20 טיפים פשוטים שיעזרו לך להירדם במהירות

תוֹכֶן

• 1. הורידו את הטמפרטורה
• 2. השתמש בשיטת הנשימה 4-7-8
• 3. היכנס לתזמון
• 4. חוו גם אור יום וגם חושך
• 5. תרגל יוגה, מדיטציה ותודעה
• 6. הימנע מהסתכלות בשעון שלך
• 7. הימנע מתנומות במהלך היום
• 8. צפו במה ומתי אתם אוכלים
• 9. האזינו למוזיקה מרגיעה
• 10. התעמלו במהלך היום
• 11. תהיו נוחים
• 12. כבה את כל האלקטרוניקה
• 13. נסה ארומתרפיה
• 14. תרגלו כתיבה לפני השינה
• 15. הגבל קפאין ושתה משקה מרגיע
• 16. התאם את תנוחת השינה שלך
• 17. קרא משהו
• 18. התמקדו בניסיון להישאר ערים
• 19. דמיין דברים שעושים אותך מאושר
• 20. נסה תוספי תזונה לשיפור השינה
• בשורה התחתונה
• תיקון אוכל: מזונות לשינה טובה יותר

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

שינה טובה חשובה להפליא.

זה עוזר לך להרגיש טוב וגורם לגוף ולמוח שלך לתפקד כראוי.

יש אנשים שאין להם בעיה להירדם. עם זאת, רבים אחרים מתקשים בקושי ליפול ולהישאר ישנים במהלך הלילה.

לשינה לקויה יכולה להיות השפעה שלילית על חלקים רבים בגופכם ובמוחכם, כולל למידה, זיכרון, מצב רוח, רגשות ותפקודים ביולוגיים שונים ().

להלן 20 דרכים פשוטות להירדם כמה שיותר מהר.

1. הורידו את הטמפרטורה

טמפרטורת גופך משתנה כשאתה נרדם. גופך מתקרר כששוכבים ומתחמם כשקמים (2, 3).

אם החדר שלך חם מדי, יתכן שתתקשה להירדם. הגדרת התרמוסטט לטמפרטורה קרירה בין 15.6-19.4 מעלות צלזיוס יכולה לעזור (4).

ההעדפות האישיות ישתנו, לכן מצא את הטמפרטורה המתאימה לך ביותר.

אמבטיה או מקלחת חמה יכולים גם לעזור להאיץ את שינויי הטמפרטורה בגוף. כאשר גופך מתקרר לאחר מכן, הדבר יכול לשלוח איתות למוחך לישון (5).

סקירת ספרות אחת מצאה כי אמבטיה חמה או מקלחת לפני השינה יכולה לשפר פרמטרים מסוימים של שינה, כגון יעילות השינה ואיכות השינה.

יעילות שינה מתייחסת לכמות הזמן שאתה מבלה בשינה במיטה בניגוד לשכיבה ערה.

אנשים שהתרחצו באמבטיה או במקלחות שנמדדו בין 40 ° C – 42.5 ° C (104 ° F – 108.5 ° F) 1 עד שעתיים לפני השינה חוו תוצאות חיוביות.

הם דיווחו על שיפור בשינה גם אם האמבטיות או המקלחות נמשכו רק 10 דקות.

יש צורך במחקר נוסף, אך ממצאים אלה מבטיחים ().

2. השתמש בשיטת הנשימה 4-7-8

שיטת "4-7-8" שפיתח ד"ר אנדרו ווייל היא שיטת נשימה פשוטה אך עוצמתית המקדמת רוגע ורגיעה. זה עשוי גם לעזור לך להירגע לפני השינה (7).

זה מבוסס על טכניקות למניעת נשימה שנלמדו מיוגה, והוא מורכב מדפוס נשימה שמרגיע את מערכת העצבים. ניתן לתרגל את זה בכל פעם שאתה מרגיש חרד או לחוץ.

להלן השלבים:

1. ראשית, הניחו את קצה הלשון מאחורי השיניים הקדמיות העליונות.
2. נשוף לגמרי דרך הפה והשמיע צליל "ווש".
3. סגור את הפה, ושאוף דרך האף תוך ספירה נפשית ל -4.
4. עצרו את נשימתכם וספרו נפשית עד 7.
5. פתחו את הפה ונשפו לחלוטין, השמיעו צליל "ווש" וספרו נפשית עד 8.
6. חזור על מחזור זה לפחות שלוש פעמים נוספות.

