כיצד לרדת במשקל בתזונה צמחונית

תוֹכֶן

• מהי תזונה צמחונית?
• חסמים לירידה במשקל בתזונה צמחונית
• אוכלים מנות גדולות ולא מספיק חלבון
• אוכלים יותר מדי פחמימות מעודנות
• הגזמת מזון עשיר בקלוריות
• התמקדות במאכלים צמחוניים מעובדים מאוד
• טיפים להרזיה בתזונה צמחונית
• מאכלים צמחוניים המסייעים לירידה במשקל
• מזונות שיש להימנע מהם בתזונה צמחונית לירידה במשקל
• דוגמה לתוכנית ארוחות צמחוניות לירידה במשקל
• יום 1
• יום 2
• יום 3
• יום 4
• יום 5
• בשורה התחתונה

צמחונות הפכה פופולארית יותר ויותר בשנים האחרונות.

דיאטה זו קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות ועשויה לסייע בירידה במשקל ().

עם זאת, יתכן שתתקשה לרדת במשקל בתזונה צמחונית - במיוחד אם אתה אוכל יותר מדי פחמימות מעודנות או אוכל מעובד מאוד.

מאמר זה מסביר כיצד לרדת במשקל בתזונה צמחונית.

מהי תזונה צמחונית?

דיאטות צמחוניות אינן כוללות בשר, דגים ועופות.

יש אנשים שעשויים לנקוט דיאטה זו מסיבות דתיות או אתיות, בעוד שאחרים נמשכים ליתרונותיה הבריאותיים.

הסוגים העיקריים של דיאטות צמחוניות הם:

• לקטו-אווו-צמחוני: מאפשר ביצים וחלב, אך לא כולל בשר, דגים ועופות
• לקטו-צמחוני: מאפשר חלביות אך לא כולל ביצים, בשר, דגים ועופות
• אובו-צמחוני: מאפשר ביצים אך לא כולל חלב, בשר, דגים ועופות
• טִבעוֹנִי: לא כולל את כל המוצרים מן החי, כולל דבש, חלב וביצים

דפוסי אכילה אחרים מהצומח כוללים את הדיאטות הפלקסיטריות (הכוללות כמה מאכלים מן החי אך בעיקר צמחוני) והפסקטרי (הכולל דגים אך לא בשר).

דיאטות צמחוניות מתמקדות בדרך כלל בפירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים. מזונות אלו עשירים בסיבים, במיקרו-תזונה ובתרכובות צמחיות מועילות, ונוטים להיות נמוכים יותר בקלוריות, בשומן ובחלבון מאשר במזון מן החי.

מכיוון שדיאטה זו מדגישה מזון עשיר בחומרים מזינים, היא קשורה לירידה בסיכון למחלות לב, סרטן מסוים, סוכרת ולחץ דם גבוה (,,,).

יתרה מכך, מחקרים מראים כי בעקבות תזונה צמחונית יכולה להיות דרך יעילה לרדת במשקל (,).

עם זאת, היתרונות של צמחונות תלויים במידה רבה בסוגי המזון שאתם אוכלים ובהרגלי התזונה הכלליים שלכם.

אכילת יתר או בחירה רבה מדי של מזונות מעובדים מאוד יספקו פחות יתרונות מאשר דיאטה המבוססת על מזונות צמחיים לא מזוקקים - ועלולים להיות להם כמה חסרונות.

תזונה צמחונית אינה כוללת בשר, דגים ועופות ובעיקר מתמקדת במאכלים מהצומח. זה נקשר לירידה במשקל ולסיכון מופחת למחלות כרוניות, אך יתרונות אלה תלויים באוכלים שאתה אוכל.

חסמים לירידה במשקל בתזונה צמחונית

אמנם צמחונות עשויה להיראות כדרך יעילה להשיל משקל עודף, אך מספר גורמים עשויים למנוע זאת.

אוכלים מנות גדולות ולא מספיק חלבון

אכילת יותר קלוריות ממה שאתה צריך עלולה לגרום לעלייה במשקל.

