13 דרכים קלות לרדת במשקל מים (מהיר ובטוח)

תוֹכֶן

• 1. פעילות גופנית על בסיס קבוע
• 2. לישון יותר
• 3. לחץ פחות
• 4. קח אלקטרוליטים
• 5. נהל צריכת מלח
• 6. קחו תוסף מגנזיום
• 7. קח תוסף שן הארי
• 8. שתו יותר מים
• 9. התמקדו במזונות בריאים מסוימים
• 10. חותכים פחמימות
• 11. קחו תוספי קפאין או שתו תה וקפה
• 12. שנה את הרגליך
• 13. שקול גלולות מים מרשם
• בשורה התחתונה

גוף האדם מכיל כ -60% מים, אשר ממלאים תפקיד מפתח בכל היבטי החיים.

עם זאת, אנשים רבים חוששים ממשקל המים. זה חל במיוחד על ספורטאים מקצועיים ומפתחי גוף המעוניינים לעמוד בקטגוריית משקל או לשפר את המראה שלהם.

החזקת מים עודפת, המכונה גם בצקת, היא סוגיה אחרת. למרות שזה בדרך כלל לא מזיק, זה עלול להיות תופעת לוואי של מצבים רפואיים חמורים, כגון מחלות לב, כבד או כליות ().

נשים עשויות לחוות אגירת מים בשלב הלוטאלי של מחזור הווסת שלהן ובמהלך ההריון.

מאמר זה מיועד לאנשים בריאים וספורטאים המעוניינים להפחית את משקל המים שלהם. אם יש לך בצקת קשה - נפיחות בכפות הרגליים או בידיים - התייעץ עם הרופא שלך.

להלן 13 דרכים להפחתת משקל עודף של מים במהירות ובבטיחות.

1. פעילות גופנית על בסיס קבוע

פעילות גופנית עשויה להיות אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת משקל המים בטווח הקצר. כל סוג של פעילות גופנית מגביר את הזיעה, מה שאומר שתאבדו מים.

אובדן הנוזלים הממוצע במהלך שעה של פעילות גופנית הוא בין 16-64 אונקיות (0.5-2 ליטר) לשעה, תלוי בגורמים כגון חום ובגדים (,,).

במהלך האימון, גופך גם מעביר מים רבים לשרירים שלך.

זה יכול לעזור להפחית מים מחוץ לתא ולהפחית את המראה "הרך" שאנשים מדווחים על החזקת מים מוגזמת ().

עם זאת, אתה עדיין צריך לשתות הרבה מים במהלך האימון שלך.

אפשרות טובה נוספת להגברת הזיעה והפחתת המים היא הסאונה, שתוכל להוסיף אליה לאחר הפגישה בחדר הכושר שלך.

סיכום פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לך לשמור על איזון טבעי של נוזלי גוף ולהזיע עודפי מים מאוחסנים.

2. לישון יותר

מחקרים בנושא שינה מדגישים שזה חשוב לא פחות לבריאות כמו תזונה ופעילות גופנית (,,).

שינה עשויה להשפיע גם על עצבי הכליות הסימפטטיים בכליות, המווסתים את מאזן הנתרן והמים ().

שינה מספקת עשויה גם לסייע לגופך לשלוט ברמות הלחות ולמזער את החזקת המים.

השאיפה לישון בריא בלילה, אשר לרוב האנשים תהיה סביב 7-9 שעות.

סיכום שנת לילה טובה עשויה לעזור לגופכם לנהל את מאזן הנוזלים והנתרן ולהוביל להפחתת משקל המים בטווח הארוך.

3. לחץ פחות

לחץ לטווח ארוך יכול להגביר את הורמון הקורטיזול, אשר משפיע ישירות על אגירת הנוזלים ומשקל המים ().

זה עלול להתרחש מכיוון שמתח וקורטיזול מגבירים הורמון השולט במאזן המים בגוף, המכונה הורמון אנטי-דיורטי או ADH ().

ADH פועל על ידי שליחת אותות לכליות שלך, ואומר להם כמה מים יש לשאוב חזרה לגופך ().

אם אתה שולט ברמות הלחץ שלך, תשמור על רמה נורמלית של ADH וקורטיזול, וזה חשוב לאיזון הנוזלים ולסיכון הבריאותי ומחלות לטווח הארוך (,).

