16 טיפים להרזיה בריאה לבני נוער

תוֹכֶן

• 1. קבע יעדים בריאים ומציאותיים
• 2. צמצמו משקאות ממותקים
• 3. הוסף בפעילות גופנית
• 4. תדלק את גופך במזונות מזינים
• 5. לא להימנע משומן
• 6. הגבל סוכרים שנוספו
• 7. הימנעו מדיאטות אופנה
• 8. אכלו את הצמחונים שלכם
• 9. אל תדלג על ארוחות
• 10. מזונות דיאט דיטש
• 11. נסה תרגולי אכילה מודעים
• 12. הישאר hydrated כראוי
• 13. אל תשווה את עצמך לאחרים
• 14. הפחיתו מתח
• 15. קיצצו במזונות מעובדים
• 16. קבל מספיק שינה
• מה אם הרזיה לא עובדת?
• קבל את האבחנה הנכונה
• סימני אזהרה לגבי אכילה מופרעת
• בשורה התחתונה

ירידה במשקל יכולה להועיל לאנשים בכל הגילאים - אפילו לבני נוער.

איבוד עודף שומן בגוף יכול לשפר את הבריאות ולהגביר את ההערכה העצמית והביטחון.

עם זאת, חשוב לבני נוער לרדת במשקל בדרך הבריאה על ידי עריכת שינויים בתזונה ובאורח החיים המזינים את הגופים הגדלים וניתן לעקוב אחריהם לאורך זמן.

להלן 16 טיפים בריאים להרזיה לבני נוער.

1. קבע יעדים בריאים ומציאותיים

לאבד עודף שומן בגוף זו דרך נהדרת להבריא. עם זאת, חשוב שיהיו לכם משקל מציאותי ויעדי דימוי גוף.

אמנם אובדן עודף שומן בגוף חשוב לבני נוער עם עודף משקל, אך תמיד יש להתמקד בשיפור הבריאות, ולא במשקל הגוף.

השגת יעד משקל מציאותי יכולה להיות מועילה עבור בני נוער מסוימים, אך שיפור התזונה והגברת הפעילות הגופנית יכולים להיות יעילים יותר באופן כללי.

זה קריטי לבני נוער שיהיו להם מודלים לחיקוי בריא ולהבין שלכל אחד יש סוג גוף אחר.

תמיכה משפחתית וחינוך בבית ובבית הספר קשורים להצלחה בהרזיה של בני נוער ויכולים לחזק שינויים באורח החיים החיובי ().

2. צמצמו משקאות ממותקים

אולי אחת הדרכים הקלות ביותר לרדת במשקל עודף היא להפחית במשקאות ממותקים.

סודה, משקאות אנרגיה, תה מתוק ומשקאות פירות עמוסים בתוספת סוכרים.

מחקרים מראים כי צריכת סוכר גבוהה בתוספת יכולה להוביל לעלייה במשקל בקרב בני נוער ועלולה גם להגביר את הסיכון למצבים בריאותיים מסוימים, כגון סוכרת מסוג 2, מחלת כבד שומני לא אלכוהולית, אקנה וחללים (,,,,,).

מחקרים מצביעים על כך שבני נוער נוטים יותר לצרוך משקאות ממותקים אם הוריהם עושים זאת, ולכן כדאי להפחית במשקאות הלא בריאים הללו כמשפחה ().

3. הוסף בפעילות גופנית

אתה לא צריך להצטרף לקבוצת ספורט או לחדר כושר כדי להיות בכושר גופני. פשוט לשבת פחות ולעבור יותר זו דרך מצוינת להשיל עודפי שומן בגוף.

הגדלת הפעילות היומית הכוללת שלך יכולה גם להגדיל את מסת השריר, מה שיכול לעזור לגופך לשרוף קלוריות בצורה יעילה יותר ().

המפתח להגיע - ולהישאר - בכושר גופני הוא למצוא פעילות שאתה באמת נהנה ממנה, שעשויה לקחת קצת זמן.

