10 עובדות התזונה המובילות שכולם מסכימים עליה

תוֹכֶן

• 1. סוכר נוסף הוא אסון
• 2. שומני אומגה 3 הם מכריעים ורוב האנשים לא מספיקים
• 3. אין דיאטה מושלמת לכולם
• 4. שומני טרנס מלאכותיים מאוד לא בריאים
• 5. אכילת ירקות תשפר את בריאותכם
• 6. חשוב להימנע ממחסור בויטמין D
• 7. פחמימות מעודנות רע לך
• 8. תוספי מזון לעולם לא יכולים להחליף במלואם אוכל אמיתי
• 9. "דיאטות" לא עובדות - שינוי אורח חיים הוא הכרחי
• 10. מזון לא מעובד הוא הבריא ביותר

יש הרבה מחלוקת בתזונה ולעיתים קרובות נראה שאנשים לא יכולים להסכים על שום דבר.

אבל יש כמה חריגים לכך.

להלן 10 עובדות התזונה המובילות שכולם ממש מסכימים עליהן (טוב, כִּמעַט כל אחד...).

1. סוכר נוסף הוא אסון

כדי לשפר את טעמם של מזון מעובד, לעתים קרובות מוסיפים המפיקים להם סוכר. סוג זה של סוכר נקרא תוספת סוכר.

סוגים נפוצים של תוספת סוכר כוללים סוכר שולחן (סוכרוז) וסירופים, כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז.

כולם יודעים שאכילה רבה מדי של סוכר מוסף אינה בריאה.

בעוד שחלק חושבים שסוכר הוא עניין פשוט של קלוריות "ריקות", אחרים מאמינים שהוא מגביר את הסיכון למחלות ההורגות מיליוני אנשים בכל שנה.

זה בהחלט נכון שתוספת סוכר מכילה קלוריות ריקות. אין בו חומרים מזינים מלבד סוכר. כתוצאה מכך, התבססות על תזונה על מוצרים עשירים בתוספת סוכר עשויה לתרום לחסרים תזונתיים.

אבל זה רק קצה הקרחון. ישנם סיכונים רבים אחרים הקשורים לצריכת סוכר מוגזמת המגיעים כעת לתשומת לב המיינסטרים.

סוכר נוסף מוסף כגורם מוביל להשמנה, מחלות לב וסוכרת מסוג 2 (1).

לעתים קרובות מאשימים את תכולת הפרוקטוז הגבוהה של תוספת הסוכר.

הסיבה לכך היא שפרוקטוז עובר חילוף חומרים בקפדנות על ידי הכבד. צריכה גבוהה נקשרה עם מחלות כבד שומניות שאינן אלכוהוליות, עמידות לאינסולין, טריגליצרידים מוגבהים, השמנת יתר בבטן וכולסטרול גבוה לאורך זמן (2, 3, 4, 5).

עם זאת, תפקידה של פרוקטוז במחלה שנוי במחלוקת ומדענים אינם מבינים היטב כיצד זה עובד (6).

סיכום תוספת סוכר מספקת קלוריות ריקות וסברה כי היא מהווה גורם מוביל למחלות ההורגות מיליוני אנשים בכל שנה.

2. שומני אומגה 3 הם מכריעים ורוב האנשים לא מספיקים

חומצות שומן אומגה 3 חשובות ביותר לתפקוד תקין של גוף האדם.

לדוגמה, חומצה דוקוזאקסאנואית (DHA), חומצת שומן אומגה 3 שמקורם בבעלי חיים, מהווה כ 10-20% מכלל תכולת השומן במוח (7).

צריכה נמוכה של אומגה 3 קשורה ל- IQ נמוך יותר, דיכאון, הפרעות נפשיות שונות, מחלות לב ומחלות קשות רבות אחרות (8).

ישנם שלושה סוגים עיקריים של שומני אומגה 3: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA).

ALA מגיע בעיקר משמנים צמחיים, בעוד המקורות הטובים ביותר ל- EPA ו- DHA הם דגים שומניים, שמני דגים ושמנים מסוימים של אצות. מקורות טובים אחרים ל- EPA ו- DHA הם בשר מוזן עשב וביצים מועשרות או מרועות באומגה.

צורת הצמח, ALA, צריכה להפוך ל- DHA או EPA כדי לתפקד נכון בגוף האדם. עם זאת, תהליך המרה זה אינו יעיל אצל בני אדם (9).

לכן עדיף לאכול שפע של מזונות עשירים ב- DHA ו- EPA.

סיכום חלק גדול מהאוכלוסייה אינו מקבל מספיק שומני אומגה 3 מהתזונה שלהם. הימנעות ממחסור בחומצות שומן חיוניות אלו עשויה לעזור במניעת מחלות רבות.

