כיצד להפוך אכילה מודעת לחלק קבוע מהתזונה שלך

תוֹכֶן

• מהי אכילה מודעת, בדיוק?
• איך לדעת אם אכילה מודעת מתאימה לך
• איך לאכול בתשומת לב
• סקירה עבור

בואו נהיה כנים: אכילה מודעת אינה קלה. בטח, אולי אתה* יודע * שעליך להפסיק לסמן מזונות "טובים" ו"רעים "וכי עדיף שתשמע את רמזי הרעב הפיזיים שלך מאשר רק לאכול ארוחה בזמן מסוים כברירת מחדל. אבל הדברים האלה בהחלט קל יותר לומר מאשר לעשות. עם זאת, ליישום סגנון אכילה מודע יש יתרונות מוחשיים, כולל מערכת יחסים בריאה יותר עם מזון וירידה במשקל. (ראה: שיניתי את הגישה שלי לאוכל וירדתי 10 קילו) אבל מה נחשב אכילה מודעת, ואיך אפשר להתחיל? הנה מה שמומחי תזונה ובריאות הנפש רוצים שתדע, וכן כיצד תוכל לנסות זאת בעצמך.

מהי אכילה מודעת, בדיוק?

"כשאתה אוכל בתשומת לב, אתה מאטה ומבחין ברגשות שלך וברעב שלך כך שאתה אוכל כשאתה רעב וטועמת מהאוכל בפה שלך", אומרת ג'ניפר טייץ, פסי.די.די., פסיכולוגית וסופרת מלוס אנג'לס. שֶׁל סיום אכילה רגשית ו איך להיות רווק ומאושר. שניים מהיתרונות הגדולים ביותר של אכילה מודעת הם שהם מפחיתים מתח רב סביב האכילה (אחרי הכל, אתם אוכלים רק כשצריך!) ויכולים לעזור לאנשים ליהנות יותר מהאוכל שלהם, היא אומרת.

יתרון ענק נוסף: "אתה יכול להשתמש בו עם כל סגנון אכילה כי זה לא קשור למה שאתה אוכל; זה על אֵיך אתה אוכל ", אומרת סוזן אלברס, פסיכיאטרית, ניו יורק טיימס מחבר רבי המכר של EatQ ומומחה לאכילה מודעת. כלומר אם אתה פליאו, טבעוני או נטול גלוטן, אתה יכול ללמוד כיצד לתרגל אכילה מודעת כדי לא רק לעזור לך לדבוק בסגנון האכילה הרצוי לך, אלא גם ליהנות מזה יותר ממה שאתה יכול אחרת.

לבסוף, אכילה מודעת היא כולה לשפר את מערכת היחסים שלך עם אוכל. "זה עוזר לשבור את האחיזה שיכולה להיות לאדם", אומרת אמנדה קוזימור-פרין R.D.N., דיאטנית שבסיסה בלוס אנג'לס. "זה מתחיל לעזור לבטל את הרעיון של אוכל להיות 'טוב' או 'רע' ובתקווה מפסיק דיאטת יו-יו אינסופית". תשומת לב ונוכחת יכולה גם לעזור להפחית את הלחץ באופן כללי על ידי הצגת תרגולים חדשים כמו מדיטציה, פעילות גופנית ואמבטיות, המחליפות אכילה רגשית.

איך לדעת אם אכילה מודעת מתאימה לך

לא בטוח אם זה סגנון האכילה המתאים לך? התראת ספוילר: אכילה מודעת מיועדת לכולם. "כולם מועמדים לסגנון האכילה המודע", אומרת איימי גולדסמית, רד"נ, דיאטנית הממוקמת בפרדריק, MD. "רוב הפרטים מאבדים את הרעב והשובע האינטואיטיבי שלהם סביב גיל 5, או כאשר הם נכנסים למערכת החינוך, פשוט כי הם עוברים מאכילה כשהם זקוקים לאנרגיה לאכילה כאשר יש להם הפרשת זמן ייעודית". תחשוב על זה: כנראה אמרו לך מגיל צעיר כשהיית אמור לאכול, בין אם אתה רעב ובין אם לא! ברור שזה הגיוני מבחינה לוגיסטית כשאתה ילד, אבל אחד הדברים הטובים ביותר בהיותך מבוגר הוא שאתה יכול לעשות מה שאתה רוצה מתי שאתה רוצה, נכון ?! זה יכול וגם צריך כולל אכילה. (קשור: מדוע אני מאבד את התיאבון כשאני לחוץ?)

עכשיו, זה לא אומר שתרגול מיינדפולנס ואכילה יהיה קל. "זה לא יידבק אם אתה לא מוכן לבצע שינויים באורח החיים", אומרת קוז'ימור-פרין. "כולנו, כשאנחנו מציגים התנהגות חדשה או מנסים לשנות את ההתנהגות הנוכחית שלנו, צריכים להיות מוכנים לשינוי הזה, אז כשזה נהיה קשה אנחנו דוחפים". בדיוק כמו כל שינוי בתזונה, יהיה עליך להתחייב על מנת לראות את השינויים שאתה מחפש - ללא קשר אם הם רגשיים או פיזיים.