נסו ספורט או פעילות חדשה כל שבוע עד שתמצאו פעילות שמתאימה לכם. טיולים, רכיבה על אופניים, הליכה, כדורגל, יוגה, שחייה וריקודים הם רק כמה דברים שאתה יכול לנסות.

להסתבך בתחביבים פעילים כמו גינון או מטרות חברתיות כמו ניקיון בפארקים או בחופים, הם דרכים מצוינות אחרות להגדלת רמות הפעילות.

יתרה מכך, פעילות פעילה יכולה לסייע בהגברת מצב הרוח והוכח כמפחיתה את תסמיני הדיכאון בקרב בני נוער (,).

4. תדלק את גופך במזונות מזינים

במקום להתמקד בתכולת הקלוריות, בחר מזון המבוסס על צפיפות התזונה שלהם, המתייחס לכמות החומרים המזינים - כולל ויטמינים, מינרלים וסיבים - שמזון מכיל ().

מכיוון שבני נוער עדיין גדלים, יש להם צרכים גבוהים יותר לחומרים מזינים מסוימים - כמו זרחן וסידן - בהשוואה למבוגרים ().

ירקות, פירות, דגנים מלאים, שומנים בריאים ומקורות חלבונים בריאים אינם רק מזינים אלא גם עשויים לעודד ירידה במשקל.

לדוגמא, הסיבים הנמצאים בירקות, דגנים מלאים ופירות, כמו גם החלבון המצוי במקורות כמו ביצים, עוף, שעועית ואגוזים יכולים לסייע לכם במלאה בין הארוחות ועשויים למנוע אכילת יתר (,).

בנוסף, מחקרים מראים כי בני נוער רבים נופלים מההמלצות למאכלים עשירים בחומרים מזינים - ולכן חשוב יותר לכלול מזון בריא אלה בתזונה ().

5. לא להימנע משומן

מכיוון שגופם עדיין מתפתח, ילדים ובני נוער זקוקים ליותר שומן מאשר למבוגרים ().

כשמנסים לרדת במשקל, מקובל לחתוך מקורות לשומן תזונתי בשל תכולת הקלוריות שלהם. עם זאת, חיתוך יותר מדי שומן יכול להשפיע לרעה על הצמיחה וההתפתחות.

במקום להפחית באופן דרסטי את צריכת השומן שלך, התמקד בהחלפת מקורות שומן לא בריאים לבריאים.

החלפת שומנים לא בריאים, כמו מאכלים מטוגנים עמוקים ומוצרי מאפה סוכרים, באגוזים, זרעים, אבוקדו, שמן זית ודגים שומניים יכולה לקדם ירידה בריאה במשקל ().

לא רק שומנים בריאים מתדלקים את גופכם, אלא שהם גם קריטיים להתפתחות תקינה של המוח ולצמיחה כללית ().

6. הגבל סוכרים שנוספו

בני נוער נוטים לאכול מאכלים עתירים בתוספת סוכרים, כגון ממתקים, עוגיות, דגנים ממותקים ומזון מעובד ממותק אחר.

כשמנסים לשפר את הבריאות ולאבד עודף משקל גוף, קיצוץ בסוכרים נוספים הוא חיוני.

הסיבה לכך היא שרוב המזונות העשירים בתוספות גבוהות של סוכרים דלים בחלבון ובסיבים, מה שעלול לגרום לתנודת התנודתיות שלכם ועלול להוביל לאכילת יתר לאורך כל היום.

מחקר שנערך בקרב 16 נשים צעירות מצא כי אלו ששתו משקה עתיר סוכר בבוקר דיווחו על תחושות רעב גדולות יותר וצרכו יותר אוכל בארוחת הצהריים מאשר אלו שצרכו משקה ארוחת בוקר עם סוכר נמוך יותר ().

מזון עתיר סוכר לא רק מניע רעב אלא עלול להשפיע לרעה על ביצועים אקדמיים, שינה ומצב רוח בקרב בני נוער (,,).

