הויטמינים הטובים ביותר לנשים
תוֹכֶן
- מדוע אנו זקוקים לויטמינים?
- מהם הוויטמינים החיוניים ביותר?
- איפה אוכל להשיג ויטמינים?
- האם אני זקוק לתוספי מזון?
- נשים בהריון
- ליקויים תזונתיים
- מקורות מזון צריכים להגיע ראשונים
- להסיר
מדוע אנו זקוקים לויטמינים?
אמנם המלצות תזונה רבות מועילות לגברים ולנשים כאחד, אך לגופם של נשים צרכים שונים בכל הנוגע לוויטמינים.
ויטמינים חיוניים לבריאות הכללית שלך. הכנת אותם בכמות הצריכה המומלצת היומית (DRI) יכולה להיות קלה אם תשמור על תזונה בריאה ומאוזנת. מרבית הנשים יכולות להשיג את כל הוויטמינים החיוניים הנחוצות להן באמצעות בחירות מזון חכמות. עם זאת, חלק מהנשים עשויות להזדקק לתוספי ויטמין.
על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC), ויטמינים ומיקרו-תזונה הם חיוניים לתפקוד תאים, צמיחה והתפתחות תקינים. מכיוון שאיננו יכולים לייצר את כל החומרים המזינים שאנו זקוקים להם, עלינו להשיג רבים מהם מהמזון.
מהם הוויטמינים החיוניים ביותר?
הוויטמינים הבאים חיוניים כדי שהגוף יתפקד כראוי:
- ויטמין A, החיוני לראייה בריאה, עור ורקמות השלד
- ויטמין B1 (תיאמין), המסייע לגוף לחילוף חומרים של שומנים ולייצור אנרגיה
- ויטמין B2 (ריבופלבין) שהוא נוגד חמצון ומגן על תאי הגוף מפני רדיקלים חופשיים
- ויטמין B3 (ניאצין), שיכול להוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם
- ויטמין B5 (חומצה פנטותנית), החיוני לייצור הורמונים, לבריאות מערכת החיסון ולייצור אנרגיה
- ויטמין B6 (פירידוקסין), המסייע בייצור המיאלין, שכבת הגנה סביב תאים
- ויטמין B7 (ביוטין), הכרחי לחילוף החומרים כמו גם עור, שיער, ציפורניים ותאים בריאים
- ויטמין B9 (חומצה פולית), הכרחי לתפקוד תקין של מערכת העצבים
- ויטמין B12 (קובאלמין), החיוני לייצור תאי דם אדומים בריאים ותאי עצב
- ויטמין C, החיוני לצמיחה ותיקון ברקמת הגוף
- ויטמין D המסייע בספיגת הסידן ומאפשר עצמות בריאות ותפקוד חיסוני מיטבי
- ויטמין E המגן מפני רדיקלים חופשיים ויכול לחזק את מערכת החיסון
- ויטמין K, שיכול לסייע לדם להקרש ולמנוע דימום מוגזם, ושומר על בריאות הלב והעצמות שלך חזקות
- כולין, שהוא חשוב לתפקוד הכבד, לתפקוד העצבים ולתנועת השרירים
ויטמינים רבים מבצעים פונקציות דומות. לדוגמה, ויטמינים A ו- C מקדמים את בריאות השיניים והרקמות הרכות. רבים מוויטמינים מקבוצת B עוזרים לחילוף החומרים שלך בתפקוד תקין ועוזרים בייצור תאי הדם האדומים.
איפה אוכל להשיג ויטמינים?
להלן הצעות למאכלים שתוכלו לאכול עבור כל ויטמין, ואת ה- DRI למבוגרים וילדים מעל גיל 4:
| וִיטָמִין | מקור מזון | צריכה יומית מומלצת (DRI) |
| א | גזר, משמש, חביתית | 5,000 יחידות בינלאומיות (IU) |
| B1 (תיאמין) | בשרים רזים, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים | 1.5 מיליגרם (מ"ג) |
| B2 (ריבופלבין) | חלב ומוצרי חלב אחרים, ירקות עליים ירוקים | 1.7 מ"ג |
| B3 (ניאצין) | קטניות, דגים, עופות | 20 מ"ג |
| B5 (חומצה פנתותנית) | ברוקולי, בטטה לבנה, פטריות | 10 מ"ג |
| B6 (פירידוקסין) | אבוקדו, בננה, אגוזים | 2 מ"ג |
| B7 (ביוטין) | חזיר, אגוזים, שוקולד מתוק למחצה | 300 מיקרוגרם |
| B9 (folate) | סלק, עדשים, חמאת בוטנים | 400 מיקרוגרם |
| B12 (קובאלמין) | רכיכה, ביצים, חלב | 6 מיקרוגרם (מיקרוגרם) |
| ג | פירות הדר, תותים, נבטי בריסל | 60 מ"ג |
| ד | דגים שומניים כמו סלמון, חלב מיוצר ומוצרי חלב | 400 IU |
| ה | מנגו, אספרגוס, שמנים צמחיים | 30 IU |
| ק | כרובית, קייל, בקר | 80 מיקרוגרם |
| כולין | ביצים, בשרים, דגים, ירקות מצליבים | 400 מ"ג |
האם אני זקוק לתוספי מזון?
