כיצד לתכנן ארוחה לירידה במשקל - מדריך מפורט
תוֹכֶן
- כיצד לתכנן ארוחות לירידה במשקל
- יצירת גירעון קלורי בצורה צפופה מזין
- בניית ארוחות צפופות בחומרים מזינים
- טיפים מועילים בכדי להפוך את תכנון הארוחות לעבוד עבורך
- בחר שיטת תכנון ארוחות שמתאימה לשגרה שלך
- שקול לנסות אפליקציה
- בחר מספיק מתכונים
- שקול חטיפים
- להבטיח מגוון
- להאיץ את זמן ההכנה לארוחה
- לאחסן ולחמם את הארוחות בבטחה
- רעיונות למתכון קלים
- תפריט בן 7 ימים
- יוֹם שֵׁנִי
- יוֹם שְׁלִישִׁי
- יום רביעי
- יוֹם חֲמִישִׁי
- יוֹם שִׁישִׁי
- יום שבת
- יוֹם רִאשׁוֹן
- רעיונות למגבלות תזונה
- בשורה התחתונה
תכנון ארוחות יכול להיות כלי מועיל אם אתה מנסה לרדת במשקל.
כאשר נעשה נכון, זה יכול לעזור לך ליצור את הגירעון הקלורי הנדרש לירידה במשקל ובמקביל לספק לגופך את המזונות המזינים אותם הוא זקוק כדי לתפקד ולהישאר בריאים.
תכנון הארוחות שלך קדימה יכול גם לפשט את תהליך הכנת הארוחות ולחסוך לך זמן.
מאמר זה בוחן את ההיבטים החשובים ביותר בתכנון הארוחות לירידה במשקל, כולל כמה מתכונים קלים וטיפים נוספים שיעזרו לכם להגיע ליעדים שלכם.
כיצד לתכנן ארוחות לירידה במשקל
כשמדובר בתוכניות הארוחה לירידה במשקל, גודל האפשרויות יכול להיות מהמם. להלן מספר דברים שכדאי לזכור כשאתה מחפש את התוכנית המתאימה ביותר.
יצירת גירעון קלורי בצורה צפופה מזין
לכל התוכניות לירידה במשקל יש דבר אחד במשותף - הם גורמים לך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף (1, 2, 3, 4, 5).
עם זאת, למרות הגירעון הקלורי יעזור לכם לרדת במשקל ללא קשר לאופן בו הוא נוצר, מה שאתם אוכלים חשוב לא פחות כמו כמה אתם אוכלים. הסיבה לכך היא כי בחירות המזון שאתה עושה עוזרות לך לענות על צרכי התזונה שלך.
תוכנית ארוחה טובה להפחתה במשקל צריכה לעמוד בכמה קריטריונים אוניברסליים:
- כולל שפע חלבונים וסיבים תזונתיים. מזון עשיר בחלבונים וסיבים תזונתיים עוזר לשמור על עצמך מלא יותר לאורך זמן, בהפחתת התשוקה ועוזר לך להרגיש מרוצה ממנות קטנות יותר (6, 7, 8).
- מגביל אוכל מעובד ותוספת סוכר. אוכלים אלה עשירים בקלוריות ועם זאת דלים בחומרים מזינים. מזונות אלה אינם מצליחים לעורר מרכזי מלאות במוחכם ומקשים לרדת במשקל או לענות על צרכי התזונה שלכם (9, 10).
- כולל מגוון של פירות וירקות. שניהם עשירים במים וסיבים תזונתיים, ותורמים לתחושות של מלאות. מזונות עשירים בתזונה מקלים על עמידה בדרישות התזונה היומית שלך.
בניית ארוחות צפופות בחומרים מזינים
כדי לשלב טיפים אלה בתכנית הארוחה שלך לירידה במשקל, התחל על ידי מילוי שליש עד מחצית מהצלחת שלך בירקות לא עמילניים. אלה דלים בקלוריות ומספקים מים, סיבים תזונתיים, ורבים מהויטמינים והמינרלים הדרושים לכם.
לאחר מכן מלאו רבע עד שליש מהצלחת שלכם במזון עשיר בחלבון, כמו בשר, דגים, טופו, סייטן או קטניות, והשאר בדגנים מלאים, פירות או ירקות עמילניים. אלה מוסיפים חלבון, ויטמינים, מינרלים ועוד סיבים תזונתיים.
