טון האימון הכולל של גוף הגוף של 30 דקות מכף רגל ועד ראש

תוֹכֶן

• אימון חיטוב גוף מלא
• Superset תרגילי חיטוב הגוף 1
• תרגיל גוף חיטוב על 2
• תרגיל גוף חיטוב גוף 3
• סט חיטוב גוף חיטוב 4
• ערכת חיטוב גוף מעלה 5
• סקירה עבור

משועממים מאג'נדת אימוני הכוח שלך? כן, אנחנו יודעים שקל ליפול לתלם אימון, ולכן אימון הגוון של מאמנת גולד'ס ניקול קוטו הוא נשימה של אוויר צח.

בתור התחלה, בואו נדבר על המשמעות של "חיטוב" ו"גוון" אפילו: מבחינה טכנית, ל"טונוס שרירים" אין הגדרה ספציפית (זה בעצם כששרירים נראים בולטים) וזה לא תמיד אינדיקציה לכוח, מסביר אומר וויין ווסטקוט, Ph.D., מנהל מדעי האימון בקווינסי קולג' בקווינסי, MA, ב- למה יש אנשים שקל יותר לחטב את השרירים שלהם. אם אתה הולך על מראה "גוון", דע שזהו שילוב של שריר, שומן תחתון בגוף, ובכן, השאר מסובך; קבלת "חיטוב" כרוכה בשילוב של גנטיקה, בחירות באורח חיים ופעילות גופנית. (קשור: מדוע אני מתחזק מבלי לשים לב להבדל בהגדרת השרירים?)

עם זאת, אימוני כוח לעולם אינם רעיון רע. (פשוט בדוק את כל היתרונות האלה שאתה מקבל מהרמת משקולות.)

אם אתה רוצה לחזק את גופך ולהוסיף שריר רזה למבנה הגוף שלך, שאף לשמור על ניחוש גופך על ידי החלפת שגרת התרגילים שלך כל ארבעה שבועות, מציע קוטו, שתכנן את אימון החיטוב להלן. המהלכים האפקטיביים האלה יפגעו בכל קבוצות השרירים הגדולות תוך 30 דקות בלבד. ברגע שזה מתחיל להרגיש קצת קל, אתה יכול פשוט לתפוס קבוצה כבדה יותר של משקולות. אם אתה מתחיל להשתעמם, הפוך את סדר חבילות העל כדי לערבב את העניינים!

כדי להפיק את המרב מזמנך, קוטו עיצב את תרגילי החיטוב הללו בפורמט על -על. "זה אומר לעשות סטים גב אל גב של מהלכים, בלי מנוחה ביניהם. הקצב המהיר יותר שומר על הדופק שלך, עוזר לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן". מוּכָן?

אימון חיטוב גוף מלא

איך זה עובד: לאחר התחממות עם קצת אירובי קל או מהלכים דינמיים אלה, בצע את ערכות העל של תרגילי החיטוב לפי הסדר. אלא אם צוין אחרת, בצע 3 סטים של 15 חזרות של כל תרגיל (בצע סט אחד מהצעד הראשון, ואחריו מיד קבוצה אחת מההמשך והמשך עד שביצעת 3 סטים של כל תרגיל חיטוב). לנוח 30 שניות בין כל קבוצת על.

מה אתה צריך: מחצלת, זוג משקולות של 5 ו -10 קילו, כדור יציבות וספסל שיפוע (או פשוט לשכב על שיפוע על כדור היציבות במהלך תרגילי חיטוב שדורשים ספסל אם אין לך אחד שימושי) . '

Superset תרגילי חיטוב הגוף 1

כדור קראנץ'

• החזקת משקולת אחת במשקל 10 קילו (תפוס קצה בכל יד) צמוד לחזה שלך, שכב עם הפנים כלפי מעלה כשהגב שלך מרוכז על כדור יציבות.
• כווצו את הראש והשכמות מהכדור, ואז הורידו וחזרו. (תיעבו את התקיפות? אז נסו במקום זאת את 18 תרגילי החיטוב המדהימים.)
• בצע 15 חזרות.

מספריים

• שכבו עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת עם הידיים, כפות הידיים כלפי מטה, מתחת לישבן.
• שמור את הראש והשכמות שלך על המחצלת, הרם את שתי רגלי הרגליים 10 סנטימטרים מהקרקע.
• פתחו רגליים רחבות ואז הביאו אותן יחד, חצו רגל ימין מעל שמאל.
• פתחו אותם שוב וחצו שמאלה על ימין כדי להשלים חזרה אחת.
• המשך, לסירוגין רגליים. בצע 15 חזרות לכל צד.

