עצות דיאטה מובילות לירידה במשקל לטובה

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אנחנו לא אוהבים להגיד לך מה אתה צריך לעשות-אתה יכול לקבל החלטות חכמות משלך. אבל אנחנו עושים כאן יוצא מן הכלל. עקוב אחר 11 כללי היסוד הללו ותוריד משקל. אנחנו מבטיחים.

לרדת במשקל: להגביר את עוצמת הקול

בטח, אתה צריך לחשוב על שומן וקלוריות כשאתה שוקל ארוחה או חטיף. "אבל גם תכולת האוויר והמים, או הנפח של מזון, חשובה", אומרת ברברה רולס, דוקטורנט, פרופסור לתזונה בפן סטייט ומחברת תוכנית אכילת הנפחים. "מזון בעל נפח גבוה יכול למלא אותך בפחות קלוריות." לדוגמה, ייתכן שלא תמצא 100 קלוריות של צימוקים (בערך 1⁄4 כוס) משביעים כמו 100 קלוריות של ענבים (בערך 1 כוס). במחקר אחד, רולס הבחין באנשים שאכלו סלט ערום עם תוצרת טרייה צרכו 8 אחוזים פחות קלוריות (אבל הרגישו מלאים באותה מידה) כמו אלה שיש להם אחד עמוס בתוספות בצפיפות גבוהה יותר (ובנפח נמוך יותר) כמו גבינה ורוטב. לקבלת נפח ללא פגע הקלוריות, בחר פירות וירקות עשירים בסיבים.

חטיפים בריאים: המזונות הטובים ביותר לשינה עמוקה

לרדת במשקל: נודניק יותר והרזיה נוספת

אילוץ את עצמך מהמיטה לאימון מוקדם בבוקר עלול לחבל במאמצי ההרזיה שלך אם אינך מכניס מספיק עיניים עצומות. מחקר חדש מאוניברסיטת שיקגו מגלה שהקמצנות על zzz's בזמן שאתה עושה דיאטה גורמת לגוף שלך לאבד יותר מים, שרירים ורקמות אחרות - במקום שומן - מה שמאט את חילוף החומרים שלך. "כמו כן, חוסר שינה מכניס את הגוף שלך ללחץ", אומרת סוזן קליינר, Ph.D., R.D., הבעלים של High Performance Nutrition במרסר איילנד, וושינגטון, "וכשזה קורה, הוא מחזיק בשומן." בנוסף, זה יכול להגביר את ייצור הגרלין בגוף שלך, הורמון הגביר תיאבון. לרדת במשקל: אל תשתה את הקלוריות שלך

האמריקאית הממוצעת מקבלת 22 אחוז מהקלוריות היומיות שלה (בערך 350) ממשקאות. הצרה: "נוזלים נוסעים מהר מדי דרך הבטן כדי שהמוח שלך יזהה את צריכת הקלוריות", אומר קליינר. מחקר ב-American Journal of Clinical Nutrition מצא שאנשים שהפחיתו משקאות ממותקים מהתזונה שלהם ירדו קילוגרם אחד יותר לאחר שישה חודשים מאשר אלה שהפחיתו את אותה כמות קלוריות ממזון.

ומשקאות מוגזים הם לא המשקאות היחידים שיש להיזהר מהם, אומר בוב הארפר, מאמן ב- The Bigger Loser של NBC. "אתה יכול לשרוף 200 קלוריות תוך 30 דקות ולאחר מכן להחזיר אותן לגוף על ידי לגימת משקה ספורט או לאטה מלאה סוכר."

