מְחַבֵּר: Charles Brown
תאריך הבריאה: 8 פברואר 2021
תאריך עדכון: 29 אוֹקְטוֹבֶּר 2024
Anonim
Foods Rich in: Vitamin B Complex
וִידֵאוֹ: Foods Rich in: Vitamin B Complex

תוֹכֶן

ישנם שמונה ויטמינים מקבוצת B - המכונים יחד ויטמינים מקבוצת B.

הם תיאמין (B1), ריבופלאבין (B2), ניאצין (B3), חומצה פנטותנית (B5), פירידוקסין (B6), ביוטין (B7), חומצה פולית (B9) וקובלמין (B12).

למרות שלכל אחד מהויטמינים יש פונקציות ייחודיות, הם בדרך כלל מסייעים לגופכם לייצר אנרגיה וליצור מולקולות חשובות בתאים שלכם (1).

מלבד B12, גופך אינו יכול לאחסן ויטמינים אלה לתקופות ארוכות, ולכן עליך למלא אותם באופן קבוע באמצעות מזון (1).

מזונות רבים מספקים ויטמינים מקבוצת B, אך כדי להיחשב עשירים בוויטמין, מזון חייב להכיל לפחות 20% מהצריכה היומית הפניה (RDI) למנה. לחלופין, מזון המכיל 10–19% מה- RDI נחשב כמקור טוב (2).

להלן 15 מאכלים בריאים עתירי ויטמין B אחד או יותר.

1. סלמון

דג מזין מסביב זה עשיר במספר ויטמיני B. מנה של סלמון מבושל 3.5 גרם (100 גרם) מכילה (3):


  • תיאמין (B1): 18% מ- RDI
  • ריבופלבין (B2): 29% מ- RDI
  • ניאצין (B3): 50% מ- RDI
  • חומצה פנטותנית (B5): 19% מ- RDI
  • פירידוקסין (B6): 47% מ- RDI
  • קובלאמין (B12): 51% מה- RDI

בנוסף, סלמון הוא דג דל כספית אשר עשיר בשומני אומגה 3 מועילים, כמו גם חלבונים וסלניום ().

סיכום סלמון עשיר בריבופלאבין, ניאצין, B6 ו- B12, כמו גם מקור טוב של תיאמין וחומצה פנטותנית. בנוסף, הוא נמוך בכספית ועשיר בשומני אומגה 3 וחלבון.

2. ירוקים עלים

כמה ירקות עליים בולטים בתכולת החומצה (B9) שלהם. אלה הם מהמקורות הצמחיים הגבוהים ביותר של חומצה פולית (5, 6, 7, 8, 9):

  • תרד, גולמי: 41% מה- RDI בשלוש כוסות (85 גרם)
  • תרד מבושל: 31% מה- RDI בכוס 1/2 (85 גרם)
  • ירקות קולארד, מבושלים: 20% מה- RDI בכוס 1/2 (85 גרם)
  • ירקות לפת, מבושלים: 25% מה- RDI בכוס 1/2 (85 גרם)
  • חסה רומאנית, גולמית: 29% מה- RDI בשתי כוסות (85 גרם)

יש לציין כי חומצה פולית מסוימת נהרסת על ידי חום במהלך הבישול, וחלקם יכולים להעביר גם למי הבישול. כדי למזער את אובדן החומצה במהלך הבישול, אדים את הירוקים עד שהם בין רכים לפריכים (, 11).


סיכום ירקות עלים, במיוחד תרד, קולארד, ירקות לפת וחסה רומאית, הם בין המקורות הצמחיים הטובים ביותר של חומצה פולית. תיהנו מהם גולמיים או אדים אותם לזמן קצר כדי לשמור על חומצה פולית ביותר.

3. בשר כבד ואיברים אחרים

אם כי לא פופולרי במיוחד, בשר איברים - במיוחד כבד - עמוס בויטמיני B. זה נכון בין אם הם מבשר בקר, חזיר, כבש או עוף (12, 13, 14, 15).