טכניקה זו יכולה להרגיע אותך ולעזור לך להירדם במהירות.

3. היכנס לתזמון

אנשים רבים מוצאים שקביעת לוח זמנים מסייע להם להירדם ביתר קלות.

לגופך מערכת רגולציה משלה הנקראת קצב היממה. השעון הפנימי הזה מעיד על גופכם להרגיש דרוך במהלך היום אך ישנוני בלילה ().

התעוררות והולך לישון באותן השעות בכל יום יכולות לעזור לשעון הפנימי לשמור על לוח זמנים קבוע.

ברגע שגופך יסתגל ללוח הזמנים הזה, יהיה קל יותר להירדם ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום ().

חשוב גם לישון 7 עד 9 שעות בכל לילה. הוכח שזה משך השינה האופטימלי למבוגרים ().

לבסוף, תן לעצמך 30-45 דקות להירגע בערב לפני שאתה נכנס למיטה. זה מאפשר לגוף ולנפש להירגע ולהתכונן לשינה ().

4. חוו גם אור יום וגם חושך

אור יכול להשפיע על השעון הפנימי של גופך, המווסת את השינה והערות.

חשיפה לאור לא סדירה עלולה להוביל לשיבוש מקצבי היממה, ולהקשות על ההירדמות ולהישאר ערים ().

במהלך היום, חשיפת גופך לאור בהיר אומרת לו להישאר ערני. גם לאור יום טבעי וגם לאור מלאכותי, כמו הסוג הנפלט מקורא אלקטרוני, יש השפעה זו על הערנות שלך (,).

בלילה החושך מקדם תחושות ישנוניות. למעשה, מחקרים מראים שחושך מגביר את ייצור המלטונין, הורמון חיוני לשינה. למעשה, הגוף מפריש מעט מאוד מלטונין במהלך היום (13, 14).

צאו וחשפו את גופכם לאור השמש או לאור בהיר מלאכותי לאורך כל היום. במידת האפשר, השתמש בווילונות האפלה כדי להחשיך את החדר בלילה.

קנו וילונות האפלה ברשת.

5. תרגל יוגה, מדיטציה ותודעה

כשאנשים לחוצים, הם נוטים להתקשות בהירדמות ().

יוגה, מדיטציה ותודעה הם כלים להרגעת הנפש ולהרגעת הגוף. יתר על כן, הוכח שכולם משפרים את השינה (,, 17, 18,).

יוגה מעודדת תרגול של דפוסי נשימה ותנועות גוף המשחררים מתח ומתח שהצטברו בגופך.

מחקרים מראים כי ליוגה יכולה להיות השפעה חיובית על פרמטרים של שינה כגון איכות השינה, יעילות השינה ומשך השינה (,).

מדיטציה יכולה לשפר את רמות המלטונין ולסייע למוח בהשגת מצב ספציפי שבו השינה מושגת בקלות (17).

לבסוף, תשומת לב עשויה לעזור לכם לשמור על התמקדות בהווה, לדאוג פחות בזמן ההירדמות, ואף לתפקד טוב יותר במהלך היום (18,).

תרגול של אחת או כל הטכניקות הללו יכול לעזור לכם לנוח לילה טוב ולהתעורר מחדש.

6. הימנע מהסתכלות בשעון שלך

זה נורמלי להתעורר באמצע הלילה. עם זאת, חוסר היכולת להירדם עלול להרוס מנוחת לילה טובה ().

אנשים שמתעוררים באמצע הלילה נוטים לעיתים קרובות לצפות בשעון ולאובססיביות לעובדה שהם לא יכולים להירדם שוב.

צפייה בשעון שכיחה בקרב אנשים עם נדודי שינה. התנהגות זו עלולה לגרום לחרדה מחוסר שינה ().

כדי להחמיר את המצב, התעוררות על בסיס קבוע מבלי להירדם עלולה לגרום לגופך לפתח שגרה. כתוצאה מכך, אתה עלול למצוא את עצמך מתעורר באמצע הלילה בכל לילה.