3. אין דיאטה מושלמת לכולם

אנשים כולם ייחודיים. הבדלים דקים בגנטיקה, סוג הגוף, הפעילות הגופנית והסביבה יכולים להשפיע על סוג הדיאטה שעליך לבצע.

יש אנשים שעושים הכי טוב בתזונה דלת פחמימות, בעוד שאחרים טובים יותר בתזונה צמחונית עשירה בפחמימות.

העובדה היא שייתכן שמה שעובד עבור אדם אחד לא יעבוד לאחר.

כדי להבין מה עליכם לעשות, יתכן ויהיה צורך לבצע מעט ניסויים.

נסה כמה דברים שונים עד שתמצא משהו שאתה נהנה ממנו וחושב שאתה יכול לדבוק בו. משיכות שונות לאנשים שונים!

סיכום הדיאטה הטובה ביותר עבורך היא זו שעובדת עבורך ואתה יכול להיצמד לטווח הארוך.

4. שומני טרנס מלאכותיים מאוד לא בריאים

שומני טרנס נוצרים כתוצר לוואי כאשר שמנים צמחיים מתמצאים במימן.

יצרני מזון משתמשים לרוב במידרוגנציה כדי להקשיח שמנים צמחיים לשימוש במוצרים כמו מרגרינה.

מכיוון ששומני טרנס קשורים לבריאות לקויה, מרגרינה נקייה משומני טראנס הופכת נפוצה יותר ויותר.

צריכה גבוהה של שומני טראנס קשורה למחלות כרוניות שונות, כמו השמנת בטן, דלקת ומחלות לב, עד כמה שם (10, 11, 12).

אני ממליץ להימנע משומנים טרנסיים כאילו חייך היו תלויים בזה.

סיכום שומני טרנס נוצרים בשמנים מעובדים כימית וקשורים לכל מיני מחלות כרוניות. כדאי להימנע מהם כמו המגיפה.

5. אכילת ירקות תשפר את בריאותכם

ירקות טובים בשבילך.

הם עשירים בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ומגוון אינסופי של חומרים מזינים שמעקב שהמדע בדיוק החל לגלות.

במחקרים תצפיתיים אכילת ירקות קשורה לשיפור הבריאות ולסיכון נמוך יותר למחלות (13, 14, 15).

אני ממליץ לך לאכול מגוון ירקות בכל יום. הם בריאים, מגשימים ומוסיפים מגוון לתזונה שלך.

סיכום ירקות עשירים בכל מיני חומרים מזינים. אכילת ירקות בכל יום קשורה לשיפור הבריאות ולסיכון נמוך יותר למחלות.

6. חשוב להימנע ממחסור בויטמין D

ויטמין D הוא ויטמין ייחודי אשר מתפקד למעשה כהורמון בגוף.

העור מייצר ויטמין D כאשר הוא נחשף לקרניים אולטרה סגולות מהשמש. כך קיבלו אנשים את מרבית הדרישה היומית שלהם לאורך האבולוציה.

עם זאת, חלק גדול מהעולם לוקה בחסר מזין קריטי זה כיום.

במקומות רבים השמש פשוט אינה זמינה ברוב ימות השנה.

גם במקום שיש שמש, אנשים רבים נוטים להישאר בפנים ולהשתמש בקרם הגנה כשהם יוצאים. קרם הגנה חוסם ביעילות את ייצור הויטמין D בעור.

אם אתה חסר בוויטמין D, אתה למעשה חסר הורמון עיקרי בגוף. מחסור קשור למחלות קשות רבות, כולל סוכרת, סרטן, אוסטאופורוזיס ואחרים (16, 17, 18).

כדי לגלות אם אתה נמצא בסיכון, פנה לרופא ונמדד את רמות הדם שלך.

לרוע המזל יתכן וקשה לקבל מספיק ויטמין D מהתזונה.

אם קבלת יותר שמש אינה אופציה, נטילת תוסף ויטמין D או כף שמן כבד בקלה בכל יום היא הדרך הטובה ביותר למנוע או לבטל מחסור.

סיכום ויטמין D הוא הורמון מכריע בגוף ואנשים רבים לוקים בחסר בו. היפוך מחסור יכול להיות בעל יתרונות בריאותיים חזקים.

7. פחמימות מעודנות רע לך

יש הרבה דעות שונות לגבי פחמימות ושומן.

יש הסבורים כי שומן הוא שורש כל הרע, בעוד שאחרים סבורים כי פחמימות הן שחקני המפתח בהשמנת יתר ומחלות כרוניות אחרות.

אך מה שכולם מסכימים עליו הוא שפחמימות מזוקקות אינן בריאות כמו פחמימות לא מזוקקות.

