דדליפט לעומת דדליפט רומניה: היתרונות של כל אחד ואיך לעשות
תוֹכֶן
- הרם מסורתי
- איך עושים הרמת דד מסורתית
- שרירים ממוקדים
- טיפים לצורה נכונה
- הימנעות מפציעה
- הרם הרומני
- איך מבצעים הרמה רומנטית
- שרירים ממוקדים
- הרמת רגליים נוקשה
- איך עושים הרמת סד קשיחה
- האם סוג אחד של הרמת מוות טוב יותר מהסוג האחר?
- התשלום
הרמת הרמה היא אחד מתרגילי הכוח החשובים ביותר, והם מספקים מגוון יתרונות.
הם דורשים ובונים חוזק ליבה, המסייע לבסס דפוסים מוטוריים בטוחים, לייצוב תא המטען ולשיפור התיאום והזריזות. זה הופך אותם לבחירה פופולרית בקרב מפתחי גוף וספורטאים שרוצים לשפר את הביצועים שלהם.
מעליות דת פופולריות גם בקרב אנשים שרוצים להקל על הפעילות היומיומית שלהם. הם יכולים להגדיל את טווח התנועה בירכיים ובברכיים, לשפר את יציבות המפרקים ולשפר את צפיפות העצם.
בנוסף, מדובר בתרגיל יכול להתאמה ורב-גוני עם הרבה וריאציות המאפשרות לך להתאים את האימון שלך לצרכים, היעדים והיכולות שלך.
המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על סוגים שונים של הרמות הרמה, כמו גם על השרירים שאליהם הם מכוונים, היתרונות והזהירות.
הרם מסורתי
איך עושים הרמת דד מסורתית
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והמשקולת מול כפות הרגליים.
- תרחיב את החזה שלך ושחרר מעט את המותניים לאחור.
- צירים במותניים כדי להתכופף קדימה ולתפוס את המשקולת.
- לחץ על הרגליים בחוזקה לרצפה כשאתה מפיל את המותניים לאחור.
- לחץ על המותניים קדימה כדי להגיע למצב עמידה.
- החזיקו את המוט ממש מתחת לירכיים, שמרו על רגליים, גב וברכיים ישרות.
- חזרו למצב ההתחלה על ידי דחיפת הירכיים לאחור, כיפוף ברכיים וגידוש למטה למקם את המוט על הרצפה.
- עשו 3 עד 5 סטים של 1 עד 6 חזרות.
שרירים ממוקדים
הרמת הרמה בונה חוזק גוף תחתון על ידי מיקוד ל:
- טרפזיוס
- חזור
- בטן
- glutes
- מָתנַיִם
- מוליכים
- ארבע ראשי
- hamstrings
טיפים לצורה נכונה
חשוב להימנע מטעויות טכניקה והתאמה. להלן מספר טיפים לצורה נכונה:
- התחל בעומס נוח וקל כדי לשכלל את צורתך. התחל עם משקולת רגילה 45 קילו. הוסיפו בהדרגה משקולות לצדדים ככל שתתקדמו.
- מעורב את שרירי הליבה שלך כדי למנוע עיגול או הרחבת יתר של הגב התחתון, ושמור על חזה פתוח כדי להימנע מעיגול הגב העליון כלפי חוץ.
- אפשר לזרועותיך להסתובב באופן טבעי במקום למשוך את המוט אל ירכייך.
- כופפו מעט את הברכיים בכדי למקד את ההמסטרינגס שלכם. זה גם מסייע במניעת מאמץ בברך.
הימנעות מפציעה
בעוד שהרמת מעקב יכולה לסייע בהפחתת כאבי גב תחתון, הם יכולים גם לגרום לפגיעה באזור זה. להלן כמה הצעות להימנעות מפציעה:
- השתמש בחגורת הרמת משקולות כדי לתמוך בגב התחתון.
- כשאתה מרים, שמור על הזרועות והגב ישר כשאתה מעורב את שרירי הליבה שלך.
- החזיקו את המשקולת בעזרת אחיזה ביד או באחיזה מעורבת / מתחלפת, כף היד האחת פונה כלפי מעלה והשנייה פונה כלפי מטה.
- אם יש לך דאגות בשורש כף היד, השתמש בסד שורש כף היד כדי לתמוך בעומסים כבדים יותר.
- כדי להגדיל את חוזק האחיזה, השתמש ברצועות הרמה.
- יש להיזהר ולשים לב לכל כאב או אי נוחות שתקבלו במהלך התרגיל או אחריו.
- שמור את המוט קרוב לגופך כל הזמן.
- זוז לאט ובשליטה, הימנע מתנועות קופצניות.
