9 המזונות הטובים ביותר שאוכלים לאכול כדי לרדת במשקל ומרגישים נהדר
תוֹכֶן
בזכות הרפואה המודרנית, תוחלת החיים של אנשים מעולם לא הייתה גבוהה יותר.
אבל היבט שלילי אחד של המודרניזציה והטכנולוגיה הוא הזמינות המוגברת של זבל מזון מעובד מאוד.
מזון זבל לרוב עתיר קלוריות ומלא במרכיבים לא בריאים הקשורים לסיכון מוגבר למחלות כרוניות. דוגמאות טובות הן סוכר ושומני טרנס.
גם אם תגרש מהתזונה את המאכלים המודרניים הלא בריאים, אתה עדיין יכול לאכול מגוון אינסופי של אוכלים בריאים וטעימים.
1. בשר
זה כולל בקר, בשר חזיר, כבש, עוף ובעלי חיים שונים אחרים.
בני אדם הם כל האכילים ואוכלים צמחים וגם בשר במשך מאות אלפים (אם לא מיליונים) שנים.
הבעיה היא שהבשר של היום לא כמו שהיה פעם. לעתים קרובות הוא נקצר מבעלי חיים שאכלו דגנים ונשאב מלא הורמונים ואנטיביוטיקה כדי לגרום להם לצמוח מהר יותר (1).
לפני המהפכה התעשייתית הגיע בשר מבעלי חיים שהורשו לשוטט ולרעות על צמחים שונים, והם לא הוזרקו למקדמי צמיחה. כך בשר אמור להיות.
לדוגמא, התזונה הטבעית של פרות מורכבת מדשא, ולא מדגנים. לבקר מפרות הניזונות מדשא פרופיל תזונתי טוב בהרבה. הוא מכיל (2, 3, 4):
- עוד אומגה 3 ופחות אומגה 6.
- הרבה יותר חומצה לינולאית מצומדת (CLA), שיכולה להוריד שומן בגוף ולהגדיל את המסה הרזה.
- עוד ויטמין A, ויטמין E והגלוטתיון הנוגד חמצון הסלולרי.
במילים פשוטות, זה רעיון נהדר לצרוך בשר טרי מבעלי חיים בריאים, שגדלו באופן טבעי.
לעומת זאת, עליכם להגביל את צריכת הבשר המעובד, שקושר לבעיות בריאותיות שונות.
סיכום אכלו בשר טרי מבעלי חיים שגדלו וניזונו בצורה טבעית. זה בריא ומזין יותר.
2. דגים
סוגים פופולריים של דגים כוללים סלמון, פורל, אדון, בקלה, סרדינים ורבים אחרים.
בתזונה אנשים נוטים לחלוק עליהם רבות. עם זאת, אחד הדברים הבודדים שנדמה כי כולם מסכימים עליהם הוא שהדגים טובים בשבילך.
הדגים עשירים בחלבונים איכותיים, חומרים מזינים חיוניים שונים וחומצות שומן אומגה 3, המקדמים את בריאות הלב והמוח.
נראה כי חומצות שומן אומגה 3 חשובות במיוחד לבריאות הנפש ולמניעת מחלות לב (5).
הם מועילים מאוד גם לדיכאון, מה שאומר שאכילת דגים 1-2 פעמים בשבוע עשויה לגרום לך להרגיש טוב יותר כל יום (6).
עם זאת, בגלל זיהום האוקיאנוס, כמה דגים גדולים ומבוגרים עשויים להכיל רמות גבוהות של מזהמים, כגון כספית.
אך באופן כללי, היתרונות הבריאותיים של דגים עולים בהרבה על כל הסיכונים הפוטנציאליים (7).
סיכום דגים בריאים מאוד ואכילתו קשורה לסיכון נמוך בהרבה לדיכאון, הפרעות נפשיות אחרות ומספר מחלות כרוניות.
3 ביצים
ביצים הן מהמזונות הבריאים ביותר בכדור הארץ, והחלמון הוא ללא ספק החלק המזין ביותר.
תארו לעצמכם, החומרים המזינים הכלולים בביצה אחת מספיקים בכדי לגדל עוף שלם של תינוק.
למרות מה שטענו כמה מומחי בריאות בעשורים האחרונים, אכילת ביצים לא נותנת לך התקפי לב.
אכילת ביצים משנה את כולסטרול ה- LDL שלך מקטן, צפוף (רע) לגדול (טוב), והכל תוך העלאת רמת הכולסטרול ה- HDL ה"טוב "שלך (8).
זה גם מספק את נוגדי החמצון הייחודיים לוטאין וזאקסנטין, ששניהם חשובים מאוד לבריאות העיניים (9).
ביצים גבוהות במדד השובע, מה שאומר שהן עוזרות לך להרגיש מלאות ועלולות לקדם צריכת קלוריות נמוכה יותר (10).
מחקר שנערך בקרב 30 נשים הסובלות מעודף משקל ושמן גילה כי ארוחת בוקר של ביצים גרמה להן לאכול פחות קלוריות עד 36 שעות, בהשוואה לארוחת בוקר בייגלה (11).
רק קחו בחשבון שהדרך בה אתם מבשלים ביצים עשויה להשפיע על היתרונות הכוללים שלהם. שיט ושחרור הם ככל הנראה שיטות הבישול הבריאות ביותר.
סיכום ביצים מזינות מאוד וממלאות עד כדי כך שהן גורמות לכם לאכול פחות קלוריות כוללות. הם מהמאכלים הבריאים ביותר בכדור הארץ.4. ירקות
ירקות כוללים תרד, ברוקולי, כרובית, גזר ורבים אחרים.