אתה יכול לשפר את טעם הארוחה שלך עם מעט שומנים בריאים ממזונות כמו אבוקדו, זיתים, אגוזים וזרעים.
חלק מהאנשים עשויים להפיק תועלת מכך שיש להם חטיף כדי לרמות את רעבונם בין הארוחות. חטיפים עשירים בחלבונים וסיבים נראים היעילים ביותר לירידה במשקל (11, 12).
דוגמאות טובות כוללות פרוסות תפוחים עם חמאת בוטנים, ירקות וחומוס, גרגירי חומוס קלויים, או יוגורט יווני עם פירות ואגוזים.
סיכום תוכנית ארוחה מוצלחת להפחתה במשקל צריכה ליצור גירעון קלורי תוך כדי מענה לצרכי התזונה שלך.טיפים מועילים בכדי להפוך את תכנון הארוחות לעבוד עבורך
היבט חשוב בתכנית הארוחה המוצלחת להפחתה במשקל היא יכולתה לעזור לכם להפסיק את המשקל שאבד.
להלן כמה טיפים שיעזרו לך להגדיל את הקיימות לטווח הארוך של תוכנית הארוחות.
בחר שיטת תכנון ארוחות שמתאימה לשגרה שלך
ישנן דרכים שונות לתכנן ארוחות, לכן הקפידו לבחור את השיטה המתאימה ביותר לשגרה שלכם.
אתה יכול להחליט לבשל אצווה את כל הארוחות שלך בסוף השבוע, כך שתוכל בקלות לתפוס מנות בודדות במהלך כל השבוע. לחלופין, ייתכן שתעדיף לבשל מדי יום, ובמקרה זה, בחירה להכין את כל המרכיבים שלך מראש עשויה לעבוד בצורה הטובה ביותר עבורך.
אם אינך אוהב לעקוב אחר מתכונים או להעדיף קצת יותר גמישות, תוכל לבחור בשיטה המחייבת אותך למלא את המקרר והמזווה במנות מזון ספציפיות בכל שבוע, תוך כדי לאפשר לך לאלתר בעת ההרכבה לארוחות.
קניות אצווה עבור מצרכים היא אסטרטגיה נהדרת נוספת המסייעת לחסוך זמן תוך שמירה על המקרר והמזווה שלך מלאים באוכלים צפופים.
שקול לנסות אפליקציה
אפליקציות יכולות להיות כלי מועיל בארסנל התכנון שלכם.
יישומים מסוימים מציעים תבניות של ארוחות שתוכלו לשנות על סמך העדפות האוכל או האלרגיות שלכם. הם יכולים גם להיות דרך שימושית לעקוב אחר המתכונים המועדפים עליך ולשמור את כל הנתונים שלך במקום אחד.
יתר על כן, אפליקציות רבות מספקות רשימות מכולת בהתאמה אישית על סמך המתכונים שנבחרו או מה שנשאר במקרר, ועוזרות לך לחסוך זמן ולהפחית בזבוז אוכל.
בחר מספיק מתכונים
בחירת מספר מתכונים נאות מבטיחה שיש לכם מספיק מגוון מבלי שתדרשו שתבלו את כל זמנכם הפנוי במטבח.
כשבוחרים כמה ארוחות להכין, התבונן ביומן שלך כדי לקבוע את מספר הפעמים שסביר שתאכל בחוץ - בין אם לתאריך, לארוחת לקוח או לארוחת צהריים עם חברים.
חלק את המספר הנותר של ארוחות הבוקר, ארוחות הצהריים והארוחות לפי מספר הארוחות שתוכלו לבשל או להכין מציאותית לאותו שבוע. זה עוזר לך לקבוע את המנות של כל ארוחה שתצטרך להכין.
לאחר מכן פשוט נווט בספרי הבישול שלך או בבלוגי אוכל מקוונים כדי לבחור את המתכונים שלך.
שקול חטיפים
הרשות לעצמך להיות רעבה יתר על המידה בין הארוחות עשויה לגרום לך לאכול יתר על המידה בארוחה הבאה שלך, ותקשה יותר להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך.
