10 דברים שלמדתי במהלך שינוי הגוף שלי

תוֹכֶן

• 1. אין סוד.
• 2. כשזה מגיע לאימונים, יותר לא תמיד טוב יותר.
• 3. אתה לא צריך להרגיש שאתה הולך להתעלף אחרי כל אימון.
• 4. אינך יכול להתעלם מהתזונה שלך.
• 5. שינוי התזונה שלך הוא קשה.
• 6. אל תוותרו על המאכלים שאתם אוהבים.
• 7. מצאו משהו שאתם אוהבים באכילה בריאה ובפעילות גופנית שאין לו שום קשר לירידה במשקל.
• 8. השלמות היא אויב ההתקדמות.
• 9. צילום תמונות התקדמות מרגיש טיפשי. אתה תהיה שמח שעשית את זה מאוחר יותר.
• 10. קבלת "גוף החלומות" שלך לא יגרום לך לאהוב את עצמך יותר ממה שעשית קודם.
• סקירה עבור

בסוף עונת החגים, אנשים מתחילים לחשוב על יעדי הבריאות והכושר שלהם לשנה הבאה. אבל אנשים רבים מוותרים על המטרות שלהם עוד לפני שהחודש הראשון בשנה נגמר. לכן החלטתי לאחרונה לשתף את השינוי שלי-משהו שלקח אותי דֶרֶך מחוץ לאזור הנוחות שלי.

צילמתי את התמונה בצד שמאל באפריל 2017.

הייתי בסדר עם הגוף שלי, ואהבתי להתאמן. אבל הרגשתי שאני צריך להיות רזה יותר בגלל כמות העבודה שאני משקיע בחדר הכושר. בגלל תפקידי ככותב ועורך בתעשיית הבריאות והכושר, ידעתי הרבה על דיאטות שונות ופרוטוקולי תרגיל שאמורים * אמורים * לעזור לי להשיג את הגוף שרציתי, אך משום מה לא יכולתי לא לגרום לזה לקרות.

מימין, כעבור 20 חודשים, הלך הרוח שלי, הרגלי האכילה ולוח הזמנים של האימונים שונים בתכלית. אני עדיין עובד כסופר ועורך, אך כיום אני גם מאמן אישי מוסמך. סוף סוף יש לי את הגוף שרציתי, והחלק הטוב ביותר? אני בטוח שאוכל לשמור עליו.

עם זאת, נדרשה הרבה עבודה כדי להגיע לאן שאני נמצאת עכשיו. הנה מה שלמדתי במהלך 20 החודשים האלה, ועוד איך בעצם שיניתי את הגוף שלי לאחר שנים של ניסיונות ולא הצלחתי.

1. אין סוד.

זה כנראה מה שאנשים הכי פחות רוצים לשמוע, אבל זה גם הכי נכון. באמת חשבתי שיש איזה סוד פשוט להשיג את הגוף הכי טוב שלי שאי פעם החמצתי.

ניסיתי ללכת ללא חלב. נכנסתי קשה לקרוספיט. עשיתי ריקוד אירובי כל יום במשך שלושה חודשים. שקלתי לעשות Whole30. ניסיתי תוספים שנחקרו היטב כמו שמן דגים, קריאטין ומגנזיום.

אין שום דבר רע באף אחד מהדברים האלה. כולן כנראה גרמו לי להיות בריא יותר ואולי אפילו יותר בכושר. אבל את התוצאות האסתטיות שרציתי? הם פשוט לא קרו.

זה בגלל שפספסתי את התמונה הגדולה. לעשות שינוי אחד גדול זה לא מספיק.

לא היה דבר אחד שעזר לי לשנות את גופי. במקום זאת, זה היה השילוב של הרבה שינויים קטנים בתזונה, כושר ואורח חיים שעשיתי.

2. כשזה מגיע לאימונים, יותר לא תמיד טוב יותר.

