11 סיבות מדוע יותר מדי סוכר רע לכם

תוֹכֶן

• 1. יכול לגרום לעלייה במשקל
• 2. עלול להגביר את הסיכון למחלות לב
• 3. נקשר לאקנה
• 4. מגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2
• 5. עשוי להגביר את הסיכון לסרטן
• 6. עשוי להגביר את הסיכון לדיכאון
• 7. עשוי להאיץ את תהליך הזדקנות העור
• 8. יכול להגביר את ההזדקנות הסלולרית
• 9. מנקז את האנרגיה שלך
• 10. יכול להוביל לכבד שומני
• 11. סיכונים בריאותיים אחרים
• כיצד להפחית את צריכת הסוכר שלך
• בשורה התחתונה

מרוטב מרינרה ועד חמאת בוטנים, ניתן למצוא תוספת סוכר אפילו במוצרים הכי לא צפויים.

אנשים רבים מסתמכים על מזון מהיר ומעובד לארוחות וחטיפים. מכיוון שלעתים קרובות מוצרים אלה מכילים תוספת סוכר, הוא מהווה חלק גדול מצריכת הקלוריות היומית שלהם.

בארה"ב, סוכרים מוספים מהווים עד 17% מכלל צריכת הקלוריות של מבוגרים ועד 14% לילדים ().

ההנחיות התזונתיות מציעות להגביל את הקלוריות מתוספת סוכר לפחות מ -10% ליום ().

מומחים מאמינים כי צריכת סוכר היא גורם עיקרי להשמנת יתר ומחלות כרוניות רבות, כמו סוכרת מסוג 2.

להלן 11 סיבות מדוע אכילת יותר מדי סוכר מזיקה לבריאותך.

1. יכול לגרום לעלייה במשקל

שיעורי ההשמנה עולים ברחבי העולם ותוספת סוכר, במיוחד ממשקאות ממותקים בסוכר, נחשבת כאחד האשמים העיקריים.

משקאות ממותקים כמו סודה, מיצים ותה מתוק עמוסים בפרוקטוז, סוג של סוכר פשוט.

צריכת פרוקטוז מגבירה את הרעב והרצון שלך במזון יותר מאשר גלוקוז, סוג הסוכר העיקרי המצוי במזונות עמילניים ().

בנוסף, צריכת פרוקטוז מוגזמת עלולה לגרום לעמידות לפטין, הורמון חשוב המווסת את הרעב ואומר לגופך להפסיק לאכול ().

במילים אחרות, משקאות ממותקים אינם מרסנים את רעבונכם, מה שמקל על צריכת במהירות גבוהה של קלוריות נוזליות. זה יכול להוביל לעלייה במשקל.

מחקרים הראו באופן עקבי שאנשים ששותים משקאות ממותקים, כמו סודה ומיץ, שוקלים יותר מאשר אנשים שלא ().

כמו כן, שתייה מרובה של משקאות ממותקים בסוכר קשורה לכמות מוגברת של שומן קרביים, מעין שומן עמוק בבטן הקשור למצבים כמו סוכרת ומחלות לב ().

צריכת יותר מדי תוספת סוכר, במיוחד ממשקאות ממותקים, מגדילה את הסיכון לעלייה במשקל ועלולה להוביל להצטברות שומן קרביים.

2. עלול להגביר את הסיכון למחלות לב

דיאטות עתירות סוכר נקשרו לסיכון מוגבר למחלות רבות, כולל מחלות לב, הסיבה הראשונה למוות ברחבי העולם ().

עדויות מצביעות על כך שדיאטות עתירות סוכר עלולות לגרום להשמנת יתר, דלקת וטריגליצרידים גבוהים, רמות סוכר בדם ולחץ דם - כל גורמי הסיכון למחלות לב ().

בנוסף, צריכת יותר מדי סוכר, במיוחד ממשקאות ממותקים בסוכר, נקשרה לטרשת עורקים, מחלה המאופיינת בפיקדונות שומניים וסותמים בעורקים ().

מחקר שנערך בקרב למעלה מ -30,000 אנשים מצא כי אלו שצרכו 17-21% מהקלוריות מתוספת סוכר היו בסיכון גבוה ב -38% למות ממחלות לב, בהשוואה לאלו שצרכו רק 8% מהקלוריות מתוספת סוכר ().

