6 יתרונות בריאותיים מבוססי מדע של אכילת טבעונים

תוֹכֶן

• 1. תזונה טבעונית עשירה יותר בחומרים תזונתיים מסוימים
• 2. זה יכול לעזור לך לרדת במשקל עודף
• 3. הוא מופיע להוריד את רמות הסוכר בדם ולשפר את תפקוד הכליות
• 4. תזונה טבעונית עשויה להגן מפני סרטן מסוים
• 5. זה קשור לסיכון נמוך יותר למחלות לב
• 6. תזונה טבעונית יכולה להפחית את הכאב מדלקת פרקים
• קח הודעה הביתה

ידוע כי תזונה טבעונית עוזרת לאנשים לרדת במשקל.

עם זאת, הם מציעים מגוון של יתרונות בריאותיים נוספים.

בתור התחלה, תזונה טבעונית עשויה לעזור לכם לשמור על לב בריא.

יתרה מכך, תזונה זו עשויה להציע הגנה מסוימת מפני סוכרת מסוג 2 וסרטן מסוים.

להלן 6 יתרונות מבוססי מדע של תזונה טבעונית.

1. תזונה טבעונית עשירה יותר בחומרים תזונתיים מסוימים

אם תעבור לתזונה טבעונית מתזונה מערבית טיפוסית, תחסל בשר ומוצרים מהחי.

זה בהכרח יביא אתכם לסמוך יותר על מזונות אחרים. במקרה של תזונה טבעונית ממזון מלא, המחליפים הם בצורת דגנים מלאים, פירות, ירקות, שעועית, אפונה, אגוזים וזרעים.

מכיוון שמזונות אלה מהווים חלק גדול יותר מהתזונה הטבעונית מאשר דיאטה מערבית טיפוסית, הם יכולים לתרום לצריכה יומית גבוהה יותר של חומרים מזינים מועילים מסוימים.

לדוגמה, מספר מחקרים דיווחו כי תזונה טבעונית נוטה לספק יותר סיבים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות. נראה שהם עשירים יותר באשלגן, מגנזיום, חומצה פולית וויטמינים A, C ו- E (1, 2, 3, 4).

עם זאת, לא כל הדיאטות הטבעוניות נוצרות שוות.

לדוגמא, תזונה טבעונית לא מתוכננת עשויה לספק כמויות לא מספיקות של חומצות שומן חיוניות, ויטמין B12, ברזל, סידן, יוד או אבץ (5).

זו הסיבה שחשוב להתרחק מהאפשרויות הטבעוניות של אוכל מהיר של אוכל מהיר. במקום זאת, ביסס את התזונה שלך סביב צמחים שלמים עשירים בתזונה ומזונות מועשרים. יתכן שתרצה לשקול תוספי מזון כמו ויטמין B12.

שורה תחתונה: תזונה טבעונית מלאה במזון מלא בדרך כלל גבוהה יותר בחומרים מזינים מסוימים. עם זאת, וודא שאתה מקבל את כל החומרים המזינים שגופך זקוק להם.

2. זה יכול לעזור לך לרדת במשקל עודף

מספר הולך וגדל של אנשים פונים לתזונה על בסיס צמחי בתקווה להשיל עודף משקל.

זה אולי לא בכדי.

מחקרים תצפיתיים רבים מראים שטבעונים נוטים להיות דקים יותר ובעלי אינדקס מסת גוף נמוך יותר (BMI) מאשר לא טבעונים (6, 7).

בנוסף, מספר מחקרים מבוקרים אקראיים - תקן הזהב במחקר מדעי - מדווחים כי תזונה טבעונית יעילה יותר לירידה במשקל בהשוואה לדיאטות אליהן משווים (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ).

במחקר אחד, תזונה טבעונית עזרה למשתתפים לאבד 9.3 קילוגרמים (4.2 ק"ג) יותר מתזונה של בקרה במהלך תקופת מחקר של 18 שבועות (9).

מעניין לציין כי המשתתפים בתזונה הטבעונית איבדו משקל רב יותר מאלו שעקבו אחר דיאטות מוגבלות קלוריות, גם כאשר הקבוצות הטבעוניות הורשו לאכול עד שהרגישו מלאות (10, 11).