בתמונת ה"לפני" שלי, התאמנתי חמש עד שש פעמים בשבוע. מה שלא הבנתי הוא שמבחינת הגוף והמטרות שלי, זה היה מיותר לחלוטין ואולי בעצם היה מקשה עלי להתקדם. (קשור: כיצד להתאמן פחות ולהשיג תוצאות טובות יותר)

אימון כל כך הרבה גרם לי להרגיש שאני שורף טונות של קלוריות (הערכת יתר של כמות הקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית היא תופעה שכיחה), ואז בסופו של דבר הייתי אוכל יותר מדי בזכות התיאבון שעבדתי. אמנם זה לא המקרה של כולם, אך באופן אנקדוטלי, אנשים רבים מגלים כי אימוני אירוב לב מגבירים את הרעב, מה שיכול להקשות על עמידה ביעדי תזונה-וזה בהחלט היה הניסיון שלי.

בנוסף, אימון אינטנסיבי מאוד ללא מנוחה מספקת עלול להוביל לאימון יתר, מה שעלול להקשות על הירידה במשקל. במבט לאחור, יש לי חשד מתגנב שהעייפות והקושי לרדת במשקל שחוויתי לפני שנתיים נבעו בין השאר מאימון יתר.

כעת, אני מתאמן עד שלושה עד ארבעה ימים בשבוע לכל היותר. מרשה לעצמי לנוח הרבה בין האימונים פירושו שאני עובד קשה יותר במהלך הזמן לַעֲשׂוֹת לבלות בחדר הכושר. (קשור: התחלתי להתאמן פחות ועכשיו אני יותר בכושר מתמיד)

גם התחלתי ליהנות יותר מהאימונים שלי כשלהיכנס לחדר הכושר לא הרגשתי כמו מטלה יומית שצריך להשלים. במקום זאת, זה הפך להזדמנות לנסות להגדיל את המשקולות בהן השתמשתי בכל מפגש. זה היה המפתח מכיוון שעומס מתמשך יכול לעזור לך לראות תוצאות הרבה יותר מהר.

3. אתה לא צריך להרגיש שאתה הולך להתעלף אחרי כל אימון.

HIIT היא שיטת פעילות גופנית שנחקרה היטב. היתרונות רבים. זה חסכוני בזמן, שורף המון קלוריות ומספק דחיפה רצינית של אנדורפינים.

אבל אתה יודע מה עוד באמת נחקר היטב? אימון כח. לפני כשנה וחצי התחלתי לעבוד עם מאמן חדש. הסברתי לה שאני מרים כבדות בערך יומיים בשבוע וגם עושה HIIT כארבעה ימים בשבוע.

העצה שלה זעזעה אותי: פחות HIIT, יותר הרמת משקולות. הרציונל שלה היה פשוט: זה פשוט לא הכרחי. (קשור: 11 יתרונות בריאותיים וכושר עיקריים בהרמת משקולות)

אם המטרה שלי הייתה לעצב מחדש את גופי ולרדת במשקל, הרמת משקולות הייתה הדרך היעילה ביותר. למה? כאשר אתם אוכלים בגירעון קלורי, הרמת משקולות עוזרת לכם לשמור על (ולפעמים אפילו לבנות) מסת שריר תוך ירידה בשומן. (זה ידוע גם בשם הרכבה מחדש של הגוף.)

למה שתרצה לעלות שריר כשאתה מנסה לרדת במשקל? העלאת מסת השריר לא רק עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות בזמן מנוחה, אלא גם מעניקה לגופך צורה והגדרה. בסופו של דבר, זה מה שנשים רבות באמת רוצות - בין אם הן יודעות את זה או לא - לא רק לאבד שומן, אלא להחליף אותו בשריר חטוב.

אז, המאמן שלי עודד אותי להמשיך לעשות HIIT פעם או פעמיים בשבוע אם נהניתי מזה, אבל אחרי כמה חודשים הבנתי שלמעשה אני לא כל כך אוהב את זה. לא היה לי צורך בפנים נוטפות זיעה כדי להרגיש שעברתי אימון נהדר. במקום זאת, אבני דרך כמו לקבל את הסנטר הראשון שלי (ובסופו של דבר להמשיך להכות סטים של חמישה), הדדליפט המוט הראשון שלי במשקל 200 קילו, והדחף הראשון שלי במשקל הגוף הכפול הפכו להרבה יותר מספקים.

