20 מהלכים להתחזק תוך שבועיים

תוֹכֶן

• הנה שגרת האימונים שלך:
  
• יום אימון 1
• סקוואט
• לחץ על משקולת שיפוע
• לונג עם משקולת
• פנים מושך
• קרש להגיע מתחת
• יום אימון 2
• מנוע שונה
• מעלה מדרגה
• מוצלב כבלים
• צידה לרוחב
• סוּפֶּרמֶן
• יום אימון 3
• לַעֲקוֹף
• שׁוּרָה
• נְגִיחָה
• בעיטות רגליים
• קֶרֶשׁ
• יום אימון 4
• שקעים קופצים
• מחנק אופניים
• קפיצות סקוואט
• גשר גלוט עם רצועה
• מטפס הרים
• באיזו תדירות כדאי לנוח?

אם שגרת האימון שלך זקוקה לבעיה ראשונה או שאתה מתחיל שלא בטוח מה לעשות קודם, קיום תוכנית הוא המפתח.

אנחנו כאן לעזור. שגרת האימון שלנו בת שבועיים יכולה לספק מבנה לאימונים שלך במטרה להגביר את הכוח, שיווי המשקל והתנועתיות.

בצע את האימון הזה ארבעה ימים בשבוע עם הפסקה של יום אחד ביניהם, אם אפשר.

הנה שגרת האימונים שלך:

• החימום: לפני כל אימון, הקדיש 10 דקות לטיול מהיר, ריצה קלה או רכיבה על אופניים כדי להעלות את הדופק. ואז במשך 5-6 דקות בצע מתיחות דינמיות.
• אימון 1–3: גישה של גוף מלא עם שילוב של תרגילי כוח של פלג גוף עליון ותחתון ממקסם את הזמן ומקל עליך. השלם 3 סטים של כל תרגיל, 10–15 חזרות כל אחד (כפי שצוין בהמשך). תנוח 30-60 שניות בין סט ל -1-2 דקות בין כל תרגיל.
• אימון 4: שילוב של תרגילים מבוססי לב ומהלכים ספציפיים לליבה מאתגר את הסיבולת שלך. התייחס לשגרה כאל מעגל: השלם סט אחד מכל תרגיל גב, גב, מנוחה למשך דקה ואז חזור על פעמיים נוספות.

בסוף השבועיים אתה צריך להרגיש חזק, עוצמתי ומוכן - בהחלט הכנסת את הון הזיעה. היכון הכן צא!

יום אימון 1

השלם 3 סטים של כל תרגיל לפני שתמשיך למשך הבא.

סקוואט

מקובצי GIF של אימונים דרך Gfycat

3 סטים, 15 חזרות

אין דבר הרבה יותר בסיסי מאשר סקוואט, אז לבעוט את הדברים עם גרסת משקל הגוף הזו זה מקום נהדר להתחיל בו. במהלך התנועה וודא שכתפיך לאחור, מבטך קדימה וברכיים נושרות, לא פנימה.

לחץ על משקולת שיפוע

דרך Gfycat

3 סטים, 10 חזרות

תזדקק לספסל וכמה משקולות כדי לבצע את התרגיל הזה. אם אתה מתחיל, התחל עם משקולות של 10 או 12 קילו עד שתרגיש בנוח עם התנועה. מקם את הספסל בזווית של 30 מעלות. השתמש בשרירי החזה שלך כדי להוביל את הארכת הזרוע.

לונג עם משקולת

דרך Gfycat

3 סטים, 12 חזרות בכל רגל

הוספת תלתל דו-כיווני לריצה מוסיפה שכבת קושי, מאתגרת את השרירים שלך ושיווי משקל, באופן נוסף. שוב, אם אתה מתחיל, התחל עם משקולות קלות יותר, כמו 8 או 10 קילו, עד שאתה מרגיש יציב בתנועה.

פנים מושך

דרך Gfycat

3 סטים, 10 חזרות

מיקוד לכתפיים וגב עליון, משיכות פנים עשויות להיראות מביכות בהתחלה, אך תרגיש את הכוויה בתוך זמן קצר. השתמש ברצועת התנגדות המעוגנת לנקודה מעל לראשך להשלמה.

קרש להגיע מתחת

מקובצי GIF של אימונים דרך Gfycat

3 סטים, 12 ברזים

סיום האימון בתרגיל ספציפי לליבה הוא דרך נהדרת. תבלו קרש רגיל על ידי הוספת הברז המגיע מתחת למגע. שימו לב במיוחד לגב התחתון, וודאו שהוא לא נשקע, ושהירכיים שלכם יישארו מרובעות על הקרקע.

יום אימון 2

השלם 3 סטים של כל תרגיל לפני שתמשיך למשך הבא.

מנוע שונה

מקובצי GIF של אימונים דרך Gfycat

3 סטים, 12 חזרות

שילוב של סקוואט עם מכבש משקולת תקורה יוצר תנועה מורכבת, שעובדת על שרירים ומפרקים מרובים לצורך שריפת קלוריות נוספת. משקולות של חמש או 8 קילו צריכות לעבוד טוב למתחילים.

מעלה מדרגה

מקובצי GIF של אימונים דרך Gfycat

3 סטים, 12 חזרות בכל רגל

אתגר את שיווי המשקל והיציבות שלך תוך חיזוק שרירי הרגליים בעזרת צעדים קדימה. החזיק משקולת בכל יד לקבלת אתגר נוסף. דחף את העקבים שלך כדי להתמקד בשרירים שלך לאורך כל התנועה.

