The Whole30: תזונה של 30 יום לבריאות טובה יותר?
תוֹכֶן
- מהי דיאטת Whole30?
- כיצד לעקוב אחר דיאטת Whole30
- היתרונות המוצעים של דיאטת Whole30
- אוכלים לאכול
- אוכל להימנע ממנו
- כמה כללים נוספים
- החיים אחרי הכל 30: שלב ההקדמה מחדש
- תפריט לדוגמא שבועי לדיאטת Whole30
- יוֹם שֵׁנִי
- יוֹם שְׁלִישִׁי
- יום רביעי
- יוֹם חֲמִישִׁי
- יוֹם שִׁישִׁי
- יום שבת
- יוֹם רִאשׁוֹן
- רעיונות חטיף שלם
- השפעות שליליות אפשריות של הדיאטה השלמה
- האם כדאי לכם לנסות את הדיאטה Whole30?
הדיאטה Whole30 היא תנועה בריאותית ויראלית ההולכת וגוברת בפופולריות.
זה מעודד את העוקבים לחתוך אלכוהול, סוכר, דגנים, קטניות, חלב ותוספים מהתזונה שלהם למשך 30 יום, ומפורסם כשינוי אורח חיים מוחלט.
העוקבים מתלהבים מהיתרונות הבריאותיים שלה, בעוד שהמבקרים טוענים שמדובר בסתם עוד אופנת תזונה בלתי בר קיימא. אז זה עובד והאם כדאי לכם לנסות את זה?
מאמר זה מסביר את כל מה שצריך לדעת על הדיאטה Whole30.
מהי דיאטת Whole30?
הדיאטה Whole30 היא תכנית אכילה נקייה של חודש שמבטיחה מגוון יתרונות בריאותיים ורגשיים.
זה פותח בשנת 2009 על ידי שני תזונאים מוסמכים ספורט שקידמו את זה כדרך לאפס את חילוף החומרים שלך ולעצב מחדש את מערכת היחסים שלך עם האוכל.
הדיאטה מתמקדת ברעיון שקבוצות אוכל מסוימות עלולות להשפיע לרעה על בריאותך וכושרך.
לכן ביטול מזונות אלו מהתזונה אמור לעזור לגופך להתאושש מההשפעות השליליות ולקדם בריאות לאורך זמן.
נראה כי רוב האנשים עוקבים אחר דיאטה זו בתקווה לרדת במשקל.
עם זאת, חלקם עשויים גם להשתמש בתוכנית כדי לזהות אי סבילות למזון או להשיג חלק מהיתרונות הבריאותיים המוצעים שלה.
סיכום: הדיאטה Whole30 היא תוכנית אכילה של חודש שמטרתה לעזור לך לרדת במשקל, לשפר את מערכת היחסים שלך עם האוכל ולהשיג בריאות לטווח הארוך.כיצד לעקוב אחר דיאטת Whole30
הרעיון שעומד מאחורי תוכנית Whole30 הוא פשוט - פשוט גזור מזון מלא שעלול לפגוע בבריאותך במשך 30 יום.
לאחר שלושים הימים הראשונים, הכניסו לאט לאט את המזון שהחמצתם, תוך פיקוח על ההשפעות שיש להם על גופכם.
הדיאטה כוללת מערכת כללים נוקשה.
זה גם מספק לך רשימה של מזון מותר, כמו גם רשימת מזונות מחוץ לתחום. במהלך תקופת חיסול החודש, אסור לרמות.
יציאה מחוץ למסלול כרוכה בהתחלת האתגר מהיום הראשון.
המייסדים טוענים כי דבקות קפדנית מאפשרת לגופך להתאפס בבידוד של מזונות מסוימים העלולים לגרום לדלקת, הפרעות במעי או חוסר איזון בהורמונים.
בניגוד לדיאטות אחרות, אין צורך לעקוב אחר קלוריות, למדוד מנות או לספור נקודות. כמו כן, שקילת עצמך שמורה בהחלט לימים 1 ו -30 של התוכנית.
סיכום: ביצוע הדיאטה Whole30 כרוך באכילה כמה שרצית, תוך הימנעות ממזונות מסוימים לתקופה של חודש.היתרונות המוצעים של דיאטת Whole30
בעקבות הדיאטה Whole30 באופן מושלם במשך 30 יום, נאמר שיש לו יתרונות בריאותיים רבים.
אלה כוללים אובדן שומן, רמות אנרגיה גבוהות יותר, שינה טובה יותר, הפחתת התשוקה למזון ושיפור הביצועים הספורטיביים.
