סטודיו Shape: אימון כוח יומיים למשך אריכות ימים
תוֹכֶן
בעוד שהזדקנות כרונולוגית נספרת לפי ימי ההולדת שלך, ההזדקנות הביולוגית שונה, אומר אהרון באגיש, ד"ר, מנהל התוכנית לביצועים קרדיווסקולריים בבית החולים הכללי של מסצ'וסטס. "הוא נמדד על פי הבריאות והסיבולת של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הריאות וכל האיברים השונים שמשתלבים כדי לאפשר לנו לבצע פעילות גופנית", אומר ד"ר באגיש.
איך יוצרים שגרת אימון שבודקת את כל התיבות? הנה העסקה.
אחת הדרכים לשאוף להיות צעיר יותר מבחינה ביולוגית היא על ידי שיפור מקסימום ה- VO2 שלך - כמות החמצן המרבית שהגוף שלך יכול להשתמש בדקה - שלרוב נשאר יציב עד גיל 35 או 40. "כדי באמת למנוע ירידות בו, הגוף צריך להיות התקרב לשיא הביצועים שלו, בדרך כלל פעם או פעמיים בשבוע", הוא אומר. אז הוסיפו HIIT-ספרינטרוולים, מעגלים מהירים-לקרדיו השבועי הרגיל.
לאחר מכן, אתה צריך לבנות כוח. המבוגר הממוצע מאבד 3 עד 8 אחוזים מהשריר בכל עשור לאחר גיל 30, על פי הנתונים העדכניים ביותר. החדשות הטובות הן שאימון כוח יכול להפוך את ההפסד הזה בכל גיל. מחקר מפורסם מאוניברסיטת טאפטס הראה שנשים בשנות ה-50 וה-60 לחייהן שעשו אימון כוח לגוף מלא פעמיים בשבוע, הפכו את גופן לצעיר ב-15 עד 20 שנה בשנה אחת, הגדילו את מסת השריר בכמעט שלושה פאונד והראו עליות כוח של 35 עד 76 אחוזים. ההימור הטוב ביותר שלך הוא להקדים את העקומה. (זהו רק אחד מהיתרונות העיקריים הרבים של אימוני כוח.)
"חלק מהנתונים מצביעים על כך שכוח השרירים שיא בתחילת החיים הוא מנבא חזק מאוד של כוח שנשמר מאוחר יותר בחיים", אומר רוג'ר פילדינג, Ph.D., מדען ראשי במרכז המחקר לתזונה אנושית של ז'אן מאייר USDA בנושא הזדקנות ב-Tufts. לא רק זה, אלא בין המחקרים הרבים שכללו נשים צעירות יותר ואימוני התנגדות, הוא אומר, "כנראה שהשיפור במסת השריר הוא קצת יותר גדול מאשר אצל נשים מבוגרות".
שגרת הכוחות המושלמת שלך נמצאת כאן: אנתוני קרוצ'לי, מאמן כוח והתניה בבית Performix House בניו יורק, להרכיב אימון כוח יומיים לעבודה על כל השרירים העיקריים ולאחר מכן כמה.
"האימונים האלה סובבים סביב חמש התנועות הבסיסיות: סקוואט, ציר, דחיפה, משיכה ויציבות ליבה", אומר קרוצ'לי. (לדוגמה, תנועת הציר כרוכה בביצוע גשר ירך על הרצפה.) אלה יתנו לגוף שלך בסיס חזק, הוא מבטיח.
אימוני כוח יומיים
איך זה עובד: Crouchelli מספק כאן שני אימוני כוח שונים. עשו את שניהם מדי שבוע (בימים נפרדים) כדי לבנות כוח שנמשך.
אתה תצטרך: מספיק מקום לעשות קרש ומשקולות יד מסוג כלשהו - משקולות, בקבוקי מים, פחיות מרק או כלי בית אחרים.
יום 1 אימון כוח
גביע סקוואט
א. התחל לעמוד עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך, החזקת משקל בין הידיים לפני החזה.
ב. ציר בירכיים כדי להתכופף למטה, להשהות כשהירכיים מקבילות לקרקע.
ג. לחץ דרך אמצע כף הרגל כדי לחזור להתחלה, סחט את העשבים בחלק העליון.
בצע 3 סטים של 8 חזרות, לנוח במשך 60 שניות בין הסטים.
גשר דבק
א. שכב עם הפנים כלפי מעלה כשהרגליים שטוחות על הרצפה, הברכיים מופנות כלפי התקרה, כשהמשקל מונח אופקית לרוחב הירכיים.
ב. לחץ על כפות הרגליים כדי להרים את הירכיים כלפי התקרה, סוחט את האצבעות ויוצר קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים.
ג. הירכיים תחתונות לרצפה כדי לחזור להתחלה.
בצעו 3 סטים של 8 חזרות, מנוחה של 90 שניות בין הסטים.
לחיצת כתף עם זרוע אחת
א. התחל לעמוד כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, משקל ביד ימין מונף בגובה הכתפיים.
ב. כופפו מעט את הברכיים והצירים בירכיים בכדי להיכנס לרבע סקוואט, ואז מיד סוחטים את הגלוטרים כדי לקום ולוחצים על המשקל מעל.
ג. הורד לאט את המשקל לכתף כדי לחזור להתחלה.
בצע 3 סטים של 8 חזרות, לנוח במשך 60 שניות בין הסטים. מחליף צדדים; חזור.
באג מת
א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הברכיים במצב השולחן והזרועות מושטות לכיוון התקרה ישירות מעל הכתפיים, מחזיקות משקל בכל יד.