בנוסף, קיבלתי הגברת דופק די אינטנסיבית מהרמת משקלים כבדים. בין המערכות, הדופק שלי ירד, ואז הייתי מתחיל את המערכה הבאה ומעלה אותה שוב. הבנתי שאני בעצם עושה HIIT בכל מקרה, אז נפרדתי מבארפים וקפיצות סקוואט ומעולם לא הסתכלתי לאחור.

4. אינך יכול להתעלם מהתזונה שלך.

במשך שנים נמנעתי מהאמת הקשה, המגובת במחקר, שפעילות גופנית לבדה לא תביא אותי לאן שרציתי להיות. חשבתי שאם אני קרוספיט חמש פעמים בשבוע, אוכל לאכול מה שבא לי, נכון? אממ, לא בסדר.

כדי לרדת במשקל, אתה צריך להיות בגירעון קלורי. במילים אחרות, לאכול פחות ממה שאתה שורף. בעוד האימונים האינטנסיביים של HIIT שרופים הרבה קלוריות, טענתי אותם מיד (ואז כמה) עם ארבע כוסות היין, לוחות הגבינה והזמנות לפיצה מאוחרות. ברגע שהתחלתי לעקוב אחר הארוחות שלי ולשלוט על צריכת הקלוריות שלי (השתמשתי בפקודות מאקרו, אבל יש עוד הרבה דרכים לשלוט בצריכת הקלוריות), התחלתי לראות את התוצאות שאליהן חיפשתי. (קשור: המדריך המלא שלך לתזונת "IIFYM" או מאקרו)

5. שינוי התזונה שלך הוא קשה.

כעת, הייתה סיבה להתנגד לשינוי התזונה שלי. אני אוהב לאכול - הרבה. ואני עדיין עושה זאת.

אכילת יתר מעולם לא הייתה בעיה עבורי עד שקיבלתי את העבודה הראשונה שלי במשרה מלאה לאחר הקולג'. ידעתי שיש לי מזל גדול להיות מועסק בתעשיית החלומות שלי, אבל עבדתי ימים ארוכים מאוד והייתי לחוץ במיוחד בגלל סביבה בלחץ גבוה והידיעה שאם לא אכשל בעבודתי, היו עוד מאות מועמדים מוסמכים. שימלא בשמחה את מקומי.

בסוף יום העבודה, כל מה שרציתי לעשות זה לפנק את עצמי. ולרוב, זה בא בצורה של אוכל. תוך שנה לאחר סיום לימודי הקולג ', ארזתי 10 קילו. במהלך שש או שבע השנים הבאות הוספתי עוד 15 למסגרת שלי. כמובן שחלק מזה היה שריר מהרגלי ההתעמלות ארוכת השנים, אך ידעתי שחלקו הוא גם שומן בגוף.

המעבר לחיוג בתזונה שלי לא היה קל. התברר מאוד שאני משתמשת באוכל יותר מסתם הזנה והנאה. השתמשתי בו כדי להרגיע רגשות עמוקים ולא נוחים. וברגע שהפסקתי לאכול יותר מדי? הייתי צריך למצוא דרכים אחרות להתמודד איתם.

פעילות גופנית היא יציאה מצוינת, אבל דיברתי גם עם חברים ובני משפחה בטלפון, פיניתי יותר זמן לטיפול עצמי וחיבקתי את הכלב שלי הרבה. למדתי גם איך לבשל טונות של ארוחות בריאות, שיכולות להיות טיפוליות באופן מפתיע. בילוי עם האוכל שלי עזר לי להרגיש יותר מחובר אליו, תוך שהוא עוזר לי להיות מודע יותר לצריכת המזון שלי.

6. אל תוותרו על המאכלים שאתם אוהבים.

זה שאני בישלתי בריא לא אומר שמעולם לא אכלתי משהו מהנה. לחתוך את המאכלים האהובים עליך מהתזונה שלך רק יגרום לך לאמלל ולהשתוקק להם אפילו יותר - לפחות, זה היה הניסיון שלי. (הנזק וחוסר היעילות של מחזור האכילה/הגבלה/הגבלה/זלילה מתועד היטב על ידי מחקר.) במקום זאת, למדתי כיצד לאכול אותם במידה. אני יודע, קל יותר לומר מאשר לעשות. (קשור: מדוע עליך לוותר אחת ולתמיד על דיאטה מגבילה)

פעם הייתי כל כך מתעצבן כשראיתי משפיענים בכושר סופר חולקים את הפינוקים הלא בריאים שהם אכלו/שתו. לא יכולתי שלא לחשוב, בטוח שהם יכולים לאכול את זה בגלל זההם התברכו בגנים מדהימים, אבל אם אכלתי את זה, לעולם לא אוכל להיראות כמו שהם.