הרם הרומני
איך מבצעים הרמה רומנטית
- השתמש באחיזה ידנית להחזקת המוט ברמת הירך.
- משוך את הכתפיים לאחור ושמור על עמוד שדרה ישר.
- דחפו את המותניים לאחור כשאתם מורידים את הרף לאט לאט לכפות הרגליים.
- לחץ על המותניים קדימה כדי להגיע למצב עמידה עם משקולת מול הירכיים.
שרירים ממוקדים
הרמת הרצועה הרומנית מכוונת למלטות שלך יותר מאשר הרמות סטנדרטיות. אתה תעבוד גם כיפוף הגלגלים והזרועות האמות שלך.
הרמת רגליים נוקשה
וריאציה זו מצריכה יותר כוח ליבה ועובדת את הגלגלים, האגרסטים והעגלים שלך יותר מאשר הרמות מסורתיות. זה משפר את ביצועי הכריעה ואת חוזק הרגל הכללי.
איך עושים הרמת סד קשיחה
- עמדו זקוף כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, שמרו על עיקול קל בברכיים.
- החזק סרגל באמצעות אחיזה ביד.
- שמור על גב זקוף כשאתה מתלהם על המותניים שלך כדי להוריד את המשקולת, מרגיש את המתיחה במצבים ובחלילים שלך.
- קם לאט לאט לעמידה.
האם סוג אחד של הרמת מוות טוב יותר מהסוג האחר?
בעוד שסוג אחד של הרמת מוות אינו עדיף לחלוטין על הווריאציות, ישנם כמה הבדלים עיקריים בין הסוגים.
כדי להחליט איזו וריאציה המתאימה ביותר עבורך, חשוב על המטרות, החוזקות והמגבלות שלך, כמו גם איזה סוג מרגיש לך הכי נוח.
כשאתה מבצע את כל סוגי ההרמת הרגלים, עליך לשמור על הראש מעט מורם, במיוחד אם יש לך חששות בצוואר. יציבות הברכיים במהלך כל סוגי ההרמת הרמה הופכת אותם לאופציה בטוחה עבור אנשים הסובלים מבעיות בברכיים.
הרמות הרמה רומנטיות וקשיחות רגליים מכוונות למכשולי האגרס שלך יותר מהצורה הסטנדרטית, מה שהופך אותם לאידיאליים עבור אנשים המעוניינים לחזק את האזור הזה. הם גם מפעילים פחות לחץ על הגב התחתון והם אידיאליים עבור אנשים עם כאבי גב.
הרמת הרמה מסורתית עשויה לחזק יותר את הגב התחתון. הרמת הרמה רומנית היא האפשרות הבטוחה ביותר עבור אנשים עם כאבי גב תחתון.
הרמת הרמה רומנית היא אופציה נהדרת עבור אנשים שרוצים להגביר את ניידות הירך ולהתמקד בנגעים, וזה מועיל בפעילויות המחייבות אותך להתכופף, כמו גם לתנועות כמו כריעה.
הרמות עוצמות רגליים נוקשות מכוונות לגב התחתון ולרגליים שלך יותר מהסוגים האחרים. זה הופך אותם לאידיאליים לבניית חוזק באזורים אלה אך גם מותירים אתכם מועדים יותר לפציעה.
הימנע מרימי הרמה נוקשים אם יש לך חששות בגב התחתון וברגליים.
חשוב על מה שאתה רוצה להשיג, כמו גם על כל המגבלות שתצטרך ליצור את תוכנית האימון הטובה ביותר. עשה תמיד את התרגילים בבטחה וביעילות, במיוחד כשאתה מנסה טכניקות חדשות.
התשלום
הרמת מעקב היא תרגיל בסיסי בגוף מלא המהווה תוספת מועילה במיוחד לשגרת אימוני הכוח שלך. תוכלו לטון ולהגדיר את השרירים תוך תיקון של כל יישור שגוי, אשר מועיל לעמדתך ולתנוחה הכוללת שלך.
בעוד שהרמת מוות יכולה להיות מאתגרת, אך המאמץ שווה את זה בגלל התפתחות מוחלטת של כוחם בגוף. קח את הזמן לפתח צורה וטכניקה נכונים כאשר אתה לומד מעליות הרמה, והתחל בעומס קל יותר.
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת הרמת משקולות אם אתה חדש בפעילות גופנית או שיש לך בעיות רפואיות. אם זה אפשרי, יש לפחות כמה מפגשים עם מאמן אישי.
אם זו לא אפשרות, מצא חבר שיכול לתת לך משוב ולעזור לבצע תיקונים. צפו בעצמכם במראה או עשו סרטון כדי לצפות בצורתכם.
סובייטיות
מדוע יש לי גב נוקשה ומה אוכל לעשות בעניין?
