4 טיפים להתמודדות לניהול חרדתכם בזמנים לא בטוחים אלה

תוֹכֶן

• טיפ 1: ויסות רגשי ומדיטציה מבוססי נשימה
• טיפ 2: למד לקחת אחריות על הערך העצמי שלך
• טיפים לערך עצמי
  
• טיפ 3: הקשב בחוסר תגובה
• טיפים להאזנה לא ריאקטיבית
  
• טיפ 4: לחיות על פי הערכים שלך
• לחיות בזמנים מאתגרים לא אומר שאנחנו לא יכולים לבצע שינויים קטנים שיעזרו לנווט בחרדות שלנו
• תנועות קשב: זרימת יוגה של 15 דקות לחרדה

מהפוליטיקה ועד הסביבה, קל לתת לחרדה שלנו להתפתל.

זה לא סוד שאנחנו חיים בעולם שאינו בטוח יותר ויותר - בין אם זה מבחינה פוליטית, חברתית או סביבתית. שאלות כמו: "האם הדעות שלי יוצגו בקונגרס?" "האם יוזמות להגנת הסביבה יזכו לתמיכה בנכדי?" "האם מתחים גזעיים ימשיכו להתלקח ולהביא לאלימות רבה יותר?" הם רק כמה אנשים רבים מוצאים את עצמם שואלים על בסיס קבוע.

כפסיכולוג המתמחה בחרדה, אני מכיר יותר מדי איך זה נראה כשאנשים לא יודעים מה יבוא אחר כך.

אז נשארת השאלה: כיצד אנו מתמודדים בזמנים רעועים אלה?

אני מוצא שארבעת הטיפים הבאים הם התערבויות יעילות מאוד כאשר מטפלים בחולים עם חרדה. לכן בפעם הבאה שמחזור החדשות או עדכון המדיה החברתית מביאים את רמות החרדה שלך, שקול לנסות את אלה.

טיפ 1: ויסות רגשי ומדיטציה מבוססי נשימה

ויסות מבוסס נשימה יכול להועיל בתקופות "חמות" סוציו-פוליטיות. בין אם אתה צופה בחדשות ובין אם אתה מרגיש חרדה בזמן שאתה נמצא ברשתות החברתיות, הנשימה שלך תמיד שם כדי לעזור לך לווסת את החרדה הטבעית שלך (או אפילו את הכעס).

נשימה עמוקה יכולה לעזור לעורר תחושות של בטיחות, אם כי הטריק בשיטה זו הוא עקביות בפועל. שקול להתאמן במשך 5 עד 10 דקות ביום, בנוסף בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש שהחרדה שלך מתחילה לעלות.

יש הרבה טכניקות מדיטציה שיכולות לעזור. כדי לעזור לך להתחיל, שקול את השלבים הבאים:

1. שכב או שב בכיסא (אתה יכול לעצום עיניים אם תרצה).
2. לִנְשׁוֹם את כל הדרך פנימה.
3. בנשיפה, נשמו את כל הדרך החוצה. השלמת אינפלציה / דפלציה חשובה מאוד כאן.
4. חזור על הפעולה בערך 5-10 דקות.
5. תרגל נשימה עמוקה לאורך כל היום, ככל שתוכל.

הערה: זה יכול לעזור לדמיין בלון מתנפח ומתנפח כשאתה עובר את תרגיל הנשימה הזה.

טיפ 2: למד לקחת אחריות על הערך העצמי שלך

לאנשים שמגיעים מקהילות שוליות, זה יכול להיות קל לתת למסרים הרבים הסוציו-פוליטיים הגדולים להשפיע על האופן שבו אתה רואה את הערך העצמי שלך. ולאפשר למסרים אלה להשפיע על האופן שבו אתה רואה את עצמך יכול להוביל לחרדה.

למרות שהודעות אלה לא יכולות להיפסק, אתה יכול לקחת אחריות על הערך העצמי שלך על ידי ללמוד לדבר אל עצמך באדיבות ובכבוד.

טיפים לערך עצמי

• שימו לב לתחושות של בושה - מחשבות כמו "אני גרוע" - כשהן עולות. האם הם באים מדעות מוטעות של אחרים שלא מכירים או מעריכים אותך בפועל? הערך רק דעות של מי שאתה מעריך.
• דבר בטובך לעצמך כשאתה מרגיש למטה, כגון: "אני יודע שזה כואב כרגע, אבל הכאב הזה לא מגדיר אותי", או "הכוונה שלי להיות טוב לב לעצמי ברגעים הקשים האלה."
• בעקבות חשיפה למסרים שליליים, בחר מנטרה שתוכלו לזכור בקלות. למשל, כזכר שחור, כשאני מתחיל לחוש במורד בעקבות חשיפה למסרים תקשורתיים שליליים או לתגובות גזעניות אחרות אני חוזר על עצמי: “דעותיהם של גזענים אינן מגדירות את ערכי. עידו."
• בחר הצעת מחיר מעצימה מפעיל, מנהיג רוחני או מורה. קרא את הציטוט הזה מדי יום ותן לציטוט הזה להפוך לסטנדרט לאופן שבו אתה נע בעולם.