חטיפים יכולים לעזור להוריד את הרעב, לקדם תחושות של מלאות ולהפחית את המספר הכולל של הקלוריות שאוכלים ביום.
שילובים עשירים בחלבונים וסיבים תזונתיים, כמו אגוזים, גרגירי חומוס קלויים, או ירקות וחומוס, נראים המתאימים ביותר לקידום ירידה במשקל (13, 14, 15).
עם זאת, יש לזכור כי אנשים מסוימים נוטים לעלות במשקל כאשר מוסיפים חטיפים לתפריט שלהם. לכן הקפד לעקוב אחר התוצאות שלך בעת יישום אסטרטגיה זו (11, 12).
להבטיח מגוון
אכילת מגוון מזונות מסייעת לספק לגופך את החומרים המזינים שהוא זקוק להם.
לכן עדיף להימנע מתוכניות ארוחות שמציעות בישול 1-2 מתכונים במשך כל השבוע. חוסר מגוון זה יכול להקשות על מענה על צרכי התזונה היומיים שלך ולהוביל לשעמום לאורך זמן, ולהפחית את הקיימות של תוכנית הארוחות שלך.
במקום זאת, וודאו שהתפריט שלכם כולל מגוון אוכל בכל יום.
להאיץ את זמן ההכנה לארוחה
הכנת ארוחות לא חייבת להיות שעות ארוכות במטבח. להלן מספר דרכים להאיץ את זמן ההכנה לארוחה.
- היצמד לשגרה. בחירת זמנים ספציפיים לתכנון הארוחות של השבוע, מכולת ובישול יכולה לפשט את תהליך קבלת ההחלטות שלך ולהפוך את תהליך ההכנה מראש לארוחות שלך.
- מכולת עם רשימה. רשימות מכולת מפורטות יכולות להפחית את זמן הקניות שלך. נסה לארגן את הרשימה שלך על ידי מחלקות הסופרמרקטים כדי למנוע הכפלות חזרה לקטע שביקר בעבר.
- בחר מתכונים תואמים. בעת בישול אצווה, בחר מתכונים המשתמשים במכשירים שונים. לדוגמה, מתכון אחד עשוי לדרוש את התנור, לא יותר משני מבערים על הכיריים ולא לחימום כלל.
- קבעו את זמני הבישול שלכם. ארגן את זרימת העבודה שלך על ידי התחלת המתכון הדורש את זמן הבישול הארוך ביותר, ואז התמקד בשאר. תנורי לחץ חשמלי או כיריים איטיות יכולים להפחית עוד יותר את זמני הבישול.
מבשלים לא מנוסים או כאלה שפשוט רוצים להפחית את משך הזמן במטבח עשויים לרצות לבחור מתכונים שניתן להכין תוך 15-20 דקות מההתחלה ועד הסוף.
לאחסן ולחמם את הארוחות בבטחה
אחסון ארוחות ומחמם מחדש בבטחה יכול לעזור לשמור על טעמן ולמזער את הסיכון שלך להרעלת מזון.
להלן כמה הנחיות שאושרו על ידי בטיחות מזון על ידי הממשלה (16, 17):
- מבשלים אוכל היטב. מרבית הבשרים אמורים להגיע לטמפרטורה פנימית של 75 מעלות צלזיוס לפחות במהלך הבישול, מכיוון שהדבר הורג את מרבית החיידקים.
- להפשיר אוכל במקרר. הפשרת אוכל קפוא או ארוחות על השיש שלך יכולה לעודד את החיידקים להתרבות. אם יש לך זמן קצר, השקע מזון במים קרים, החלף את המים כל 30 דקות.
- מחממים מחדש מזון בבטחה. הקפד לחמם מחדש את הארוחות עד 75 מעלות צלזיוס לפחות לפני שאתה אוכל. יש לאכול ארוחות קפואות תוך 24 שעות מיום ההפשרה.
- השלך אוכל ישן. יש לאכול ארוחות בקירור תוך 3-4 ימים מיום הכנתן, ולצרוך ארוחות קפואות תוך 3-6 חודשים.
רעיונות למתכון קלים
מתכונים לירידה במשקל אינם חייבים להיות מסובכים יתר על המידה. להלן מספר רעיונות קלים להכנה הדורשים מספר מינימלי של מרכיבים.