גם אם אתה מתמלא במזונות מזינים בדיאטה צמחונית, ייתכן שאתה עוזר לעצמך למנות גדולות מהנדרש.

זה נפוץ במיוחד אם מקמצנים בצריכת חלבון.

חלבון יכול להגדיל את המלאות על ידי ירידה ברמות הגרלין, הורמון המווסת את הרעב, מה שעלול בתורו להוריד את צריכת הקלוריות הכוללת ולהגביר את הירידה במשקל (,,).

אם אתה לא אוכל חלבון מספיק, אתה עלול לאכול יותר אוכל כדי להרגיש שובע - מה שמפריע למאמצי ההרזיה שלך.

אמנם ניתן לענות על צרכי החלבון שלכם בקלות בתזונה צמחונית, אך אתם עלולים להיתקל בקשיים בהתחלה כאשר אתם מסלקים בשר מהתזונה.

אוכלים יותר מדי פחמימות מעודנות

אוכלים עשירים בפחמימות מזוקקות, כמו לחם, פיצה ופסטה, יכולים להיות קלים לאכילה יתר על המידה בתזונה צמחונית.

הם זמינים באופן נרחב ולעיתים עשויים להיות האופציות הצמחוניות היחידות במסעדות או במפגשים.

מזונות עשירים בפחמימות מזוקקות נוטים לחסר סיבים ולא לרסן את הרעב כמו פחמימות מורכבות. כתוצאה מכך, הם יכולים להעמיס עליכם קלוריות עודפות ().

יתרה מכך, ישנם מחקרים המראים כי פחמימות מזוקקות מפעילות שחרור של תוספת אינסולין, הורמון המווסת את רמת הסוכר בדם. זה עשוי גם לתרום לעלייה במשקל (,).

למעשה, מחקר אחד שכלל כ -500,000 מבוגרים זיהה קשר חזק בין רמות אינסולין גבוהות יותר לאחר צריכת פחמימות לבין מדד מסת גוף גדול יותר (BMI).

הגזמת מזון עשיר בקלוריות

במעבר לתזונה צמחונית, אתה עשוי להגדיל משמעותית את צריכת המזון הצומח עתיר השומן.

ארוחות צמחוניות משלבות לעיתים קרובות אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים, אבוקדו או קוקוס. בעוד שמזונות אלה מזינים וממלאים להפליא, הם מספקים גם 9 קלוריות לגרם - לעומת 4 קלוריות לגרם חלבונים ופחמימות.

לדוגמא, 2 כפות (32 גרם) חמאת בוטנים מכילות 191 קלוריות אדירות, 148 מהן מגיעות משומן ().

יתרה מכך, אנשים רבים אוכלים יותר מגודל ההגשה המומלץ של חמאות אגוזים ושומנים בריאים אחרים.

התמקדות במאכלים צמחוניים מעובדים מאוד

אם אתה מסתמך על יותר מדי מזון מעובד כחלק מהתזונה הצמחונית, יתכן שתתקשה לרדת במשקל.

אין ספור מוצרים צמחוניים מבחינה טכנית אך עדיין מאוחסנים בתוספים מיותרים ורכיבים לא בריאים אחרים. דוגמאות לכך כוללות המבורגרים של ירקות, תחליפי בשר, ארוחות מקפיא, מאפים, קינוחים ארוזים וגבינה טבעונית.

מזונות אלה ארוזים לרוב לא רק בנתרן, תרכובות מעובדות מאוד, חומרים משמרים כימיים וחומרי צבע, אלא גם קלוריות ותוספות סוכרים.

כתוצאה מכך, הם עשויים לתרום לעלייה במשקל כאשר אוכלים אותם עודף.

למעשה, סקירה קישרה בין צריכת מזון מעובד במיוחד לסיכון מוגבר להשמנת יתר, כמו גם לרמות כולסטרול LDL (רע) ורמות לחץ דם גבוהות יותר ().