אם אפשר, עדיף להסיר את השעון מחדרך. אם אתה זקוק לאזעקה בחדר, אתה יכול לכוון את השעון ולהימנע מלצפות בו כשאתה מתעורר באמצע הלילה.

7. הימנע מתנומות במהלך היום

בגלל שינה לקויה בלילה, אנשים עם נדודי שינה נוטים להיות ישנוניים במהלך היום, מה שמוביל לעיתים קרובות לנמנם בשעות היום.

תנומות קצרות טווח אמנם נקשרו לשיפור הערנות והרווחה, אך ישנן דעות מעורבות בנוגע להשפעות הנמנום על שנת הלילה.

מחקרים מסוימים הראו כי תנומות רגילות ארוכות (שעתיים לפחות) ומאוחרות עלולות להוביל לאיכות שינה לילית ירודה ואף למחסור בשינה (,).

במחקר שנערך בקרב 440 סטודנטים, נצפתה איכות השינה בלילה הגרועה ביותר בקרב אלו שדיווחו כי הם לוקחים שלושה תנומות בשבוע או יותר, אלה שנמנמו במשך יותר משעתיים, ואלה שנמנמו באיחור (בין השעות 18: 00-21: 00) ( ).

מחקר שנערך בשנת 1996 מצא כי מבוגרים מבוגרים שנמנמו לעתים קרובות ישנו שינה לילית באיכות נמוכה יותר, תסמיני דיכאון יותר ופעילות גופנית מוגבלת יותר. הם גם היו בסיכון גבוה יותר לסבול מעודף משקל מאשר אלו שלעתים נדירות תנומה ().

מחקר שנערך לאחרונה על תיכוניסטים הגיע למסקנה כי תנומה בשעות היום הובילה למשך שינה קצר יותר ויעילות שינה נמוכה יותר ().

מחקרים אחרים גילו כי תנומות אינן משפיעות על שינה בלילה (, 26).

כדי לברר אם תנומות משפיעות על שנתך, נסה לחסל תנומות לחלוטין או להגביל את עצמך לתנומה קצרה (30 דקות או פחות) מוקדם ביום.

8. צפו במה ומתי אתם אוכלים

נראה כי האוכל שאוכלים לפני השינה עשוי להשפיע על שנתכם. לדוגמא, מחקרים הראו כי ארוחות עתירות פחמימות עלולות להזיק למנוחת לילה טובה.

סקירת מחקרים הגיעה למסקנה שלמרות שתזונה עתירת פחמימות עלולה לגרום לך להירדם מהר יותר, זה לא יהיה שינה רגועה. במקום זאת, ארוחות עתירות שומן יכולות לקדם שינה עמוקה ונינוחה יותר (,).

למעשה, כמה מחקרים ישנים וחדשים יותר מסכימים כי תזונה עתירת פחמימות / דלת שומן הפחיתה משמעותית את איכות השינה בהשוואה לדיאטה דלת פחמימות / שומן גבוהה.

זה התקיים במצבים בהם הדיאטות העשירות בפחמימות / דלות שומן ודיאטות דלות בפחמימות / עשירות בשומן הכילו כמות זהה של קלוריות (,,).

אם אתה עדיין רוצה לאכול ארוחה עתירת פחמימות לארוחת ערב, עליך לאכול אותה לפחות 4 שעות לפני השינה כדי שיהיה לך מספיק זמן לעכל אותה ().

9. האזינו למוזיקה מרגיעה

מוזיקה יכולה לשפר משמעותית את איכות השינה. זה יכול אפילו לשמש לשיפור הפרעות שינה כרוניות, כגון נדודי שינה (, 33).

מחקר שנערך בקרב 24 מבוגרים צעירים הוכיח כי מוזיקת ​​הרגעה מקדמת שינה עמוקה יותר (34).

האזנה למוזיקה בודהיסטית עשויה להיות כלי נהדר נוסף לשינה טובה יותר, מכיוון שהוא יכול להפחית את משך הזמן שלוקח לך להירדם. פרמטר זה מכונה תחילת שינה.

המוסיקה הבודהיסטית נוצרת מזמורים בודהיסטיים שונים ומשמשת למדיטציה ().

