מה זה Escarole, ואיך אוכלים אותו?

תוֹכֶן

• מה זה escarole?
• פרופיל תזונתי
• היתרונות הבריאותיים של escarole
• עשוי לקדם את בריאות המעיים
• עשוי לתמוך בבריאות העין
• עלול להפחית דלקת
• עשוי לקדם את בריאות העצם והלב
• כיצד להכין ולאכול escarole
• אמצעי זהירות
• בשורה התחתונה

אם אתם נהנים מאוכל איטלקי, אולי כבר נתקלתם באסקארולה - ירוק עלים, מריר, שנראה הרבה כמו חסה.

Escarole הוא מרכיב מסורתי במרק חתונות איטלקי, המשלב בדרך כלל ירק זה עם פסטה קטנה ועגולה וקציצות או נקניק במרק עוף. את הירוק הלבבי הזה אפשר למצוא גם בתבשילים, סלטים ופסטות.

עם זאת, אנשים רבים לא יודעים אם לסווג את escarole כאנדיב או חסה.

מאמר זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על escarole, כולל חומרי המזון שלה, היתרונות הבריאותיים והשימושים הקולינריים שלה.

מה זה escarole?

Escarole (אנשור ציקוריום) הוא בן למשפחת עולש. לעתים קרובות הוא מבולבל לא רק עם חסה אלא גם עם קרוביו הבוטניים, הכוללים אנדיב מתולתל, רדיקיצ'ו, פריזית וירקות ירוקים ומרירים אחרים (, 2).

מבחינה טכנית, escarole נחשב למגוון עלים שטוחים של אנדיב. מה שמכונה בדרך כלל "אנדיב" הוא אנדיב בלגי, צמח צהוב-ירוק בעל עלים גליליים הדוקים (2).

בכל זאת, בדרך כלל תמצאו בסופר את הצמח הלבבי הזה שמורכב עם הכרוב והחסה.

בעוד שסקארולה נראית הרבה כמו חסה עם חמאה, אתה יכול להבדיל ביניהן מכיוון שסקארולה יש עלים רחבים וירוקים עם קצוות מקומטים מעט מקומטים שמתאגדים לרוזדה - ואילו העלים הרחבים של החסה הם גלי וחלק (, 2).

בניגוד לחסה, escarole מציע מרירות וריבוניות נעימה. זה מתון ועדין יותר מאשר אנדיב מתולתל.

בעוד שהוא יליד הודו המזרחית, escarole גדל במגוון אקלים וכיום הוא נמצא ברחבי העולם. זה פופולרי במיוחד במטבח האיטלקי (2).

Escarole הוא אנדיב בעל עלים שטוחים השייך למשפחת העולש. בעלים הרחבים שלו שוליים מקומטים ומשוננים מעט המבדילים אותו מחסה חמאה. אמנם מריר יותר מחסה, אך הוא פחות חד מאשר אנדיב מתולתל.

פרופיל תזונתי

בדומה לשאר בני משפחת העולש, האסקארול מקבל את התווים המרים שלו מתרכובת צמחית הנקראת לקטוקופיקרין, המכונה גם אינטיבין (,).

בנוסף, בדומה לירקות עלים אחרים, הצמחוני הזה אוסף חומרים מזינים למעט מאוד קלוריות. כל 2 כוסות (85 גרם) של escarole גולמי - בערך שישית של ראש בינוני - מספק (,):

• קלוריות: 15
• פחמימות: 3 גרם
• חֶלְבּוֹן: גרם אחד
• שמן: 0 גרם
• סִיב: 3 גרם
• בַּרזֶל: 4% מהערך היומי (DV)
• ויטמין: 58% מה- DV
• ויטמין K: 164% מה- DV
• ויטמין סי: 10% מה- DV
• חומצה פולית: 30% מה- DV
• אָבָץ: 6% מה- DV
• נְחוֹשֶׁת: 9% מה- DV

עם מעט מאוד קלוריות וללא שומן, ערימות המיקרו-מזינים והסיבים של escarole - רק 2 כוסות גולמיות (85 גרם) מספקות 12% מה- DV לסיבים ().