הם עשירים בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים החשובים לגופך.
במחקרים תצפיתיים אכילת ירקות קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן, סוכרת ומחלות לב (12, 13, 14, 15).
מומלץ לאכול ירקות כל יום. הם בריאים, ממלאים, דלים בקלוריות ודרך טובה להוסיף מגוון לתזונה.
סיכום ירקות עשירים בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אך דלים מאוד בקלוריות. אכלו מגוון ירקות בכל יום.5. פרי
בדומה לירקות, גם פירות וגרגרים קשורים ליתרונות בריאותיים שונים ולסיכון מופחת למחלות כרוניות.
הם עשירים בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וויטמין C, בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה וכמעט בלתי אפשרי לאכול יתר על המידה.
למרות שפירות וגרגרים הם מהמאכלים הבריאים ביותר שתוכלו למצוא, עליכם למתן את הצריכה אם אתם בדיאטה דלת פחמימות. הם עדיין די בעלי פחמימות.
עם זאת, חלק מהפירות מכילים פחות פחמימות מאחרים.
סיכום פירות הם מהמזונות השלמים הבריאים ביותר. הם גם טעימים, מגדילים את מגוון התזונה ואינם מצריכים הכנה.6. אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים נפוצים כוללים שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז, אגוזי מקדמיה, גרעיני חמנייה, זרעי דלעת ורבים אחרים.
אגוזים וזרעים מכילים המון חומרים תזונתיים חיוניים והם עשירים במיוחד בוויטמין E ומגנזיום.
למרות צפיפות אנרגיה גבוהה ותכולת שומן, אכילת אגוזים קשורה לרגישות לאינסולין משופרת, משקל גוף נמוך ושיפור הבריאות (16, 17, 18).
עם זאת, אגוזים עשירים בקלוריות ויכולים להפריע לירידה במשקל אצל אנשים מסוימים. לכן, אכלו אגוזים במתינות אם אתם מוצאים את עצמכם מנשנשים אותם כל הזמן.
סיכום אגוזים וזרעים מזינים, בריאים וקשורים בדרך כלל לשיפור הבריאות. לאכול אותם, אבל לא יותר מדי.7. פקעות
ירקות שורש כמו תפוחי אדמה ובטטות הם בריאים, מזינים ומאוד ממלאים.
אוכלוסיות רבות ברחבי העולם הסתמכו על פקעות כמצרך תזונה ונשארו במצב בריאותי מצוין (19).
עם זאת, הם עדיין עשירים מאוד בפחמימות, בעיקר עמילן, ומונעים את ההסתגלות המטבולית הנדרשת לקצור את מלוא היתרונות של תזונה דלת פחמימות.
פקעות עמילן כמו תפוחי אדמה מכילים סוג בריא של סיבים הידועים כעמילן עמיד.
בישול תפוחי אדמה ולאפשר להם להתקרר לילה הוא דרך מצוינת להגדיל את תוכן העמילן העמיד שלהם.
סיכום פקעות וירקות שורש הם דוגמאות טובות למזונות בריאים עתירי פחמימות המספקים מגוון חומרי תזונה מועילים.8. שומנים ושמנים
יש להוסיף לתזונה כמה שומנים ושמנים בריאים, כמו שמן זית ושמן דגים.
תוספי שמן דגים הם מהמקורות הטובים ביותר לאומגה 3 וויטמין D. אם אתה לא אוהב את הטעם, אתה יכול לקנות אותם בצורה כמוסה.
לבישול בחום גבוה, עדיף לבחור שומנים רוויים כמו שמן קוקוס וחמאה. חוסר הקשרים הכפולים שלהם הופך אותם ליותר עמידים בפני חום גבוה (20).
שמן זית הוא גם שמן בישול מצוין, ואילו שמן זית כתית מעולה נהדר כמו רוטב לסלט. שניהם נקשרו לסיכון מופחת למחלות כרוניות (21, 22).
סיכום הוסיפו את התזונה שלכם עם כמה שומנים בריאים ורוויים בריאים. אם מתאים, קח כמה שמן כבד דגים בכל יום.9. חלב עשיר בשומן
מוצרי חלב עתירי שומן כוללים גבינה, שמנת, חמאה ויוגורט מלא שומן.
מוצרי חלב עתירי שומן עשירים בשומנים רוויים, סידן וחומרים מזינים אחרים.
מוצרי חלב המיוצרים מחלב של פרות הניזונות מעשב עשיר בוויטמין K2, החשוב לבריאות העצם והלב וכלי הדם (23, 24).
בסקירה אחת גדולה, צריכה של חלב עתיר שומן הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל לאורך זמן (25).
מחקרי תצפית מהולנד ואוסטרליה גילו כי אלה שאכלו את החלב העשיר ביותר בשומן היו בסיכון נמוך בהרבה למחלות לב וכלי דם ומוות, בהשוואה לאלו שאכלו הכי פחות (26, 27).
כמובן שמחקרים תצפיתיים אלו לא מוכיחים כי חלב עשיר בשומן גרם לשיפור, ולא כל המחקרים מסכימים על כך.
עם זאת, זה בהחלט מרמז שמוצרי חלב עתירי שומן אינם הנבל שהם הוכשרו להיות.
מעניין באתר
האם זה בטוח לערבב אימוראן ואלכוהול?