בתקופות של תסיסה ותוקפנות חברתית-פוליטית, להיות אדיב לעצמך חשוב ביותר - זה נכון במיוחד אם אתה מקבוצה חברתית שולית היסטורית.

זכרו, דיבורים שליליים מאחרים אינם מגדירים אתכם. אתה הגדירו את הערך העצמי שלכם.

טיפ 3: הקשב בחוסר תגובה

אנחנו מאזינים די ריאקטיביים, בכך שאנחנו מקשיבים לְהָגִיב במקום להקשיב מבינה.

בעידן של הטיות ותאי הד לא מבוקרים ברשתות החברתיות, אנו מבקשים כל הזמן לאמת את מה שאנחנו כבר יודעים על מנת לשמור על וודאות לגבי העולם הסובב אותנו. עם זאת, החרדה יכולה להשתפר כאשר אנו נפגשים עם אנשים בעלי השקפות שונות משלנו.

אז איך נתמודד עם המצבים האלה?

התשובה הקצרה היא תרגול הקשבה שאינה מגיבה. ניתן ליישם זאת בכל סיטואציה, כולל בעת אינטראקציה עם אנשים בעלי אמונות פוליטיות או חברתיות שונות משלנו.

טיפים להאזנה לא ריאקטיבית

• להקשיב לחלוטין, ללא שיפוט
• לראות אם ההיגיון שלהם הגיוני
• אם יש חורים בהיגיון שלהם או בצעדים שדלגו עליהם, שאלו שאלות מעקב
• להקשיב להבין קודם, להגיב שני

טיפ 4: לחיות על פי הערכים שלך

קל לחיות על פי ערכים של אחרים בחיינו ולאבד מעינינו את מה שחשוב באמת אתה. אבל להיות נאמן לערכים שלך חשוב, במיוחד בתקופות של לחץ סוציו-פוליטי או סביבתי גדול.

לעתים קרובות המטופלים שלי יבינו שתסמיני החרדה שלהם הם חלקית תוצאה של חיים על פי ערכי החברה או הערכים של מישהו בחייהם, מבלי להתייחס למה הֵם אכפת לי אישית.

זכרו: לחיות על פי ערכים אינו מכוון מטרה, אלא לעשות דברים שגורמים לכם להרגיש טוב. במקום לומר "זה מה שאני צריך אכפת לך, "להבין מה אתה לַעֲשׂוֹת לדאוג ל.

לאחר הרהור, ייתכן שתזהה שאתה רוצה לבלות יותר זמן פנוי עם המשפחה והחברים, לעסוק בעשייה חברתית או להפגין, לעסוק בשיח פוליטי או יוזמות לשינוי אקלים.

לא משנה מה אכפת לך, פעל בהתאם. כשאתה עוקב אחר הערכים שלך וחיים על פי אותם, אתה עשוי להבין שתרגיש הרבה יותר בשלום.

לחיות בזמנים מאתגרים לא אומר שאנחנו לא יכולים לבצע שינויים קטנים שיעזרו לנווט בחרדות שלנו

אנו חיים בתקופות מאתגרות, אך אין זה אומר שאין שינויים קטנים שאנו יכולים לעשות בחיינו כדי לעזור לנו להרגיש יותר בנוח עם עצמנו ועם הדאגות שלנו לגבי העתיד.

במקום לתת לחיים לקרות לנו ולקבוע את מה שאנחנו לא אוהבים, אנחנו יכולים להשתלט על האופן בו אנו בוחרים לחוות את מה שאנחנו לא אוהבים באמצעות שיטות אלה. זכרו, האדם שיכול לתרום הכי הרבה לבריאות הנפשית שלכם הוא בסופו של דבר אתם.

תנועות קשב: זרימת יוגה של 15 דקות לחרדה

ד"ר ברודריק סוייר הוא פסיכולוג קליני בפועל קבוצתי, המספק טיפולים הנתמכים באופן אמפירי לטראומה קשה, לחץ וטראומה מבוססי גזע, הפרעות אישיות, חרדה, הפרעות כפייתיות, דיכאון והפרעות אכילה. המומחיות העיקרית של ד"ר סוייר היא לחץ וטראומה מבוססי גזע, והוראת מדיטציה מבוססת קשב / חמלה. ד"ר סוייר מעביר לעיתים קרובות הרצאות על מגוון נושאים המכוונים לטיפול ומגזע למגוון אנשי מקצוע בתחום הבריאות הנפש, פעילים וקהלים אקדמיים. הוא גם משתף פעולה עם מארגני הקהילה בכדי למצוא פתרונות יצירתיים לצדק חברתי, תוך התמקדות מיוחדת בשימוש במדיטציית מיינדפולנס לחיזוק החוסן נגד לחץ מעיק.