עגבניות 101: עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• פחמימות
• סִיב
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• ליקופן
• היתרונות הבריאותיים של עגבניות
• בריאות הלב
• מניעת סרטן
• בריאות העור
• תהליך הבשלה מסחרי
• בטיחות ותופעות לוואי
• אַלֶרגִיָה
• בשורה התחתונה

העגבנייה (Solanum lycopersicum) הוא פרי ממשפחת צלליות הלילה יליד דרום אמריקה.

למרות היותו בוטני פרי, הוא נאכל ומוכן בדרך כלל כמו ירק.

עגבניות הן המקור התזונתי העיקרי לליקופן הנוגד חמצון, אשר נקשר ליתרונות בריאותיים רבים, כולל סיכון מופחת למחלות לב וסרטן.

הם גם מקור נהדר לוויטמין C, אשלגן, חומצה פולית וויטמין K.

בדרך כלל אדום כאשר הם בוגרים, עגבניות יכולות להגיע גם במגוון צבעים, כולל צהוב, כתום, ירוק וסגול. יתר על כן, תת-מינים רבים של עגבניות קיימים עם צורות וטעם שונים.

מאמר זה מציג את כל מה שצריך לדעת על עגבניות.

עובדות תזונה

תכולת המים של העגבניות היא בסביבות 95%. 5% האחרים מורכבים בעיקר מפחמימות וסיבים תזונתיים.

להלן החומרים המזינים בעגבנייה גולמית קטנה (100 גרם) (1):

• קלוריות: 18
• מים: 95%
• חֶלְבּוֹן: 0.9 גרם
• פחמימות: 3.9 גרם
• סוכר: 2.6 גרם
• סִיב: 1.2 גרם
• שמן: 0.2 גרם

פחמימות

הפחמימות מהוות 4% מהעגבניות הגולמיות, שמסתכמות בפחות מ- 5 גרם פחמימות לדגימה בינונית (123 גרם).

סוכרים פשוטים, כמו גלוקוז ופרוקטוז, מהווים כמעט 70% מתכולת הפחמימות.

סִיב

עגבניות הן מקור טוב לסיבים תזונתיים, ומספקות כ -1.5 גרם לעגבנייה בגודל ממוצע.

מרבית הסיבים (87%) בעגבניות אינם מסיסים, בצורה של המיסלולוזה, תאית וליגנין (2).

סיכום עגבניות טריות דלות בפחמימות. תכולת הפחמימות מורכבת בעיקר מסוכרים פשוטים וסיבים בלתי מסיסים. פירות אלה מורכבים ברובם ממים.

ויטמינים ומינרלים

עגבניות הן מקור טוב לכמה ויטמינים ומינרלים:

• ויטמין סי. ויטמין זה הוא חומר חיוני ונוגדי חמצון. עגבנייה בינונית אחת יכולה לספק כ- 28% מכמות צריכת ה- Daily Reference.
• אֶשׁלָגָן. מינרל חיוני, אשלגן מועיל לבקרת לחץ דם ולמניעת מחלות לב (3).
• ויטמין K1. הידוע גם בשם פילוקווינון, ויטמין K חשוב לקרישת הדם ובריאות העצם (4, 5).
• Folate (ויטמין B9). אחד הוויטמינים B, חומצה פולית חשובה לצמיחת רקמות תקינה ולתפקוד התא. זה חשוב במיוחד לנשים בהריון (6, 7).

סיכום עגבניות הן מקור טוב לכמה ויטמינים ומינרלים, כמו ויטמין C, אשלגן, ויטמין K ופולט.

תרכובות צמחיות אחרות

תוכן הוויטמינים ותרכובות הצמחיות בעגבניות יכול להשתנות מאוד בין הזנים לתקופות הדגימה (8, 9, 10).