אבל לא יכולתי לטעות יותר. כן, לכל אחד יש גנים שונים. יש אנשים שיכולים לאכול מה שהם אוהבים ועדיין לשמור על שרירי הבטן. אבל רוב האנשים בכושר שאוכלים פיצה, צ'יפס ונאצ'וס מדי פעם? הם נהנים מהם במידה.

מה זה אומר? במקום לאכול את כל העניין, יש להם עקיצות רבות ככל שיידרשו עד שיחושו שבעי רצון ואז יפסיקו. וכנראה שהם ממלאים את שארית יומם במזונות שלמים וצפופים לחומרים מזינים.

אבל הנה השורה התחתונה: החיים קצרים מכדי להפסיק לאפות אם אתה אוהב את זה או להימנע מליל יין עם החברים שלך. ללמוד איך לקבל עוגיה אחת בכל פעם, כמה חתיכות גבינה, או שתי כוסות יין שינו עבורי משחק.

7. מצאו משהו שאתם אוהבים באכילה בריאה ובפעילות גופנית שאין לו שום קשר לירידה במשקל.

בואו נהיה אמיתיים: שום אתגר של 12 שבועות לא ישנה את גופכם לטווח הארוך. התקדמות בת קיימא לוקחת זמן. יצירת הרגלים חדשים לוקחת זמן.

זה נכון במיוחד אם יש לך להוריד 15 ק"ג או פחות. אתה כנראה לא יכול פשוט לחתוך סודה או אלכוהול ולהוריד באורח פלא את המשקל הנוסף שאתה סוחב. ככל שיש לך פחות שומן בגוף, כך יהיה קשה יותר לשפוך אותו.

זה אומר שאם תלך כדורים לקיר עם התזונה והתרגול שלך במשך שלושה חודשים, כן, תראה כמה שינויים ותוריד קצת משקל, אבל סביר להניח שתתאכזב שלא הגעת המטרה שלך בפרק זמן קצר זה. אתה עלול גם להיות מאוכזב כשתעלה במשקל בחזרה מכיוון שחזרת להרגלי האכילה הישנים שלך.

אז איך אפשר להתקדם בר קיימא?

זו אולי נקודת מבט שנויה במחלוקת, אבל אני חושב שהעמדת שינויים ויזואליים והתקדמות במכשיר הגב היא דרך יעילה ביותר לאפשר לעצמך להגיע למטרות שלך.

על ידי עבודה על מערכת היחסים שלי עם אוכל דרך בישול, כל הזמן רודף אחר יחסי ציבור ותנועות שהיו קשות מדי בשבילי בעבר (שלום, שכיבות סמיכה), הורדתי את הפוקוס מירידה במשקל. כן, רציתי להתקדם, אבל לא חשבתי על המשקל שלי (או איך אני נראה) על בסיס יומי. זה גם איפשר לי לרדת במשקל באופן בר קיימא, לאט לאט לאבד שומן ולבנות שריר, במקום לרדת במהירות 15 קילו משניהם.

8. השלמות היא אויב ההתקדמות.

אם אי פעם עשית דיאטה, אתה מכיר את תחושת ה"התעצבנתי". אתה יודע, הדבר הזה שקורה כשרצית להגיד "לא" לקאפקייקס בעבודה ואז בסופו של דבר אכלת חמש. זה מוביל למנטליות ה"פאק את זה", שבה אתה חושב שכבר פישלת בתזונה שלך, אז אולי כדאי לך ללכת בשר חזיר לשארית השבוע ולהתחיל מחדש ביום שני.