יתרה מכך, אותה מנה מספקת 9% מה- DV לנחושת ו -30% לחומצה פולית. נחושת תומכת בעצם תקינה, רקמת חיבור ויצירת כדוריות דם אדומות, ואילו חומצה פולית מסייעת להבטיח חילוף חומרים תקין וליצור כדוריות דם אדומות ולבנות (,).

שני המינרלים חשובים במיוחד להתפתחות עוברית תקינה ולכן הם חיוניים לנשים בהריון או מתכננות להיכנס להריון (,).

Escarole מארז סיבים ומספר חומרים מזינים, כולל נחושת, חומצה פולית וויטמינים A, C ו- K - כולם עם מעט מאוד קלוריות ואפס שומן.

היתרונות הבריאותיים של escarole

Escarole הוא מזין צפוף ומתגאה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים.

עשוי לקדם את בריאות המעיים

שני סוגי הסיבים - מסיסים ובלתי מסיסים - פועלים באופן שונה בגופך.

בעוד שסיבים מסיסים מגבירים את הצואה ומאכילים את החיידקים הידידותיים במעיים שלך, הסוג הבלתי מסיס עובר במערכת העיכול שלך ללא שינוי, ומקדם את בריאות המעיים על ידי דחיפת מזון במעיים ומעורר תנועות מעיים ().

יש לציין כי escarole מספק בעיקר סיבים שאינם מסיסים. המתגאה ב- 12% מצרכי הסיבים היומיים שלך לכל 2 כוסות (85 גרם), זה יכול לעזור לשמור על המעי הרגיל ולמנוע את אי הנוחות של עצירות וערימות (,,).

עשוי לתמוך בבריאות העין

Escarole עשיר בפרוביטמין A, ומספק 54% מה- DV בשתי כוסות בלבד (85 גרם) (,).

ויטמין זה מקדם את בריאות העין, מכיוון שהוא מרכיב חשוב ברודופסין, פיגמנט ברשתית שלך המסייע להבחין בין קלילות לחושך ().

חסרים כרוניים בוויטמין A קשורים לנושאים חזותיים כמו עיוורון לילה, מצב בו אנשים אינם יכולים לראות טוב בלילה אך אין להם שום בעיה עם הראייה שלהם באור יום).

חסרים בוויטמין A קשורים גם לניוון מקולרי, ירידה בראייה הקשורה לגיל המביאה לעיוורון (,).

עלול להפחית דלקת

בנוסף לפרופיל התזונתי המרשים שלה, escarole מתגאה בנוגדי חמצון רבי עוצמה רבים, שהם תרכובות המגנות על גופך מפני מתח חמצוני ומולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים. מתח חמצוני לטווח ארוך עלול לגרום לדלקת ().

מחקרים מצביעים על כך שקאמפפרול, נוגד חמצון באסקארול, עשוי להגן על התאים שלך מפני דלקת כרונית (,,).

עם זאת, מחקרים אלה מוגבלים לחולדות ומבחנות. יש צורך במחקר אנושי בכדי להבין היטב את השפעות הקמפפרול על דלקת (,,).

עשוי לקדם את בריאות העצם והלב

ויטמין K חשוב לקרישת דם רגילה, כמו גם לוויסות רמות הסידן בלב ובעצמות. ירקות עלים כמו escarole מספקים תת-סוג הנקרא ויטמין K1.

ירק זה מציע 164% עצומים מהצרכים היומיומיים שלכם של חומר מזין זה למנה גולמית של 2 כוסות (85 גרם) (,,).

מחקר שנמשך שנתיים בקרב 440 נשים לאחר גיל המעבר מצא כי תוספת של 5 מ"ג ויטמין K1 מדי יום הביאה לירידה של 50% בשברים בעצמות, בהשוואה לקבוצת פלצבו ().