פחמימות לא מזוקקות הן בעצם מזונות שלמים העשירים בפחמימות. אלה כוללים דגנים מלאים, שעועית, ירקות ופירות. פחמימות מזוקקות, לעומת זאת, הן סוכר וקמח מעודן.

מזון מלא מכיל חומרים תזונתיים מועילים ונוגדי חמצון רבים.

עם זאת, כאשר מעובדים מזונות עתירי פחמימות כמו דגנים, החלקים המזינים ביותר מופשטים. מה שנותר הן כמויות אדירות של עמילן קל לעיכול.

מי שמבסס את התזונה על פחמימות מזוקקות, עשוי להיות חסר סיבים תזונתיים ורבים אחרים. כתוצאה מכך הם נמצאים בסיכון מוגבר למחלות כרוניות (19).

אכילת פחמימות מזוקקות תגרום גם לקוצים מהירים ברמת הסוכר בדם. בעוד שרמות הסוכר הגבוהות בדם אינן בריאות עבור כל האנשים, מדובר בדאגה הרבה יותר גדולה בקרב אנשים עם סוכרת (20).

ברור שדגנים מלאים ופחמימות לא מזוקקות בריאים הרבה יותר מאשר עמיתיהם המעודנים והמעובדים.

סיכום פחמימות מזוקקות כמו דגנים מעובדים אינן בריאות. הם חסרים רכיבים תזונתיים ואכילתם עלולה להוביל לקפיצות מהירות ברמת הסוכר בדם ובאינסולין, מה שעלול לגרום לכל מיני בעיות לאורך הקו.

8. תוספי מזון לעולם לא יכולים להחליף במלואם אוכל אמיתי

"תזונה" הוא הרעיון שמזונות הם לא יותר מסכום החומרים המזינים האישיים שלהם.

אבל זה גם מלכודת שחובבי תזונה רבים נוטים ליפול לתוכם.

אגוזים, למשל, אינם רק קליפות עמוסות בשומן רב בלתי רווי. באותו אופן, פירות אינם רק שקיות סוכר מימיות.

מדובר במזונות אמיתיים עם מגוון מסיבי של חומרים מזינים עקבים.

הוויטמינים והמינרלים, אלו שתוכלו לקבל גם ממולטי ויטמין זול, הם רק חלק קטן מהכמות הכוללת של חומרים מזינים במזון.

לכן, תוספי מזון אינם יכולים להתאים למגוון החומרים המזינים שאתה מקבל ממזונות אמיתיים.

עם זאת, תוספי מזון רבים יכולים להועיל, במיוחד אלו המכילים חומרים מזינים אשר בדרך כלל חסרים בתזונה, כמו ויטמין D.

אך שום כמות של תוספי מזון לא תפצה מעולם לתזונה לא טובה. אין סיכוי.

סיכום חשוב לאכול אוכלים אמיתיים ומזינים מאשר לסמוך על תוספי מזון שיספקו את החומרים המזינים הנחוצים לכם.

9. "דיאטות" לא עובדות - שינוי אורח חיים הוא הכרחי

"דיאטות" אינן יעילות. זו עובדה.

הם עשויים לספק תוצאות לטווח קצר, אך ברגע שהדיאטה תסתיים ותתחיל לאכול שוב ג'אנק פוד, תעלה במשקל בחזרה. ואז כמה.

זה נקרא דיאטת יו-יו וזה נפוץ ביותר.

רוב האנשים שמורידים משקל רב בדיאטה בסופו של דבר מעלים אותה בחזרה בכל פעם שהם "מפסיקים" את הדיאטה.

מסיבה זו, הדבר היחיד שיכול להביא לך תוצאות ממושכות לטווח הארוך הוא לאמץ שינוי באורח החיים.

סיכום אימוץ אורח חיים בריא הוא הדרך היחידה להבטיח ירידה במשקל לטווח הארוך ובריאות חיים משופרת.

10. מזון לא מעובד הוא הבריא ביותר

אוכל מעובד בדרך כלל אינו בריא כמו אוכל שלם.

ככל שמערכת המזון מתועשת יותר, בריאות האוכלוסייה הידרדרה.

במהלך עיבוד המזון מוסרים רבים מחומרי התזונה המועילים במזון.

לא רק שמפיקי המזון מסלקים חומרים מזינים בריאים כמו סיבים תזונתיים, אלא הם מוסיפים גם מרכיבים אחרים שעלולים להזיק כמו תוספת סוכר ושומני טרנס.

בנוסף, מזון מעובד עמוס בכל מיני כימיקלים מלאכותיים, אשר בחלקם פרופיל בטיחות מוטל בספק.

בעיקרון, במזון מעובד יש פחות דברים טובים והרבה יותר דברים רעים.

הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להבטיח בריאות מיטבית הוא לאכול אוכל אמיתי. אם זה נראה כאילו נוצר במפעל, אל תאכל אותו!