תנומות כוח: המדריך שלך ליותר עצום

תוֹכֶן

• היתרונות של תנומות חשמל
• מי צריך לנמנם?
• איך משווה תנומת כוח לקפה?
• תנומת הכוח האידיאלית
• צור את אזור התנומה המושלם
• הזמן את זה טוב
• שקול קפאין
• אם אתה עובד במשמרת, עשה תנומה בשגרה

כמה מהעסקים והארגונים הידועים ביותר שם - חושבים שגוגל, נייקי, נאס"א - הבינו כי תנומה יכולה לסייע בהגברת הפרודוקטיביות. לכן רבים משקיעים בתרמילי תנומה והופכים חללי כנסים לחדרי שינה.

"הרעיון שנמנום מיועד רק לגיל הרך פשוט לא נכון", אומר ד"ר ראג 'דסגופטה, פרופסור לרפואת ריאות ושינה באוניברסיטת דרום קליפורניה.

למעשה, תנומות חשמל מציעות מספר עצום של יתרונות בריאותיים, החל מסיוע בהפגת מתחים ועד עירנות גוברת.

אבל כיצד, בדיוק, עליכם להוסיף תנומות חשמל לתזמון היומי שלכם? עיין במדריך שלנו לתנומות חשמל למטה, כדי לגלות כיצד תוכל לתפוס קצת יותר עין.

היתרונות של תנומות חשמל

תנומה טובה מאפשרת התאוששות של תפקוד המוח, איחוד זיכרון, הוצאת רעלים המצטברים לאורך היום ופרץ אנרגיה, אומר קמילו א.רויז, DO, מנהל רפואי במרכז השינה של רופאי Choice בדרום פלורידה.

"ישנו נסיעה לחפש שינה בשלב כלשהו במהלך היום", הוא אומר. ככל שהתהליך הזה מצטבר, הוא מתגבר עליך ומרדים אותך בלילה. "הרעיון עם תנומה הוא שנוכל לאפס את ההדק ההוא ונקווה שנוכל לתפקד ברמה גבוהה יותר", מוסיף רואיז.

באנשים חסרי שינה, מחקרים מראים שתנומות מגבירות את הערנות, את ביצועי העבודה ואת יכולת הלמידה, מוסיף ד"ר דסגופטה. מחקרים אחרים מגלים כי תנומות כוח יכולות אפילו לסייע בהגברת התפקוד החיסוני.

מי צריך לנמנם?

לֹא כל אחד צריך לנמנם. ראשית, אנשים עם נדודי שינה לא צריך תנומה, מסביר ד"ר מייקל ברוס, דוקטורט, מומחה לישון מוסמך של המועצה הממוקם במנהטן ביץ ', קליפורניה. אם יש לך נדודי שינה, תנומות בשעות היום יכולות להסתיים ולגרום לך להרגיש שאתה לא צריך לישון כל כך הרבה בלילה, ועלול להחמיר את מצבך.

"אם אתה מקבל שינה משקמת טובה ומתפקד היטב במהלך היום, סביר להניח שאתה לא צריך לנמנם," מוסיף דסגופטה.

אבל הנה המלכוד: יותר מאמריקאים לא מקבלים את הכמות המומלצת של שבע שעות שינה בלילה. אז אולי אתה לא ישן טוב כמו שאתה חושב.

"יש הרבה אנשים שאומרים 'אני חושב שאני ישן בסדר', אבל אם עשיתם עליהם מחקר שינה, היו להם בעיות שינה בסיסיות", אומר רואיז.

אם אתה מבחין בפרודוקטיביות שלך מתחיל לדעוך, אינך יכול לעבד מידע מהר ככל שתוכל בבוקר, או שאתה בהקיץ באופן קבוע או מרגיש שיש "ערפל" שאתה לא יכול לעבוד בו, אתה יכול ליהנות מתנומת חשמל , מוסיף רואיז.

איך משווה תנומת כוח לקפה?

אמנם יש שם עוד הרבה ממריצים ממריצים, כמו קפה, שום דבר לא טוב יותר מאשר שינה, מסביר רואיז. שינה באמת משקמת למוח ולגוף.

זה גם מסייע במאבק נגד חובות שינה, אשר יכול לתרום להתקדמות של מחלות כרוניות והפרעות במצב הרוח, על פי, בנוסף לאנרגיה נמוכה ופריון נמוך.

"אנחנו ישנים מסיבה - לנוח ולהשתקם", אומר רואיז.

"קפה וממריצים אחרים הם קצרי מועד, בניגוד לתנומה אמיתית, שיכולה לספק לך שעתיים-שלוש נוספות של עירנות. [זה] יותר ממה שאתה יכול לקבל מקפה. "

תנומת הכוח האידיאלית

כדי לשכלל את תנומת הכוח, עליכם לשכלל את העיתוי שלכם. מחקר שנערך לעתים קרובות על ידי נאס"א מ -1995 מצא כי תנומה בת 26 דקות הייתה "הנקודה המתוקה" לתנומה, ושיפרה את הערנות ב -54% ואת הביצועים ב -34%.

