מינון כורכום: כמה צריך לקחת ליום?

תוֹכֶן

• שימושים ותועלות
• מינונים אפקטיביים
• מי לא צריך לקחת את זה?
• תופעות לוואי
• בחירת תוסף
• בשורה התחתונה

אתה מכיר כורכום בעיקר כתבלין, אך הוא משמש גם ברפואה האיורוודית, גישה הוליסטית לבריאות שמקורה בהודו לפני למעלה מ -3,000 שנה (1).

תוספי כורכום זמינים כיום באופן נרחב לשימוש רפואי, אבל לדעת כמה לקחת יכול להיות מבלבל.

להלן מבט על השימושים והיתרונות של כורכום, מינונים יעילים ודאגות בטיחות.

שימושים ותועלות

על פי ההערכה, כורכומין, כימיקלים צמחיים חזקים בכורכום, הוא בעל השפעות אנטי דלקתיות עוצמתיות (2, 3).

מחקרים רבים מצביעים על כך כי דלקת כרונית בדרגה נמוכה עשויה להיות גורם מפתח להתפתחות מצבים כמו מחלות לב, סוכרת, מחלת אלצהיימר וסרטן (4, 5, 6, 7).

במחקרים בצינור ובבעלי חיים הוכח כי כורכומין חוסם מסלולי ביולוגיה מסוימים המובילים לדלקת (8).

השפעות הכורכום וכורכומין נחקרו גם על ידי ניסויים מבוקרים אקראיים (RCT), תקן הזהב של המחקר.

בעוד שחלקם לא היו חד משמעיים, רבים הניבו תוצאות משמעותיות.

לדוגמה, מספר מחקרים מצאו כי כורכום עשוי להפחית את כאבי הברכיים ולשפר את התפקוד בקרב אנשים הסובלים מדלקת מפרקים ניוונית - אחד מהם אפילו מציע שזה עשוי לעבוד כמו גם איבופרופן להפחתת הכאב (9, 10, 11).

ב- RCT אחר, 120 אנשים עם עודף משקל לקחו תוספי כורכום במשך שלושה חודשים. בממוצע, הכולסטרול הכולל הופחת ב 32%, כולסטרול LDL "רע" ב- 42% וטריגליצרידים ב 39% (12).

כורכום עשוי גם לשפר את איכות החיים עבור אנשים הסובלים ממחלת כליות כרונית החווים עור מגרד. ב- RCT אחד, לקחו כורכום ירידה בסימני הדלקת ודיווחו על פחות גירוד (13).

אף על פי שהוא פחות חותך, RCTs אחרים מצביעים על כך שכורכום עשוי למלא תפקיד מועיל במחלות לב, מניעת סוכרת, התאוששות ניתוחים ותסמונת המעי הרגיז (14, 15, 16, 17).

סיכום הכורכום מכיל כורכומין, כימיקלים צמחיים חזקים בעלי תכונות נוגדות חמצון ונוגדי דלקת. יתרונות רבים שהציעו כורכום נתמכים על ידי עדויות ממחקרים מבוקרים אקראיים - תקן הזהב של המחקר.

מינונים אפקטיביים

מחקרים משתמשים בדרך כלל במינונים של 500-2,000 מ"ג כורכום ליום, לרוב בצורה של תמצית עם ריכוז כורכומין שהוא גבוה בהרבה מהכמויות המתרחשות באופן טבעי במזונות.

לדוגמא, התזונה ההודית הממוצעת מספקת כ -2,000–2,500 מ"ג כורכום (60–100 מ"ג כורכומין) ליום. כמות זהה בצורת תמצית עשויה לארוז עד 1,900–2,375 מ"ג של כורכומין (18).

במילים אחרות, תבליני כורכום מכילים כ -3% כורכומין לעומת 95% כורכומין בתמציות (19).

עם זאת, כורכום עדיין עשוי להועיל כאשר הוא משמש כתבלין.

מחקר תצפיתי אחד בקרב מבוגרים קשור בצריכת קארי לחיוב עם בריאות קוגניטיבית (20).

אמנם אין הסכמה רשמית לגבי מינון כורכום יעיל או כורכומין, אך אלה השתמשו במחקרים עם תוצאות מבטיחות (9, 12, 13):

• לדלקת מפרקים ניוונית: 500 מ"ג תמצית כורכום פעמיים ביום למשך 2-3 חודשים.
• לגבי כולסטרול גבוה: 700 מ"ג תמצית כורכום פעמיים ביום במשך 3 חודשים.
• לעור מגרד: 500 מ"ג כורכום שלוש פעמים ביום במשך חודשיים.

מינונים גבוהים של כורכום וכורכומין אינם מומלצים לטווח הארוך מכיוון שמחקרים המאשרים את בטיחותם לוקים בחסר.