מוצלב כבלים

דרך Gfycat

3 סטים, 10 חזרות

מקד את החזה שלך עם מוצלב כבלים. השתמש במכונת כבלים בחדר הכושר או בשתי פסי התנגדות. ודא שאתה מושך עם החזה שלך, לא את הידיים.

צידה לרוחב

דרך Gfycat

3 סטים, 10 חזרות בכל רגל

תנועה במישור הצדדי חשובה בשגרת אימונים מעוגלת היטב. התמקדו בישיבה חזרה לגלוטס בתחתית התנועה כדי להפיק את המרב ממנה, מנקודת מבט של כוח וניידות.

סוּפֶּרמֶן

דרך Gfycat

3 סטים, 10 חזרות

פשוט מטעה, תרגיל הסופרמן הוא ספציפי לליבה, והוא עובד הן על שרירי הבטן והן על שרירי הגב התחתון. עבור לאט ככל הנשלט ככל שתוכל במהלך תנועה זו. כוון להפסקה קלה בחלק העליון.

יום אימון 3

השלם 3 סטים של כל תרגיל לפני שתמשיך למשך הבא.

לַעֲקוֹף

דרך Gfycat

3 סטים, 10 צעדים לכל כיוון

צעד צדדי מסודר נהדר לחימום הירכיים לפני אימון, אך הוא משמש גם לחיזוק השרירים הללו. ככל שאתה מתכופף נמוך יותר, התרגיל הזה יהיה קשה יותר.

שׁוּרָה

דרך Gfycat

3 סטים, 12 חזרות

חיזוק שרירי הגב שלך הוא חיוני בכדי לשמור על יציבה טובה וקלות חיי היומיום. השתמש ברצועת התנגדות כפי שמוצג כאן. משקולות יכולות לעבוד גם כן.

נְגִיחָה

דרך Gfycat

3 סטים, 12 חזרות בכל רגל

קפיצה דרכך לרגליים חזקות יותר. נדרש רק משקל גוף. צעד קדימה כדי שהרגליים שלך יוצרות משולש עם הקרקע ומורידות מטה לנחיתה נייחת.

בעיטות רגליים

מקובצי GIF של אימונים דרך Gfycat

3 סטים, 12 חזרות בכל רגל

לחזק את הירכיים ואת glutes עם kickbacks. סע לאט, הרם את הרגל עד לאדמה תוך כדי שמירה על אגן הריבוע על הקרקע.

קֶרֶשׁ

דרך Gfycat

3 סטים עד כישלון

הקרש מגייס שרירים רבים בגופך, ולא רק שרירי הבטן שלך, מה שהופך אותו לתרגיל יעיל באמת לכלול בשגרה שלך. הליבה שלך צריכה להיות חזקה ויציבה בעמדה זו. דאג שגם הכתפיים שלך יהיו מטה וגב והצוואר שלך נייטרלי.

יום אימון 4

השלם את האימון הזה כמעגל: השלם קבוצה אחת של שקעי קפיצה, ואז עבר למשבר האופניים וכו ', עד שתסיים את כל 5 התרגילים. ואז נוח וחזור על המעגל פעמיים נוספות.

שקעים קופצים

דרך Gfycat

דקה 1

שקעים קפיצים קלאסיים אך יעילים, יביאו אותך לזוז. אם הקפיצה גדולה מדי, פשוט דופקים את הרגליים אחת אחת במקום.

מחנק אופניים

מקובצי GIF של אימונים דרך Gfycat

20 חזרות

על ידי שמירה על הראש, הצוואר והגב העליון מעלה את הקרקע לאורך כל התנועה הזו, שרירי הבטן שלך נשארו מעורבים כל הזמן. וודא שהסנטר שלך לא מסתתר. התמקדו בפיתול הגו בכדי לכוון את האלכסונים שלכם.

קפיצות סקוואט

דרך Gfycat

10–12 חזרות

קפיצות סקוואט הן בעוצמה גבוהה, אך יש להן תשלום גבוה. התמקדו בהתפוצצות כלפי מעלה דרך כדורי הרגליים, קפיצה גבוה ככל שתוכלו, ואז נחתו ברכות על כדורי הרגליים. היזהר בתרגיל זה אם יש לך פציעות בפלג גוף תחתון או בעיות במפרקים.

גשר גלוט עם רצועה

דרך Gfycat

15 חזרות

השלמת גשר גלוט עם פס ממש מעל הברכיים מוסיפה שכבת מתח נוספת, הדורשת הפעלת שרירים רבה יותר מהגלוטס והירכיים. סחטו את הגלוטים והפעילו את רצפת האגן למעלה.

מטפס הרים

דרך Gfycat

20 חזרות

ליבה ו cardio אחד, מטפסי הרים דורשים כוח וסיבולת. תאיץ במהירות לאחר שהטופס שלך יציב.

באיזו תדירות כדאי לנוח?

למתחילים, יום אחד של מנוחה מוחלטת יהיה אידיאלי להתאוששות. ביומיים האחרים תוכלו לטייל או לעשות טיול קל.

תנו לזה שבועיים וצאו חזקים יותר עם השגרה הזו. לאנשים בחופשה או מחוץ לחדר כושר לזמן מה, ניתן לעשות את השגרה הזו בקלות עם ציוד שתוכלו לארוז בתיק. (להחלפת משקולת שקול בקבוקי מים עם חול).

התמקדו בהפיכת כל תנועה לספירה, ביסוס הקשר בין שריר לנפש. הגוף שלך בוודאי יודה לך שבחרת לזוז!

ניקול דייוויס היא סופרת מבוסטון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE וחובבת בריאות הפועלת לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לאמץ את הקימורים שלך וליצור התאמה שלך - תהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין חמצן בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה באינסטגרם.