יתר על כן, מחקר בן 3 שנים בקרב 181 נשים לאחר גיל המעבר מצא כי שילוב של ויטמין K1 עם ויטמין D האט באופן משמעותי את התקשות העורקים הקשורים למחלות לב ().

צריכה מספקת של ויטמין K קשורה לירידה בסיכון למחלות לב ולמוות מוקדם ממצב זה ().

היתרונות הרבים של Escarole כוללים תמיכה בבריאות המעיים ובעיניים. כמו כן זה עשוי להפחית דלקת ולקדם קרישת דם תקינה ובריאות העצם.

כיצד להכין ולאכול escarole

Escarole הוא צמחוני רב-תכליתי אך מתאים במיוחד לסלטים גולמיים ולמנות לבביות יותר. העלים החיצוניים שלו הם מרירים ולעיסים, ואילו העלים הפנימיים הצהובים שלו מתוקים ונימוחים יותר.

חומצה כמו מיץ לימון או חומץ פוגעת במרירות של escarole גולמי. אם אתם רגישים לטעמים חדים, בישול זה גם יעזור למתן אותו. ברוח זו, תוכלו להקפיץ אותו או להוסיף אותו למרק.

Escarole אפילו עובד על הגריל. לצלייה, חותכים את הירק לרבעים לאורך. לאחר מכן, צחצחו שמן קנולה, שיש לו נקודת עשן גבוהה יותר מרוב השמנים האחרים ופחות סביר שייצר תרכובות רעילות בחום גבוה (,).

ואז מפזרים מלח ופלפל וצולים אותו כ -3 דקות לכל צד. הגישו אותו עם הרטבים או המטבלים האהובים עליכם, כמו יוגורט יווני לימוני או מטבל שעועית לבנה.

אתה יכול לאכול escarole גולמי בסלטים או לבשל אותו במגוון דרכים, כולל הקפצה וצלייה. הוספת חומצות תבטל את מרירותה, כמו גם בישולה.

אמצעי זהירות

כמו כל ירק גולמי, יש לשטוף היטב את escarole במים נקיים וזורמים לפני שאוכלים אותו. זה מפחית את האיום של מחלות הנגרמות על ידי מזון על ידי שטיפת חיידקים מזיקים (,).

למרות שהירוק העלים הזה בריא להפליא, אנשים שלוקחים מדללי דם עשויים לרצות למתן את צריכתם.

הסיבה לכך היא כי מדללי דם כמו וורפרין ידועים כאינטראקציה עם ויטמין K. תנודות מהירות ברמות ויטמין זה יכולות להתמודד עם ההשפעות של מדלל הדם שלך, מה שמסכן אותך לתופעות לוואי חמורות, כגון קרישי דם, העלולות לגרום לשבץ ו התקף לב (, ).

יתרה מכך, אכילת escarole באופן קבוע עלולה להחמיר אבנים בכליות אצל אנשים הסובלים מבעיות בכליות. תכולתו הגבוהה של אוקסלט - תרכובת צמחית המסייעת להיפטר מעודף סידן - עשויה להיות אשם, מכיוון שחומר זה מסונן על ידי הכליות שלך ().

הקפידו לשטוף את escarole ביסודיות לפני שאתם אוכלים אותה. אנשים הנוטלים מדללי דם או סובלים מבעיות בכליות, עשויים גם הם לרצות לעקוב אחר צריכתם.

בשורה התחתונה

Escarole הוא אנדיב רחב עלים שנראה כמו חסת חמאה למעט העלים המקומטים והמשוננים מעט. כדי לאזן את התווים המרירים שלו, תוכלו לבשל אותו או לפזר עליו מיץ לימון או חומץ.

ירק זה מתגאה ביתרונות רבים לעיניים, למעיים, לעצמות וללב. זה מהווה תוספת נהדרת לסלטים ומרקים - ואפילו ניתן לצלות בגריל.

אם אתה מעוניין לגוון את שגרת הירקות שלך, נסה את הירוק העלים הייחודי הזה.