מזונות ויטמין B12 לצמחונים

תוֹכֶן

• מזונות מובילים מוויטמין B12 לצמחונים
• מוצרי חלב
• ביצים
• מאכלים מועשרים
• שמרים תזונתיים
• נורי
• פטריית שיטאקי
• היתרונות הבריאותיים של B12
• סיכונים וסיבוכים
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

ויטמין B12 הוא ויטמין חיוני לתאים. זה חשוב לשמירה על בריאות העצבים, תאי הדם וה- DNA.

מוצרים מן החי מכילים באופן טבעי ויטמין זה. בשר, חלב וביצים הם מקורות טובים במיוחד.

מזון על בסיס צמחי אינו מכיל באופן טבעי B12, לכן אנשים שעוקבים אחר תזונה צמחונית או תזונה טבעונית צריכים לוודא שהם מקבלים מספיק בכל יום כדי למנוע מחסור.

מחסור בוויטמין B12 עלול לגרום לתוצאות בריאותיות חמורות, כמו אנמיה מזיקה.

בעוד שצמחונים וטבעונים צריכים לחשוב יותר מאיפה מגיע ויטמין B12 שלהם, יש עדיין הרבה אפשרויות נהדרות. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד.

מזונות מובילים מוויטמין B12 לצמחונים

לצמחונים יש כמה אפשרויות למקורות B12. אלה כוללים ביצים ומוצרי חלב, כמו חלב וגבינה.

לטבעונים יש רשימה מוגבלת יותר של אפשרויות. מאכלים מועשרים, או כאלה עם תוספת ויטמין B12, הם מקור נהדר.

מזונות טבעיים כמו שמרים תזונתיים, ממרח שמרים, פטריות מסוימות וכמה אצות מכילים גם ויטמין B12.

להלן, אנו בוחנים מקרוב את המקורות הטובים ביותר לויטמין B12 לצמחונים, וחלקם גם לטבעונים.

מוצרי חלב

אכילת מוצרי חלב היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר להשיג מספיק ויטמין B12 בתזונה צמחונית.

המשרד לסטטיסטיקה תזונתית מפרט את תכולת ה- B12 במוצרי החלב הבאים:

• 1.2 מיקרוגרם (מק"ג) בכוס אחת של חלב דל שומן, או 50% מהערך היומי שלך (DV)
• 1.1 מק"ג בשמונה אונקיות של יוגורט דל שומן, או 46% מה- DV שלך
• 0.9 מק"ג באונקיה אחת של גבינה שוויצרית, או 38% מה- DV שלך

נסה לאכול יוגורט עם ארוחת הבוקר, חלב כמשקה אחר הצהריים, וכמה פרוסות גבינה כחטיף.

ביצים

מקור נוסף של B12 לצמחונים הוא ביצים. ביצה אחת גדולה וקשה מכילה 0.6 מק"ג של ויטמין B12, או 25% מה- DV שלך.

ביצים עשירות גם בחלבון, חומר מזין נוסף שעשוי לחסר בכמה דיאטות צמחוניות. למד על מקורות צמחוניים של חלבון כאן.

כדי לאכול יותר ביצים, נסו לארוחת בוקר ביצים מקושקשות, הוסיפו ביצה קשה בסלטים והכינו עוד חביתה או קיש.

מאכלים מועשרים

מזונות מועשרים בויטמין B12 יכולים לעזור לכם לעמוד בדרישת הצריכה היומית שלכם. אלה הם מקור זמין של B12 עם זמינות ביולוגית גבוהה לצמחונים וטבעונים.

דגני בוקר מועשרים הם בחירה מצוינת. דגנים מכילים לעיתים קרובות 25% מה- DV למנה, אם כי זה משתנה בין המותגים. קרא את האריזה כדי לקבוע אם דגני הבוקר הבריאים המועדפים עליך הוסיפו B12.

מזונות מועשרים קלים לעיכול לגופך, מה שאומר שיש להם זמינות ביולוגית גבוהה. זה עוזר לגוף לקבל ויטמין B12 ביתר קלות.

שמרים תזונתיים

מזון מועשר נוסף המכיל ויטמין B12 הוא שמרים תזונתיים. זהו אוכל אוכל עבור צמחונים וטבעונים רבים.

לצד היתרונות התזונתיים שלה, שמרים תזונתיים מספקים עומק של טעם לבישול. רבים משתמשים בשמרים תזונתיים כדי להוסיף טעם גביני או אגוזי למזונות.