כמה מחסומים להורדת משקל בתזונה צמחונית כוללים לא לאכול מספיק חלבון ולהסתמך יותר מדי על פחמימות מזוקקות, אוכל עשיר בקלוריות ופריטים מעובדים מאוד.

טיפים להרזיה בתזונה צמחונית

מספר אסטרטגיות יכולות לעזור לקדם ירידה במשקל בתזונה צמחונית, כולל:

• מילוי מחצית מהצלחת שלך בירקות שאינם עמילניים. בחירה של ירקות עתירי סיבים, כמו ברוקולי, כרובית, קישואים, ירקות עלים ופטריות, יכולה לעזור לכם להישאר מלאים ולהפחית את צריכת הקלוריות.
• שילוב חלבון בכל ארוחה וחטיף. מאכלים צמחוניים עתירי חלבון כוללים שעועית, אגוזים, זרעים, עדשים, ביצים, מוצרי חלב, ומזונות סויה (כגון טמפה, טופו ואדאמאם).
• בוחרים בפחמימות מורכבות. מזונות מגבירי מלאות אלה כוללים דגנים מלאים, ירקות עמילניים, פירות וקטניות.
• צופה במנות המזונות העשירים בקלוריות. התאימו אגוזים, זרעים ושומנים בריאים למאכלים דלי קלוריות כדי שלא תאכלו יתר על המידה.
• אוכלים בעיקר אוכל שלם. במזון לא מעובד, כמו פירות וירקות מלאים, אין מרכיבים מיותרים.
• הגבלת מזון מעובד מאוד. הימנע מחלופות לבשר, ארוחות קפואות ומזונות מעובדים במיוחד, מכיוון שהם עשויים לארח תוספים לא בריאים, תוספת מלח ותוספת סוכר.

תזונה צמחונית מאוזנת המדגישה מזון צמחי שלם ומגבילה פחמימות מזוקקות ומוצרים מעובדים מאוד עשויה לעזור לכם לרדת במשקל.

ובכל זאת, אל תשכחו מתורמים חשובים אחרים לירידה במשקל, כמו שינה נכונה, לחות ופעילות גופנית.

הכללת חלבון בכל הארוחות, אכילת שפע של מאכלים מלאים והעלמת פריטים מעובדים מאוד הם רק כמה מהטכניקות בהן תוכלו להשתמש כדי לרדת במשקל בתזונה צמחונית.

מאכלים צמחוניים המסייעים לירידה במשקל

כדי לחזק את הירידה במשקל, בחרו בתזונה צמחונית העשירה במזונות צמחיים מלאים ומעובדים.

בהתאם למשטר הספציפי שלכם, תוכלו לשלב גם חלב או ביצים.

מאכלים צמחוניים שעשויים לסייע לירידה במשקל כוללים:

• ירקות שאינם עמילניים: ברוקולי, פלפל אנגלי, כרובית, קישואים, פטריות, עגבניות, חצילים, גזר, סלרי ומלפפון
• ירקות עמילניים: אפונה, תפוחי אדמה, תירס ודלעת חורף
• פירות: פירות יער, תפוזים, תפוחים, בננות, ענבים, הדרים, קיווי ומנגו
• דגנים מלאים: קינואה, אורז חום, פארו, דוחן, שעורה וחיטת בורגול
• שעועית וקטניות: עדשים, שעועית שחורה, שעועית פינטו ושעועית כליה
• אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, אגוזי קשיו, גרעיני חמניה, זרעי צ'יה, וחמאת אגוזים
• חלבונים רזים: שעועית, קטניות, אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים, ביצים, יוגורט יווני, חלב ומוצרי סויה כמו טופו, טמפה ואדאמאם
• שומנים בריאים: אבוקדו, שמן זית, קוקוס, אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים וגבינה
• מים ומשקאות בריאים אחרים: סלצר בטעם טבעי, מים חדורי פירות, וקפה או תה רגיל

אכילת מגוון ירקות שאינם עמילניים, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים עשויה לעזור לכם לרדת במשקל בתזונה צמחונית.