7. הימנעו מדיאטות אופנה

הלחץ לרדת במשקל במהירות יכול לגרום לבני נוער לנסות דיאטה אופנתית. יש אינספור דיאטות אופנתיות - חלקן מקודמות על ידי ידוענים פופולריים.

חשוב להבין כי דיאטות - במיוחד דיאטות אופנתיות מגבילות - לעיתים נדירות עובדות לטווח ארוך ואף עלולות להזיק לבריאות.

קשה לדבוק בדיאטות מגבילות מדי ולעתים רחוקות מספקים את כל אבות המזון שגופך זקוק להם בכדי לתפקד ברמה האופטימלית.

בנוסף, אכילת מעט מדי קלוריות עלולה להאט את הירידה במשקל כאשר גופך מסתגל בתגובה לצריכת מזון מוגבלת ().

במקום להתמקד בירידה במשקל לטווח הקצר, בני נוער צריכים להתרכז בהשגת ירידה איטית, עקבית ובריאה לאורך זמן.

8. אכלו את הצמחונים שלכם

ירקות ארוזים בחומרים מזינים חשובים כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים.

הם מכילים גם תרכובות חזקות הנקראות נוגדי חמצון, המגנות על התאים שלך מפני מולקולות לא יציבות (רדיקלים חופשיים) העלולות לגרום נזק ().

מלבד היותם מזינים מאוד, מחקרים הראו כי צריכת ירקות יכולה לעזור לבני נוער להגיע ולשמור על משקל גוף בריא ().

ירקות ארוזים בסיבים ובמים, שיכולים לעזור לכם להרגיש שובעים ומסופקים יותר אחרי הארוחות. זה מקטין את הסיכויים לאכילת יתר על ידי שמירה על תיאבון יציב לאורך כל היום.

9. אל תדלג על ארוחות

למרות שדילוג על ארוחות עשוי להיראות כאילו זה יעזור לך לרדת במשקל, אך זה עשוי לגרום לך לאכול יותר במהלך היום בגלל רעב.

מחקרים מראים כי בני נוער שדלגים על ארוחת בוקר נוטים יותר להשמנה מאשר אלו הצורכים ארוחת בוקר באופן קבוע ().

במקום לדלג על ארוחת הבוקר או להגיע למזנון חטיפים מהיר ועתיר סוכר, בני נוער צריכים לתת עדיפות לאכילה של ארוחה מאוזנת.

בנוסף, בחירה בארוחת בוקר מאוזנת עם חלבונים גבוהה יותר יכולה לסייע לך לשמור על דלקות ומרוצים עד לארוחה הבאה שלך.

מחקר שנערך בקרב 20 בנות נוער הדגים כי אלו שצרכו ארוחת בוקר על בסיס ביצה גבוהה יותר, היו פחות רעבים וננששו פחות במהלך היום מאשר אלו שאכלו ארוחת בוקר נמוכה יותר המבוססת על דגנים ().

10. מזונות דיאט דיטש

מאכלים ומשקאות המשווקים כ"ידידותיים לדיאטה "יכולים להיות ארוזים בממתיקים מלאכותיים, שומנים לא בריאים, ומרכיבים אחרים שאינם טובים לבריאות.

ממתיקים מלאכותיים כמו אספרטיים וסוכרלוז נקשרו לבעיות בריאותיות, כולל קלקול קיבה, מיגרנות ואפילו עלייה במשקל בחלק מהמחקרים ().

בנוסף, מזון ומשקאות דיאטטיים מעובדים בדרך כלל מאוד ולעתים נדירות מכילים את החומרים המזינים שגופים צומחים זקוקים להם.

במקום לרכוש פריטי דיאט, בחרו אוכל שלם ולא מעובד וממלא לארוחות וחטיפים.

11. נסה תרגולי אכילה מודעים

אכילה מודעת פירושה לשים לב למזון שלך על מנת לפתח קשר טוב יותר עם אכילה, מודעות לגוף, ויסות מזון ().