לדוגמא, מנה של כבד בקר 3.5 גרם (100 גרם) מכילה (12, 16):

  • תיאמין (B1): 12% מ- RDI
  • ריבופלבין (B2): 201% מה- RDI
  • ניאצין (B3): 87% מ- RDI
  • חומצה פנטותנית (B5): 69% מ- RDI
  • פירידוקסין (B6): 51% מה- RDI
  • ביוטין (B7): 138% מ- RDI
  • חומצה פולית (B9): 65% מ- RDI
  • קובלאמין (B12): 1,386% מ- RDI

אם אתם לא רגילים לטעם החזק של הכבד או לראות את בשר האיברים כלא מעורר תיאבון, נסו אותם טחונים ומעורבבים עם נתחי בשר טחון מסורתיים או הוסיפו אותם למאכלים מתובלים מאוד, כמו צ'ילי.


סיכום בשר איברים - במיוחד כבד - עשיר ברוב ויטמיני B. כדי להפוך את הכבד לחביב יותר, טחנו אותו בנתחי בשר נפוצים או השתמשו בו במזון מתובל מאוד.

4 ביצים

ביצה אחת גדולה מכילה 33% מ- RDI לביוטין המופץ בין החלמון ללבן. למעשה, ביצים הן אחד המקורות העיקריים לביוטין - רק הכבד מכיל יותר (16, 17).

ביצים מכילות גם כמויות קטנות יותר של ויטמיני B אחרים. ביצה אחת גדולה (50 גרם) מבושלת מכילה (16, 18):

  • ריבופלבין (B2): 15% מה- RDI
  • חומצה פנטותנית (B5): 7% מ- RDI
  • ביוטין (B7): 33% מה- RDI
  • חומצה פולית (B9): 5% מ- RDI
  • קובלאמין (B12): 9% מ- RDI

זכור כי חלבוני ביצה גולמיים מכילים אבדין, חלבון הנקשר לביוטין ומונע את ספיגתו במעי אם אתה אוכל באופן קבוע הרבה חלבוני ביצה גולמיים. בישול ביצים מבטל את האווידין ומפחית את הסיכונים לבטיחות המזון (17, 19).

אם אתה לא אוכל ביצים, בשר או מוצרים אחרים מבעלי חיים, אתה יכול לענות על צרכי הביוטין שלך על ידי צריכת מזון כמו ירקות, פירות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים, שכולם מכילים כמויות קטנות של ביוטין (16, 17).

סיכום ביצים מהוות מקור עליון לביוטין, שנייה רק ​​בכבד. הם מספקים 1/3 מה- RDI עבור ביוטין לכל ביצה אחת מבושלת.

5. חלב

כוס חלב אחת של 240 גרם (240 מ"ל) מספקת 26% מה- RDI לריבופלאבין, כמו גם כמויות קטנות יותר של ויטמיני B אחרים (20):

  • תיאמין (B1): 7% מ- RDI
  • ריבופלבין (B2): 26% מ- RDI
  • חומצה פנטותנית (B5): 9% מ- RDI
  • קובלאמין (B12): 18% מ- RDI

באופן לא מפתיע, מחקרים מצביעים על כך שחלב ומוצרי חלב אחרים הם בדרך כלל המקור העליון של אנשים לריבופלאבין, ואחריו בשר ודגנים (,).

לדוגמא, במחקר תצפיתי ביותר מ -36,000 מבוגרים באירופה, מוצרי חלב סיפקו 22-52% מהריבופלאבין בתזונה של אנשים ().

בדומה למוצרים אחרים מן החי, גם חלב מהווה מקור טוב ל- B12, המספק 18% מה- RDI לכל מנה של כוס (240 מ"ל) (19).

יתרה מכך, אתה סופג את B12 בצורה הטובה ביותר מחלב ומוצרי חלב אחרים - עם שיעורי ספיגה של 51-79% ().