רק פחית סודה אחת בת 16 גרם (473 מ"ל) מכילה 52 גרם סוכר, מה שמשווה ליותר מ -10% מצריכת הקלוריות היומית שלך, בהתבסס על תזונה של 2,000 קלוריות (11).

המשמעות היא שמשקה ממותק אחד ביום כבר יכול להעלות את הגבול היומי המומלץ לתוספת סוכר.

צריכת יותר מדי תוספת סוכר מגבירה את גורמי הסיכון למחלות לב כמו השמנת יתר, לחץ דם גבוה ודלקת. דיאטות עתירות סוכר נקשרו לסיכון מוגבר למות ממחלות לב.

3. נקשר לאקנה

תזונה עשירה בפחמימות מזוקקות, כולל מזון ומשקאות ממותקים, נקשרה לסיכון גבוה יותר לפתח אקנה.

מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה, כמו ממתקים מעובדים, מעלים את רמת הסוכר בדם במהירות גבוהה יותר מאשר מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יותר.

מזונות ממותקים מעלים במהירות את רמות הסוכר בדם ואינסולין וגורמים להפרשת אנדרוגן מוגברת, ייצור שמן ודלקות, כל אלו ממלאים תפקיד בהתפתחות האקנה ().

מחקרים הראו כי דיאטות דלות ברמת הגליקמיה קשורות לירידה בסיכון לאקנה, בעוד שדיאטות עתירות גליקמיה קשורות לסיכון גדול יותר ().

לדוגמא, מחקר שנערך ב -2,300 בני נוער הוכיח כי אלו שצרכו תוספות סוכר לעיתים קרובות היו בסיכון גבוה יותר ב 30% לפתח אקנה ().

כמו כן, מחקרי אוכלוסייה רבים הראו כי קהילות כפריות הצורכות מזון מסורתי שאינו מעובד הן בעלות שיעורי אקנה כמעט לא קיימים, בהשוואה לאזורים עירוניים בעלי הכנסה גבוהה יותר ().

ממצאים אלה חופפים את התיאוריה לפיה דיאטות עשירות במזונות מעובדים ועמוסי סוכר תורמות להתפתחות אקנה.

דיאטות עתירות סוכר יכולות להגביר את הפרשת האנדרוגן, ייצור השמן והדלקת, כל אלו יכולים להעלות את הסיכון לפתח אקנה.

4. מגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2

השכיחות העולמית של סוכרת הוכפלה ביותר מ- 30 השנים האחרונות ().

למרות שיש לכך סיבות רבות, יש קשר ברור בין צריכת יתר של סוכר לבין סיכון לסוכרת.

השמנת יתר, אשר נגרמת לעיתים קרובות מצריכת יותר מדי סוכר, נחשבת כגורם הסיכון החזק ביותר לסוכרת ().

יתרה מכך, צריכה ממושכת של סוכר גבוה גורמת להתנגדות לאינסולין, הורמון המיוצר בלבלב המווסת את רמות הסוכר בדם.

עמידות לאינסולין גורמת לעליית רמות הסוכר בדם ומגבירה מאוד את הסיכון לסוכרת.

מחקר על אוכלוסייה שכלל למעלה מ- 175 מדינות מצא כי הסיכון לפתח סוכרת גדל ב -1.1% לכל 150 קלוריות סוכר, או בערך פחית אחת של סודה, הנצרכת ביום ().

מחקרים אחרים הראו כי אנשים ששותים משקאות ממותקים, כולל מיץ פירות, נוטים יותר לפתח סוכרת (,).

תזונה עשירה בסוכר עשויה להוביל להשמנה ולעמידות לאינסולין, שניהם גורמי סיכון לסוכרת מסוג 2.

5. עשוי להגביר את הסיכון לסרטן

אכילת כמויות מוגזמות של סוכר עשויה להגביר את הסיכון לחלות בסרטן מסוים.

ראשית, תזונה עשירה במזונות ומשקאות ממותקים עלולה להוביל להשמנה, מה שמעלה משמעותית את הסיכון לסרטן ().

יתר על כן, דיאטות עתירות סוכר מגבירות את הדלקת בגופך ועלולות לגרום לעמידות לאינסולין, שתיהן מגבירות את הסיכון לסרטן ().

