טיפים להתמודדות עם פרקים בלתי צפויים של MDD

תוֹכֶן

• כיצד לאתר טריגטים של MDD
• טיפים לטיפול עצמי לניהול פרק MDD
• 1. קבל יותר מנוחה.
• 2. התעמלו יותר.
• 3. הוסף עוד מבנה ליום שלך.
• 4. בילו זמן עם חברים ומצאו קבוצת תמיכה.
• 5. הזכר לעצמך את ההישגים שלך וניצחונות העבר שלך.
• 6. נסה לכתוב את הרגשות שלך ביומן.
• 7. אל תקבלו החלטות מרכזיות המשנה את החיים בזמן שאתם מדוכאים.
• מתי לפנות לעזרה מקצועית
• התשלום

הפרעת דיכאון רצינית יכולה להיות בעלת השפעה עצומה על חייך. התקף של דיכאון יכול להקשות על ביצוע הפעולות היומיומיות הרגילות שלך. אבל אחד הדברים המתסכלים ביותר ב- MDD הוא שאתה לא יודע מתי יתקיים פרק. למרות שאתה עשוי לצפות לפרק אחר, סביר להניח שהוא תופס אותך בכל פעם.

הכרת הטריגר שלך ותרגול טיפול עצמי יכולה לעזור במניעה או למזער את ההשפעות של פרק.

כיצד לאתר טריגטים של MDD

פרק של MDD יכול להיראות בלתי צפוי, אך רוב האנשים יכולים לזהות טריגרים אפשריים. אם אתה מכיר את הטריגרים הפוטנציאליים שיכולים להוביל לפרק, אתה יכול להיות מוכן יותר.

כמה מגורמי הסיכון הנפוצים ביותר לפרקי MDD כוללים:

• אובדן של מישהו חשוב לך. זה לא יוצא דופן שלאנשים יש פרק אחרי אובדן בינאישי משמעותי. אתה עדיין יכול לחוות כאב בין אם האובדן נובע מוות או סיום מערכת יחסים.
• להיות או להרגיש דחוי. אתה עלול למצוא את עצמך מרגיש עצב מתמשך יותר לאחר דחיית ידי חבר או עבודה.
• פשוט יוצא מהפרק הקודם. ובכל זאת, לא כל מי שיש לו פרק ראשון ממשיך לקבל שנייה.
• נראה כי ל- MDD יש מרכיב גנטי. מחקרים שפורסמו בכתב העת למחקר פסיכיאטרי מצאו קשר בין היסטוריה משפחתית ל- MDD.
• משמרות הורמונליות עלולות לעורר אפיזודה דיכאונית, במיוחד אצל נשים. ההריון, התקופה שלאחר הלידה וגיל המעבר הם כולם הגורמים השכיחים לדיכאון גדול.

זכרו שלא לכל פרק של דיכאון גדול יש סיבה ישירה. זה בסדר אם אינך יכול לזהות טריגר ספציפי.

טיפים לטיפול עצמי לניהול פרק MDD

אפילו כשאתה מגלה פרק של MDD באופק, זה לא תמיד אומר שאתה יכול למנוע את זה. להכניס מאמץ נוסף יכול להיות קשה כשאתה בדיכאון, אבל חשוב לדאוג לעצמך בצורה טובה במיוחד. להלן שבע אסטרטגיות לטיפול עצמי שעשויות לעזור:

1. קבל יותר מנוחה.

מחקרים מראים קשר חזק בין שינה למצב רוח. שינה לא מספקת מביאה לעצבנות וחרדה. שינה ממלאת תפקיד חשוב בוויסות הרגשות שלך ועזרה למוח שלך להתאושש. שאל את הרופא שלך על אפשרויות טיפול אם אתה מתקשה להירדם או להירדם.

2. התעמלו יותר.

הקשר בין פעילות גופנית למצב רוח ברור: האנדורפינים הטבעיים שגופך מייצר באמצעות פעילות גופנית הם בוסטרים למצב רוח. מחקר שפורסם בכתב העת למחקר פסיכיאטרי, העלה כי פעילות גופנית יכולה להיות יעילה בטיפול בפרקים דיכאוניים מרכזיים.