יתר על כן, מקימי הדיאטה מבטיחים שהיא תשנה את הדרך בה אתה חושב על אוכל, כמו גם את טעמך.
תומכי הדיאטה טוענים כי זה יכול לשנות את הקשר הרגשי שיש לך עם האוכל והגוף שלך.
למרות שהיתרונות הנטענים הללו עשויים להראות אטרקטיביים מאוד, כדאי לזכור כי כרגע אין מחקרים מדעיים המגבים אותם.
סיכום: על פי הטענה, דיאטת Whole30 מספקת לך יתרונות בריאותיים פיזיים ופסיכולוגיים מעבר לאובדן משקל פשוט.אוכלים לאכול
מזונות המותרים בדיאטת Whole30 מורכבים ממזונות מעובדים באופן מינימלי, כולל:
- בשר ועוף: בקר, עגל, חזיר, סוס, כבש, עוף, הודו, ברווז וכו '.
- דגים ופירות ים: דגים, אנשובי, שרימפס, קלמרי, צדפות, סרטן, לובסטר וכו '.
- ביצים: כל הסוגים, כמו גם מזונות העשויים מהם, כמו מאיו ביתי.
- פירות: פירות טריים ויבשים, אם כי עדיפים טריים.
- ירקות: כל סוגי הירקות.
- אגוזים וזרעים: כל סוגי האגוזים והזרעים מלבד בוטנים, שהם מבחינה טכנית קטניות. מותר גם חלב אגוזים, חטיפי אגוזים וקמחי אגוזים.
- כמה שומנים: שמנים צמחיים בריאים, שמן קוקוס, שומן ברווז, חמאה מובהקת וגהי.
כאשר יש להשתמש במזון מעובד באופן מזערי, הדיאטה מעודדת אתכם לבחור לאלה עם רשימת המרכיבים הקצרה ביותר המכילים רק מרכיבים שאתם מכירים.
סיכום: דיאטת Whole30 מעודדת שימוש במזונות טריים ומעובדים באופן מינימלי.אוכל להימנע ממנו
במהלך הדיאטה בת 30 הימים, יש לחסל מזונות מסוימים לחלוטין. אלו כוללים:
- סוכר וממתיקים מלאכותיים: סוכר גולמי, דבש, סירופ מייפל, סירופ אגבה וכל המוצרים המכילים ממתיקים אלו, כמו גם ממתיקים מלאכותיים.
- כּוֹהֶל: כל סוגי הבירה, היינות, הליקרים והלוחות המשומשים.
- דגנים: ללא קשר לדרגת העיבוד שלהם, יש להימנע מכל הדגנים, כולל חיטה, תירס, שיבולת שועל ואורז.
- קטניות וקטניות: יש להימנע מרוב אפונה, עדשים וקטניות, כולל חמאת בוטנים. שעועית ירוקה, אפונה עם סוכר ואפונה שלג הם יוצאים מן הכלל.
- סויה: כל הסויה, כולל טופו, טמפה, אדממה וכל המוצרים שמקורם בסויה, כמו מיסו ורוטב סויה.
- מַחלָבָה: כולל פרה, עז וחלב כבשים, יוגורט, גבינה, גלידה ומוצרים נוספים שמקורם בחלב. מותר חמאה מובהקת או גהי.
- תוספים מעובדים: אלה כוללים קררגנן, MSG או סולפיטים. יש להימנע מכל מזון ומשקאות המכילים רכיבים אלה.
בנוסף, הדיאטה ממליצה להימנע משחזור מוצרי המאפה, החטיפים או הפינוקים המועדפים עליכם - אפילו עם מרכיבים מאושרים לגמרי.
לפיכך, יש להימנע ממאכלים כמו קרום פיצה כרובית ולביבות פליאו.
אין גם דבר כזה ארוחה לרמות בדיאטה זו. במקום זאת, אתה מעודד לדבוק בקפידה בהנחיות כל הזמן. אם תפסיק, מקימי הדיאטה ממליצים לך בחום להתחיל את כל התוכנית מהיום הראשון.
סיכום: דיאטת Whole30 מבטלת סוכר, אלכוהול, דגנים, קטניות, סויה, חלב ומזון מעובד למשך 30 יום.כמה כללים נוספים
דיאטת Whole30 מעודדת כמה כללים נוספים שאינם קשורים לתזונה.
למשל, עישון אסור למשך הדיאטה.
אסור לך גם לדרוך על הסקאלה בשום יום שאינו בימים 1 ו -30, או להשתתף בכל סוג של מדידות גוף.
