כמה ויטמין B12 הוא יותר מדי?

תוֹכֶן

• היתרונות של תוספת ויטמין B12
• האם נטילת מינונים גבוהים של B12 מועילה או מזיקה?
• כמה B12 עליכם לקחת?
• בשורה התחתונה

ויטמין B12 הוא חומר מזין מסיס במים הממלא תפקידים קריטיים רבים בגופך.

יש אנשים שחושבים שנטילת מינונים גבוהים של B12 - ולא הצריכה המומלצת - היא הטובה ביותר לבריאותם.

תרגול זה הביא רבים לתהות כמה ויטמין זה הוא יותר מדי.

מאמר זה בוחן את היתרונות הבריאותיים, כמו גם את הסיכונים הפוטנציאליים לנטילת מגה-מינונים של B12.

היתרונות של תוספת ויטמין B12

אין ספק שויטמין B12 חיוני לבריאות.

מזין זה אחראי לתפקודים רבים בגופך, כולל יצירת תאי דם אדומים, ייצור אנרגיה, יצירת DNA ותחזוקת עצבים ().

למרות ש- B12 נמצא במזונות רבים, כמו בשר, עופות, פירות ים, ביצים, מוצרי חלב ודגנים מועשרים, אנשים רבים לא מקבלים מספיק מוויטמין חשוב זה.

מצבים בריאותיים כמו מחלת מעי דלקתית (IBD), תרופות מסוימות, מוטציות גנטיות, גיל והגבלות תזונתיות כל אלה יכולים לתרום לצורך מוגבר ב- B12.

מחסור בוויטמין B12 עלול להוביל לסיבוכים חמורים כמו נזק עצבי, אנמיה ועייפות, ולכן הסיכון צריך להוסיף תוסף B12 איכותי לתזונה שלהם ().

בעוד שאנשים הצורכים כמויות נאותות של מזונות עשירים ב- B12 ומסוגלים לספוג ולנצל חומר תזונה זה כראוי, אינם צריכים בהכרח להוסיף, נטילת B12 נוספת נקשרה ליתרונות בריאותיים מסוימים.

לדוגמא, מחקרים מראים כי תוספת B12 עשויה להועיל לאנשים ללא מחסור בדרכים הבאות:

• מצב רוח משופר: מחקר אחד מצא כי השלמת גברים בריאים עם ויטמין B- קומפלקס המכיל מינון גבוה של B12 שיפרה את דירוגי המתח והביצועים המשופרים במבחנים קוגניטיביים ().
• תסמינים מופחתים של חרדה ודיכאון: טיפול בתוסף המכיל מינון גבוה של B12 למשך 60 יום שיפר משמעותית את תסמיני הדיכאון והחרדה בקרב מבוגרים בהשוואה לפלצבו ().

למרות שתוספי B12 נלקחים בדרך כלל בכדי להגביר את רמות האנרגיה, אין כרגע שום הוכחה המצביעה על כך שיותר B12 מגביר את האנרגיה אצל אנשים עם רמות נאותות של ויטמין זה.

עם זאת, סביר להניח שתוספי B12 יעלו את רמות האנרגיה אצל אלו הסובלים מחסר, מכיוון שלמזין זה תפקיד חשוב בהפיכת מזון לאנרגיה.

B12 הוא חומר מזין חשוב החיוני להיווצרות תאי דם אדומים, סינתזת DNA ותהליכים חיוניים רבים אחרים. תוספי תזונה עשויים לסייע בהגברת מצב הרוח ובהפחתת תסמיני הדיכאון בקרב אלו שאינם חסרים ויטמין זה.

האם נטילת מינונים גבוהים של B12 מועילה או מזיקה?

מכיוון ש- B12 הוא ויטמין מסיס במים, הוא נחשב בדרך כלל לבטוח, אפילו במינונים גבוהים.

לא הוקמה רמת צריכת עליונה נסבלת (UL) עבור B12, בגלל רמת הרעילות הנמוכה שלה. UL מתייחס למינון היומי המרבי של ויטמין שלא סביר לגרום לתופעות לוואי שליליות באוכלוסייה הכללית.

סף זה לא הוגדר ל- B12 מכיוון שגופך מפריש את כל מה שהוא אינו משתמש באמצעות השתן שלך.

עם זאת, השלמה עם רמות גבוהות מדי של B12 נקשרה לכמה תופעות לוואי שליליות.

מספר מחקרים הראו כי מגדוזות של הוויטמין עלולות לגרום להתפרצויות של אקנה ורוזצאה, מצב עור הגורם לאדמומיות ולמורות מוגלות בפנים.

עם זאת, יש לציין כי מרבית המחקרים הללו התמקדו בזריקות במינון גבוה ולא בתוספים דרך הפה (, 6,).