סיכום חלב ומוצרי חלב אחרים אורזים כשליש מדרישת הריבופלאבין היומית שלך בכוס אחת בלבד (240 מ"ל). חלב הוא גם מקור טוב ל- B12 נספג היטב.

6. בקר

בשר בקר יכול לתרום רבות לצריכת ויטמין B שלכם.

במחקר תצפיתי על הרגלי אכילה בכ -2,000 אנשים בספרד, בשר ומוצרי בשר היו המקורות העיקריים לתיאמין, ניאצין ופירידוקסין ().

הנה כמות ויטמיני B בנתח של 3.5 גרם (100 גרם) של סטייק סינטה, שהוא כמחצית מגודל הסטייק הקטן ביותר המוגש בדרך כלל במסעדות (24):

  • תיאמין (B1): 5% מ- RDI
  • ריבופלבין (B2): 8% מ- RDI
  • ניאצין (B3): 39% מ- RDI
  • חומצה פנטותנית (B5): 6% מ- RDI
  • פירידוקסין (B6): 31% מה- RDI
  • קובלאמין (B12): 29% מ- RDI
סיכום בקר מתגאה בכמויות גבוהות של B3, B6 ו- B12. מנה של 100 גרם (100 גרם) מספקת כשליש מה- RDI לכל אחד מהוויטמינים הללו, בנוסף לכמויות קטנות יותר של ויטמיני B אחרים.

7. צדפות, צדפות ומולים

צדפות, צדפות ומולים הם מקור כוכבי ל- B12 ומקור מצוין לריבופלאבין. הם גם מספקים כמויות קטנות יותר של תיאמין, ניאצין וחומצה פולית.

מנה מבושלת של 3.5 גרם (100 גרם) של כל אחת מספקת (25, 26, 27):

ויטמיני Bצדפות,% RDIצדפות,% RDIמולים כחולים,% RDI
תיאמין (B1)8%10%20%
ריבופלבין (B2)26%25%25%
ניאצין (B3)18%17%15%
חומצה פולית (B9)4%7%19%
קובלאמין (B12)480%1,648%400%

רכיכות אלה עשירות גם בחלבון ובכמה מינרלים, כולל ברזל, אבץ, סלניום ומנגן. הם מקור טוב גם לשומני אומגה 3 (25, 26, 27).

סיכום צדפות, צדפות ומולים כל אחד מספק לפחות ארבע פעמים את ה- RDI עבור ויטמין B12 למנה. הם גם עשירים בריבופלאבין ומספקים כמויות קטנות יותר של תיאמין, ניאצין וחומצה פולית.

8. קטניות

הקטניות בולטות במיוחד בתכולתן הגבוהה של חומצה פולית. הם מספקים גם כמויות קטנות של ויטמיני B אחרים, כולל תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, חומצה פנטותנית ו- B6 (28).

הנה תכולת חומצה פולית של מנה מבושלת של 1/2 כוס (85 גרם) של כמה קטניות שנאכלות בדרך כלל (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • שעועית שחורה: 32% מה- RDI
  • חומוס (שעועית גרבנזו): 35% מ- RDI
  • Edamame (פולי סויה ירוקים): 60% מה- RDI
  • אפונה ירוקה: 12% מ- RDI
  • שעועית: 29% מ- RDI
  • עדשים: 45% מ- RDI
  • שעועית פינטו: 37% מה- RDI
  • אגוזי סויה קלויים: 44% מ- RDI

חומצה פולית - או בצורתה הסינתטית של חומצה פולית - חשובה להפחתת הסיכון למומים מולדים מסוימים. שים לב שאחוזי ה- RDI לעיל מבוססים על RDI של 400 מק"ג, אך נשים בהריון זקוקות ל 600 מק"ג מדי יום (37).

סיכום רוב הקטניות - כמו שעועית פינטו, שעועית שחורה ועדשים - עשירות בחומצה פולית, ויטמין B חשוב להפחתת הסיכון למומים מולדים מסוימים.