- מרקים. מרקים ניתן לבשל אצווה ולהקפיא במנות בודדות. הקפידו לכלול הרבה ירקות, כמו גם בשר, פירות ים, שעועית, אפונה או עדשים. הוסף אורז חום, קינואה או תפוחי אדמה אם רוצים.
- פיצה ביתית. התחל את הפיצה שלך עם קרום מבוסס צמחוני או מלא, שכבה דקה של רוטב, מקור חלבון, כמו חזה טמפה או הודו, וירקות. מכניסים למעט גבינה וירקות עליים טריים.
- סלטים. סלטים מהירים ומגוונים. התחל עם ירקות עליים, כמה ירקות צבעוניים ומקור לחלבון. מכניסים לשמן זית וחומץ ולהוסיף אגוזים, זרעים, דגנים מלאים או ירקות עמילניים.
- פסטה. התחל עם פסטה מקמח מלא לפי בחירתך ומקור החלבון, כמו עוף, דגים או טופו. ואז מערבבים פנימה רוטב פסטה על בסיס עגבניות או פסטו וכמה ירקות כמו ברוקולי או תרד.
- מתכוני סיר לחץ איטי או חשמלי. אלה נהדרים להכנת צ'ילי, אינצ'ילדות, רוטב ספגטי ותבשיל. כל שעליך לעשות הוא להכניס את המרכיבים שלך למכשיר שלך, להפעיל אותו ולתת לו לעשות את כל העבודה בשבילך.
- קערות תבואה. ערכו דגנים מבשלים כמו קינואה או אורז חום, ואז הדגישו את הבחירה שלכם בחלבון, כמו עוף או ביצים קשות, ירקות לא עמילניים, ורוטב בריא שבא לכם.
תפריט בן 7 ימים
תפריט דוגמאות זה כולל מגוון ארוחות עשירות בסיבים תזונתיים, סיבים תזונתיים וחלבונים שיעזרו לכם להשיג את יעדי הירידה במשקל.
יש להתאים חלקים לצרכים האישיים שלך. דוגמאות חטיפים כלולות בתוכנית זו אך נותרות אופציונליות לחלוטין.
יוֹם שֵׁנִי
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל לילית עשויה עם שיבולת שועל מגולגלת, זרעי צ'יה וחלב, ועליהם פירות יער טריים וזרעי דלעת
- ארוחת צהריים: מוקפצים מאפינס ביצה וירק עם סלט בזיליקום ועגבניות טרי ומעט אבוקדו
- חָטִיף: שייק מנגו-תרד
- אֲרוּחַת עֶרֶב: פיצה מבצק כרובית תוצרת בית ועליה פסטו, פטריות, פלפלים, חופן תרד, ועוף או טלה במרינדה
יוֹם שְׁלִישִׁי
- ארוחת בוקר: שייק ארוחת בוקר עשוי עם קייל, דובדבנים קפואים, בננה, אבקת חלבון, זרעי פשתן וחלב
- ארוחת צהריים: סלט ירוק מעורב עם מלפפון, פלפל, עגבנייה, תירס, בטטה, זיתים וסלמון בגריל או גרגירי חומוס קלויים
- חָטִיף: תפוח חתוך עם חמאת בוטנים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: עדל אדום דלה הוגש על מצע של תרד לתינוק ואורז חום
יום רביעי
- ארוחת בוקר: חביתה ספרדית עשויה עם ביצים, תפוחי אדמה, בצל ופלפלים, מוגשת לצד סלסה
- ארוחת צהריים: שאריות עדשים אדומות ותרד טרי על אורז חום
- חָטִיף: תערובת שבילים ביתית תוך שימוש באגוזים הלא מלוחים, הלא קלויים שלך, ופירות יבשים לא ממותקים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצות עוף או טופו ברוטב מרינדה מוגש עם דלעת ספגטי על מצע של ירקות תינוקות מעורבים ומעליו גבינת פרמזן או שמרים תזונתיים.