כף אחת של שמרים תזונתיים מועשרים ב- 100% מספקת 2.4 מיקרוגרם של ויטמין B12, או 100% מה- DV.

נסה להוסיף שמרים תזונתיים לרטבים צמחוניים, צ'ילי או קארי. לנשנוש בריא, מפזרים שמרים תזונתיים על פופקורן מוקפץ באוויר.

נורי

אחד touts נורי, המכונה גם מכסה סגול, כמקור טוב של ויטמין B12. מוצר אצות זה נאכל בדרך כלל במדינות אסיה.

המחקר ממליץ לאכול 4 גרם נורי מיובש בכדי לעמוד בדרישות היומיומיות לצריכת ויטמין B12.

אתה עשוי למצוא מוצר זה בשווקי אוכל אסייתי או לקנות אותו באינטרנט. משתמשים בו בסושי ועשוי להיות חטיף בריא ופשוט בפני עצמו.

פטריית שיטאקי

כמו נורי, חלקם, כולל shitake, מכילים ויטמין B12. אולם הרמות נמוכות יחסית.

יהיה עליכם לצרוך כ -50 גרם פטריות שיטאקי מיובשות בכדי לענות על הדרישות היומיומיות שלכם בוויטמין B12.

אמנם לא תרצה לאכול באופן קבוע כל כך הרבה פטריות בישיבה אחת - ועדיף בכל מקרה לגוון את מקורות ה- B12 שלך - אך הן מהוות אופציה טובה למי שאוהב פטריות.

נסה להוסיף פטריות המכילות B12 לבישול שלך לארוחת צהריים או ערב טעימה להגברת B12 נוספת.

היתרונות הבריאותיים של B12

צריכת ויטמין B12 חיונית לתזונה. ויטמין B12 תורם לתפקודים חיוניים בגופך, כולל:

• יוצרים ומחלקים כדוריות דם אדומות
• מגן על מערכת העצבים שלך
• מסנתז את ה- DNA שלך
• נותן לגופך אנרגיה

אתה לא צריך הרבה ויטמין B12 כדי לשמור על תפקודי הגוף החשובים האלה. צריכת ויטמין B12 היומית שלך צריכה להיות סביב 2.4 מק"ג ליום אם אתה מבוגר.

ילדים דורשים פחות ויטמין B12. לדוגמא, תינוק בין 7 ל -12 חודשים דורש רק 0.5 מק"ג ליום. ילד בגילאי 4 עד 8 זקוק רק ל -1.2 מק"ג ליום.

אחד מהם מצא כי ליקויים ב- B12 שכיחים יותר בקרב אוכלוסיות מסוימות, כדלקמן:

• 62% מהנשים בהריון סבלו ממחסור
• 25-86% מהילדים סבלו ממחסור
• 21-41% מהמתבגרים סבלו ממחסור
• 11–90% מהמבוגרים סבלו ממחסור

סיכונים וסיבוכים

סיבוכים ומצבים שכיחים הנגרמים על ידי מחסור ב- B12 כוללים אנמיה, הפרעות נוירולוגיות וחוסר היכולת של התאים להתחלק.

אם אין לך מספיק ויטמין B12 בגופך, אתה עלול להיתקל גם בתסמינים הבאים:

• נזק לעצבים
• עייפות
• עקצוצים בידיים וברגליים
• חוֹסֶר תְחוּשָׁה
• חוּלשָׁה
• ראייה מטושטשת
• חום
• הזעה מוגברת
• קשיי הליכה
• בעיות עיכול
• לשון כואבת

אם אתם חווים תסמינים אלו, שוחחו עם הרופא שלכם. יתכן והרופא שלך יצטרך לבצע כמה בדיקות כדי לקבוע אם רמות ה- B12 שלך תקינות.

בשורה התחתונה

צמחונים וטבעונים צריכים תמיד לזכור את צריכת ה- B12 שלהם. זהו ויטמין שחשוב מאוד לגוף ועשוי לחסר אצל אלו שאינם אוכלים בשר.

אתה יכול לקבל ויטמין B12 ממזון שמקורו בבעלי חיים כמו חלב וביצים או ממזון מועשר. פטריות ואצות יכולות אפילו לכסות את צריכת ה- B12 במקרים מסוימים.

הקפד לשוחח על דרכים להוסיף B12 לתזונה שלך עם הרופא שלך ולקבל פיקוח על הרמות שלך באופן קבוע כדי לשמור על בריאות מיטבית.

אתה יכול להחליט לקחת תוסף כדי לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמין B12. אלה זמינים לרכישה מקוונת.