9. עוף וטורקיה

עוף והודו בולטים במיוחד בתכולת הניאצין והפירידוקסין שלהם. בשר לבן - כמו השד - מספק יותר משני הויטמינים הללו מאשר בשר כהה - כמו הירך - כפי שמוצג בטבלה שלהלן.

מנה של 100 גרם (100 גרם) של עוף או הודו מבושל ללא עור מספקת (38, 39, 40, 41):

ויטמיני Bחזה עוף,% RDI חזה טורקיה,% RDIעוף, בשר כהה,% RDIטורקיה, בשר כהה,% RDI
ריבופלבין (B2)7%8%13%15%
ניאצין (B3)69%37%33%17%
חומצה פנטותנית (B5)10%7%12%14%
פירידוקסין (B6)30%28%18%19%
קובלאמין (B12)6%7%5%7%

אם תדלג על עור עופות שומני כדי לחתוך קלוריות, אל תדאג - רוב ויטמיני B נמצאים בבשר, לא בעור (42, 43).

סיכום עוף והודו, במיוחד מנות הבשר הלבן, עשירים ב- B3 וב- B6. עופות מספקים גם כמויות קטנות יותר של ריבופלבין, חומצה פנטותנית וקובלמין. רוב אבות המזון נמצאים בבשר, ולא בעור.

10. יוגורט

יוגורט בולט בתוכן הריבופלאבין וה- B12. למרות שתזונה משתנה לפי מותג, מנת ממוצעים של יוגורט היא (44, 45,, 47):

ויטמיני Bיוגורט רגיל,% RDI לכל 2/3 כוס (170 גרם)יוגורט וניל,% RDI לכל 2/3 כוס (170 גרם)יוגורט יווני רגיל,% RDI לכל 2/3 כוס (170 גרם)יוגורט וניל קפוא,% RDI לכל 2/3 כוס (95 גרם)
ריבופלבין (B2)18% 26%36%20%
קובלאמין (B12)26%35%53%11%

יש לזכור שכאשר בטעם היוגורטים הקפואים והמקררים ביותר מכילים גם 3-4 כפיות תוספת סוכרים למנה של כוס 2/3 - אז תהנו מהם במתינות (45,, 47).

חנויות מוכרות גם אלטרנטיבות רבות של יוגורט שאינו חלבי, כגון סויה מותססת, שקדים או יוגורט קוקוס. עם זאת, מוצרים אלה - אלא אם כן הם מועשרים - בדרך כלל אינם מקורות טובים לריבופלאבין או B12 ().

סיכום היוגורט מכיל באופן טבעי B2 ו- B12, אך חלופות יוגורט שאינן חלבי אינן מקורות טובים לוויטמינים אלה אלא אם כן הם מועשרים. הגבל את צריכת היוגורט הממותק בסוכר.

11. שמרי תזונה ובירה

שמרים תזונתיים ושמני בירה אינם פעילים, כלומר אי אפשר להשתמש בהם להכנת לחם. במקום זאת, אנשים משתמשים בהם כדי להגביר את הטעם ואת פרופיל התזונה של המנות.

שמרים אלה מכילים באופן טבעי ויטמינים מקבוצת B ולעתים קרובות מועשרים גם בהם - במיוחד שמרים תזונתיים. אם מוסיפים חומרים מזינים, תראה אותם רשומים במרכיבים שעל התווית.

כך השוו בין השמרים בהתבסס על מנה של 2 כפות (15-30 גרם), אם כי ערכים אלה משתנים לפי מותג (48, 49):

ויטמיני Bשמרים תזונתיים,% RDIשמרי בירה,% RDI
תיאמין (B1)640%80%
ריבופלבין (B2)570%90%
ניאצין (B3)280%50%
חומצה פנטותנית (B5)10%6%
פירידוקסין (B6)480%40%
חומצה פולית (B9)60%15%
קובלאמין (B12)130%5%

צמחונים וטבעונים בדרך כלל משתמשים בשמרים תזונתיים, שכן הם מועשרים ב- B12, דבר שמאתגר להשיג אם אינכם אוכלים מוצרים מן החי ().