ההצדקה העומדת מאחורי הכללים הנוספים הללו היא שתוכנית Whole30 עוסקת ביותר בסתם הרזיה.
ביצוע כללים אלה מקודם כדרך לשנות את דעתך ולקדם בריאות לטווח הארוך.
סיכום: דיאטת Whole30 מקודמת כיותר מתזונה פשוטה לירידה במשקל. לכן, אתה מעודד להימנע מעישון ומשקלול עצמך למשך כל זמן התוכנית.החיים אחרי הכל 30: שלב ההקדמה מחדש
לאחר שתשלים בהצלחה את תוכנית Whole30, הגיע הזמן להתמקד בשלב 2 - שלב ההכנסה המחודשת.
בשלב זה יוחדר לאט לאט מזונות מסוימים כדי להעריך כיצד הם גורמים לך להרגיש ביחס למטבוליזם הבריא שלך, דרכי העיכול, מערכת החיסון והקשר שלך עם המזון.
הדרך המוצעת להכניס מחדש אוכל ללא הגבלה היא להוסיף רק קבוצת אוכל אחת בכל פעם. למשל, ניתן להכניס חלב ביום הראשון.
לאחר מכן מעודדים אותך לחזור לדיאטת Whole30 ולהימנע מחלב בימים 2-4, תוך כדי תשומת לב לתסמינים פוטנציאליים כלשהם.
אם הכל מסתדר, ניתן להכניס מחדש קבוצת אוכל אחרת ביום 5, ולחזור על התהליך.
החזרת קבוצת אוכל אחת בלבד בכל פעם תוך שמירה על שאר הדיאטה מקודמת כדרך לזהות טוב יותר אילו מזונות גורמים לתסמינים שליליים, כמו נפיחות, פריצות עור או מפרקים כואבים.
לאחר שכל קבוצות המזון נבדקו באופן פרטני, ניתן להוסיף חזרה לתזונה את אלו שהיו נסבלים היטב.
באופן טבעי, אנשים אינם נדרשים להציג מחדש את כל המזונות. למען האמת, הם מעודדים בחום להימנע מהכנסת מזונות שאינם מחמיצים אותם.
סיכום: לאחר 30 הימים הראשונים, תוכלו לאט לאט להכניס מחדש אוכל ללא הגבלה בכדי לראות כיצד הם משפיעים על הבריאות ומשתלבים בדפוס האכילה החדש שלכם.תפריט לדוגמא שבועי לדיאטת Whole30
מי שמעוניין לנסות את הדיאטה Whole30 יכול להתחיל עם הצעות התפריט הבאות במשך שבוע.
יוֹם שֵׁנִי
- ארוחת בוקר: בטטה חשיש עם תפוחים, נקניק וביצים.
- ארוחת צהריים: סלט עוף, תרד לתינוק וזרעי רימון מוגשים בקערת דלעת בלוט.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: שרימפס שום ברוטב רומסקו, מוגש מעל אטריות קישואים.
יוֹם שְׁלִישִׁי
- ארוחת בוקר: כריך ביצה מטוגנת וסלטים מוגשים על פרוסת בטטה.
- ארוחת צהריים: מרק עם קציצות ביתיות וקייל.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: פטריות ממולאות עשויות בקציצות, אבוקדו, עגבניה ונבטי אספסת.
יום רביעי
- ארוחת בוקר: שייק תפוחי אדמה, קינמון ושייק תמרים.
- ארוחת צהריים: קציצות קישואים וסלט צדדי.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: בטטות ממולאות בצ'ילי, ירקות ופרוסות אבוקדו.
יוֹם חֲמִישִׁי
- ארוחת בוקר: ביצים רכות ואספרגוס עטופות בפרושוטו.
- ארוחת צהריים: חזיר טחון מוגש בכרוב.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: בקלה עם ברוסקטה וצד ברוקוליני.
יוֹם שִׁישִׁי
- ארוחת בוקר: שייק עשוי אגסים, שזיפים, תפוחים, בננות, אבוקדו ופטרוזיליה.
- ארוחת צהריים: פריטטה עשויה עם סלמון מעושן ואספרגוס.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף צלוי מוגש עם חמוציות וירקות חורפיים.
יום שבת
- ארוחת בוקר: ביצים שלוקות ברוטב עגבניות פיקנטי.
- ארוחת צהריים: מיני המבורגרים מיוצרים עם הודו, בייקון, כוכבי לכת ומוגשים עם רוטב איולי כוסברה.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: ברווז וירקות שמכינים בסיר איטי.