יתרה מזאת, מחקר קטן שנערך לאחרונה והשווה את השפעות הרזיה של חמש דיאטות שונות הגיע למסקנה כי תזונה טבעונית וטבעונית היו מקובלות באותה מידה כמו תזונה מערבית חצי צמחונית וסטנדרטית (17).

אפילו כאשר הם לא עקבו אחר הדיאטות שלהם בצורה מושלמת, הקבוצות הצמחוניות והטבעוניות עדיין איבדו מעט יותר משקל מאלו שנמצאו בתזונה מערבית סטנדרטית.

שורה תחתונה: לתזונה טבעונית יש נטייה טבעית להפחית את צריכת הקלוריות שלך. זה הופך אותם ליעילים בקידום הירידה במשקל ללא צורך להתמקד באופן פעיל בחיתוך קלוריות.

3. הוא מופיע להוריד את רמות הסוכר בדם ולשפר את תפקוד הכליות

לטבעוני יכול להיות יתרונות גם לסוכרת מסוג 2 ולירידה בתפקוד הכליות.

אכן, טבעונים נוטים לרמות נמוכות יותר של סוכר בדם, רגישות גבוהה יותר לאינסולין ועד סיכון נמוך ביותר של 50-78% לפתח סוכרת מסוג 2 (7, 18, 19, 20, 21).

מחקרים אף מדווחים כי תזונה טבעונית מורידה את רמות הסוכר בדם בקרב חולי סוכרת יותר מהדיאטות של איגוד הסוכרת האמריקני (ADA), American Heart Association (AHA) והתוכנית הלאומית לחינוך לכולסטרול (NCEP) (10, 12, 13, 22).

במחקר אחד, 43% מהמשתתפים שעברו דיאטה טבעונית הצליחו להפחית את מינון התרופות להורדת הסוכר בדם, לעומת 26% בלבד בקבוצה שעשתה דיאטה מומלצת על ידי ADA (22).

מחקרים אחרים מדווחים כי חולי סוכרת המחליפים בשר בחלבון מהצומח עשויים להפחית את הסיכון שלהם לתפקוד כבד לקוי (23, 24, 25, 26, 27, 28).

יתרה מזאת, מספר מחקרים מדווחים כי תזונה טבעונית עשויה להיות מסוגלת לספק הקלה מוחלטת בתסמיני פולינאורופתיה דיסטלית מערכתית - מצב בקרב חולי סוכרת הגורם לכאבים חריפים ושורפים (29, 30).

שורה תחתונה: תזונה טבעונית עשויה להפחית את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2.הם יעילים במיוחד להפחתת רמות הסוכר בדם ועשויים לסייע במניעת התפתחות של בעיות רפואיות נוספות.

4. תזונה טבעונית עשויה להגן מפני סרטן מסוים

על פי ארגון הבריאות העולמי, ניתן למנוע כשליש מכל סוגי הסרטן על ידי גורמים שבשליטתך, כולל תזונה.

לדוגמא, אכילת קטניות באופן קבוע עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס בכ 9-18% (31).

מחקרים גם מראים כי אכילת לפחות שבע מנות של פירות וירקות טריים ביום עלולה להוריד את הסיכון שלך למות מסרטן בשיעור של עד 15% (32).

טבעונים אוכלים בדרך כלל הרבה יותר קטניות, פירות וירקות מאשר לא טבעונים. זה עשוי להסביר מדוע בסקירה שנערכה לאחרונה על 96 מחקרים נמצא כי טבעונים עשויים ליהנות מסיכון נמוך ב -15% להתפתחות או למות מסרטן (7).

מה שכן, תזונה טבעונית מכילה בדרך כלל יותר מוצרי סויה, אשר עשויים להציע הגנה מסוימת מפני סרטן השד (33, 34, 35).

הימנעות ממוצרים מן החי עשויה גם לסייע בהפחתת הסיכון לחלות בסרטן הערמונית, השד והמעי הגס.

זה יכול להיות בגלל שדיאטות טבעוניות נטולות בשרים ומעובדים מעושנים או מעובדים שבושלו בטמפרטורות גבוהות, שנחשבים לקדם סוגים מסוימים של סוגי סרטן (36, 37, 38, 39). טבעונים נמנעים גם ממוצרי חלב, מה שמחקרים מסוימים מראים עשויים להעלות מעט את הסיכון לחלות בסרטן הערמונית (40).