איך לאכול בתשומת לב

אחד הדברים הטובים ביותר בלמידה כיצד להיות אוכל אוכל בעל דעת הוא שאתה יכול להגדיר מה זה אומר עבורך כאינדיבידואל ולא להתאים לסטנדרטים שנקבעו. "לַחשׁוֹב כלים, לא חוקים", אומר אלברס. אבל האופי המופשט של אכילה קשובה יכול גם להקשות על יישום זה מאשר סגנון אכילה מגביל יותר המתמקד בכללים. לפעמים זה יכול להיות מייאש עבור אנשים שרגילים לדעת בדיוק איך הם אמורים לאכול. למרבה המזל. , יש הרבה אסטרטגיות שאתה יכול לנסות בעצמך כדי להתחיל.

תהיה משקיף. "אנשים מופתעים כשאני נותן להם את השלב הראשון: אל תעשה שום דבר שונה", אומר אלברס. "הקדיש שבוע מוצק רק בהתבוננות ללא שיפוטיות בהרגלי האכילה שלך. זה אומר פשוט לשים לב מבלי להוסיף שום פרשנות (כלומר, 'איך יכולתי להיות כל כך טיפש') השיפוט מכבה את המודעות בפרוטה". סביר להניח שתופתע מכמה הרגלי אכילה שיש לך שכלל לא הבנת שהיו הרגלים, היא אומרת. "למשל, אחת מהלקוחות שלי אמרה שהיא שמרה עין קשובה פקוחה במשך שבוע. היא למדה שהיא אכלה בלי דעת רק כשהיא מול מסכים. היא נעשתה מאוד מודעת להרגל הזה. המודעות הזו שינתה לה את החיים. "

נסה את 5 S: שב, האט, התענג, פשט וחייך. אלה הם העקרונות הבסיסיים של אכילה מודעת, ועם קצת תרגול, הם יהפכו לטבע שני לפני שאתה יודע את זה. "שב כשאתה אוכל", מייעץ אלברס. "זה נשמע קל, אבל תתפלאו כמה פעמים אתם אוכלים בעמידה. אנחנו אוכלים 5 אחוז יותר בעמידה. האטה עוזרת לפרק את האוכל ונותנת לכם זמן להתבונן בכל ביס". אם זה קשה לך, היא ממליצה לאכול בידך הלא -דומיננטית, מה שיאלץ אותך לנשוך לאט יותר. להתענג פירושו להשתמש בכל החושים שלך כשאתה אוכל. "אל תוריד רק את האוכל; קבע אם אתה באמת אוהב את זה." פשט פירושו יצירת סביבה מודעת סביב אוכל. לאחר שתסיים לאכול, הניח את האוכל הרחק מעיניך. "זה מפחית את הפיתוי לבחור באוכל בלי דעת רק בגלל שהוא שם." לבסוף, "חייך בין ביס לביס", אומר אלברס. זה אולי נשמע מוזר, אבל זה ייתן לך רגע לקבוע אם אתה באמת מרוצה.

התרחק מהמסכים. הפוך את זה למדיניות לזרוק מסכים כאשר אתה אוכל. "הניח את הטלפון, שב והאט," אומר טייץ. "כדי להיות מודע, אתה צריך להיות נוכח, ואתה לא יכול להיות נוכח כשאתה גולש או ממהר." (BTW, להלן שלוש דרכים להישאר בריאים יותר בזמן הצפייה בטלוויזיה.)

קבעו זמן לארוחות וחטיפים. בנימה דומה, נסו להמשיך לעבוד ולאכול בנפרד. "אנו עובדים בחברה שעובדת דרך ארוחות הבוקר והצהריים, יש לה זמני נסיעה ארוכים לעבודה, או מדלגים לגמרי על חטיפים וארוחות צהריים", אומר גולדסמית. "הוסף הפסקות ללוח הזמנים שלך ואפשר לעצמך לכבד אותן." אתה יכול להקדיש 15 דקות, נכון?

נסה את ניסוי הצימוקים. "אני מעודד את כל מי שאני נפגש איתו לעשות את ניסוי הצימוקים", אומרת קוז'ימור-פרין. בעיקרו של דבר, ניסוי הצימוקים מלווה אותך ביסודות של אכילה מודעת בכך שהוא שם לב לכל פרט זעיר של צימוק אחד קטן. "זה מרגיש מאוד לא נוח בהתחלה, אבל זה עוזר לך להבין את כל ההיבטים החסרים כדי להיות נוכחים במהלך הארוחה, מה שמוביל לנורה שנדלקת במוח שלך. זה עוזר לך לראות איך אתה צריך לקחת את הזמן שלך עם האוכל וכיצד להתחיל להבין את מערכת היחסים שלך עם כל פריט מזון שאתה אוכל ".

ודא שיש לך גישה למזונות שאתה אוהב לאכול. אמנם אכילה מודעת לא מכתיבה את סוגי המזון שאתה צריך לאכול, אבל אתה כנראה תרגיש הכי טוב אם תתמקד במזונות בריאים ובריאים רוב הזמן - אם כי יש בהחלט מקום ליהנות מפינוקים. "ודא שיש לך מצרכים להכנת ארוחות או ארוזתם", אומר גולדסמית. "אם זה לא אפשרי, בחר מסעדות שמספקות לך את הדלק המתאים לך, כמו תערובת של חלבון, דגנים, פירות, ירקות ומוצרי חלב".

סקירה עבור