מחקר נוסף של 50 אנשים גילה כי אלו שנחשפו למוזיקה מרגיעה במשך 45 דקות לפני השינה ישנו שינה נינוחה ועמוקה יותר בהשוואה לאלה שלא האזינו למוזיקה ().

לבסוף, אם מוסיקה מרגיעה אינה זמינה, חסימת כל רעש יכולה גם לעזור לכם להירדם מהר יותר ולקדם שינה ללא הפרעה (37,).

10. התעמלו במהלך היום

פעילות גופנית נחשבת לרוב כמועילה לשינה בריאה.

פעילות גופנית יכולה להגדיל את משך ואיכות השינה על ידי הגברת ייצור הסרוטונין במוח וירידה ברמות הקורטיזול, הורמון הלחץ ().

עם זאת, חשוב לשמור על שגרת אימונים בעצימות בינונית ולא להגזים. אימונים מוגזמים נקשרו לשינה לקויה ().

הזמן ביום שבו אתה מתאמן הוא גם קריטי.כדי לקדם שינה איכותית יותר, אימון מוקדם בבוקר נראה טוב יותר מאשר אימון מאוחר יותר ביום (,).

לכן, פעילות גופנית מתונה עד נמרצת בבוקר עשויה לשפר משמעותית את איכות השינה וכמה שינה אתה מקבל.

התחל לעבוד עם פעילויות כמו:

• רץ
• טיול רגלי
• רכיבה על אופניים
• טֶנִיס

11. תהיו נוחים

מזרן ומצעים נוחים יכולים להשפיע בצורה יוצאת מהכלל על עומק ואיכות השינה.

הוכח כי מזרן יציב בינוני משפיע באופן חיובי על איכות השינה ומונע הפרעות שינה ואי נוחות בשרירים (, 44).

גם לאיכות הכרית שלך יש חשיבות מכרעת.

זה יכול להשפיע על:

• עקומת צוואר
• טֶמפֶּרָטוּרָה
• נוחות

מחקר קטן אחד קבע כי כריות אורטופדיות עשויות להיות טובות יותר לאיכות השינה מאשר כריות נוצות או קצף זיכרון (45).

בנוסף, השימוש בשמיכה משוקללת עשוי להפחית את הלחץ בגוף ולעזור בשיפור השינה שלך ().

לבסוף, בד הבגדים שאתה לובש למיטה יכול להשפיע על מידת השינה שלך. חשוב שתבחר בגדים נוחים עשויים בד המסייעים לך לשמור על טמפרטורה נעימה לאורך כל הלילה ().

מצעים נוחים יותר עשויים להקל עליכם ליפול - או להישאר - ישנים. קנו מצעים ברשת:

• שמיכות משוקללות
• מזרנים קשיחים בינוניים
• כריות אורטופדיות

12. כבה את כל האלקטרוניקה

השימוש במכשירים אלקטרוניים בשעת לילה מאוחרת נורא לשינה.

צפייה בטלוויזיה, משחקי וידאו, שימוש בטלפון סלולרי ורשתות חברתיות יכולים להקשות עליכם באופן משמעותי ליפול - ולהישאר - ישנים (,,).

הסיבה לכך היא כי מכשירים אלקטרוניים פולטים אור כחול, שנמצא כי הוא מדכא מלטונין (51,).

השימוש במכשירים אלה גם שומר על דעתך במצב פעיל ומעורב.

מומלץ לנתק את כל האלקטרוניקה ולשים מחשבים וטלפונים סלולריים כדי שתוכלו להבטיח מקום שקט, נטול הסחות דעת.

תוכל להירדם הרבה יותר מהר אם תנהג בהיגיינת שינה טובה.

אם אתה צריך להשתמש במכשירים שלך בשעות הערב המאוחרות, שקול לפחות לחסום את האור הכחול באמצעות משקפי ראייה או מסנן מסך.

קנו באינטרנט משקפי חוסם אור כחול או פילטר מסך כחול.

13. נסה ארומתרפיה

ארומתרפיה כוללת שימוש בשמנים אתרים. זה נהוג בדרך כלל על ידי מי שמתקשה להירדם, מכיוון שהוא עשוי לעזור להרפיה.

סקירה שיטתית של 12 מחקרים העלתה כי השימוש בארומתרפיה יעיל לשיפור איכות השינה ().

