביר גודריץ '.

איך לעשות את זה:

1. החליק את הנעליים והתחל עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו. ואז, התכופפו קדימה, ותנו לזרועות שלכם לגעת ברצפה. אם זה קשה, קח את הידיים רק ככל האפשר בלי להתאמץ.
2. כופפו את הברכיים והרימו את כדורי כפות הרגליים מהקרקע כדי להחליק את הידיים, כפות הידיים כלפי מעלה, מתחת לכפות הרגליים.
3. אפשר לבהונות הרגליים להיכנס ממש לקמטי שורש כף היד. לחץ לכף ידך עם כדורי כפות רגליך והרפי את הראש. נשמו כאן לפחות שלוש נשימות עמוקות.

5. תנוחת קשת

תנוחת קשת עוזרת להתנגד לכתפיים מרופדות על ידי פתיחתן מקדימה, וחיזוקן מאחור, מסבירה מרינה מנגאנו, DC, מייסדת Chiro Yoga Flow.

איך לעשות את זה:

1. שכב שטוח על הבטן כשסנטרך על הרצפה והידיים מונחות משני צדיך.
2. כופפו את הברכיים והביאו את העקבים קרוב לישבן ככל שתוכלו. הגע אחורה עם שתי הידיים ותפוס את הקרסוליים החיצוניים שלך. כשאתם שואפים, הרימו את העקבים כלפי מעלה אל התקרה כך שהחזה, הירכיים והגוף העליון יעלו מהמחצלת.
3. כדי להגביר את המתיחה, נסו להרים את העקבים גבוה יותר תוך שמירה על עצם הזנב לחוצה למחצלת. הסתכל קדימה והרחיק את כתפיך מהאוזניים.
4. החזיקו בתנוחה זו למשך 10 נשימות. שחררו בנשיפה על ידי הורדת אט אט של הירכיים, ואז את שאר גופכם, אל האדמה.

6. תחושת סנטר

מתיחת סנטר היא תרגיל פשוט שתוכלו לעשות בשולחן העבודה, ברמזור או אפילו בפגישה בעבודה. מתיחה פשוטה זו תעזור להגביר את מודעות עמוד השדרה, תוך חיזוק שרירי הצוואר כדי לעזור למשוך את הראש לאחור ליישור, אומר קאפו.

איך לעשות את זה:

1. שב גבוה בכיסא ושמור על סנטר מקביל לרצפה. בלי להטות את הראש לכיוון כלשהו, ​​משוך בעדינות את הראש וסנטר לאחור, כמו שאתה עושה סנטר כפול. היזהר שלא לחסום את הראש לאחור. אתה צריך להרגיש מתיחה בחלק האחורי של הצוואר.
2. עכשיו דמיין שיש חוט שמושך את הראש כלפי מעלה כמו בובה, וארוך את צווארך באופן פעיל. דחף באופן פעיל את בסיס הגולגולת שלך מבסיס הצוואר שלך. השאר את הלסת רגועה והחזק את המיקום הזה למשך 3 נשימות עמוקות.
3. שחרר את הסנטר קדימה. חזור.

מנע את השתלטות צוואר הטקסט

1. שנה את אופן החזקת הטלפון שלך

"הביאו את המסך לגובה העיניים כך שהראש שלך לא תלוי קדימה או גבוה מדי. במקום זאת, שמור על עמוד שדרה ניטראלי כך שאוזן תואמת את הכתפיים שלך, "אומר קפו. זה ימנע ממך להחזיק תנוחה קדימה למשך זמן ממושך.

2. קחו הפסקות טלפון

הפסקות תכופות מהמסך יכולות לעזור, גם אם מדובר רק בשתיים עד שלוש דקות בכל שעה. "להיפטר מההרגל להשפיל מבט זו ההצעה הראשונה שלי למניעה והקלת צוואר טכני, אבל זה מאוד לא סביר עבור רוב האנשים. אז במקום זאת אני ממליץ לאנשים לנסות במודע לקחת הפסקות מהטלפונים שלהם, "אומר גודריץ '. "קבע תזכורות בטלפון או במחשב שלך, או השתמש בתווית דביקה. הרמזים הקטנים האלה יכולים לעשות הבדל עצום. "

3. נסה את האפליקציה Text Neck

יש אפליקציית Text Neck לאנדרואיד שמציעה "משוב בזמן אמת מיידי" על תנוחתך (מסומן על ידי נורה ירוקה או אדומה). יש גם רטט או תזכורת צפצוף אופציונלית שתגיד לך מתי חיפשת להרגלים רעים.

4. אם אתה חווה כאב ממושך, ראה מקצוען

אם אתם חווים כאב ממושך, אליזבת אנדרסון, DC וארין אנדרסון, DC, מ- Twin Life Chiropractic, המליצו להתאים אותם, מה שעוזר להקל על הכאב ולטפל בסוגיות המבניות שיצירת הטקסט יוצרת לאורך זמן. והם אולי על משהו. סקירה משנת 2007 הצביעה על טיפול כירופרקטי כאחת מהטיפולים העיקריים הלא-פרמקולוגיים הנחשבים יעילים לכאבי צוואר וגב חריפים וכרוניים.

5. עשו 10 דקות של יוגה

הדרך הטובה ביותר לטפל ולמנוע כאבי צוואר וגב היא יוגה, טוען גודריץ ', מכיוון שהוא מסייע בשיפור דפוסי התנועה, מגביר את מודעות הגוף ומשלב עבודות נשימה. כאבי צוואר נגרמים על ידי חוסר איזון שרירי, כמו למשל מעלי רומומואים צמודים, אך מפגשי יוגה יומיים יכולים לעזור לתקן את ההבדלים הללו. ביצוע התרגילים שהוזכרו לעיל, או 10 דקות ביום של יוגה, יכול לעשות את ההבדל.

מה המדע אומר על צוואר הטקסט

היה ויכוח אם צוואר הטקסט הוא באמת הבעיה שגירתה צריכה להיות. לאחרונה חוקרים בברזיל חקרו 150 מבוגרים צעירים, בגילאי 18-21, ומצאו שלצוואר טקסט אין קשר לכאבי צוואר. עם זאת, הם ציינו כי השימוש הגבוה בטלפון הנייד וחוסר האימון יכול להיות קשור לכאבי צוואר וגב.

אז זכרו: אין שיטה אחת שמובטחת להקל על הכאבים הנגרמים על ידי הטכנולוגיה שלכם. אבל בסופו של יום, זה לא מזיק למתוח ולהתעמל כדי לשמור על שרירים פעילים וגמישים.

3 תנוחות יוגה לצוואר טכני

גבריאלה קסל היא א משחק רוגבי, ריצת בוץ, מיזוג שייק חלבונים, הכנת ארוחות, CrossFitting, סופר בריאות מבוסס ניו יורק. היא הפך לאדם של בוקר, ניסה את אתגר ה- Whole30, ואכל, שתה, הוברש עם, קרצף עם ורחץ בפחם, והכל בשם העיתונות. בזמנה הפנוי ניתן למצוא אותה קוראת ספרי עזרה עצמית, לחיצת ספסל או תרגול הגהה. עקוב אחריה הלאה אינסטגרם.