משקאות בריאים: איך ללגום דרכך

לירידה במשקל: זוג עד הפער למטה

חלבון, מבשרים, שעועית ואגוזים, וסיבים, הנמצאים בלחם ובתוצרת מחיטה מלאה, הם מרכיבים דלים. אפילו יותר טוב: לאכול אותם ביחד. "סיבים סופגים מים ומתנפחים בבטן ותופסים מקום", אומר קליינר, חבר מועצת המייעצים של SHAPE. "וחלבון שולח לגוף אות הורמונלי שגורם לך להרגיש שבע." מחקר שפורסם ב-New England Journal of Medicine מראה שאנשים העוקבים אחר דיאטה המשלבת את השניים נוטים יותר לרדת או לשמור על המשקל, ככל הנראה בגלל שהם לא חווים עליות ברמת הסוכר בדם שעלולות להוביל לבולמוס.

כדי לרדת במשקל: צמח טבעוני פעם בשבוע

תזונאים אוהבים להתבדח שאף אחד מעולם לא השמין מאכילת גזר. יש בזה אמת: מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מדווח כי לצמחונים יש סיכון נמוך ב -15 % לסבול מעודף משקל או מהשמנת יתר מחבריהם שאוכלים בשר. הסיבה לכך היא שצמחונים נוטים לצרוך פחות קלוריות ושומן, ויותר פירות וירקות. אבל אתה לא צריך ללכת קר-טורקיה על, אה, הודו כדי לראות תועלת. נסו ללכת ללא בשר פעם בשבוע: החליפו בשר בקר טחון בטאקו בשעועית, או אכלו כריך חומוס במקום החזיר והשוויצרי הרגילים שלכם.

רעיונות לארוחת הבוקר החדשה: הניחו את שגרת ארוחת הבוקר הבריאה שלכם לרדת במשקל: טען את הקלוריות שלך מקדימה

שמעתם את זה מיליון פעם: אל תדלגו על ארוחת הבוקר. "אכילה ראשונה משפרת את צריכת הקלוריות שלך," מסביר בוב הארפר, שיצר את אימון ספירת הגוף של ביקיני. "אם אתה לא אוכל תוך שעתיים מהתעוררות, חילוף החומרים שלך יכול להאט כדי לחסוך באנרגיה." התנהלות מוקדמת נותנת לך אנרגיה ומחזקת את כוח הרצון שלך להישאר על המסלול כל היום. למעשה, חוקרים ממשרד החקלאות האמריקאי מצאו שדיאטנים שאוכלים ארוחת בוקר גדולה יותר מצליחים יותר לאבד שומן בגוף מאשר אלה שאינם נותנים עדיפות לארוחת הבוקר. "רוב הנשים צריכות לשאוף לקבל 300 עד 400 קלוריות בארוחת הבוקר", אומר בוב הארפר.

במאמץ לצאת מהדלת? עשו עבודת הכנה קטנה: ביום ראשון, הקציפו אצווה של ביצים קשות (80 קלוריות כל אחת), ושדכו אחת לחבילה של דייסת שיבולת שועל מיידית עם חלב ללא שומן ובננה מעוכה (כ-290 קלוריות). "החלבון מרחיק את הרעב", אומר בוב הארפר, "והפחמימות ממריצות אותך."

עובדות שמנות: מדריך לטובים, הרעים והשומנים

לרדת במשקל: התיידד עם שומן

לשומן יש יותר מפי שניים מהקלוריות של פחמימות או חלבון, אבל "הגוף שלך צריך שומן כדי לתפקד", אומר קליינר. "כאשר אתה לא מקבל מספיק בתזונה, המוח שלך שולח איתות לתאים שלך לאחוז בשומן הגוף." זה אומר שאולי תצטרך להגדיל את צריכת השומן שלך כדי להרזות.

למעשה, מחקר שנערך לאחרונה ב-The New England Journal of Medicine מצא שנשים שאכלו דיאטה דלת שומן (35 אחוזים מהקלוריות) השילו בממוצע 13 קילו יותר - והשאירו אותם מחוץ לתוכנית דלת שומן. גם שומן לוקח יותר זמן לעכל ועוזר להדוף רעב ופרכוסים.

חפש במקורות שומן צמחיים כמו שמן זית, אגוזים ואבוקדו, כמו גם דגים, עבור שומנים בריאים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים. בהנחה שאתה אוכל 1,600 קלוריות ביום, שאף לשמור על צריכת השומן היומית סביב 62 גרם, או 560 קלוריות.

