מתיחות לשחרור שרירי הטרפז שלך

תוֹכֶן

• אוזן לכתף
• תנוחת תנין (מקרסאנה)
• תנוחת קוברה (Bhujangasana)
• תנוחת חתול-פרה (Marjaryasana-Bitilasana)
• קיפול קדימה רחב רגליים (Prasarita Padottanasana)

שרירי הטרפז שלך

אתה יכול לתהות מה בדיוק הטרפז שלך - או אולי לא, מכיוון שאתה קורא את זה.

לרוב האנשים יש רעיון מעורפל שזה חלק מהכתפיים והצוואר שלהם בצורה כלשהי ויודעים שהם צריכים לשחרר אותו. אבל לא בהכרח ברור להם מה זה עושה.

ליתר דיוק, זה חלק מחגורת הכתפיים שלך. זה אחראי להזיז ולסובב את שכמותך, לייצב את זרועך ולהאריך את צווארך. בעיקרון, זה עושה הרבה עבודה, מה שהופך אותו למקום קל למתח ולחץ לנחות. זה נכון במיוחד לגבי החלק העליון של הטרפז בצוואר התחתון.

כדי לשחרר ולהקל על השריר הזה, אתה צריך לעשות קצת עבודת כתפיים, קצת עבודת צוואר ומעט עבודה על הגב העליון.

אוזן לכתף

ניתן להתחיל בישיבה או בעמידה, אך במסגרת סדרה זו מומלץ לשבת על הקרקע, על מחצלת.

1. לאט ובקלות, קח את האוזן הימנית לכיוון הכתף הימנית. טבעי שכתף שמאל תרים בזמן שאתה עושה זאת. אם זה קורה, הקל על ראשך חזרה לכיוון המרכז עד שתוכל להרפות את כתף שמאל לאחור.
2. הרם את ידך הימנית מעל הראש, והניח את ידך על עצם הלחי השמאלית. אל תמשוך על הראש שלך עכשיו. כל שעליך לעשות הוא להניח את היד שלך שם רק ללחץ מעט יותר. זה מותח בעדינות רבה את הטרפז העליון שלך.
3. נשום כשאתה יושב כאן לפחות 30 שניות.
4. שחרר בעדינות את הצד הזה, ואז הקל על אוזנך השמאלית לכיוון הכתף השמאלית שלך והשלם את המתיחה בצד השני, נושם עמוק דרכו.

תנוחת תנין (מקרסאנה)

מהלך זה יכול להיות לא נוח בהתחלה. זה אולי מרגיש מוזר להירגע עם הפנים, אבל אם אתה נושם לאט ומשחרר, זה באמת יכול להקל על הטרפז שלך.

1. שכב על הבטן ברגליים ברוחב הכתפיים, והנח את הידיים אחת על השנייה מתחת לסנטר.
2. כשאתה במקום, שכב שטוח והנח את מצחך על הידיים הנערמות שלך. זה למעשה ישחרר גם דחיסה בגב התחתון, אבל הדבר העיקרי שאתה רוצה לדמיין ולהתמקד בו הוא הארכת עמוד השדרה שלך ושחרור כל מתח בגב העליון והצוואר.
3. נשמו עמוק ונסו להירגע כאן.

תנוחת קוברה (Bhujangasana)

תנוחה זו משחררת מתח בצוואר התחתון ובטרפז ומותחת את הגרון. זה גם מגביר את הגמישות בעמוד השדרה ומחזק את הגב והזרועות, ומסייע במניעת בעיות טרפז בעתיד.

1. הרם את ראשך והניח את ידיך על הרצפה לצד כתפיך, תוך שמירה על זרועות מקבילות והמרפקים צמודים לגופך. לחץ על צמרות כפות הרגליים לרצפה ושאוף עמוק כשאתה מתחיל להרים את הראש והחזה. במידת האפשר, יישר את זרועותיך וזכור כי יישורן לחלוטין ירכיב את גבך לא מעט.
2. בין אם אתה מרים עד לזרועות ישרות ובין אם לא, זכור שאתה רוצה שהצוואר והראש שלך (עמוד השדרה הצווארי) יהיו באותה עקומה. אתה תרים את הראש גם כן, אבל אתה רוצה פשוט להקל עליו.
3. בדוק את הסנטר שלך. זה נפוץ להפליא להבליט את הסנטר בתנוחה זו ולתת לכתפיים שלך לזחול לכיוון האוזניים שלך, אז קח רגע לגלגל את הכתפיים לאחור ולמטה, מושך את השכמות שלך זה לזה כשאתה מושך את פלג גוף עליון דרך זרועותיך העליונות, ו להקל על הסנטר שלך.
4. החזיקו את זה לכמה נשימות ושחררו בנשיפה.
5. שאפו תוך כדי הרמה לתנוחה זו לפחות פעמיים נוספות והחזקו אותה מעט יותר בכל פעם.

תנוחת חתול-פרה (Marjaryasana-Bitilasana)

מהלך זה מקל על המתח בעמוד השדרה הצווארי ומותח את שרירי הגב כמו גם את קדמת פלג הגוף העליון. זכור כי בעת שימוש בתנוחה זו במיוחד עבור הטרפז שלך, אתה רוצה להתמקד באזור בין השכמות העליונות שלך, לקשת לסירוגין ולשחרר את הצוואר.

1. דחף מעלה על ארבע, למצב שולחן. הירכיים צריכות להיות ישירות מעל הברכיים, הכתפיים מעל המרפקים והמרפקים מעל מפרקי כף היד.
2. בזמן הנשימה, הרם את ראשך, חזה ועצמות הישיבה, תן לבטן לשקוע וקשת את הגב.
3. בזמן הנשיפה, סובב את עמוד השדרה לכיוון השמים ושחרר את הראש לתנוחת החתול.
4. המשך לנשום עמוק, זז עם הנשימה כמו שאתה עושה, שאף כשאתה מקושת את הגב ונשף כשאתה מסביב לגב.

קיפול קדימה רחב רגליים (Prasarita Padottanasana)

תנוחה זו מורידה דחיסה של עמוד השדרה, מחזקת את הגב העליון ואת הכתפיים, ומאריכה ומקלת על שרירי הצוואר.

1. דחף לעמידה, ושמר את הרגליים מקבילות, הרחיב את עמדתך עד אורך רגל. כשידיך על הירכיים, שחרר את פלג גוף עליון והתכופף לאט קדימה והשאיר את כל ארבע פינות כפות הרגליים שלך מושרשות. אם אתם מרגישים לא יציבים בתנוחה זו, כופפו מעט את הברכיים ושחררו את הידיים לקרקע, ברוחב הכתפיים.
2. אחרי שאתה מרגיש שורשי מלא בעיקול קדימה זה, חבר את הידיים מאחורי הגב, חבק את השכמות פנימה ושחרר את הידיים לכיוון הרצפה.