תרגיל גוף חיטוב על 2

סדרת סקוואט

• מחזיקים משקולת במשקל 10 קילו בכל יד, מתחילים לעמוד עם רגליים ברוחב הירך בנפרד.
• עשה 15 סקוואט.
• הזז את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, בהונות הצביעה בזווית ועשי עוד 15 סקוואטים.
• קרבו את כפות הרגליים קצת יותר זו לזו מאשר ברוחב הירך ובצעו 15 סקוואט צרים אחרונים כדי להשלים סט אחד. (קשור: 6 דרכים שאתה עשוי לרקוד לא נכון)

Lunge קלאסי

• עומד עם רגליים יחד וידיים בצדדים, נפול לאחור עם רגל ימין כך שברך שמאל מיושרת על הקרסול וברך ימין נמצאת במרחק סנטימטרים ספורים מהרצפה. (במקרה שתזדקק לזה: הנה איך לעשות זריקה נכונה.)
• צעד אחורה כדי להתחיל ולחזור.
• בצע 15 חזרות לכל צד.

טיפ לתרגיל חיטוב: כדי להקשות על הזנות, השלימו את אותה תנועה כשהיא מחזיקה משקולת במשקל 10 קילו בכל יד.

תרגיל גוף חיטוב גוף 3

מכבש כתפיים יושב

• שב על כדור היציבות, החזק משקולות במשקל 10 ק"ג ליד הכתפיים, המרפקים כלפי מטה וכפות הידיים פונות קדימה.
• הושיטו את הזרועות ישר מעל הראש, ואז הורידו אותן לעמדת ההתחלה.
• בצע 15 חזרות.

תלתל פטיש

• הישאר בישיבה על כדור היציבות והורד את הזרועות לצדדים, כפות הידיים פונות פנימה.
• שמירה על זרועות עליונות דוממות, מכווצת משקולות לעבר הכתפיים.
• נמוך יותר לאחור למיקום ההתחלה.
• בצע 15 חזרות.

סט חיטוב גוף חיטוב 4

הגבהה צידית לרוחב

• עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, שרירי הבטן הדוקים, ברכיים כפופות מעט והכתפיים משוכות לאחור ולמטה.
• החזק משקולת במשקל 5 קילו בכל יד, כפות הידיים זו מול זו, מול הירכיים.
• שמירה על פלג גוף עליון, הרם את הידיים החוצה לצדדים עד מתחת לגובה הכתף.
• הורד לאט לעמדת ההתחלה.
• בצע 15 חזרות.

גב התלת ראשי

• החזקת משקולות של 5 קילו בכל יד, עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים.
• כאשר הברכיים כפופות, רכנו מהירכיים עד שהגוף כמעט מקביל לרצפה והרכיבו את המרפקים לצדדים, הידיים כפופות 90 מעלות כך שאמות הידיים ניצבות לרצפה.
• השאר את הידיים העליונות בשקט, יישר לאט את הידיים מאחוריך (אל תנעל את המרפקים).
• הורד שוב משקלים לכיוון הרצפה/גוף שלך. (אלה רק אחד מ -9 תרגילי חיטוב התלת ראשי שמאמן אחד נשבע שאתה צריך בחיים שלך.)
• בצע 15 חזרות.

ערכת חיטוב גוף מעלה 5

בית חזה שיפוע

• כוונן את המשטח של ספסל שיפוע כך שהוא יהיה בערך בזווית של 45 מעלות.
• שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הספסל המשופע עם משקולות של 10 קילו בכל יד, ידיים ישרות אך לא נעולות, ידיים מעט רחבות מהכתפיים וכפות הידיים פונות קדימה.
• הורד את המשקולות לכיוון החזה עד שהמרפקים כפופים ב-90 מעלות, ואז לחץ למעלה לעמדת ההתחלה.
• בצע 15 חזרות.

טיפ לתרגיל חיטוב: שכב על כדור יציבות כשהגב מוטה בזווית של 45 מעלות אם אין ברשותך ספסל שיפוע או שאתה מסיים זאת כאימון בבית. (קשורים: הצטייד בציוד כושר ביתי במחיר סביר כדי להשלים כל זיעה בבית)

שורה כפופה

• החזקת משקולת במשקל 10 קילו בכל יד, עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים בערך.
• שמור על ברכיים כפופות, רכן מעל הירכיים עד שהגו כמעט מקביל לרצפה והושיט את הידיים לכיוון הקרקע ישירות מתחת לחזה.
• צייר את המשקולות לכיוון האלכסונים שלך בערך בגובה הטבור, ואז הורד למצב ההתחלה.
• בצע 15 חזרות.

סקירה עבור