מחקר שנערך בקרב למעלה מ- 430,000 אנשים מצא כי צריכת תוספת סוכר קשורה באופן חיובי לסיכון מוגבר לסרטן הוושט, לסרטן פלאורל ולסרטן המעי הדק ().

מחקר אחר הראה כי נשים שצרכו לחמניות ועוגיות מתוקות יותר משלוש פעמים בשבוע היו בסיכון גבוה פי 1.42 לפתח סרטן רירית הרחם בהשוואה לנשים שצרכו מזון זה פחות מ- 0.5 פעמים בשבוע ().

המחקר על הקשר בין תוספת צריכת סוכר לסרטן נמשך, ויש צורך במחקרים נוספים כדי להבין היטב את הקשר המורכב הזה.

יותר מדי סוכר עלול להוביל להשמנת יתר, עמידות לאינסולין ודלקת, כולם גורמי סיכון לסרטן.

6. עשוי להגביר את הסיכון לדיכאון

בעוד שתזונה בריאה יכולה לעזור בשיפור מצב הרוח, דיאטה עשירה בתוספות סוכר ומזון מעובד עשויה להגדיל את הסיכוי לחלות בדיכאון.

צריכת הרבה מזון מעובד, כולל מוצרים עתירי סוכר כמו עוגות ומשקאות ממותקים, נקשרה לסיכון גבוה יותר לדיכאון (,).

החוקרים מאמינים כי תנודות הסוכר בדם, הפרעה בוויסות של נוירוטרנסמיטר ודלקת עשויות להיות סיבות להשפעה מזיקה של הסוכר על בריאות הנפש ().

מחקר שנערך בעקבות 8,000 איש במשך 22 שנים הראה כי גברים שצרכו 67 גרם סוכר או יותר ליום היו בסיכון גבוה ב 23% לפתח דיכאון בהשוואה לגברים שאכלו פחות מ 40 גרם ליום ().

מחקר אחר בקרב למעלה מ- 69,000 נשים הוכיח כי אלו עם צריכת הסוכרים הגבוהה ביותר היו בעלי סיכון גבוה יותר באופן משמעותי לדיכאון, בהשוואה לאלו עם הצריכה הנמוכה ביותר ().

תזונה עשירה בתוספת סוכר ומזון מעובד עשויה להגביר את הסיכון לדיכאון בקרב גברים ונשים כאחד.

7. עשוי להאיץ את תהליך הזדקנות העור

קמטים הם סימן טבעי להזדקנות. הם מופיעים בסופו של דבר, ללא קשר לבריאותך.

עם זאת, בחירות מזון לקויות עלולות להחמיר את הקמטים ולהאיץ את תהליך הזדקנות העור.

מוצרי קצה לגליקציה מתקדמים (AGE) הם תרכובות הנוצרות על ידי תגובות בין סוכר לחלבון בגופך. הם חשודים כי הם ממלאים תפקיד מפתח בהזדקנות העור ().

צריכת תזונה עשירה בפחמימות מזוקקות וסוכר מובילה לייצור AGE, מה שעלול לגרום לעור שלך להזדקן בטרם עת ().

גילאים פוגעים בקולגן ובאלסטין, שהם חלבונים המסייעים לעור להימתח ולשמור על מראהו הצעיר.

כאשר קולגן ואלסטין נפגעים, העור מאבד את מוצקותו ומתחיל לצנוח.

במחקר אחד, נשים שצרכו יותר פחמימות, כולל תוספת סוכרים, היו בעלות מראה מקומט יותר מאשר נשים בתזונה עתירת חלבונים ופחמימות נמוכות יותר ().

החוקרים הגיעו למסקנה שצריכה נמוכה יותר של פחמימות קשורה למראה טוב יותר של הזדקנות העור ().

מזונות ממותקים יכולים להגדיל את ייצור AGEs, מה שיכול להאיץ את הזדקנות העור ואת היווצרות הקמטים.

8. יכול להגביר את ההזדקנות הסלולרית

טלומרים הם מבנים הנמצאים בקצה הכרומוזומים, שהם מולקולות המחזיקות בחלק או במידע הגנטי שלך.

הטלומרים משמשים כמכסי מגן, ומונעים מכרומוזומי הידרדרות או התמזגות יחדיו.