יוֹם חֲמִישִׁי
- ארוחת בוקר: יוגורט ועליו פרי טרי ואגוזי מלך קצוצים
- ארוחת צהריים: סלט קייל ועליו ביצה שלוקה או סייטן מרינדה, כמו כן חמוציות מיובשות, עגבניות שרי, צ'יפס מלא ופיתת אבוקדו-מנגו
- חָטִיף: גזר, צנוניות ועגבניות שרי טבולות בחומוס
- אֲרוּחַת עֶרֶב: המבורגר בקר או שעועית שחורה ועליו חסה, עגבנייה, פלפלים קלויים, בצל מקורמל וחמוצים, מוגש על לחמניה קטנה מחיטה מלאה ופלפלים ובצל בצד.
יוֹם שִׁישִׁי
- ארוחת בוקר: סלט ארוחת בוקר עשוי מתרד, גרנולה ביתית, אגוזי מלך, אוכמניות, פתיתי קוקוס, ויניגרט פטל, כמו גם 1-2 ביצים קשות לתוספת חלבון אם תרצו
- ארוחת צהריים: לחמניות אביביות טבעוניות ביתיות, טבלו ברוטב חמאת בוטנים והוגשו לצד ירקות גולמיים
- חָטִיף: קרקרים מקמח מלא עם גבינה או ממרח שעועית שחורה מתובלת
- אֲרוּחַת עֶרֶב: צ'ילי המוגש על מצע של ירקות ואורז בר
יום שבת
- ארוחת בוקר: לביבות דלעת ועליהן יוגורט יווני או מבוסס צמח, אגוזים קצוצים ותותים טריים
- ארוחת צהריים: שאריות צ'ילי מוגשות על מצע של ירקות ואורז בר
- חָטִיף: תערובת שבילי אגוזים ומייבשים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: פיג'יטות שרימפס או שעועית עם בצל בגריל, פלפלים וגוואקמולי, מוגש על טורטיה תירס
יוֹם רִאשׁוֹן
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל למשך הלילה ועליהם אגוזי פקאן קצוצים, מנגו ופתיתי קוקוס
- ארוחת צהריים: סלט טונה או חומוס, מוגש על גבי ירקות מעורבים עם אבוקדו חתוך, תפוח חתוך ואגוזי מלך.
- חָטִיף: יוגורט עם פרי
- אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון או טלה, בגריל, תפוחי אדמה וקייל מוקפד
רעיונות למגבלות תזונה
באופן כללי ניתן להחליף בשר, דגים, ביצים וחלב על ידי חלופות על בסיס צמחים, כמו טופו, טמפה, סייטן, שעועית, זרעי פשתן או צ'יה, וכן חלב על בסיס צמחים ויוגורטים.
ניתן להחליף גרגירים וקמחים המכילים גלוטן בקינואה, דוחן, שיבולת שועל, כוסמת, אמארנט, טף, תירס וסורגום.
ניתן להחליף גרגירים עשירים בפחמימות וירקות עמילניים באמצעות חלופות פחמימות נמוכות יותר.
לדוגמה, נסה נודלס ספירלי או דלעת ספגטי במקום פסטה, אורז כרובית במקום קוסקוס או אורז, עלי חסה במקום קליפות טאקו, ואצות או נייר אורז במקום עטיפות טורטייה.
רק זכור כי אי הכללה של קבוצת אוכל עשויה לדרוש ממך ליטול תוספי מזון כדי לענות על צרכי התזונה היומי שלך.
סיכום ארוחות הרזיה צריכות להיות צפופות בחומרים מזינים ועשירות בחלבונים וסיבים תזונתיים. ניתן להתאים את תוכנית הארוחות למגוון מגבלות תזונתיות אך עשויה לדרוש מכם לקחת תוספים אם לא נכלל בקטגוריית מזון לחלוטין.בשורה התחתונה
תוכנית ארוחה טובה לירידה במשקל יוצרת גירעון קלוריות תוך כדי אספקת כל החומרים המזינים הדרושים לכם.
נעשה נכון, זה יכול להיות פשוט להפליא ולחסוך לך זמן רב.
בחירה בשיטה שעובדת בשבילך יכולה גם להפחית את הסבירות שלך לחזור למשקל.
בסך הכל, תכנון ארוחות הוא אסטרטגיה שימושית להפחתה במשקל.
מוּמלָץ
מתי פג תוקף האיפור?