יוֹם רִאשׁוֹן
- ארוחת בוקר: אבוקדו ממולא המכיל סרטנים, שרימפס ופלפלים אדומים.
- ארוחת צהריים: חצאי קישואים אפויים ממולאים בבשר בקר טחון ברוטב עגבניות.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: תבשיל עשוי עם בשר בקר, דלעת חזה, בצל ופטריות.
אם תרצה לקבל יותר השראות למתכונים, הקפד לבדוק את אתר Whole30 וחשבון אינסטגרם.
זכור לגוון את מקורות החלבון והירקות שלך לאורך היום כדי לספק לגופך את כל הוויטמינים והמינרלים שהוא דורש.
סיכום: המתכונים שלמעלה הם היכרות טובה עם דרך האכילה בשלמותה. מתכונים נוספים ניתן למצוא באתר Whole30 ובאינסטגרם.רעיונות חטיף שלם
חטיפים הם דרך נהדרת לשמור על אנרגיה לאורך כל היום ולשמור על רעב בין הארוחות במפרץ.
האפשרויות המעניינות המאושרות על ידי כל 30 כוללות:
- שבבי פלנטה עם סלסה או גוואקמולי
- תפוח עץ עם חמאת אגוזי לוז
- גלידת בננה עשויה מבננות קפואות מעורבבות
- חטיפי אצות
- תערובת שבילים (ללא בוטנים)
- לאטה חלב חלב
- פרושוטו ומלון
- גזר עם חמאת שקדים מפוזרים פלפל קאיין
- ביצים קשות
- תאנים ממולאות אגוז
- שייק פירות קפואים וחלב קוקוס
השפעות שליליות אפשריות של הדיאטה השלמה
כמה היבטים של תוכנית Whole30 תואמים תזונה מזינה.
לדוגמה, הדיאטה מקדמת צריכת מזון מעובד מינימאלי וצריכה גבוהה של פירות וירקות טריים.
עם זאת, הימנעות ממזונות עשירים בתזונה כמו קטניות, סויה וחלב עשויה להקשות על עמידה בכל המלצות התזונה היומיות שלך (1).
זה עלול ליצור השפעות בריאותיות שליליות אם הדיאטה ממשיכה יותר מ 30 יום.
בנוסף, למרות שכללים נוקשים יכולים להיות דרך טובה לאפס את הרגלי האכילה עבור אנשים מסוימים, דיאטות מגבילות ללא כל קצבת פינוקים בדרך כלל אינן קיימות לאורך זמן (2).
אלה השוקלים לעקוב אחר דיאטה זו בטווח הארוך, מעודדים לרשום את ארוחותיהם במשך מספר ימים ביומן תזונה מקוון כמו Cronometer.
זה יכול לעזור להבטיח כי המלצות החומרים התזונתיים היומיים ימשיכו להתקיים.
סיכום: אופיו המגביל של דיאטת Whole30 עשוי להקשות על עמידה בהמלצות התזונה היומיות או לקיים את הדיאטה לטווח הארוך.האם כדאי לכם לנסות את הדיאטה Whole30?
עובדה ידועה שצריך ליקוי קלוריות לירידה במשקל (3, 4, 5).
בגלל אופיו המגביל, תזונת ה- Whole30 תסייע ככל הנראה ביצירת הגירעון הקלורי הדרוש לכם בכדי להשיל קילוגרמים מיותרים.
עם זאת, אלא אם כן בחירות המזון שתעשו בתזונה זו יהפכו להרגל, ייתכן שהירידה במשקל שאתם חווים אינה קיימא לטווח הארוך (2).
באשר לתועלות כביכול, אין מחקרים מדעיים העומדים בתמיכה בטענות. אין גם סיבה חזקה להגביל חלב, דגנים או קטניות (6, 7, 8).
אף על פי כן, נכון שאנשים מסוימים עלולים לסבול ללא ידיעה מחוסר סובלנות למזון, אשר שלב ההכנסה מחדש של הדיאטה יכול לסייע בזיהוי (9).
בסך הכל, תזונה זו עשויה להיות מועילה אם ברצונך לאפס לחלוטין את הרגלי האכילה שלך.
אבל אם אתה פשוט מחפש לשפר את הדיאטה שלך ואת הבריאות הכללית, עדיף לך לנסות דיאטת מזון שלמה כמו זו במקום זאת.
בחירת העורכים
האם 'דיאטות' באמת רק משמינות אותך?