ככל שאתה מתבגר, הטלומרים מתקצרים באופן טבעי, מה שגורם להזדקנות התאים ולתקלה ().

למרות שקיצור הטלומרים הוא חלק נורמלי מההזדקנות, בחירות אורח חיים לא בריאות יכולות לזרז את התהליך.

הוכח כי צריכת כמויות גבוהות של סוכר מאיצה את קיצור הטלומרים, מה שמגדיל את הזדקנות התאים ().

מחקר שנערך בקרב 5,309 מבוגרים הראה כי שתיית משקאות ממותקים בסוכר נקשרה באורך טלומרים קצר יותר ובהזדקנות תאית מוקדמת ().

לאמיתו של דבר, כל מנה של 591 מ"ל (20 אונקיות) יומית של סודה ממותקת בסוכר שוותה ל -4.6 שנות יישון נוספות, ללא תלות במשתנים אחרים ().

אכילת יותר מדי סוכר יכולה להאיץ את קיצור הטלומרים, מה שמגדיל את הזדקנות התאים.

9. מנקז את האנרגיה שלך

מזונות עתירי סוכר מוסיפים במהירות את רמת הסוכר בדם ואינסולין, מה שמוביל לאנרגיה מוגברת.

עם זאת, עלייה זו ברמות האנרגיה חולפת.

מוצרים עמוסי סוכר אך חסרים חלבון, סיבים או שומן מובילים לעלייה אנרגטית קצרה שבעקבותיה במהירות ירידה חדה ברמת הסוכר, המכונה לעיתים קרובות קריסה ().

תנודות סוכר בדם קבועות עלולות להוביל לתנודות גדולות ברמות האנרגיה ().

כדי להימנע ממחזור ניקוז אנרגיה זה, בחר במקורות פחמימות דלים בתוספת סוכר ועשירים בסיבים.

זיווג פחמימות עם חלבון או שומן הוא עוד דרך נהדרת לשמור על רמות הסוכר והאנרגיה בדם יציבות.

לדוגמא, אכילת תפוח יחד עם קומץ שקדים קטן הוא חטיף מצוין לרמות אנרגיה ממושכות ועקביות.

מזונות עתירי סוכר יכולים להשפיע לרעה על רמות האנרגיה שלכם על ידי גרימת עלייה בסוכר בדם ואחריו התרסקות.

10. יכול להוביל לכבד שומני

צריכה גבוהה של פרוקטוז נקשרה בעקביות לסיכון מוגבר לכבד שומני.

בניגוד לגלוקוז ולסוגים אחרים של סוכר, שנלקחים על ידי תאים רבים בכל הגוף, פרוקטוז מתפרק כמעט אך ורק על ידי הכבד.

בכבד, פרוקטוז הופך לאנרגיה או מאוחסן כגליקוגן.

עם זאת, הכבד יכול לאחסן כל כך הרבה גליקוגן לפני שהופכים כמויות עודפות לשומן.

כמויות גדולות של תוספת סוכר בצורת פרוקטוז מעמיסות על הכבד שלכם, מה שמוביל למחלת כבד שומנית לא אלכוהולית (NAFLD), מצב המאופיין בהצטברות יתר של שומן בכבד ().

מחקר בקרב למעלה מ -5,900 מבוגרים הראה כי אנשים ששתו משקאות ממותקים מדי יום היו בסיכון גבוה ב -56% לפתח NAFLD, בהשוואה לאנשים שלא ().

אכילת יותר מדי סוכר עלולה להוביל ל- NAFLD, מצב בו מצטבר שומן מוגזם בכבד.

11. סיכונים בריאותיים אחרים

מלבד הסיכונים המפורטים לעיל, סוכר עלול להזיק לגופך באינספור דרכים אחרות.

מחקרים מראים כי יותר מדי תוספת סוכר יכולה:

• הגדל את הסיכון למחלות כליה: לאחר רמות סוכר גבוהות בדם באופן עקבי עלול לגרום נזק לכלי הדם העדינים בכליות שלך. זה יכול להוביל לסיכון מוגבר למחלות כליה ().
• השפעה שלילית על בריאות השיניים: אכילת יותר מדי סוכר עלולה לגרום לחללים. חיידקים בפה ניזונים מסוכר ומשחררים תוצרי לוואי של חומצה, הגורמים לפיזור שיניים ().
• הגדל את הסיכון לפתח צנית: צנית היא מצב דלקתי המאופיין בכאב במפרקים. סוכרים שנוספו מעלים את רמות חומצת השתן בדם, ומגדילים את הסיכון להתפתחות או להחמרת צנית ().
• האץ את הירידה הקוגניטיבית: דיאטות עתירות סוכר עלולות להוביל לפגיעה בזיכרון ונקשרו לסיכון מוגבר לדמנציה (43).