לעתים קרובות, בני נוער אוכלים ארוחות וחטיפים בדרכים או כשהם מוסחים על ידי טלוויזיה או סמארטפונים, מה שעלול להוביל לאכילת יתר.

שיטות אכילה מודעות - כמו לאכול לאט, ליהנות מארוחות שיושבות לשולחן וללעוס אוכל ביסודיות - יכולות לסייע בוויסות המשקל ולהוביל לקשר טוב יותר עם האוכל.

יתרה מכך, מחקרים מראים כי אכילה מודעת יכולה לעזור לבני נוער לבחור בחירות מזון פחות אימפולסיביות, מה שעשוי לקדם משקל גוף בריא ().

הורים ואחים יכולים לתרגל אכילה מודעת גם כדי לתמוך בבני נוער המנסים לפתח הרגלי אכילה בריאים יותר ().

12. הישאר hydrated כראוי

שתייה מספקת של מים היא קריטית לבריאות הכללית ויכולה לעזור לך לשמור על משקל תקין.

החלפת משקאות ממותקים, כמו סודה ומשקאות ספורט, במים מפחיתה עודף צריכת קלוריות ומעודדת ירידה בריאה במשקל ().

בנוסף, שתיית מים לאורך כל היום יכולה לעזור לווסת את התיאבון ולהפחית את הדחף לנשנש כשאתה לא בהכרח רעב ().

שמירה על לחות נכונה עשויה גם לשפר את הביצועים הלימודיים ואתלטייים ().

13. אל תשווה את עצמך לאחרים

הרגשת לחץ להביט בצורה מסוימת עלולה להמיט הרס על דימוי הגוף של כל אחד - ונראה כי בני נוער רגישים יותר לבעיות דימוי גוף מאשר קבוצות גיל אחרות.

לחץ עמיתים, מדיה חברתית והשפעה של ידוענים יכולים לגרום לבני נוער להרגיש לא מרוצים מגופם.

כשמנסים להיות בריאים יותר על ידי ירידה במשקל עודף, חשוב להבין שגופו של כולם הוא ייחודי וכי אנשים יורדים במשקל בקצב שונה.

מסע לירידה במשקל לעולם לא אמור להיות מופעל על ידי הצורך להיראות כמו מישהו אחר. יש לראות ירידה במשקל כדרך להפוך לבריאים יותר, מאושרים יותר ובטוחים יותר בעור עצמכם.

נסו לא להשוות את עצמכם לסטנדרטים לא מציאותיים. במקום זאת, השתמש בהעצמה עצמית ובחיוב בדימוי הגוף כדי להניע את אורח החיים הבריא החדש שלך.

14. הפחיתו מתח

לחץ גורם לשינויים הורמונליים - כגון רמות גבוהות של הורמון הקורטיזול - העלולים להגביר את הרעב ולקדם עלייה במשקל ().

למרות שזה בסדר להיות קצת מתח בחיים שלך, יש יותר מדי מתח יכול להשפיע לרעה על ירידה במשקל.

עיסוק בפעילויות כמו יוגה, מדיטציה, גינון, פעילות גופנית ובילוי בחוץ יכול לעזור להפחית את הלחץ ולקדם תחושות רגיעה.

אם אתם חשים לחץ יתר על המידה, מטפלים בבית הספר או פסיכולוגים הם מקור נהדר לטכניקות להפגת מתחים ויכולים לספק תמיכה כשאתם מרגישים מוצפים.

15. קיצצו במזונות מעובדים

אף על פי שטיפול מפעם לפעם הוא בריא לחלוטין לבני נוער, צריכת מזון מעובד רב מדי עלולה להוביל לעלייה במשקל ועלולה להפריע לירידה במשקל.

מרבית המזון המעובד מכיל עשירים בקלוריות ובכל זאת דל בחומרים מזינים חשובים כמו סיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים.

כאשר מנסים לנהל אורח חיים בריא, הארוחות והחטיפים צריכים להסתובב סביב מזונות מלאים ומזינים כמו ירקות, פירות, שומנים בריאים וחלבונים.