מצד שני, ישנן גם עדויות לכך שחלב עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לחלות בסוגי סרטן אחרים, כמו סרטן המעי הגס. לכן סביר להניח שהימנעות מחלב אינה הגורם שמוריד את הסיכון הכללי של הטבעונים לסרטן (41).

חשוב לציין שמחקרים אלה הם תצפיתיים באופיים. הם אינם מאפשרים לאתר את הסיבה המדויקת לכך שטבעונים יש סיכון נמוך יותר לסרטן.

עם זאת, עד שחוקרים יודעים יותר, נראה חכם להתמקד בהגדלת כמות הפירות, הירקות והקטניות הטריות שאוכלים מדי יום תוך הגבלת צריכת הבשר המעובד, המעושן והמבושל יתר על המידה.

שורה תחתונה: היבטים מסוימים בתזונה הטבעונית עשויים להציע הגנה מפני סרטן הערמונית, השד והמעי הגס.

5. זה קשור לסיכון נמוך יותר למחלות לב

אכילת פירות, ירקות, קטניות וסיבים טריים קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב (32, 42, 43, 44, 45).

את כל אלה אוכלים בדרך כלל בכמויות גדולות בתזונה טבעונית מתוכננת היטב.

מחקרי תצפית המשווים טבעונים לצמחונים ולאוכלוסייה הכללית מדווחים כי טבעונים עשויים להפיק תועלת עד סיכון נמוך ב 75% לפתח לחץ דם גבוה (20).

לטבעונים יכול להיות גם סיכון של עד 42% למות ממחלות לב (20).

יתרה מזאת, מספר מחקרים מבוקרים אקראיים מדווחים כי תזונה טבעונית יעילה בהרבה להפחתת רמת הסוכר בדם, כולסטרול LDL ורמת הכולסטרול הכוללת לעומת התזונה שאליהן הם משווים (7, 9, 10, 12, 46).

זה עשוי להועיל במיוחד לבריאות הלב מכיוון שהפחתת לחץ דם גבוה, כולסטרול ורמות סוכר בדם עשויות להפחית את הסיכון למחלות לב בשיעור של עד 46% (47).

בהשוואה לאוכלוסייה הכללית, טבעונים נוטים גם לצרוך יותר דגנים מלאים ואגוזים, ששניהם טובים ללב (48, 49).

שורה תחתונה: תזונה טבעונית עשויה להועיל לבריאות הלב על ידי הפחתה משמעותית של גורמי הסיכון התורמים למחלות לב.

6. תזונה טבעונית יכולה להפחית את הכאב מדלקת פרקים

מספר מחקרים דיווחו כי לתזונה טבעונית השפעות חיוביות בקרב אנשים עם סוגים שונים של דלקת פרקים.

מחקר אחד הקצה 40 משתתפים בדלקת מפרקים באופן אקראי להמשיך לאכול את התזונה הכל-אוכל שלהם או לעבור לתזונה טבעונית-מזון מלא-צמחי למשך 6 שבועות.

אלו בתזונה הטבעונית דיווחו על רמות אנרגיה גבוהות יותר ועל תפקוד כללי טוב יותר מאלו שלא שינו את תזונתם (50).

שני מחקרים נוספים חקרו את ההשפעות של תזונה טבעונית עשירה במוצרי גלם עשירים במזון גולמי על תסמינים של דלקת מפרקים שגרונית.

שניהם דיווחו כי המשתתפים בקבוצה הטבעונית חוו שיפור גדול יותר בסימפטומים כמו כאבים, נפיחות במפרקים ונוקשות בוקר מאשר אלה שהמשיכו בתזונה הכל-אוכל שלהם (51, 52).

שורה תחתונה: תזונה טבעונית המבוססת על מזונות שלמים עשירים פרוביוטיים יכולה להפחית משמעותית את התסמינים של דלקת מפרקים ניוונית ודלקת מפרקים שגרונית.

קח הודעה הביתה

תזונה טבעונית עשויה לספק מגוון של יתרונות בריאותיים.

לרוב, הסיבות המדויקות לכך שהיתרונות הללו מתרחשים אינן ידועות לחלוטין.

עם זאת, עד שיופיע מחקר נוסף, זה יכול רק להועיל לך להגדיל את כמות המזונות העשירים בתזונה בצמח מלא בתזונה שלך.