ישנן עדויות המציעות כי מינונים גבוהים של B12 עלולים להוביל לתוצאות בריאותיות שליליות בקרב חולי סוכרת או מחלת כליות.

מחקר אחד מצא כי אנשים עם נפרופתיה סוכרתית (אובדן תפקוד כליות עקב סוכרת) חוו ירידה מהירה יותר בתפקוד הכליות כאשר הם הוסיפו ויטמינים מקבוצת B במינון גבוה, כולל 1 מ"ג ליום B12.

יתרה מכך, המשתתפים שקיבלו ויטמינים מקבוצת B במינון גבוה היו בסיכון גבוה יותר להתקף לב, שבץ מוחי ומוות, בהשוואה לאלו שקיבלו פלצבו ().

מחקר אחר בקרב נשים בהריון הראה כי רמות B12 גבוהות במיוחד עקב תוספי ויטמינים העלו את הסיכון להפרעת ספקטרום האוטיזם בצאצאיהן ().

אף על פי שישנן עדויות לכך שתוספת עם B12 עלולה לגרום לתוצאות בריאותיות שליליות, מחקרים הוכיחו כי תוספי מזון יומיים של עד 2 מ"ג (2,000 מק"ג) הם בטוחים ויעילים לטיפול במחסור ב- B12 ().

לצורך התייחסות, הצריכה היומית המומלצת (RDI) של ויטמין B12 היא 2.4 מק"ג לגברים ולנשים כאחד, אם כי לנשים בהריון ומניקות יש צורך גבוה יותר (11).

למרות שישנן עדויות לכך שמינונים גבוהים מאוד של B12 עלולים לגרום להשפעות בריאותיות שליליות באוכלוסיות מסוימות, מגדוזים של ויטמין זה משמשים בדרך כלל לטיפול בבטחה וביעילות במחסור ב- B12.

כמה B12 עליכם לקחת?

עבור אנשים בריאים שאינם בסיכון למחסור ב- B12, אכילת תזונה בריאה ומעוגלת צריכה לספק את כל ה- B12 להם גופם זקוק.

מקורות המזון של ויטמין זה כוללים ביצים, בשר אדום, עופות, פירות ים, חלב, יוגורט, דגנים מועשרים, שמרים תזונתיים וחלב חלב לא מועשר.

עם זאת, אנשים הנמצאים בתרופות המשפיעות על ספיגת B12, נשים בהריון או מניקות, טבעונים וכל מי שיש לו מצב המשפיע לרעה על ספיגת B12 או מגביר את הצורך ב- B12, יש לשקול ליטול תוסף.

בנוסף, עדויות ממחקרי אוכלוסייה מצביעות על כך שמחסור ב- B12 בקרב מבוגרים נפוץ, ולכן מומלץ למבוגרים מעל גיל 50 ליטול תוספי תזונה ().

בעוד שמגדוזות של עד 2,000 מק"ג נחשבות לבטוחות בטיפול במחסור ב- B12, עדיף תמיד להימנע מכמויות מוגזמות של ויטמין כלשהו, ​​במיוחד כאשר אין בו צורך.

אף על פי שלא סביר להניח שמינונים גבוהים מדי יום של B12 יגרמו נזק לרוב האנשים, יש להימנע ממינונים גבוהים במיוחד אלא אם כן נקבע על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות.

אם אתה חושב שיש לך מחסור ב- B12, שוחח עם הרופא שלך, שיוכל להמליץ ​​על טיפול מתאים בהתבסס על רמת המחסור שלך.

אמנם לא הוגדר UL ל- B12, אך יכולתו של גופך לספוג את הוויטמין תלויה בכמה שהוא באמת זקוק.

לדוגמא, ההערכה היא שרק 10 מק"ג של תוסף B12 500 מק"ג נקלט בפועל אצל אנשים ללא מחסור ().

מסיבה זו, נטילת מינונים גבוהים של B12 אינה מועילה לאנשים ללא צורך מוגבר.

למרות ש- B12 משלים נדרש לאנשים עם צורך מוגבר בוויטמין זה, אין צורך במינונים גבוהים לבעלי חסר.

בשורה התחתונה

B12 הוא חומר מזין חשוב המשמש פופולרי כתוסף תזונה, גם על ידי אלה ללא מחסור ב- B12.

למרות שמינונים של עד 2,000 מק"ג של ויטמין B12 נחשבים לבטוחים, עדיף לדבר עם רופא כדי לברר אם יש צורך בתוספת.

רוב האנשים יכולים למלא את צרכי ה- B12 שלהם באמצעות תזונה בריאה. חלקם, כמו מבוגרים מבוגרים או אנשים עם מגבלות תזונתיות מסוימות, צריכים להוסיף.