ריחות פופולריים עם השפעות חיוביות על השינה כוללים:

• אֲזוֹבִיוֹן
• דמשק עלה
• מִנתָה

תערובות שמן המיוצרות עם מרכיבים כמו לימון ותפוז היו יעילות לשיפור איכות השינה (,, 56, 57, 58,).

למרות שישנן מגוון דרכים לשימוש בשמנים אתרים, מחקרי שינה רבים מתמקדים בארומתרפיה בשאיפה.

מפזר שמנים אתרים עשוי להועיל בהזרמת ריחות מרגיעים המעודדים שינה לחדרכם.

קנו שמנים אתרים ברשת.

14. תרגלו כתיבה לפני השינה

יש אנשים שמתקשים להירדם מכיוון שמחשבותיהם ממשיכות לרוץ במעגלים. מחקרים הראו כי הדבר יכול לייצר חרדה ומתח, העלולים ליצור רגשות שליליים ולהפריע לשינה (60).

יומן והתמקדות במחשבות חיוביות יכולים להרגיע את המוח ולעזור לכם לישון טוב יותר.

רישום האירועים החיוביים שהתרחשו במהלך היום - או שעשויים לקרות בעתיד - יכול ליצור מצב של הכרת תודה ואושר, לשדרג לאחור אירועים מלחיצים ולקדם יותר רגיעה לפני השינה.

למעשה, מחקר שנערך בקרב 41 סטודנטים במכללה מצא כי יומן כתוצאה מהפחתת דאגה ומתח לפני השינה, זמן שינה מוגבר ושיפור איכות השינה (60).

תרגול טכניקה זו על ידי הקצאת 15 דקות בכל לילה כדי לכתוב על היום שלך. חשוב להתמקד לא רק באירועים החיוביים של היום, אלא גם בהרגשתך באותה תקופה.

מחקר אחר מצא כי כתיבת רשימת מטלות, ולו למשך 5 דקות, הייתה יעילה אף יותר מאשר כתבי יומן בכך שהיא עוזרת למבוגרים צעירים להירדם מהר יותר ().

15. הגבל קפאין ושתה משקה מרגיע

קפאין נמצא בשימוש נרחב בקרב אנשים כדי להילחם בעייפות ולעורר עירנות. ניתן למצוא אותו במזונות ומשקאות כמו:

• שוקולד
• קפה
• משקאות מוגזים
• משקאות אנרגיה

לממריץ זה יכול להיות השפעה הרסנית על איכות השינה שלך ומשך השינה שלך (62, 63).

למרות שההשפעות של קפאין משתנות מאדם לאדם, מומלץ להימנע מלצרוך אותו לפחות 6 שעות לפני השינה (63).

במקום זאת, אתה יכול לשתות תה מרגיע כמו תה קמומיל. הוכח שהוא מקדם שינה ורגיעה. תה אחר לפני השינה המסייע בשינה כולל פסיפלורה ומגנוליה (,,).

16. התאם את תנוחת השינה שלך

שינה באיכות טובה עשויה להיות תלויה בתנוחת גופכם במהלך הלילה.

ישנן שלוש מצבי שינה עיקריים:

• חזור
• בֶּטֶן
• צַד

באופן מסורתי, האמינו כי ישני גב היו בעלי איכות שינה טובה יותר.

עם זאת, מחקרים הראו שייתכן שזו אינה המיקום הטוב ביותר לישון בו, מכיוון שהוא עלול להוביל לחסימת דרכי הנשימה, דום נשימה בשינה ונחירות ().

למרות שהעדפות הפרט ממלאות תפקיד חשוב בבחירת תנוחת השינה, נראה כי תנוחת הצד קשורה לשינה איכותית (68).

17. קרא משהו

קריאה יכולה להיות פעילות טובה שתסייע לך להירגע לפני השינה. לפחות לילדים, נראה שקריאה לפני השינה עשויה לקדם שינה ארוכה יותר ().

עם זאת, חשוב להבין את ההבדלים בין קריאה מספר אלקטרוני לספר נייר מסורתי.

ספרים אלקטרוניים פולטים אור כחול, מה שמפחית את הפרשת המלטונין. רמות מלטונין נמוכות מקשות עליך להירדם וגורמות לך להרגיש עייפות למחרת (,).

