נסה את אימון הישבן הזה בפעם הבאה שאתה מטייל
תוֹכֶן
הפתעה: ההליכה הממוצעת שלך לא תעשה הרבה לחיזוק התחת. "הליכה בשטח ישר אינה מחייבת אותך לכיווץ מלא של שרירי העכוז, אז זה לא עושה הרבה לחיטוב אותם", אומר וויין ווסטקוט, Ph.D., מנהל מחקר כושר ב-South Shore YMCA בקווינסי, מסצ'וסטס. במקום זאת, העבודה היא בעיקר ברבע הרגליים ובשרירי הגב.
כדי להעסיק את glutes שלך במהלך אימון ההליכה הבא שלך, פשוט בצע כמה תרגילי עכוז לאורך כל המסלול שלך. כדי להתחיל, נסה את אימון ישבן ההליכה הזה עם תנועות אימון כוח המכוונות לגלוטט, לרגליים ומעבר לכך. (אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, נסה את אימון ההליכה האולטימטיבי הזה.)
איך זה עובד: לאימון תחת ההליכה הטוב ביותר, אומרת המאמנת ומקצוענית ההליכה Tina Vindum, לכו במשך 5 דקות, בצעו את אחד מתרגילי תחת ההליכה הסופר-יעילים המוצגים כאן, ואז חזרו על הפעולה עד שתבצעו את כל ארבעת המהלכים.
מה אתה צריך: זוג נעלי הליכה וחלל פתוח. אם למסלול שלך יש גבעות, התמודד עם מהלכי התחת ההולכים האלה בכל פעם שהשביל פוגע בשיפוע - או במדרגות - לקבלת יתרונות שלל מרביים.
סקייטר סטרייד
מכוון לארבעים, ישבן, ירכיים, אלכסונים, גב ותלת ראשי
א. תוך כדי הליכה, בצע צעד גדול באלכסון קדימה ימינה עם רגל ימין, בהונות מצביעות קדימה (לא ימינה).
ב. הכניסו משקל לרגל ימין ושקעו בזינוק, הביאו את זרוע שמאל קדימה וזרוע ימין אחורה, חצו את רגל שמאל מאחורי הימין כך שרגל מרחפת מעל הקרקע.
ג. הנף את רגל שמאל קדימה ולשמאל למדרגה ברגל שמאל. צלב את רגל ימין מאחורי שמאל, רגל מהקרקע, עם זרוע ימין קדימה וזרוע שמאל לאחור.
בצע 25 צעדים לכל צד, רגליים לסירוגין.
סומו סקוואט והרמה
מכוון לרבעים, ירכיים פנימיות וחיצוניות, עכוז, ירכיים, גב, כתפיים ושרירי שריר
א. תוך כדי הליכה, פנה כך שצד ימין שלך פונה "קדימה" (או בעלייה), אגרופים ליד הירכיים.
ב. הרם רגל ימין, כפוף, כדי לעשות צעד צד גדול ימינה.
ג. הורד לתוך סקוואט רחב תוך הרמת שתי הידיים למעלה ב-V רחב.
ד. קם על רגל ימין, זרועות תחתונות תוך הרמת רגל שמאל לצד, רגל מכופפת.
ה. צעד רגל שמאל ליד ימין.
לעשות 12 חזרות; חזור על תרגיל הישבן בהליכה כשהצד השמאלי פונה לפנים.
Power Lunge עם הרמת רגליים
מכוון לארבעים, שרירי הירך, ישבן, ירכיים, זרועות ובטן בטן
א. הליכה, לזנק קדימה ברגל שמאל, שתי הברכיים כפופות 90 מעלות.
ב. עם ידיים באגרופים ומרפקים כפופים ב-90 מעלות, הביאו אגרוף ימין לעבר האף, שמאלה מאחוריכם.
ג. העבר משקל על רגל שמאל, יישר אותה; הורד את הידיים והרם את רגל ימין החוצה ואחורה באלכסון גבוה ככל האפשר.
ד. הכנס את רגל ימין קדימה לתוך נפילה; לחזור על הצד הזה.
בצע 25 חזרות לכל רגל, לצדדים מתחלפים.
צלב ברך גבוה
מכוון למטרות מרובעות, עגלים, ירכיים, עכוז, שרירי בטן
א. תוך כדי הליכה, הדקו את שרירי הבטן והרימו את הברך השמאלית הכפופה גבוה ככל האפשר ישירות מול הגוף, ועולה על בהונות ימין. כופפו בו זמנית את מרפק ימין ב-90 מעלות, והביאו אותו על פני הגוף לכיוון ברך שמאל. (הניף את המרפק השמאלי לאחור לאיזון נגד).
ב. החזק לספירה אחת, ולאחר מכן רגל שמאל תחתונה כדי לצעוד קדימה. חזור עם רגל ימין. (עוד: המהלכים הטובים ביותר בהשראת יוגה עבור ישבן חזק)
בצע 25 חזרות לכל רגל, צדדים לסירוגין.
סקירה עבור
פרסומתאנחנו ממליצים
טמסירולימוס