המחקר על ההשפעה של תוספת סוכר על הבריאות נמשך, וגילויים חדשים מתגלים כל הזמן.

צריכת יותר מדי סוכר עלולה להחמיר את הירידה הקוגניטיבית, להגדיל את הסיכון לצנית, לפגוע בכליות ולגרום לחללים.

כיצד להפחית את צריכת הסוכר שלך

לתוספת מוגזמת של סוכר השפעות בריאותיות שליליות רבות.

למרות שצריכה של כמויות קטנות מדי פעם היא בריאה לחלוטין, כדאי לנסות להפחית בסוכר במידת האפשר.

למרבה המזל, פשוט התמקדות באכילת מזון שלם ולא מעובד מפחיתה אוטומטית את כמות הסוכר בתזונה.

להלן מספר טיפים כיצד להפחית את צריכת הסוכרים הנוספים שלך:

• להחליף משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה, מיצים ותה ממותק למים או לסלצר לא ממותק.
• שתו את הקפה בשחור או השתמשו בסטיביה לממתיק אפס קלוריות וטבעי.
• ממתיקים יוגורט רגיל עם גרגרי יער טריים או קפואים במקום לקנות יוגורט עם טעם סוכר.
• צרכו פירות שלמים במקום שייקי פירות ממותקים בסוכר.
• החלף ממתק בתערובת שבילים ביתית של פירות, אגוזים ומעט שוקולד צ'יפס מריר.
• השתמשו בשמן זית וחומץ במקום רטבים לסלט מתוק כמו חרדל דבש.
• בחרו במרינדות, חמאת אגוזים, קטשופ ורוטב מרינה עם אפס תוספת סוכרים.
• חפשו דגני בוקר, גרנולות וחטיפי גרנולה עם פחות מ -4 גרם סוכר למנה.
• החלף את דגני הבוקר שלך לקערת שיבולת שועל מגולגלת ועליה חמאת אגוזים וגרגרי יער טריים, או חביתה עשויה עם ירקות טריים.
• במקום ג'לי, חתכו בננות טריות על כריך חמאת הבוטנים.
• השתמשו בחמאות אגוזים טבעיות במקום ממרחים מתוקים כמו נוטלה.
• הימנע ממשקאות אלכוהוליים הממותקים בסודה, מיץ, דבש, סוכר או אגבה.
• קנו בהיקף המכולת והתמקדו במרכיבים טריים ושלמים.

בנוסף, ניהול יומן מזון הוא דרך מצוינת להיות מודעים יותר למקורות הסוכר העיקריים בתזונה.

הדרך הטובה ביותר להגביל את צריכת הסוכר הנוספת שלך היא להכין את הארוחות הבריאות שלך בבית ולהימנע מקניית מזונות ומשקאות עשירים בתוספת סוכר.

התמקדות בהכנת ארוחות בריאות והגבלת צריכת המזונות המכילים ממתיקים מוסיפים יכולה לעזור לכם לצמצם את כמות הסוכר בתזונה.

בשורה התחתונה

לאכילה של יותר מדי תוספת סוכר יכולות להיות השפעות בריאותיות שליליות רבות.

עודף של מזון ומשקאות ממותקים עלול להוביל לעלייה במשקל, לבעיות ברמת הסוכר בדם ולסיכון מוגבר למחלות לב, בין מצבים מסוכנים אחרים.

מסיבות אלה, יש לשמור על מינימום של סוכר במידת האפשר, דבר קל כאשר מקפידים על תזונה בריאה המבוססת על מזון מלא.

אם אתה צריך לחתוך תוספת סוכר מהתזונה שלך, נסה כמה מהשינויים הקטנים המפורטים לעיל.

לפני שאתה יודע את זה, הרגל הסוכר שלך יהיה נחלת העבר.