לכן מומלץ לקרוא מתוך ספר פיזי על מנת להירגע ולשפר את שינה.

18. התמקדו בניסיון להישאר ערים

מאמינים שאם תלך לישון ותנסה להכריח את עצמך להירדם, הסיכויים שלך להצליח יורדים בצורה דרמטית.

במקום זאת, אתה יכול לנסות כוונה פרדוקסלית. טכניקה זו כוללת ניסיון להישאר ער במקום להכריח את עצמך לישון.

זה מבוסס על הרעיון שהלחץ והחרדה המופקים על ידי אילוץ עצמך להירדם יכולים למנוע ממך להירגע ולנמנם.

המחקר מעורב בסופו של דבר, אך כמה מחקרים הראו כי אנשים המאמצים טכניקה זו נוטים להירדם מהר יותר ().

19. דמיין דברים שעושים אותך מאושר

במקום לשכב במיטה לדאוג ולחשוב על דברים מלחיצים, דמיינו מקום שגורם לכם להרגיש שמחים ורגועים.

במחקר נדודי שינה אחד, המשתתפים הצליחו להירדם מהר יותר לאחר שהונחו להשתמש בהסחת דעת ().

טכניקה זו עזרה להם להעסיק את מוחם במחשבות טובות במקום לעסוק בדאגות ובדאגות בזמן טרום השינה.

תצלום והתרכזות בסביבה שגורמת לך להרגיש שלווה ונינוחה יכולה להרחיק את דעתך מהמחשבות שמקיימות אותך בלילה (60).

20. נסה תוספי תזונה לשיפור השינה

תוספים מסוימים יכולים לעזור לך להירדם מהר יותר.

הוכח שהם מעודדים שינה על ידי הגברת ייצור ההורמונים המקדמים שינה או על ידי הרגעת הפעילות המוחית.

תוספים שיכולים לעזור לך להירדם כוללים:

• מגנזיום. מגנזיום מסייע בהפעלת הנוירוטרנסמיטרים האחראיים לשינה. הוכח כי מינונים של עד 500 מיליגרם (מ"ג) ליום משפרים את השינה. זה צריך לקחת עם אוכל (,).
• 5-HTP (5-hydroxytryptophan). חומצת האמינו 5-HTP מגבירה את ייצור הסרוטונין, אשר נקשר לוויסות השינה. נראה כי מינונים של עד 600 מ"ג ליום, הנלקחים פעם ביום או במינונים מחולקים, יעילים לטיפול בנדודי שינה (76, 77).
• מלטונין. הגוף מייצר באופן טבעי את ההורמון מלטונין, אך ניתן ליטול אותו גם כתוסף שיסייע לוויסות השינה שלך. מינונים של 0.5-5 מ"ג שנלקחו שעתיים לפני השינה הרצויה, שהם בדרך כלל בסביבות 8 עד 9 בערב. עבור רוב האנשים עשוי לשפר את איכות השינה (,).
• ל–תיאנין. L-theanine היא חומצת אמינו בעלת תכונות הרגעה. למרות שלא הוכח שהוא גורם לשינה, זה יכול לעזור להרפיה. נראה כי מינונים של 400 מ"ג ליום מועילים (,,).
• גאבא (חומצה גמא-אמינו-בוטירית). גאבא היא תרכובת המיוצרת במוח. זה מעכב משדרים מסוימים ועשוי לעזור למערכת העצבים המרכזית להירגע. מומלצות מינונים של 250–500 מ"ג ולא יותר מ- 1,000 מ"ג (83).

התוספים לעיל יכולים לעזור לך לישון טוב יותר ולהרגיש רגוע יותר. קנו עבורם באינטרנט:

• מגנזיום
• 5-HTP
• מלטונין
• ל-תאנין
• גאבא

בשורה התחתונה

מתקשה ליפול ולהישאר שינה לא רק מתסכל, אלא גם יכול להשפיע על הבריאות הנפשית והפיזית שלך.

שימוש בטכניקות שלמעלה יכול לעזור לך להירדם במהירות, תוך כדי שינה הרבה יותר טובה ויש לך יותר אנרגיה למחרת.

תיקון אוכל: מזונות לשינה טובה יותר