סיכום מתח מגביר את הקורטיזול ואת ההורמון האנטי-דיורטי (ADH), המשפיעים ישירות על מאזן המים בגופך.

4. קח אלקטרוליטים

אלקטרוליטים הם מינרלים עם מטען חשמלי, כגון מגנזיום ואשלגן. הם ממלאים תפקידים חשובים בגופך, כולל ויסות מאזן המים ().

כאשר רמות האלקטרוליטים נעשות נמוכות או גבוהות מדי, הן עלולות לגרום לשינויים במאזן הנוזלים. זה עלול להוביל לעלייה במשקל המים ().

עליך להתאים את צריכת האלקטרוליטים לצריכת המים שלך. אם אתה שותה כמויות גדולות של מים, ייתכן שתצטרך יותר אלקטרוליטים ().

אם אתה מתאמן מדי יום או חי בסביבה לחה או חמה, ייתכן שתצטרך אלקטרוליטים נוספים כדי להחליף את האבודים בזיעה ().

לעומת זאת, כמויות גדולות של אלקטרוליטים מתוספי מזון או מזון מלוח, יחד עם צריכת מים נמוכה, יכולות להיות בעלות השפעה הפוכה ולהעלות את משקל המים.

סיכום אלקטרוליטים שולטים במאזן המים ובהידרציה של התאים. תוספי אלקטרוליטים יכולים להועיל אם אתם שותים הרבה מים, מתאמנים הרבה, חיים באקלים חם או לא אוכלים אוכל מלוח.

5. נהל צריכת מלח

נתרן, אותו אתה משיג מדי יום ממלח, הוא אחד האלקטרוליטים הנפוצים ביותר בגוף האדם.

זה ממלא תפקיד מרכזי ברמות הלחות. אם רמות הנתרן נמוכות או גבוהות מדי, זה יוביל לחוסר איזון בגוף ולכן לאגירת נוזלים.

צריכת מלח גבוהה, בדרך כלל בגלל תזונה עם הרבה מזון מעובד, עשויה להגביר את החזקת המים. זה נכון במיוחד אם יחד עם צריכת מים נמוכה וללא פעילות גופנית (,,,).

עם זאת, נראה כי הדבר תלוי בצריכת הנתרן היומית הנוכחית וברמות הדם של הפרט.

מחקר אחד מציע לך לאחסן עודפי מים רק אם תגדיל או תשנה באופן דרסטי את הצריכה היומית הרגילה שלך ().

סיכום מלח או נתרן ממלאים תפקיד מפתח במאזן הנוזלים. נסו להימנע משינויים קיצוניים, כמו צריכת מלח מוגזמת או סילוק המלח.

6. קחו תוסף מגנזיום

מגנזיום הוא עוד אלקטרוליט ומינרל מפתח. לאחרונה הוא הפך לתוסף פופולרי מאוד לביצועי בריאות וספורט.

המחקר בנושא מגנזיום היה נרחב ומראה שיש לו למעלה מ- 600 תפקידים בגוף האדם ().

מחקרים בנשים מראים כי מגנזיום יכול להפחית את משקל המים ותסמיני קדם וסת (PMS) (,).

שינויים אלה מתרחשים מכיוון שמגנזיום ממלא תפקיד אינטגרטיבי עם אלקטרוליטים אחרים, כגון נתרן ואשלגן. יחד, הם עוזרים לשלוט במאזן המים של גופך.

לתוספי מגנזיום יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים אחרים לאנשים שחסרים זאת בתזונה.

סיכום יש למטב את צריכת המגנזיום מכיוון שהיא ממלאת תפקיד מפתח ברמות הלחות ובתכולת מי הגוף.

7. קח תוסף שן הארי

שן הארי, המכונה גם Taraxacum officinale, הוא צמח מרפא המשמש ברפואה אלטרנטיבית לטיפול באגירת מים ().

בשנים האחרונות הוא הפך פופולרי גם בקרב מפתחי גוף וספורטאים שצריכים להשליך מים למטרות אסתטיות או כדי לעמוד בקטגוריית משקל.

תוספי שן הארי עשויים לעזור לך לרדת במשקל מים על ידי איתות לכליות להוצאת עוד שתן ומלח נוסף או נתרן.

זה נתמך על ידי מחקרים שהראו כי נטילת תוספי שן הארי מעלה את תדירות ההטלת שתן לאורך 5 שעות ().

עם זאת, למרות שהוא כבר בשימוש פופולרי, בהחלט נדרש מחקר נוסף בנושא תוספי שן הארי.

