הדבר היחיד שאתה עושה בחדר הכושר שגורם למאמן שלך להתכווץ

תוֹכֶן

• בעצמך:
• במכון הכושר:
• סקירה עבור

אף אחד לא מושלם. אני בהחלט לא. הסקוואט שלי פאנקי, אני נלחם בגידים בקרסול, ויש לי עקמת שמחריפה אזיק מסתובב. אף על פי שהם מעצבנים ולעתים קרובות כואבים, הפציעות האלה שומרות עלי להתמקד באחד המרכיבים החשובים של האימון: צורה.

אחרי הכל, פציעות יכולות לפעמים לגרום לנו לבצע תרגילים אפילו לא מאמנים, כמוני. אולם צורה גרועה יכולה להיות תוצר של יותר מסתם פציעה-לפעמים שלנו אורחות חיים אשמים. לדוגמה, אם אתה יושב ליד שולחן או אפילו פשוט משתמש בטלפון שלך לעתים קרובות (בואו נהיה אמיתיים, זה כולנו), הגוף שלך עשוי להיעשות לעמדה מעוגלת מאוד. (פססט... האם אתה יודע עד כמה הודעות טקסט פוגעות ביציבה שלך?) וזה אומר שאתה עלול בסופו של דבר לעשות תרגילים עם צורה לא תקינה - מה שעלול להוביל לפציעה אפשרית כמו קרע בכתף ​​או אפילו פריצת דיסק.

פעמים רבות מדי, אציץ מסביב לרצפת חדר הכושר ואזהה ספורטאים עם כתפיים מעוגלות, צוואר מכוסה וגב תחתון מעוקל (אאוץ '!) תוך ניסיון תרגילים כמו דדליפטים כבדים מגה או קרשים. אני חייב להתנגד לדחף לדרוס ולתקן אותם לפני שמשהו משתבש.

לא רק שאנו עושים את עצמנו קטנים יותר פיזית על ידי ביצוע השגיאות הללו, אנו מנציחים יציבה שעלולה לפגוע בנו.

מַפְחִיד? לְגַמרֵי. נמנע? סָבִיר. האתגר הגדול ביותר הוא ללמוד לקחת את הזמן שלך - אתה צריך לוודא שאתה יכול לשמור על עמוד שדרה ארוך לאורך כל טווח התנועה כל לזוז אתה עושה. אז התחל עם השלבים הקלים האלה - חלקם אתה יכול לעשות בעצמך; כמה לחדר הכושר-כדי להילחם ולשכלל את הטופס שלך. (לאחר מכן נסה את אימון היציבה המושלם.)

בעצמך:

1. בדוק את היציבה שלך. גלגל את כתפיך לאחור כך שכפות הידיים שלך פונות קדימה. השכמות שלך אמורות להרגיש כאילו הן נדחפות למטה לתוך הכיסים האחוריים שלך. החזה שלך פתוח וגאה, כמו שאתה מציג את עצם הבריח שלך למבוגר שגילית בסוף השבוע. הגב שלך לא צריך להיות מקומר יתר על המידה או סופר תחוב פנימה. זוהי למעשה העמדה האנטומית, מטורפת ככל שתרגיש. החזה והכתפיים שלנו רוצים להיות פתוחים, כך המפרקים מתפקדים בצורה הטובה ביותר. לפני שתלחץ על שלח בדוא"ל הבא שלך, בדוק כיצד אתה מחזיק את עצמך.

2. הרפו את הצוואר. יש לכם יום מלחיץ לגמרי? נסה הנהנים והטיות ראש עדינות כדי להפיג כל מתח שעלול להיווצר, מה שעלול להוביל אותך להדק את הכתפיים ואת שרירי הגב העליון.

3. תרגיש את זה. אם במקרה יש לך משרד או פינה קטנה פרטית, עמד לרגע על הקיר. השכמות שלך צריכות להיות צמודות לקיר. הגב התחתון שלך אמור להתעקל מעט ממנו. רמז מישוש זה עוזר לאמן את דעתך כיצד צריכה להרגיש יציבה זו.

במכון הכושר:

שורות כבלים יושבות הן צעד ראשון מצוין לחיזוק הגב. רק וודא שיש לך חזה פתוח בזמן שאתה עושה אותם!

א. שבו בתחנת כבלים עם גלגלת נמוכה עם חיבור ידית V. הנח את הרגליים בצורה מאובטחת על הפלטפורמה ותפוס את הידית בשתי הידיים בעזרת אחיזה על היד. בעזרת הרגליים (לא בגב), שב לאחור עם ידיים מושטות לגמרי התומכות במשקל.

ב. שמור על פלג גוף עליון נייח, העבר את המרפקים על פני הצדדים שלך ומשך את חיבור הכבל לכיוון המותניים. עצרו וסחטו את השכמות יחד בחלק העליון של השורה לפני שאתם חוזרים למצב ההתחלה. זה 1 נציג. חזור על הפעולה במשך 10 חזרות.

לאחר מכן נסה מעגל ליבה-באסטר: באגים מתים, גשרי גלוטות והליכי איכר. שרירי הבטן והתחת שלנו עוזרים לייצב את עמוד השדרה שלנו, עוזרים להגן עליו מפני יתר לחץ ומניעת עיגול עמוד השדרה המותני (שלום, כאב גב!). מהלכים אלה גם יעזרו לך להחזיק את עצמך גבוה יותר לאורך היום - השלם את מספר החזרות למטה, ואז חזור על כל המעגל במשך שלוש פעמים בסך הכל.

כדי להקל על ליבה מאוזנת וחזקה, התחל עם באגים מתים.

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה כשהידיים מושטות לאורך הצדדים. הביאו את הרגליים למצב שולחן, הברכיים כפופות והרגליים התחתונות מקבילות לרצפה.

ב. סוגר את הליבה והגיע לזרוע שמאל למעלה ומאחור הראש בעוד רגל ימין מתיישרת אך לא נוגעת ברצפה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני כדי להשלים חזרה אחת. חזור על הפעולה במשך 10 חזרות.

תן לשלל שלך קצת אהבה עם גשרי גלוט.

א. שכב על הגב כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות. הרם ירכיים לעבר התקרה לגשר.

ב. שחרר את הירכיים שלך כדי להוריד את האגן שלך שני סנטימטרים מהרצפה, ללחוץ על העכוז. זה 1 נציג. חזור על הפעולה במשך 10 חזרות.

סיימו את הסיבוב הזה עם סט של Farmer's Walkings כדי להדגיש יציבה נכונה במהלך הפעילות היומיומית שלכם.

א. החזק משקולת כבדה בכל יד. הימנע מלהישען קדימה בירך. לעמוד גבוה וסנטר במקביל לקרקע. שמור את הכתפיים משוכות לאחור ולמטה לאורך כל התרגיל. הימנע מלאפשר לכתפיים שלך להתעגל קדימה.

ב. עמוד זקוף וצעד קדימה במשך 10 צעדים, ואז הסתובב והלך 10 צעדים אחורה למקום שבו התחלת.

סקירה עבור