10 תרגילים לסוכרת: הליכה, יוגה, שחייה ועוד

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• 1. הליכה
• 2. רכיבה על אופניים
• 3. שחייה
• 4. ספורט קבוצתי
• 5. ריקוד אירובי
• 6. הרמת משקולות
• 7. תרגילי להקת התנגדות
• 8. קליסטניקים
• 9. פילאטיס
• 10. יוגה
• התשלום

סקירה כללית

אם אתה חי עם סוכרת מסוג 2, פעילות גופנית באופן קבוע יכולה לעזור לך לנהל את רמות הסוכר בדם ואת משקלך. זה עשוי גם לעזור לך להפחית את הסיכון שלך להתקף לב ושבץ מוחי, להפחית גורמי סיכון לב וכלי דם ולקדם את הבריאות הכללית.

פעילות גופנית יכולה גם לסייע במניעת התפתחות סוכרת אצל אנשים הסובלים מבעיות סוכרת. איגוד הסוכרת האמריקני (ADA) מעודד אנשים להגיע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית עד נמרצת לשבוע.

על פי ה- ADA, בהיעדר התוויות נגד, כמו רטינוופתיה בינונית עד קשה למשל, חשוב לבצע גם לפחות שני מפגשי אימוני כוח בכל שבוע.

היתרונות של פעילות גופנית אינם תלויים בירידה במשקל. עם זאת, הציות לתוכנית אימונים צריך להיות עקבי על מנת לראות תוצאות מתמשכות.

אם אתה בישיבה ושוקל להתחיל תכנית אימונים, כדאי להתייעץ תחילה עם רופא, כדי לוודא שאין מגבלות או אמצעי זהירות מיוחדים. זה תמיד רעיון טוב להתחיל בהדרגה ולהצטבר למטרה האישית שלך.

לא בטוחים מאיפה להתחיל? להלן 10 תרגילים שיכולים לעזור לך להשיג את יעדי הכושר שלך.

1. הליכה

אינך זקוק לחברות בחדר כושר או ציוד אימון יקר כדי לעבור דירה.

אם יש לך זוג נעליים תומכות ומקום בטוח ללכת בו, אתה יכול להתחיל היום. למעשה, אתה יכול לעמוד ביעד המינימלי המומלץ שלך לכושר אירובי על ידי הליכה מהירה של 30 דקות חמישה ימים בשבוע.

על פי סקירה משנת 2014, הליכה יכולה לעזור לאנשים עם סוכרת סוג 2 להוריד את רמות הסוכר בדם ולרדת במשקל.

2. רכיבה על אופניים

בערך מחצית מהאנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 סובלים מדלקת פרקים. לשני התנאים מספר גורמי סיכון משותפים, כולל השמנת יתר.

נוירופתיה סוכרתית, מצב המתרחש כאשר העצבים נפגעים, עלולה לגרום גם לכאבי פרקים אצל אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2.

אם יש לך כאבי מפרקים תחתונים, שקול לבחור פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה. רכיבה על אופניים, למשל, יכולה לעזור לך לעמוד ביעדי הכושר שלך תוך צמצום המאמץ על המפרקים.

3. שחייה

פעילויות ימיות מספקות אפשרות נוספת להתעמלות ידידותית משותפת. לדוגמא, שחייה, אירובי מים, ריצות אקווה ופעילויות ימיות אחרות יכולות להעניק ללב, לריאות ולשרירים אימון, תוך לחץ מעט על המפרקים.

בסקירה משנת 2017 נמצא כי פעילות גופנית מימית יכולה לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם, בדומה לפעילות גופנית יבשתית.

4. ספורט קבוצתי

אם אתה מתקשה להניע את עצמך להתעמל, זה עשוי לעזור להצטרף לקבוצת ספורט פנאי. ההזדמנות להתרועע עם חברי הצוות והמחויבות שאתה עושה אליהם עשויה לעזור לך למצוא את המוטיבציה שאתה צריך להופיע בכל שבוע.

ספורט פנאי רבים מציעים אימון אירובי טוב. שקול לנסות כדורסל, כדורגל, סופטבול, טניס זוגי או פריזבי אולטימטיבי.

5. ריקוד אירובי

הרשמה לריקוד אירובי או חוג כושר אחר עשויה גם לעזור לך לעמוד ביעדי האימון שלך. לדוגמה, זומבה היא תוכנית כושר שמשלבת ריקודים ותנועות אירוביות לאימון מהיר.