עם זאת, ארגון הבריאות העולמי קבע 1.4 מ"ג לכל פאונד (0–3 מ"ג / ק"ג) ממשקל גוף צריכה יומית קבילה (18).

קח בחשבון, יש להשתמש בזהירות בכל תוספי הטבע. הודע תמיד לספק שירותי הבריאות על כל התוספים שאתה לוקח, כולל כורכום וכורכומין.

סיכום מחקרים מצביעים על כך שמינון כורכום של 500-2,000 מ"ג ליום עשוי להיות יעיל. עם זאת, מינונים גבוהים אינם מומלצים לטווח הארוך.

מי לא צריך לקחת את זה?

למרות שמאמינים כי כורכום בטוח עבור מרבית האנשים, ייתכן שאנשים מסוימים יצטרכו להימנע מכך.

תנאים אלה מצדיקים זהירות יתרה:

• הריון והנקה: אין מספיק מחקר כדי לקבוע אם תוספי כורכום בטוחים לנשים הרות או מניקות.
• מחלת כיס המרה: כורכום עלול לגרום לכיס המרה להתכווץ ולהחמיר את הסימפטומים (21).
• אבנים בכליות: הוא עשיר באוקסלט, שיכול להיקשר בסידן ולגרום להיווצרות אבנים בכליות (22).
• הפרעות דימום: זה עלול להאט את יכולת קרישת הדם שלך, מה שעלול להחמיר את בעיות הדימום (23).
• סוכרת: זה עלול לגרום לרמות הסוכר בדם לרדת נמוך מדי (24).
• מחסור בברזל: זה עלול להפריע לספיגת הברזל (25).

בנוסף, תוספי כורכום יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות כמו מדללי דם ותרופות לסוכרת (24, 26).

עם זאת, נראה כי הכורכום בטוח בנסיבות אלה בכמויות הנאכלות בדרך כלל במזון.

סיכום תוספי כורכום אינם בטוחים אם הינך בהריון, מניקה או שיש לך תנאים מסוימים. תוספי מזון יכולים גם לקיים אינטראקציה עם מדללי דם ותרופות לסוכרת. עם זאת, נראה כי הכורכום בטוח כאשר משתמשים בו כתבליל במזון.

תופעות לוואי

לפרקי זמן קצרים נעשה שימוש במינונים של עד 8 גרם ליום במחקר ללא השפעות רעילות.

עדיין, דווח על תופעות לוואי.

ההשפעות השליליות השכיחות יותר כוללות תגובות אלרגיות, כאבי בטן, שלשול, עצירות, בחילות והקאות (27, 28).

במקרה חמור אחד, אדם שלקח מינון גבוה של 1,500-2250 מ"ג פעמיים ביום סבל מקצב לב לא תקין (29).

יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע השפעות לוואי נוספות אפשריות הקשורות לשימוש לטווח ארוך.

סיכום דווח על תופעות לוואי מזעריות של נטילת תוספי כורכום לטווח קצר, אך יש צורך במחקרים ארוכי טווח נוספים.

בחירת תוסף

תמציות הן הצורה החזקה ביותר של תוספי כורכום.

הם מרוכזים, אורזים עד 95% מכורכומין. לעומת זאת, אבקות ותבלינים יכולים להכיל עד 3% מכורכומינואידים (19).

יתר על כן, תמציות נוטות להיות פחות מזוהמים בחומרים אחרים כמו מתכות כבדות (19).

בכל צורה של כורכום שתבחרו, שקלו לשלב את התוסף עם פלפל שחור. פלפל שחור מכיל את תרכובת הפיפרין, אשר הוכח כמגביר את ספיגת הכורכומין בכ -2,000% (19, 30).

וכמו תמיד, וודאו שאתם קונים ממותג מכובד.

קחו בחשבון תוספי מזון שנבדקו על ידי צד שלישי, כגון NSF הבינלאומי, בחירה מדעת או אמנת התרופות האמריקאית (USP).

חברות אלה מבטיחות שאתה מקבל את מה שמופיע בתווית ושהמוצר שלך נקי ממזהמים.

סיכום תמציות כורכום מרוכזות מאוד בכורכומין ופחות סביר שזוהמו בחומרים אחרים. יש לקנות את כל התוספים ממקור בעל מוניטין.

בשורה התחתונה

מחקרים מראים כי 500–2,000 מ"ג כורכום ליום עשויים להועיל ביתרונות פוטנציאליים, במיוחד בתמצית.

המינון המדויק עשוי להיות תלוי במצב הרפואי שעבורו אתם מבקשים עזרה, אם כי המלצות מינון רשמיות אינן זמינות.

הסיכון לתופעות לוואי הוא מזערי אך תוספי כורכום אינם מתאימים עבור אנשים מסוימים.

כמו בכל תוסף, יש להשתמש בכורכום בזהירות וכדאי לדון בשימוש בו עם הרופא המטפל.