תרכובות הצמח העיקריות בעגבניות הן:

• ליקופן. ליקופן, פיגמנט אדום ונוגד חמצון, נחקר רבות בהשפעותיו הבריאותיות המועילות (11).
• בטא קרוטן. נוגד חמצון שמעניק לעתים קרובות למזון גוון צהוב או כתום, בטא קרוטן מומר לוויטמין A בגופך.
• Naringenin. נמצא בעור עגבניות, הוכח כי פלבנואיד זה מפחית דלקת ומגן מפני מחלות שונות בעכברים (12).
• חומצה כלורוגנית. תרכובת נוגדת חמצון עוצמתית, חומצה כלורוגנית עשויה להוריד את לחץ הדם בקרב אנשים עם רמות גבוהות (13, 14).

הכלורופיליות והקרוטנואידים כמו ליקופן אחראים לצבע העשיר של העגבניות.

כאשר מתחיל תהליך ההבשלה, הכלורופיל (ירוק) מושפל ומנתחים קרוטנואידים (אדום) (15, 16).

ליקופן

ליקופן - הקרוטנואיד השופע ביותר בעגבניות בשלות - ראוי לציון במיוחד בכל הנוגע לתרכובות הצמחיות של הפירות.

זה נמצא בריכוזים הגבוהים ביותר בעור (17, 18).

באופן כללי, ככל שהעגבנייה אדומה יותר, כך יש בה יותר ליקופן (19).

מוצרי עגבניות - כמו קטשופ, מיץ עגבניות, רסק עגבניות ורטבי עגבניות - הם המקורות התזונתיים העשירים ביותר בליקופן בתזונה המערבית, ומספקים למעלה מ- 80% מהליקופן התזונתי בארצות הברית (20, 21).

גרם גרם, כמות הליקופן במוצרי עגבניות מעובדות לעיתים קרובות גבוהה בהרבה מאשר בעגבניות טריות (22, 23).

לדוגמא, קטשופ מתגאה ב-10–14 מ"ג ליקופן לכל 3.5 גרם (100 גרם), ואילו עגבנייה אחת קטנה ורעננה (100 גרם) מכילה רק 8-8 מ"ג (24).

עם זאת, זכור כי קטשופ נצרך לרוב בכמויות קטנות מאוד. לפיכך, יתכן שיהיה קל יותר לפגוע בצריכת הליקופן שלך על ידי אכילת עגבניות לא מעובדות - שגם בהן יש הרבה פחות סוכר מאשר קטשופ.

מזונות אחרים בתזונה עשויים להשפיע בצורה חזקה על ספיגת הליקופן. צריכת תרכובת צמחית זו עם מקור שומן יכולה להגדיל את הספיגה עד פי ארבע (25).

עם זאת, לא כולם סופגים ליקופן באותה קצב (26).

אף על פי שמוצרי עגבניות מעובדות הם בעלי ערך גבוה יותר בליקופן, עדיין מומלץ לצרוך עגבניות טריות ושלמות בכל הזדמנות אפשרית.

סיכום ליקופן הוא אחד התרכובות הצמחיות הנפוצות ביותר בעגבניות. זה נמצא בריכוזים הגבוהים ביותר במוצרי עגבניות, כמו קטשופ, מיץ, ממרח ורוטב.

היתרונות הבריאותיים של עגבניות

צריכה של עגבניות ומוצרי עגבניות נקשרה לשיפור בריאות העור ולסיכון נמוך יותר למחלות לב וסרטן.

בריאות הלב

מחלות לב - כולל התקפי לב ושבץ מוחי - הן הגורם הנפוץ ביותר בעולם למוות.

מחקר בקרב גברים בגיל העמידה קישר רמות נמוכות בדם של ליקופן ובטא-קרוטן לעלייה בסיכון להתקפי לב ושבץ מוחי (27, 28).

עדויות גוברות ממחקרים קליניים מצביעות על כך שתוספת בליקופן עשויה לעזור להוריד את רמת הכולסטרול LDL (רע) (29).

מחקרים קליניים של מוצרי עגבניות מצביעים על יתרונות כנגד דלקת ומסמנים של לחץ חמצוני (30, 31).

הם גם מראים השפעה מגינה על השכבה הפנימית של כלי הדם ועלולים להפחית את הסיכון שלך לקרישת דם (32, 33).

מניעת סרטן

סרטן הוא צמיחה בלתי מבוקרת של תאים חריגים המתפשטים מעבר לגבולות הרגילים שלהם, ופעמים רבות פולשים לאזורים אחרים בגוף.