מחקר משנת 2015 מצא כי נשים עם סוכרת סוג 2 היו בעלי מוטיבציה רבה יותר להתעמל לאחר שהשתתפו בשיעורי זומבה במשך 16 שבועות. המשתתפים שיפרו גם את הכושר האירובי שלהם וירדו במשקל.

6. הרמת משקולות

הרמת משקולות ופעילויות חיזוק אחרות עוזרות לבנות את מסת השריר שלך, מה שיכול להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף בכל יום. אימוני כוח עשויים לעזור גם בשיפור שליטת הסוכר בדם, מדווח ה- ADA.

אם אתה רוצה לשלב הרמת משקולות בשגרת האימונים השבועית שלך, אתה יכול להשתמש במכונות משקל, משקולות חופשיות, או אפילו חפצים ביתיים כבדים, כמו שימורים או בקבוקי מים.

כדי ללמוד כיצד להרים משקולות בבטחה וביעילות, שקלו להצטרף לשיעור הרמת משקולות או לבקש מאמן כושר מקצועי הדרכה.

7. תרגילי להקת התנגדות

משקולות אינן הכלי היחיד בו תוכלו להשתמש בכדי לחזק את השרירים. תוכלו גם לבצע מגוון רחב של פעילויות חיזוק עם להקות התנגדות.

כדי ללמוד כיצד לשלב אותם באימונים שלך, דבר עם מאמן מקצועי, השתתף בשיעור להקות התנגדות או צפה בסרטון אימון של להקות התנגדות.

בנוסף להגברת כוחך, פעילות גופנית עם להקות התנגדות עשויה לספק יתרונות צנועים לשליטה ברמת הסוכר בדם, כך עולה ממחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Canadian Journal of Diabetes.

8. קליסטניקים

בחומרים קלסטניים אתה משתמש במשקל גופך שלך כדי לחזק את שריריך. תרגילים קליסטניים נפוצים כוללים שכיבות סמיכה, pullups, squats, lunges ו- crunchts בטן.

בין אם בחרתם לחזק את השרירים באמצעות משקולות, רצועות התנגדות או משקל גופכם האישי, נסו לפתח כל קבוצת שרירים עיקרית בגופכם.

כדי לתת לגופך זמן להתאושש, קח יום חופש מפעילות חיזוק שרירים בין כל אימון כוח, מציע ה- ADA.

9. פילאטיס

פילאטיס היא תוכנית כושר פופולרית אשר נועדה לשפר את חוזק הליבה, הקואורדינציה והאיזון. על פי מחקר שנערך לאחרונה על נשים מבוגרות הסובלות מסוכרת מסוג 2, זה עשוי גם לעזור בשיפור השליטה על רמת הסוכר בדם.

שקול להירשם לשיעור פילאטיס בחדר הכושר המקומי שלך או בסטודיו לפילאטיס. קיימים גם סרטוני הדרכה וספרים רבים.

10. יוגה

על פי סקירת 2016, יוגה יכולה לעזור לאנשים עם סוכרת סוג 2 לנהל את רמת הסוכר בדם, את רמות הכולסטרול ומשקלם. זה עשוי גם לעזור להוריד את לחץ הדם שלך, לשפר את איכות השינה שלך ולהגביר את מצב הרוח שלך.

אם אתה מעוניין לנסות יוגה, הירשם לשיעור באולפן או בחדר כושר מקומי. איש מקצוע מיומן יכול לעזור לכם ללמוד לעבור מתנוחה אחת לאחרת, בטכניקת יציבה ונשימה נכונים.

התשלום

פעילות גופנית קבועה חשובה, לא רק לניהול סוכרת מסוג 2 אלא גם לקידום בריאותך הכללית.

אם יש לך תנאים בריאותיים אחרים בנוסף לסוכרת מסוג 2, דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת כושר חדשה. הם יכולים לעזור לך ללמוד כיצד להישאר בטוחים ולמזער את הסיכון לפציעה, תוך עמידה ביעדי הכושר שלך.

לטיפים נוספים לחיים עם סוכרת מסוג 2, הורידו את האפליקציה החינמית שלנו, T2D Healthline. לא רק שתוכלו למצוא משאבים מומחים לסוכרת מסוג 2, אלא אנו נקשר אתכם לאנשים אמיתיים שמבינים מה עובר עליכם. שאל שאלות, פנה לייעוץ ובנה מערכות יחסים עם אחרים שמקבלים את זה. הורד את האפליקציה לאייפון או לאנדרואיד.