מזויף רזה: מה זה, למה זה קורה ומה לעשות
תוֹכֶן
המונח מזויף סקיני משמש בדרך כלל לתיאור אנשים שאינם סובלים מעודף משקל, אך בעלי אינדקס שומן גבוה בגוף, במיוחד הצטברות גדולה יותר של שומן באזור הבטן ורמות נמוכות של מסת שריר, מה שמוביל לעלייה בסיכויים לבעיות כמו כולסטרול גבוה, סוכרת ושומן בכבד.
לפיכך, חשוב שהרזה המזויפת תאמץ הרגלי בריאות טובים בכדי להפחית את כמות השומן בגוף ולהגדיל את מסת השריר, ובכך למנוע סיבוכים. לפיכך, מומלץ לתרגל פעילות גופנית על בסיס קבוע ולקיים תזונה בריאה ומאוזנת, רצוי עשירה בחלבונים ושומנים טובים.
למה זה קורה
העלייה ברמת השומן בגוף באותו זמן שהמשקל מתאים לגיל וגובה יכולה לקרות בגלל גורמים גנטיים, זאת מכיוון שיש אנשים שיש להם מוטציות קטנות בחומר הגנטי המעדיף שומן מקומי.
עם זאת, הגנטיקה מושפעת גם מאורח החיים, כמו פעילות גופנית והרגלי אכילה. התזונה הלא בריאה, העשירה בסוכר, בפחמימות ובשומן, מעדיפה גם הצטברות שומן בגוף, בנוסף להגברת הסיכון לפתח מחלות ולעכב את עליית מסת השריר.
היעדר פעילות גופנית, המכונה חוסר פעילות גופנית, מעדיף גם את העלייה בשומן, מכיוון שחילוף החומרים בגוף אינו עובר שינויים המעדיפים שריפת שומן ושימוש בשומן זה כמקור אנרגיה. בנוסף, אורח חיים בישיבה מקשה על עליית מסת השריר, וכתוצאה מכך משקל תקין ועליה בכמות השומן.
לפיכך, כאשר ישנם מאפיינים שיכולים להיות קשורים לרזה הכוזבת, חשוב שהאדם יתייעץ עם התזונאי כך שניתן יהיה לבצע הערכה של הרכב הגוף באמצעות ביו-עכבה או הערכה של קפלי העור, בנוסף לביצוע בדיקות של דם, כגון כולסטרול כולל ושברים ומינון ויטמינים ומינרלים.
ראה בסרטון הבא כיצד פועלת הערכת ביו-עכבה:
איך מורידים שומן
כדי להפחית את כמות השומן ללא ירידה משמעותית במשקל ויכול להעדיף עלייה במסת השריר, חשוב שהאדם יקפיד על דיאטה עם פחות פחמימות וכמות גדולה יותר של חלבונים ושומנים טובים, מכיוון שבכך ניתן לעורר את שריפת השומן. תוך העדפת רווח שרירים.
מזונות עשירים בשומנים טובים הם אגוזים, בוטנים, זרעים, אבוקדו, קוקוס ושמן זית, ויש לאכול אותם יחד עם מזונות עשירים בפחמימות או חלבונים בחטיפים, תוך שימוש בשילובים כמו: פירות + אגוזים, לחם + חמאת בוטנים, ויטמין אבוקדו. ויוגורט + זרע וצ'יה.
בנוסף, פעילות גופנית קבועה היא חיונית, שכן יתכן כי ירידה במשקל ועליה בשרירים יכולים לקרות בצורה בריאה.
כך תוכלו לדעת את הכמות האידיאלית של שומן בגוף.
כיצד להגדיל את מסת השריר
כדי לעלות במסת שריר, חשוב לתרגל פעילויות גופניות מדי יום, מומלץ לתרגל פעילויות גופניות אירוביות ואימוני כוח, כמו אימון משקולות ו קרוספיט, למשל, מכיוון שהם אלו שמגרים ביותר את היפרטרופיה וחיזוק השרירים.
בנוסף, חשוב לצרוך מזונות עשירים בחלבונים ושומנים טבעיים בכל הארוחות ביום, כולל חטיפים, שכן הדבר מעדיף התאוששות שרירים ועלייה במסת הגוף הרזה. לפיכך, אפשרויות טובות הן לכלול גבינה וביצים בחטיפים, ולצרוך תמיד כמויות טובות של בשר, דגים או עוף לארוחות הצהריים והערב.
חשוב לזכור כי צריכה מספקת של פירות וירקות נחוצה לתפקוד תקין של הגוף ולספקת ויטמינים ומינרלים שיאפשרו צמיחת שרירים.
אפשרות תפריט עבור סקיני מזויף
הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט בן 3 ימים עבור הבחור הרזה לעלות במסת שריר ולאבד שומן:
| חָטִיף | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
| ארוחת בוקר | 1 כוס קפה עם חלב + 2 פרוסות לחם חום + 1 ביצה + גבינה | 1 יוגורט + טפיוקה 1 עם עוף וגבינה | 1 כוס חלב קקאו + 2 ביצים מקושקשות + פרי 1 |
| חטיף בוקר | תפוח אחד + 10 ערמונים | 1 כוס מיץ ללא סוכר + 20 בוטנים | 1 בננה מרוסקת + 1 כף חמאת בוטנים |
| ארוחת צהריים ארוחת ערב | 3 כפות אורז + 2 כפות שעועית + סטייק בינוני + סלט ירוק + 2 קיווי | פסטה עוף ברוטב עגבניות + ירקות מוקפצים עם שמן זית + 1 תפוז | דג צלוי + תפוחי אדמה מבושלים + 3 כפות אורז + 2 כפות שעועית + כרוב קלוי + 2 פרוסות אננס |
| חטיף אחר הצהריים | יוגורט עם צ'יה + 1 טפיוקה עם ביצה | שייק בננה עם 1 כף חמאת בוטנים + 2 כפות שיבולת שועל | 1 כוס קפה עם חלב + 2 פרוסות לחם חום + 1 ביצה + גבינה |
חשוב לזכור שהאידיאל הוא שכמויות והפצת המזון יונחו על ידי תזונאי, בהתאם לצרכים של כל אדם.
עיין בסרטון הבא לעצות נוספות להשגת מסת שריר:
מעניין באתר
טיפול החלפת הורמונים