יש ליהנות ממזון מעובד כמו סוכריות, מזון מהיר, מאפים סוכריים וצ'יפס כפינוק מדי פעם ולא לאכול על בסיס יומי.

במקום להסתמך על מזונות נוחות מעובדים, בני נוער יכולים להסתבך במטבח ולהכין ארוחות ביתיות וחטיפים תוך שימוש במאכלים שלמים ובריאים.

16. קבל מספיק שינה

שינה מספקת חיונית לשמירה על משקל גוף תקין.

מחקרים מראים שמבוגרים שלא ישנים מספיק שוקלים יותר מאלה שמקבלים את השבע-שמונה שעות המומלצות ללילה ().

בני נוער זקוקים לישון עוד יותר מבוגרים. למעשה, מומחים ממליצים לבני נוער לישון 9-10 שעות מדי יום כדי לתפקד ברמה אופטימלית ().

כדי לישון רגוע, ודא שחדר השינה שלך חשוך והימנע מהסחות דעת כמו טלוויזיה או שימוש בסמארטפון לפני השינה.

מה אם הרזיה לא עובדת?

ישנן עוד כמה סיבות לכך שבני נוער עשויים להתקשות לרדת במשקל, גם כשהם מקפידים על תזונה ואורח חיים בריא.

קבל את האבחנה הנכונה

מצבים רפואיים מסוימים כמו תת פעילות של בלוטת התריס, תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) ודיכאון עלולים לגרום לעלייה פתאומית במשקל (,,).

אם אתה מרגיש שאתה מתקשה במיוחד לרדת במשקל, שוחח עם הרופא על הסימפטומים שלך.

הם יכולים לבצע בדיקות או להמליץ ​​על מומחה שיכול לעזור לשלול מצבים רפואיים העלולים לגרום לעלייה במשקל.

סימני אזהרה לגבי אכילה מופרעת

הפרעות אכילה, כגון בולימיה נרבוזה, אנורקסיה נרבוזה והפרעת אכילה מוגזמת (BED), עלולות להשפיע על אנשים בכל הגילאים ועלולות להתפתח במהלך גיל העשרה ().

אם אתה חושב שאתה עלול להיאבק בהפרעת אכילה, אמור להורה או למבוגר מהימן.

הורים שמבחינים בתסמינים של הפרעת אכילה אפשרית אצל מתבגרים שלהם צריכים להתייעץ עם רופא המשפחה או רופא הילדים למידע על אפשרויות הטיפול.

הסימנים להפרעות אכילה משתנים בהתאם לסוג. דוגמאות לסימני אזהרה שצריך לצפות בהם כוללים ():

• דיאטה מתמדת או חוזרת
• הימנעות ממצבים חברתיים הכוללים אוכל
• עדויות להקאות או להתעללות משלשלים
• פעילות גופנית מוגזמת
• אובססיה עם צורת הגוף ו / או המשקל
• נסיגה חברתית ובידוד
• הימנעות תכופה מאכילת ארוחות או חטיפים
• ירידה או עלייה דרסטיים במשקל

בשורה התחתונה

ירידה במשקל עודף בגוף יכולה לשפר את הבריאות, את ההערכה העצמית ואת איכות החיים הכללית בקרב בני נוער.

עם זאת, תמיד חשוב לנקוט בשיטות הרזיה בטוחות ובריאות כדי להגיע ליעדים שלך.

הפחתת סוכרים מוספים, פעילות גופנית מספקת ואכילת מזונות שלמים ומזינים הם דרכים פשוטות ויעילות לבני נוער לרדת במשקל.

בני נוער צריכים לזכור שיש גוף בריא באמת לא אומר לפגוע במשקל מסוים או להתאים לגודל מסוים.

הזנת גופך במזונות מזינים וטיפול בו בפעילות גופנית ובאהבה עצמית הם מהדרכים הטובות ביותר להגיע לבריאות מיטבית.