אולם חוסר מוטיבציה הוא תסמין דיכאון נפוץ והתעמלות עלולה להיות מאתגרת. אם אתה נאבק להניע את עצמך, התחל לאט. משהו כמו הליכה קצרה סביב הגוש יכול לשפר את מצב הרוח שלך. מכוונים למשך 30 דקות של פעילות גופנית קלה עד בינונית לפחות חמש פעמים בשבוע. נסה תרגילים עדינים כמו הליכה, שחייה, יוגה או טאי צ'י.

3. הוסף עוד מבנה ליום שלך.

דיכאון מקל על אובדן המיקוד. זה מוביל לנטייה לאפשר לימים להיות חופשיים ולא מובנים. למרות שזה נשמע מושך, סביר להניח שהוא יחמיר את הדיכאון שלך. ערוך תוכניות לכל יום וקבע פגישות לעצמך. אתה יכול לתזמן זמן למשימות כמו קניות, התקשרות לחבר או בישול. השתמש בתווים דביקים, מתכנן או לוח השנה בסמארטפון שלך כדי לתזמן את היום שלך. הבטח לעצמך לעקוב אחר לוח הזמנים שלך גם אם אין לך מקומות ללכת או דברים לעשות. המבנה הרגיל ישפיע לטובה על מצב הרוח שלך.

4. בילו זמן עם חברים ומצאו קבוצת תמיכה.

התבודדות נוטה להחמיר ולהאריך פרק דיכאוני. תן כמה חברים קרובים לבדוק אותך אם הם לא שומעים ממך. דיכאון מקשה להרים את הטלפון כדי להתקשר לחבר. מצא קבוצת תמיכה, אולי דרך הברית הלאומית למחלות נפש או דרך בית החולים המקומי שלך.

5. הזכר לעצמך את ההישגים שלך וניצחונות העבר שלך.

אם חוויתם פרקי MDD בעבר, תוכלו להתגאות בכך ששרדו. זכור מעשי חסד שאנשים הראו לך. אם אתה זוכר אפילו דבר אחד שאי פעם שמח אותך, זה יכול לתת לך תקווה.

6. נסה לכתוב את הרגשות שלך ביומן.

כתיבה ביומן יכולה להיות דרך נהדרת לשחרר רגשות שליליים ולהעמיד אותם בפרספקטיבה. הקדיש זמן לביומן ביומן מספר פעמים בכל שבוע.

7. אל תקבלו החלטות מרכזיות המשנה את החיים בזמן שאתם מדוכאים.

זה לא הזמן לסיים מערכת יחסים, לפרוש מעבודה או לעבור דירה. המתן עד שתרגיש טוב יותר לקבל החלטות גדולות. כמו כן, דברו על כל החלטות שמשנות חיים עם המשפחה והחברים.

מתי לפנות לעזרה מקצועית

טיפול עצמי הוא חשוב והכרחי בעת התמודדות עם MDD, אך זה לא תמיד מספיק כדי לפתור את הבעיות שלך. עיין ברופא שלך והזכיר כי נראה כי הדיכאון שלך הולך ומחמיר. אם אתה נוטל תרופות נגד דיכאון, ייתכן שתצטרך מינון גבוה יותר או תרופה אחרת. הוספת תרופה נוספת על בסיס זמני יכולה להביא להקלה.

על פי המכון הלאומי לבריאות הנפש, טיפול אלקטרוכונווסיבי עשוי להיות מועיל אם התרופות אינן יעילות מספיק. ECT אינו כואב ולעיתים קרובות מבוצע על בסיס חוץ. התקדמויות רבות לאורך השנים הפכו את ה- ECT לטיפול בטוח יותר ויעיל יותר. זה יכול להיות שימושי אם אינך מגיב טוב לתרופות וטיפול.

תמיד התקשר לרופא מיד אם אתה מרגיש אובדני. לעיתים טיפול בבית חולים הוא הכרחי ואף עשוי להציל את חייכם.

התשלום

זכור כי כל הפרקים הדיכאוניים יסתיימו בסופו של דבר. התחייב להחלמתך וסמוך על צוות התמיכה הרפואי שלך. עם סבלנות וזמן, יש לכם ימים טובים יותר לבוא.