מזונות שיש להימנע מהם בתזונה צמחונית לירידה במשקל

בעוד שרוב המזונות הצמחיים הם בריאים באופן טבעי, אוכלים צמחוניים מעובדים מאוד נוטים להיות פחותים מכך.

עליך להגביל או להימנע מהמאכלים הבאים אם אתה עוסק בדיאטה צמחונית לירידה במשקל:

• אוכל צמחוני מעובד מאוד: המבורגרים צמחוניים, תחליפי בשר, ארוחות מקפיא, קינוחים קפואים ומוצרי חלב מחיקויים
• פחמימות מזוקקות: לחם לבן, פסטה לבנה, בייגל וקרקרים
• מזונות ומשקאות ממותקים: ממתקים, עוגיות, מאפים, סוכר לשולחן, משקאות מוגזים, מיצי פירות, משקאות אנרגיה ותה מתוק

בנוסף, נסו להימנע ממנות גדולות במיוחד מכל מזון - במיוחד אלה עתירי סוכר וקלוריות.

אם אתם מחפשים לרדת במשקל בתזונה צמחונית, עליכם להתרחק ממוצרים מעובדים מאוד, פחמימות מזוקקות ומשקאות ממותקים.

דוגמה לתוכנית ארוחות צמחוניות לירידה במשקל

תוכנית ארוחות בת 5 ימים זו מספקת כמה רעיונות לתזונה צמחונית לירידה במשקל.

יום 1

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל בגזרת פלדה עם תפוחים, חמאת בוטנים וקינמון
• ארוחת צהריים: סלט עם ירקות, ביצים קשות, אבוקדו, עגבניות, ויניגרט בלסמי
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק שעועית שחורה עם בובת יוגורט יווני, לחם דגנים וסלט תוספת
• חָטִיף: שקדים ושוקולד מריר

יום 2

• ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם ברוקולי וצ'דר, בתוספת צד של פירות יער
• ארוחת צהריים: קערת בוריטו עם אורז חום, שעועית פינטו, עגבנייה, בצל ואבוקדו
• אֲרוּחַת עֶרֶב: אטריות קישואים עם מרינרה, גרעיני חמניה ושעועית לבנה
• חָטִיף: גבינת מחרוזת או תפוז

יום 3

• ארוחת בוקר: יוגורט יווני רגיל עם אננס, קוקוס מגורר ואגוזי מלך
• ארוחת צהריים: מרק עדשים, פלפלים קצוצים וגוואקמולה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פרמזן חצילים מוגש מעל פסטה מלאה ושעועית ירוקה
• חָטִיף: בר גרנולה מלא או גרגרי יער

יום 4

• ארוחת בוקר: קערת שייק מחלב שקדים לא ממותק, תרד, זרעי קנבוס, גרגרי יער קפואים ובננה
• ארוחת צהריים: סלט ביצים על לחם מלא עם תותים, גזר וחומוס
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מוקפץ עם טופו, גזר, ברוקולי, אורז חום, רוטב סויה ודבש
• חָטִיף: מנגו מיובש ופיסטוקים

יום 5

• ארוחת בוקר: שתי ביצים ופלח טוסט מלא עם אבוקדו, בתוספת צד ענבים
• ארוחת צהריים: סלט עם כרוב, אגוזי פקאן, חמוציות מיובשות, גבינת עיזים ובצק אדמה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצות חומוס ביתיות לצד פטריות מוקפצות ובטטה אפויה
• חָטִיף: יוגורט יווני רגיל עם דובדבנים

רעיונות לארוחות וחטיפים אלה יכולים לעזור לכם להתחיל עם אכילה צמחונית לירידה במשקל.

בשורה התחתונה

תזונה צמחונית המתמקדת במזונות מהצומח המזינים עשויה לעזור לכם לרדת במשקל.

עם זאת, חשוב לאכול מספיק חלבון תוך כדי ריסון גדלי המנות וצריכת המזונות העשירים בקלוריות, הפחמימות המעודנות ופריטים מעובדים מאוד.

יש לזכור שלא כל המאכלים הצמחוניים בריאים.