הייתי עושה את זה כל הזמן. מתחילה את הדיאטה ה"בריאה "שלי, מפשלת, מתחילה, ועוצרת שוב. מה שלא הבנתי זה שאני עושה את זה כי הערכתי את השלמות יותר מדי. אם לא יכולתי לעקוב אחר הדיאטה שלי בצורה מושלמת, אז מה הטעם?

במציאות, שלמות פשוט לא נדרשת. ולחץ על עצמך להיות מושלם? זה מוביל בהכרח לחבלה עצמית. על ידי התמודדות עם התקפי דיאטה ודילוג על אימונים בחמלה עצמית, הצלחתי לקבל את עצמי כלא מושלמת - רק עושה כמיטב יכולתי. בכך, למנטליות של f*ck it כבר לא היה מקום במוח שלי.

אם היה לי קאפקייק לא מתוכנן, NBD. זה פשוט חזר לתכנות הקבוע שלי לאחר מכן. קאפקייק אחד לא יהרוס את ההתקדמות שלכם. דורשים מעצמכם להיות מושלמת? זה יהיה.

9. צילום תמונות התקדמות מרגיש טיפשי. אתה תהיה שמח שעשית את זה מאוחר יותר.

אתה יכול לראות בתמונה שלפני שהרגשתי מביך לצלם אותה. הירכיים שלי מוזזים הצידה, והיציבה שלי מהוססת. אבל אני *כל כך שמח* שיש לי את התמונה הזו כי היא ממחישה כמה רחוק הגעתי הן פיזית והן רגשית. מצד ימין הגוף שלי נראה אחרת, אבל אני גם עומד יציב, גבוה ובטוח בעצמי. (קשורים: התמורות הטובות ביותר משנת 2018 מוכיחות שירידה במשקל היא לא הכל)

קשה לראות שינויים בגוף שלך לאורך זמן, ושינויים רבים אינם באים לידי ביטוי בסולם או באמצעות מדידות היקף. לקח לי 20 חודשים לרדת 17 קילו. ההתקדמות שלי הייתה איטית ובת קיימא. אבל אם הייתי הולך לפי משקל בקנה מידה בלבד, בהחלט הייתי מיואש.

תמונות הן לא הכל והסוף של ההתקדמות, אבל כפי שאתה יכול לראות, הם יכולים להיות כלי שימושי מאוד.

10. קבלת "גוף החלומות" שלך לא יגרום לך לאהוב את עצמך יותר ממה שעשית קודם.

קל לחשוב שהסתכלות בדרך מסוימת או ראיית מספר מסוים בסולם תשנה את ההרגשה שלך לגבי עצמך. למרבה הצער, זה לא. באפריל 2017 כנראה שהייתי נותן כל דבר כדי לשנות את הגוף איך הגוף שלי נראה היום. אבל בימים אלה אני עדיין מבחין בפגמים שלי. (קשור: מדוע ירידה במשקל לא תגרום לך אושר קסום)

אם אתה לא מרוצה לגמרי מהגוף שלך, זה יכול להיות קשה למצוא משהו שאתה אוהב בו. אבל גיליתי שהתמקדות בדברים שהגוף שלי יכול לַעֲשׂוֹת היה הדרך המהירה ביותר לאהוב את מה שכבר היה לי. וזה מה שאפשר לי להמשיך.

אם כל השאר נכשל, ניסיתי להתמקד בהרגשת הכרת תודה על כך שיש לי גוף בריא שאפשר לי להתעורר כל יום, לעשות אימון קשה כמה פעמים בשבוע, ועדיין לעבור את כל המשימות היומיומיות שלי בלי שום בעיות ב- את כל. הזכרתי לעצמי שעבור רבים, זה לא המקרה.

אני לא אומר שיש לי דימוי עצמי ודימוי גוף לגמרי. אני עדיין רואה תמונות של עצמי וחושב, הממ, זו זווית לא טובה בשבילי. אני עדיין תופס את עצמי מדי פעם רוצה החלק הזה היה רזה יותר או החלק הזה היה מלא יותר. במילים אחרות, אהבה עצמית כנראה תמיד תהיה עבודה בעיניי, וזה בסדר.

הטייק אווי הכי גדול שלי? מצא משהו בגוף שלך לאהוב, והשאר יבוא עם סבלנות וזמן.

סקירה עבור