עם זאת, מומחים נוטים להסכים שבכל מקום בין 20 ל -30 דקות זה מספיק כדי להפיק תועלת מבלי להשאיר את עצמך גרגירי כשאתה מתעורר. ואל תשכח להגדיר אזעקה כדי שלא תעבור מעבר לחלון הזה.

זו הסיבה שאורך תנומה חשוב: שינה מתרחשת במחזורים. מחזור רגיל מתחיל בשלבי שינה קלים יותר הנקראים שינה בתנועת עיניים לא מהירה (NREM) ובסופו של דבר פוגעת בשלב שינה עמוק בהרבה הנקרא REM שינה.

מחזור זה מתרחש בחזרה בזמן שאתה ישן, וכל מחזור נמשך כ- 90 דקות. שינה עמוקה של REM חיונית לבריאות ולרווחה הכללית - כאשר גופך פועל להחזרת האנרגיה, להגברת אספקת הדם לשרירים ולקידום גדילה ותיקון של רקמות ועצמות.

כשאתה מנמנם, אתה רוצה להימנע מכך.

הסיבה לכך היא שאם אתה מתעורר משנת REM, אתה עלול לחוות אינרציית שינה, שם אתה נותר מרגיש גרגר ומבוטל. אם, עם זאת, אתה מנמנם רק 20 דקות, סביר להניח שתתעורר בשלבי שינה קלים יותר ובכך תרגיש רענן.

אך מעבר למשך הזמן שאתה ישן, ישנן דרכים אחרות להפוך את תנומת הכוח ליעילה יותר. התחל בארבע הטכניקות הללו.

צור את אזור התנומה המושלם

חדר חשוך, קריר ושקט אידיאלי לשינה, מציין דסגופטה. אם אינך יכול לשלוט לבד על האור, הטמפרטורה או הרעש, דסגופטה מציע ללבוש מסכת שינה, להוריד שכבות נוספות כמו סוודרים ולשקול אפליקציית רעש לבן.

אתה גם רוצה להימנע מהפרעות, מה שאולי אומר לכבות את הטלפון למספר דקות או להניח על דלתך שלט "אל תפריע" לבית הספר הישן.

הזמן את זה טוב

בין השעות 13:00. ושעה 15:00. טמפרטורת גופך יורדת ויש עלייה ברמות הורמון השינה מלטונין. השילוב הזה גורם לך לישון, ולכן זה זמן טוב לנמנם, מסביר ברוס.

אמנם בדרך כלל אינך רוצה לנמנם אחרי השעה 3 או 16 אחר הצהריים. - זה עשוי להשפיע לרעה על מידת השינה שלך באותו לילה - אם אתה ינשוף לילה, תנומה מהירה בשעה 17 או 18 אחר הצהריים. יכול לעזור לך לשלטון בשעות הערב המוקדמות, מוסיף רואיז.

רואיז מציין גם כי תנומה שעה או שעתיים לפני משהו חשוב - אירוע דובר קהל או משימה תובענית בעבודה - יכול לקדם ערנות ומעורבות קוגניטיבית.

שקול קפאין

הרעיון ללגום קפה לפני שאתה הולך לישון אולי נשמע לא אינטואיטיבי, אך מכיוון שלקפאין לוקח בערך 20 עד 30 דקות לבעוט פנימה, כאשר קצת ממריץ ממש לפני שאתה מנמנם מאפשר לך להתעורר עם פרץ נוסף של עירנות, מסביר דסגופטה.

אם אתה עובד במשמרת, עשה תנומה בשגרה

אם אתה רופא, אחות, כבאי, או שאתה עובד בעבודה אחרת שמתקשרת שעות מחוץ לממוצע בין 9 ל -5, רוב הסיכויים שהשינה שלך מופרעת. ניצול זמן ההשבתה לעבודה בכמה תנומות חשמל יכול לסייע בהפיכת השינה שלכם לסדירה יותר.

"אם אתה חסר שינה באופן עקבי, תנומה על פי לוח זמנים יכולה לעזור לגופך להתרגל אליו מעט", אומר דסגופטה. תגדל לחזות תנומה בין השעות 13: 20-13: 40, למשל, ותוכל להפעיל מחדש את הגוף והמוח תוך כדי רישום של עין עצומה יותר על בסיס קבוע.

קאסי שורצליוו היא סופרת ועורכת פרילנסרית בבוסטון. היא עבדה בצוותים הן בבריאות הצורה והן בבריאות הגברים ותורמת באופן קבוע לשלל פרסומים מודפסים ודיגיטליים לאומיים כמו בריאות נשים, קונדה נסט טרוולר, ועוד עבור Equinox. עם תואר באנגלית וכתיבה יוצרת מהקולג 'הצלב הקדוש, יש לה תשוקה לדווח על כל הדברים הבריאותיים, אורח החיים והנסיעות.