הטעם האגוזי-גביני של שמרים תזונתיים הופך אותו גם לפופולרי כתיבול. שמרי בירה, לעומת זאת, יכולים לטעום מריר ועשויים להיות מעורבים טוב יותר במאכלים כמו שייק, רוטב לסלט או מרק.

סיכום שמרים תזונתיים ושמרי בירה אורזים כמות גבוהה של ויטמיני B - אך חלק ניכר מהוויטמינים בשמרים תזונתיים, כולל B12, מתווספים. ניתן להשתמש במוצרים אלה כדי להוסיף טעם או חומרים מזינים למזונות אחרים.

12. חזיר

כמו בשרים נפוצים אחרים, חזיר מלא עם כמה ויטמיני B. זה בולט במיוחד בכמות התיאמין הגבוהה שלו, אשר בשר בקר מספק מעט.

קוצץ חזיר 3.5 גרם (100 גרם) מספק (51):

  • תיאמין (B1): 69% מ- RDI
  • ריבופלבין (B2): 24% מ- RDI
  • ניאצין (B3): 24% מ- RDI
  • חומצה פנטותנית (B5): 9% מ- RDI
  • פירידוקסין (B6): 27% מה- RDI
  • קובלאמין (B12): 14% מה- RDI

כדי לשמור על בחירה בריאה של בשר חזיר, בחרו בנתחי חלציים, שהם נמוכים בהרבה שומן וקלוריות מאשר חתכים בכתף ​​(המשמשים בדרך כלל לחזיר נמשך), ספאריבים ובייקון (52).

סיכום בשר חזיר עשיר במיוחד בתיאמין, ריבופלבין, ניאצין ו- B6. נתחי חזיר חזיר הם הרבה יותר רזים ודל קלוריות מאשר חתכים בכתף, spareribs ובייקון.

13. דגני בוקר מועשרים

דגני בוקר מכילים לעיתים קרובות ויטמינים נוספים, כולל ויטמיני B. חפשו אותם ברשימת המרכיבים ().

ויטמיני B הנפוצים ביותר לדגנים הם תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, B6, חומצה פולית (כחומצה פולית סינטטית) ו- B12. הכמויות שנמצאו בכמה מותגים פופולריים - כלומר Cheerios ו- Total מאת ג'נרל מילס וצימוק סובין בדואר - הן (54, 55, 56):

ויטמיני Bצ'יריוס,% RDI לכל כוס (28 גרם)סה"כ,% RDI לכל 3/4 כוס (30 גרם)סובין צימוקים,% RDI לכל כוס (59 גרם)
תיאמין (B1)25%100%25%
ריבופלבין (B2)2%100%25%
ניאצין (B3)25%100%25%
חומצה פנטותנית (B5)-100%-
פירידוקסין (B6)25%100%25%
חומצה פולית (B9)50%100%50%
קובלאמין (B12)-100%25%

יש לזכור כי דגני בוקר מועשרים רבים עשירים בתוספת סוכרים ודגנים מזוקקים. בחר מוצר עם פחות מ -5 גרם סוכר למנה ודגן מלא - כגון חיטה מלאה או שיבולת שועל - מופיע כמרכיב הראשון.

סיכום דגני בוקר הוסיפו לעיתים קרובות תיאמין, ריבופלאבין, ניאצין, חומצה פולית, B6 ו- B12. חלקם מכילים עד 100% מה- RDI עבור ויטמינים אלה. ובכל זאת, חשוב לבחור דגנים העשויים מדגנים מלאים ומינימום סוכר.

14. פורל

פורל, דג מים מתוקים, קשור קשר הדוק לסלמון ועשוי במספר ויטמיני B.