רעיונות לארוחת צהריים בריאה: ההחלפות המובילות של תזונאי

לרדת במשקל: הפכו את האוכל לאירוע המרכזי

"אנשים כל כך לא מודעים למה שהם מכניסים לפה שלהם", אומר קליינר, "במיוחד כשהם אוכלים מול המחשב או הטלוויזיה". אך כאשר אינכם שמים לב לאוכל שלכם, אתם צורכים יותר. "הבטן שלנו לא מזהה שאנחנו שבעים כשהמוח שלנו לא מתמקד בארוחה", אומר רולס. היא ממליצה לפנות זמן לשבת ולאכול לפחות ארוחה "מודעת" אחת ליום. אם אתה צריך לעבור את ארוחת הצהריים, קח ביס בין מיילים ועשה מאמץ מודע להתענג על כל אחד מהם.

לרדת במשקל: קדימה, קח את העוגיה הזו

מחקר בכתב העת Obesity מראה שלנשים שאמרו שהן מקפידות על דיאטה נוקשה היו בסיכון גבוה ב-19% לסבול מעודף משקל מאשר לנשים עם תוכנית אכילה גמישה יותר. "כשיש לך מנטליות של הכל או לא כלום, אתה מגדיר את עצמך להיכשל", אומר ג'יימס או היל, דוקטורנט, מנהל המרכז לתזונה אנושית באוניברסיטת קולורדו, דנבר. "לעתים קרובות החלקה אחת תשאיר אותך מרגישה מובסת ותגרום לך לוותר". במקום זאת, תתפנק מדי פעם. קליינר מציע לתת לעצמך חמישה כרטיסי "צא מהתזונה שלי" מדי שבוע. רק הגבל את עצמך למנה אחת בכל פעם.

קינוחים ללא אשמה: נסה את מתכוני השוקולד דלי הקלוריות האלה

לרדת במשקל: היה בן זונה

חבילה או תפריט עשויים לטעון שאוכל הוא "מופחת קלוריות", אבל זה לא אומר שמדובר בבחירה חכמה. "כאשר אנו רואים את הטענות הטובות עבורך - דלות פחמימות, בריאות ללב או אורגניות, למשל - אנו מאמינים שנוכל להתחמק מאכילה יותר", אומרת ליסה ר. יאנג, Ph.D., RD, פרופסור לתזונה נוספת באוניברסיטת ניו יורק. ואכן, במחקר של אוניברסיטת קורנל, חוקרים מצאו שהסועדים במסעדה "בריאה" המעיטו בערך בארוחותיהם בכמעט 200 קלוריות. בדוק את ספירת הקלוריות! אתה עלול להיות מופתע!

עובדות דיאטה: אל תאמינו ל-7 מיתוסי הדיאטה הנפוצים הללו

כדי לרדת במשקל: הקטינו את המנות שלכם

ספירת הקלוריות היא העיקרון העיקרי בירידה במשקל, אך היא הולכת יד ביד עם שליטה במנות. "אנחנו נוטים לצרוך יתר מכיוון שלעתים קרובות אנחנו 'אוכלים עם העיניים' - אם אנחנו יכולים לראות את זה בצלחת שלנו, המוח שלנו חושב שאנחנו צריכים לסיים את זה", אומר יאנג. כדי לשמור על מנות, יש להשתמש בצלחת קטנה יותר. חוקרים מאוניברסיטת קורנל מצאו שאנשים שאכלו המבורגר מצלחות האמינו שהם אוכלים בממוצע 20 אחוז קלוריות מכפי שהם באמת אכלו, בעוד אלה שאכלו מצלחות בגודל 12 אינץ 'חשבו שאכלו פחות ולא היו מרוצים. אז הניחו את הארוחה העיקרית שלכם על מנת סלט במקום.

סקירה עבור