אלא אם כן הורה הרופא, רוב האנשים אינם זקוקים לצריכת ויטמין נוספת. עם זאת, ישנם כמה חריגים.
נשים בהריון
נשים הרות ומניקות זקוקות ליותר ויטמין B6 ו- B12, כמו גם חומצה פולית, על מנת למנוע מחסור בויטמינים העלולים לפגוע בעובר המתפתח. חומצה פולית יכולה לסייע בהפחתת הסיכון למספר מומים מולדים, כמו ספינה ביפידה, ויכולה גם למנוע משקל לידה נמוך. עדיף ליטול חומצה פולית מדי יום לפחות שנה לפני ההריון המתוכנן שלך.
ליקויים תזונתיים
חשוב להשיג מספיק חומרים מזינים על בסיס קבוע, או שתוכלו לחוות מחסור תזונתי. ליקויים אלה יכולים להשפיע על בריאותך, ואתה עלול לחוות תסמינים ותופעות לוואי בולטים. עייפות וכאבי ראש הם שתיים מתופעות הלוואי השכיחות ביותר של חסרים תזונתיים.
כמה תופעות לוואי ותסמינים יכולים להצביע על ליקויים תזונתיים ספציפיים:
- עקצוצים או חוסר תחושה בידיים או ברגליים יכולים להעיד על מחסור בוויטמין B.
- התכווצויות שרירים יכולות להצביע על מחסור במגנזיום, סידן או אשלגן.
- עייפות, חולשה וכאבי שרירים יכולים להעיד על מחסור בוויטמין D.
- אובדן זיכרון יכול להיות סימן למחסור בוויטמין B12.
- כיבים בפה, עייפות או שיער אפור יכולים להעיד על מחסור בפולית.
- ראיית לילה גרועה, בליטות בגב הזרועות או קשקשים יכולים כולם להעיד על מחסור בוויטמין A.
אם אתה חווה את הסימפטומים הבאים, קבע פגישה עם הרופא שלך:
- עייפות
- חוּלשָׁה
- התכווצויות שרירים או עקצוצים
- סְחַרחוֹרֶת
- כאבי ראש
הם יכולים לבצע בדיקת דם פשוטה כדי לבדוק את רמות התזונה שלך ולוודא ששום דבר אחר לא גורם לתסמינים שלך.
מקורות מזון צריכים להגיע ראשונים
למרות שהשימוש במולטי ויטמינים עדיין פופולרי למדי, מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי הם אינם בהכרח מונעים מחלות כרוניות מסוימות. הם גם לא יפחיתו את הסיכון שלכם לבעיות בריאות אחרות. על פי האגודה האמריקאית לתזונה, תוספי מולטי ויטמין אינם מוסדרים ברובם. הטענות שמועלות על ידי חברות מולטי ויטמין מגזימות את הנתונים בפועל לגבי יעילותן.
זה חלקית בגלל זה שמטפלים בתזונה רבים ממליצים להשיג כמה שיותר ויטמינים באמצעות מזון במקום תוספי ויטמינים. על פי נתוני איגוד הלב האמריקני (AHA), המזונות מספקים מגוון רחב יותר של ויטמינים ויתרונות אחרים, כמו סיבים תזונתיים, מאשר תוספי מזון.
קבלת כל הוויטמינים החיוניים שגופך זקוק להם תעזור לך להראות ולהרגיש במיטבך. להשיג את הכמויות היומיות המומלצות של כל ויטמין זה לא פשוט, זה גם טעים.
להסיר
השגת הוויטמינים שלך - באמצעות תוספי מזון, או רצוי, מזון - חיונית לשמירה על בריאותך לטווח הקצר והארוך כאחד. הוסף לתזונה כמה מהמאכלים שנמצאים במאמר זה כדי להבטיח שאתה מקבל מגוון רחב של חומרים מזינים על בסיס קבוע. אתה תמיד יכול להתייעץ עם הרופא שלך או עם תזונאי לקבלת מידע נוסף.
מאמרים מרתקים
