אימון משקולות 101

תוֹכֶן

• סקירה עבור

למה משקולות?

שלוש סיבות לפנות זמן לאימוני כוח

1. להמנע מאוסטיאופורוזיס. אימון ההתנגדות מגביר את צפיפות העצם, מה שיכול למנוע אובדן הקשור לגיל.

2. שמור על חילוף החומרים שלך. השריר גובר על שומן לשריפת קלוריות - הוסף יותר, שרוף יותר.

3. נראה רזה יותר. קילו לקילו, השריר תופס פחות מקום משומן. הגבר את השרירים ואתה תיראה רזה יותר.

כושר דיבור

חדש בהרמה? למד את הלשון ואתה תרגיש בבית בחדר המשקל.

לעבוד ב: לערכות חלופיות עם מישהו על ציוד. אם מישהו משתמש במכונה, תוכל לבקש "לעבוד". זה היעיל ביותר במכונות עם ערימות משקל מכיוון שאתה יכול לשנות פאונד פשוט על ידי העברת הסיכה לחור אחר. אם עליך לטעון ולכבות צלחות, עדיף לחכות עד שהמשתמש יסיים.

הגדרת סופר: ביצוע שניים או שלושה תרגילים שונים מבלי לנוח בין הסטים.

אימון מעגל: ביצוע "מעגל" שלם של תרגילים עם מעט או ללא מנוחה בין הסטים, ואז לחזור על המעגל. מעגלים נהדרים מכיוון שהם חוסכים זמן ומאפשרים לשרירים להתאושש תוך כדי עבודה על שרירים שונים. עם זאת, סביר להניח שלא תתקדם להעלאת משקל רב יותר אלא אם תעשה מספר סטים של תרגיל.

פיצול שגרה: תוכנית כוח שבה עובדים על כמה קבוצות שרירים ביום אחד ואחרות ביום אחר.

לְבוּדֵד: לייחד קבוצת שרירים מסוימת.

היפרטרופיה: פשוט, עלייה בגודל השריר.

גיוס: החלק של השריר המעורר במהלך תרגיל מסוים.

דרכי חדר המשקל

למרות שלמועדוני בריאות יש קוד התנהגות, בכל חדר כושר יש גם כללים לא כתובים.

1. שיתוף ציוד. בזמן שאתה נח בין הסטים, אל תצא לדרך על מכונה. תן למישהו אחר לעשות סט בין לבין. אם אתה בסט האחרון שלך ומוכן להשלים אותו, קדימה. אם מישהו עומד ליד מכונה, שאל אם היא משתמשת בה לפני שאתה קופץ.

2. אל תתגודדו. השאירו מקום לאדם שלידכם להרים את זרועותיו לכל הכיוונים.

3. אל תחסום את המראה. נסה לא להפריע לעיני אחרים.

4. תמיד לשאת מגבת. נגב את הזיעה מהספסלים בהם השתמשת.

5. אל תחזירי את מזרקת השתייה. לפני שאתה ממלא את הבקבוק שלך, תן לכל אחד בתור לקבל משקה.

6. מאבטחים משקולות. חצו אותם או העמידו אותם זקופים בין סטים כדי שהם לא יתגלגלו על בהונותיו של מישהו.

7. אל תוריד את המשקולות שלך. במקום זאת, הניח אותם על הרצפה כשתסיים עם סט.

8. החזר משקולות לאן שהן שייכות. נקה את כל לוחות המשקולות ממשקולות ומכונות, והחזר את המשקולות למקום המיועד להן על המתלה. אל תדביק את ה-10 פאונד לאן שה-40 פאונד הולכים.

9. אל תיקפו תיק כושר מסביב.

4 טיפים לחיטוב

אסטרטגיות פשוטות להפיק את המרב מאימוני כוח

הרם כאילו אתה מתכוון לזה. אם אתה יכול לבצע את מספר החזרות המקסימלי (בדרך כלל 10-12) מבלי להרגיש עייף, הוסף קילוגרמים (10-15 אחוזים בכל פעם). אם אינך יכול להשלים את המספר המינימלי של חזרות מוצעות (בדרך כלל 8), הפחית את המשקל במרווחים של 10 אחוזים עד שתוכל. 1 או 2 חזרות אחרונות שלך אמורות תמיד להרגיש קשות, אך ניתנות לביצוע.

איזון הגוף שלך. כדי להתמודד עם פציעות, צור מראה סימטרי יותר וודא שיש לך כוח לפעילויות האהובות עליך, בצע תרגילים לקבוצות שרירים מנוגדות. במהלך השגרה השבועית שלך, למשל, אם אתה עובד על ארבע כפות רגליים, בצע תרגילים גם לשרירי הירך. אותו דבר לגבי שרירי הזרוע והתלת ראשי, החזה והגב והגב התחתון ושרירי הבטן.

נסה לערבב דברים לעתים קרובות יותר. על פי מחקר שפורסם ב- כתב העת לחקר כוח והתניה, נבדקים ששינו את מספר הסטים והחזרות מאימון לאימון ראו עליות חוזק גדולות יותר במשך 12 שבועות בהשוואה לאלו שביצעו שינויים חודשיים.

פיצוץ קלוריות עם מעגלים. בצע סט אחד מכל מהלך באימון שלך, מבלי לנוח בין התרגילים. חזור על המעגל פעם או פעמיים ותשרף עד 300 קלוריות בחצי שעה לעומת 150 משגרת משקל טיפוסית.

אסטרטגיות בטיחות

אמצעי זהירות שאתה צריך להיות מודע לפני אימון כוח.

שימו לב היטב לצורה צורה טובה חיונית לתוצאות מקסימליות ולמניעת פציעות. הורד את ההתנגדות או בצע פחות חזרות אם אינך יכול לשמור על יישור תקין או שאתה משתמש במומנטום כדי להזיז את המשקל.

תנוח מספיק ככל שאתה מתאמן בצורה אינטנסיבית יותר, אתה צריך יותר זמן התאוששות; לנוח 48 שעות בין האימון. לחץ יתר על השרירים שלך עלול להאט את ההתקדמות שלך או, גרוע מכך, לגרום לפציעה. אם אתה עדיין כואב לאחר יום חופש, תנוח עוד יום או יומיים לפני שתגיע למשקולות.

עצור אם אתה מרגיש כאב השרירים שלך אמורים להרגיש מאותגרים על ידי הנציג האחרון, אך אתה לא צריך להרגיש כאבים במפרקים.

סקירה עבור