מנת פורל מבושלת 3.5 גרם (100 גרם) מספקת (57):

  • תיאמין (B1): 28% מ- RDI
  • ריבופלבין (B2): 25% מ- RDI
  • ניאצין (B3): 29% מ- RDI
  • חומצה פנטותנית (B5): 22% מ- RDI
  • פירידוקסין (B6): 12% מ- RDI
  • קובלאמין (B12): 125% מה- RDI

בנוסף, פורל הוא מקור מצוין לחלבון, עשיר בשומני אומגה 3 ודל בכספית (57,).

סיכום פורל עשיר בתיאמין, ריבופלבין, ניאצין, חומצה פנטותנית וויטמין B12. הוא מכיל גם שפע של חלבונים ואומגה 3.

15. זרעי חמניות

זרעי חמניות הם אחד המקורות הצמחיים הטובים ביותר לחומצה פנטותנית. ויטמין B זה מקבל את שמו מהמילה היוונית "pantos", שפירושה "בכל מקום", מכיוון שהוא נמצא ברוב המזונות הצמחיים ובעלי החיים - אך בדרך כלל רק בכמויות קטנות (59).

למרבה הפלא, אונקיה אחת (28 גרם) של גרעיני חמניות אורזת 20% מה- RDI עבור חומצה פנטותנית. זרעי חמניות הם גם מקור טוב לניאצין, חומצה פולית ו- B6 (60).

חמאת זרעי חמניות, הפופולרית בקרב אנשים הסובלים מאלרגיה לאגוזים, מהווה מקור מצוין גם לחומצה פנטותנית.

הנה השוואה בין תכולת ויטמין B של גרעיני חמניות וחמאת גרעיני חמניות (60, 61):

ויטמיני Bגרעיני חמניות,% RDI לאונקיה (28 גרם)חמאת זרעי חמניות,% RDI ל -2 כפות (32 גרם)
ניאצין (B3)10%8%
פירידוקסין (B6)11%12%
חומצה פנטותנית (B5)20%22%
חומצה פולית (B9)17%18%
סיכום גרעיני חמניות וחמאתם הם מהמקורות הצמחיים הגבוהים ביותר לחומצה פנטותנית, ויטמין B שנמצא רק בכמויות קטנות ברוב המזונות.

בשורה התחתונה

צריכת כמויות נאותות של שמונה ויטמיני קומפלקס B מעמידה אתכם בדרך לתזונה בריאה.

כמה מהמקורות העיקריים של ויטמיני B כוללים בשר (במיוחד כבד), פירות ים, עופות, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, עלים ירוקים, זרעים ומזון מועשר, כגון דגני בוקר ושמרים תזונתיים.

אם אתה מגביל את צריכתך מקבוצות מזון מסוימות עקב אלרגיות או תזונה, הסיכוי שלך לחסר בוויטמין B עשוי לעלות.

אם אתה תוהה אם אתה מקבל מספיק ויטמיני B, נסה תוכנית מקוונת בחינם למעקב וניתוח צריכת המזון שלך במהלך השבוע. לאחר מכן תוכל להתאים את הרגלי האכילה שלך כדי להבטיח שאתה מקבל את הויטמינים שאתה זקוק להם.

הקריאה ביותר

3 דרכים בטוחות להסרת רסיס

3 דרכים בטוחות להסרת רסיס

סקירה כלליתרסיסים הם שברי עץ העלולים לנקב ולהיתקע בעורכם. הם נפוצים, אך כואבים. במקרים רבים, אתה יכול להסיר בבטחה רסיס בעצמך בבית. אם הפציעה נדבקת או אם אינך מצליח להסיר את הקטע לבד, תצטרך לפנות לרופ...
6 סיבות מדוע אנשים נמנעים מסיליקונים בטיפול בעור

6 סיבות מדוע אנשים נמנעים מסיליקונים בטיפול בעור

ככל שמסע הצלב למוצרי יופי נקיים יותר נמשך, בצדק מוטלים בספק אם מרכיבי טיפוח העור שנחשבו בעבר כסטנדרטיים.קח למשל פרבנים. כעת, כשאנו יודעים כי חומרים משמרים פופולריים בעבר הם גם משבשים אנדוקריניים מסרטנ...