סיכום שן הארי הוא צמח מרפא פופולרי המשמש לעתים קרובות על ידי מפתחי גוף וספורטאים הזקוקים לרדת במשקל מים.

8. שתו יותר מים

מעניין לציין כי היות הידרציה טובה יכולה למעשה להפחית את החזקת המים ().

הגוף שלך תמיד מנסה להשיג איזון בריא, כך שאם אתה מיובש כל הזמן הגוף שלך נוטה לשמור יותר מים בניסיון למנוע מפלסי המים להיות נמוכים מדי.

השגת צריכת מים יומית אופטימלית יכולה להיות חשובה גם לבריאות הכבד והכליות, מה שעשוי להפחית את החזקת המים לטווח הארוך (,).

היתרונות של שתיית מים רבים יותר לא נעצרים שם. מחקרים אחרים מראים כי לחות טובה חשובה גם לבריאות הכללית, כולל אובדן שומן ותפקוד המוח (,,).

כמו תמיד, השגת איזון היא אופטימלית. אם אתה שותה כמויות מופרזות של נוזלים אתה עלול להעלות את משקל המים שלך.

כל שעליך לעשות הוא לשתות כשאתה צמא ולעצור כשאתה מרגיש טוב. כדאי גם לשתות מעט יותר בסביבות חמות או בזמן פעילות גופנית.

אתה יכול גם לפקח על צבע השתן שלך כדי להעריך לחות. זה צריך להיות צהוב בהיר או ברור למדי, וזה אינדיקטור טוב שאתה מיובש היטב.

סיכום התייבשות או הידרדרות יתר עלולה להוביל לאגירת מים. דאגו לשתות כמויות מאוזנות של מים בכל יום.

9. התמקדו במזונות בריאים מסוימים

ישנם מספר מאכלים שתרצה לכלול בתזונה שלך כדי להילחם באגירת מים.

לעתים קרובות מומלץ להשתמש במזונות עשירים באשלגן, מכיוון שאשלגן יכול לסייע באיזון רמות הנתרן ולהגדלת ייצור השתן, ומסייע לכם להוריד עודפי מים ().

ירקות עלים ירוקים כהים, שעועית, בננות, אבוקדו, עגבניות ויוגורט או מוצרי חלב אחרים הם כולם בריאים ועשירים באשלגן.

מומלץ גם תוספי מגנזיום או מזון עשיר במגנזיום. אלה כוללים שוקולד מריר, ירקות עלים ירוקים כהים, אגוזים ודגנים מלאים.

המאכלים והצמחים הבאים מומלצים לרוב על ידי מתרגלים חלופיים להוריד את משקל המים. כמה ראיות קליניות התומכות בשימוש בהם:

• משי תירס ().
• זנב סוס ().
• פטרוזיליה ().
• היביסקוס ().
• שום (, ).
• שומר ().
• סרפד ().

למרות שבטן נפוחה בדרך כלל אינה נגרמת על ידי החזקת מים, ייתכן גם שתרצה להגביל או להסיר באופן זמני מזונות העלולים לגרום לנפיחות.

אלה כוללים מזון מעובד מאוד, מזונות עם הרבה סיבים ולעיתים שעועית וחלב. אתה יכול גם לנסות להקפיד על מזון דל FODMAP לזמן מה כדי לראות אם זה עוזר.

סיכום מזונות וצמחי מרפא מסוימים יכולים לשמש כמשתנים ולהפחית את החזקת המים. שלב אותם עם מאכלים הניתנים לעיכול שאינם גורמים לנפיחות או חוסר סובלנות.

10. חותכים פחמימות

חיתוך פחמימות היא אסטרטגיה נפוצה להפיל במהירות עודפי מים. פחמימות מאוחסנות בשרירים ובכבד כגליקוגן, אך גליקוגן גם מושך אליו מים פנימה.

על כל גרם גליקוגן שתאחסנו, 3–4 גרם (0.11–0.14 אונקיות) מים עשויים להיות מאוחסנים איתו. זה מסביר מדוע אנשים חווים ירידה מיידית במשקל כאשר עוברים לדיאטה דלת פחמימות, מה שמקטין את מאגרי הגליקוגן.

פחמימות מובילות גם לעלייה בהורמון האינסולין, מה שעלול להגביר את החזקת הנתרן ולספיגה מחודשת של מים בכליות (,).