מחקרי תצפית מצאו קשר בין עגבניות - לבין מוצרי עגבניות - ופחות מקרים של סרטן הערמונית, הריאה והבטן (34, 35).

למרות שמאמינים כי תכולת הליקופן הגבוהה אחראית, מחקרים אנושיים באיכות גבוהה הנחוצים בכדי לאשש את הגורם לתועלות אלה (36, 37, 38).

מחקר שנערך בקרב נשים מראה כי ריכוזים גבוהים של קרוטנואידים - שנמצאו בכמויות גבוהות בעגבניות - עשויים להגן מפני סרטן השד (39, 40).

בריאות העור

עגבניות נחשבות מועילות לבריאות העור.

מזון מבוסס עגבניות העשיר בליקופן ותרכובות צמחיות אחרות עשוי להגן מפני כוויות שמש (41, 42).

על פי מחקר אחד, אנשים אשר נטלו 1.3 גרם גרם (40 גרם) של רסק עגבניות - שמספקים 16 מ"ג ליקופן - שמן זית בכל יום במשך 10 שבועות, חוו 40% פחות כוויות שמש (43).

סיכום מחקרים מראים שמוצרי עגבניות ועגבניות עשויים להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב ובמספר סוגי סרטן. פרי זה מועיל גם לבריאות העור, מכיוון שהוא עשוי להגן מפני כוויות שמש.

תהליך הבשלה מסחרי

כאשר עגבניות מתחילות להבשיל, הן מייצרות הורמון גזי הנקרא אתילן (44, 45).

עגבניות מגודלות מסחרית נקצרות ומובלות בעודן ירוקות ולא בשלות. כדי להפוך אותם לאדומים לפני המכירה, חברות המזון מרססים אותן בגז אתילן מלאכותי.

תהליך זה מעכב התפתחות של טעם טבעי ועלול לגרום לעגבניות חסרות טעם (46).

לכן עגבניות מגודלות מקומיות עשויות לטעום טוב יותר מכיוון שמותר להן להבשיל באופן טבעי.

אם אתה קונה עגבניות לא פתוחות, אתה יכול להאיץ את תהליך ההבשלה על ידי עטיפתם בסדין של עיתון ושמירתם על דלפק המטבח למשך מספר ימים. רק דאג לבדוק אותם מדי יום ביחס לבשלות.

סיכום עגבניות נקצרות לרוב כשהן עדיין ירוקות ולא בשלות, ואז מבשילות באופן מלאכותי עם גז אתילן. זה עשוי להוביל להתפתחות פחות טעם, וכתוצאה מכך עגבניות מעורפלות.

בטיחות ותופעות לוואי

עגבניות בדרך כלל נסבלות היטב ואלרגיה לעגבניות נדירה ביותר (47, 48).

אַלֶרגִיָה

אף על פי שאלרגיית עגבניות היא נדירה, סביר להניח כי אנשים האלרגיים לאבקני עשב הם אלרגיים לעגבניות.

מצב זה נקרא תסמונת אלרגית למזון ואבקות תסמונת או אלרגיה דרך הפה (49).

בתסמונת אלרגיה דרך הפה, מערכת החיסון שלך תוקפת חלבונים מפירות וירקות הדומים לאבקה, מה שמוביל לתגובות אלרגיות כמו גירוד בפה, גרון מגרד או נפיחות בפה או בגרון (50).

אנשים הסובלים מאלרגיה לטקס יכולים גם לחוות תגובתיות צולבת לעגבניות (51, 52).

סיכום עגבניות נסבלות בדרך כלל היטב אך עלולות לגרום לתגובות אלרגיות אצל אנשים האלרגיים לאבקני עשב.

בשורה התחתונה

עגבניות עסיסיות ומתוקות, מלאות בנוגדי חמצון ועשויות לעזור במאבק בכמה מחלות.

הם עשירים במיוחד בליקופן, תרכובת צמחית הקשורה לשיפור בריאות הלב, מניעת סרטן והגנה מפני כוויות שמש.

עגבניות יכולות להיות חלק חשוב בתזונה בריאה.