ב. שמור את הליבה מעורבת והגב התחתון לחוץ לרצפה, האריך את רגל ימין ואת העקב התחתון כדי לרחף סנטימטר אחד מהרצפה. במקביל, הורד את זרוע שמאל כדי לרחף ממש מהרצפה, דו ראשי על האוזן.
ג.הרם את רגל ימין ואת זרוע שמאל כדי לחזור להתחלה, ואז חזור עם הזרוע והרגל הנגדיות. זה 1 נציג. המשך לסירוגין.
בצעו 3 סטים של 10 חזרות, מנוחה של 60 שניות בין הסטים.
רירוס לאנג' עם כונן ברכיים
א. התחל לעמוד עם הרגליים יחד.
ב. בצע נפילה לאחור, צעד אחורה עם רגל ימין והורד עד שתי הברכיים לזוויות של 90 מעלות, ברך ימין מרחפת ממש מהרצפה.
ג. לחץ לתוך רגל שמאל כדי לעמוד, הסע את ברך ימין לגובה הירך.
בצעו 3 סטים של 10 חזרות, מנוחה של 60 שניות בין הסטים. מחליף צדדים; חזור.
Iso Squat Row
א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, משקל בכל יד מול הירכיים. ציר בירכיים עם ברכיים כפופות ברכות עד שהגו הוא בערך 45 מעלות עם משקולות תלויות ישירות מתחת לכתפיים כדי להתחיל.
ב. החזקת עמדה זו, חתירה על המשקולות עד לצלעות, תוך שמירה על מרפק פנימה ובחזרה שטוחה.
ג. הורד את המשקל כדי לחזור להתחלה.
בצעו 3 סטים של 8 חזרות, מנוחה של 90 שניות בין הסטים.
יום 2 אימון כוח
סומו סקוואט
א. התחל לעמוד עם רגליים רחבות יותר מרוחב הירכיים, אצבעות הרגליים מופנות לכיוון של כ-45 מעלות, מחזיקות משקולת בכל יד מונחת לפני הכתפיים.
ב. שמירה על ברכיים לחוצות החוצה, צרו ציר בירכיים וכופפו ברכיים כדי להוריד לכדי סקוואט סומו עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
ג. לחץ לתוך אמצע כף הרגל כדי לעמוד ולחזור להתחלה.
בצע 3 סטים של 8 חזרות, לנוח במשך 60 שניות בין הסטים.
בוקר טוב
א. התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירך בנפרד, והחזק משקל מאחורי הראש על הגב העליון.
ב. כשהברכיים כפופות בעדינות, צירים בירכיים עם גב שטוח, יורים בירכיים לאחור ומורידים פלג גוף עליון עד שזה בערך מקביל לרצפה.
ג. סחטו את העשבים כדי להרים את פלג הגוף העליון למעלה ולחזור להתחלה, תוך שמירה על גב שטוח, מחובר הליבה והכתפיים לאחור ולמטה.
בצעו 3 סטים של 8 חזרות, מנוחה של 90 שניות בין הסטים.
לחיצת חזה לסיבוב
א. התחל לשכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים מופנות כלפי התקרה. החזק משקל בכל יד על החזה, כפות הידיים פונות לרגליים.
ב. לחץ על המשקולות מעל החזה כך שהידיים נערמות ממש מעבר לכתפיים, והפנות את כפות הידיים כלפי פנים כלפי מעלה למעלה.
ג. משקל נמוך יותר אחורה tp גובה החזה, סיבוב כפות הידיים לרגליים הפנים כדי לחזור להתחלה.
בצעו 3 סטים של 8 חזרות, מנוחה של 90 שניות בין הסטים.
שורה עם זרוע אחת
א. התחל במצב נשיאה עם רגל ימין קדימה, יד ימין על ירך ימין, ורגל שמאל מושטת לאחור, ישרה אך לא נעולה. החזק משקל ביד שמאל ישירות מתחת לכתף שמאל, כף היד כלפי פנים, פלג גוף עליון צמוד קדימה בכ- 45 מעלות.
ב. שמור על כתף אחורה ומטה, חבר את שרירי הגב העליון כדי לחתור את יד שמאל עד הצלעות השמאליות, תוך שמירה על המרפק חזק.
ג. הורד את המשקל לאחור כדי להתחיל.
בצעו 3 סטים של 8 חזרות, מנוחה של 90 שניות בין הסטים. מחליף צדדים; חזור.
כורע DB קוצץ עץ
א. התחל חצי כריעה עם רגל שמאל קדימה, ברך ימין על הרצפה. החזק משקל אופקי בין שתי הידיים מול הירכיים.
ב. תוך שמירה על הליבה, סובב את פלג הגוף העליון שמאלה והגבה את המשקל מעל ולמעלה.
ג. הורד את המשקל על פני הגוף כלפי חוץ של הירך הימנית.
בצעו 3 סטים של 10 חזרות, מנוחה של 60 שניות בין הסטים. מחליף צדדים; חזור.
Frogger to Squat Jump
א. התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד.
ב. התכופף בברכיים כדי להניח את הידיים על הרצפה מול הרגליים. קפוץ רגליים לאחור למצב קרש גבוה.
ג. קפוץ מיד עם רגליים למעלה מחוץ לידיים כדי לנחות בסקוואט, קום וקפוץ.
ד. נוחת ברכות ואיטיות לתוך סקוואט כדי להניח ידיים על הרצפה אל מאחורי הנציג הבא.
בצע 3 סטים של 10 חזרות, נח 60 שניות בין סט לסט
סקירה עבור
פרסומתקרא היום
פעלתי על אותה שגרה בדיוק כל יום במשך שבוע - הנה מה שקרה