דיאטות דלות בפחמימות מובילות לירידה ברמות האינסולין, מה שמוביל לאחר מכן לאובדן של נתרן ומים מהכליות.

נסה לשנות את צריכת הפחמימות שלך ולראות מה הכי מתאים לך.

סיכום דיאטה דלת פחמימות עלולה לגרום לירידה מהירה במשקל המים בגלל מאגרי גליקוגן מופחתים ורמות אינסולין נמוכות יותר.

11. קחו תוספי קפאין או שתו תה וקפה

לקפאין ומשקאות המכילים קפאין, כגון קפה ותה, יש השפעות משתן ועשויים לסייע בהפחתת משקל המים שלך.

הוכח כי הוא מגדיל את תפוקת השתן לטווח הקצר ומוריד מעט את משקל המים (,).

במחקר אחד, כוס מים עם או בלי קפאין סופקה למשתתפים במינונים של 2 מ"ג לק"ג (4.5 מ"ג לק"ג) ממשקל הגוף.

בשילוב קפאין עם מים, נפח השתן של המשתתפים גדל משמעותית ().

עם זאת, למרות שלקפאין יש השפעה משתנת קלה, זה לא מוביל להתייבשות אצל צרכנים רגילים.

סיכום כמויות מתונות של קפאין מתוספי קפה, תה או קפאין עשויים לעזור לכם להפיל עודפי מים.

12. שנה את הרגליך

אחד השינויים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא להפחית את צריכת המזון המעובד שלך ואת צריכת המלח המוגזמת.

כמו כן, הימנע מישיבה כל היום או לתקופות ארוכות, מה שעלול להפחית את זרימת הדם שלך. פעילות גופנית יכולה לשפר את זרימת הדם ולעזור לך להזיע עודפי מים ().

תרופות מסוימות עלולות גם לגרום לאגירת מים, לכן פנה לרופא או לרופא המטפל אם אתה נוטל תרופות מדי יום ומאמין שהוא עלול לגרום לנפיחות (בצקת) ().

למרות שלא קשור לאגירת מים, שקול לשים לב למזונות שאתה אוכל ולוודא שהם לא גורמים לבעיות עיכול ונפיחות ().

לבסוף, צריכה או יתר של מים, אלכוהול, מינרלים, קפאין ומלח יכולים לגרום לאגירת מים. מצא איזון בריא ונורמלי.

סיכום הימנע מאכילת כמויות מוגזמות של מזון מעובד, מלח וקפאין והגבל את צריכת האלכוהול שלך.

13. שקול גלולות מים מרשם

תרופות משתן מרפא וכדורי מים משמשים לעיתים לטיפול באגירת מים עודפת ().

הם פועלים על ידי הפעלת הכליות שלך כדי לשטוף עודפי מים ומלח דרך השתן.

גלולות משתן אלו נקבעות לעיתים קרובות לבעלי לב או ריאות וכדי לסייע בלחץ הדם, למנוע הצטברות נוזלים ולהפחית נפיחות.

חשוב לציין את ההבדל בין משתני מרשם לכדורי מים ללא מרשם או גלולות.

גלולות מרשם נבדקו קלינית לבטיחות ארוכת טווח, ואילו גלולות ללא מרשם עשויות לחסר מחקר קליני ולא תמיד נבדקו לבטיחות.

כל אחד מהסוגים עשוי לסייע במאבק בבצקת שאובחנה רפואית או במשקל עודף של מים.

שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה את אלה.

סיכום כאשר אתה בוחן תרופות משככות או גלולות, התייעץ עם רופא וקח תרופות מרושמות בפיקוח.

בשורה התחתונה

אם בעיית אחזקת המים נמשכת, נראית חמורה או עולה באופן פתאומי, עדיף תמיד לפנות לטיפול רפואי.

במקרים מסוימים, אגירת מים עודפת יכולה להיגרם כתוצאה ממצב רפואי חמור.

בסופו של יום, הדרך הטובה ביותר להילחם במשקל עודף במים היא זיהוי וטיפול בסיבה.

זה עשוי להיות צריכת מלח עודפת, חוסר אלקטרוליטים, חוסר פעילות, עודף מתח או צריכה קבועה של מזון מעובד.

חלקם הם גם בין הגורמים העיקריים הקשורים לבריאות ומחלות לקויות, שעשויות להיות סיבות גדולות אף יותר להימנע מהן.