מדוע כל הרצים זקוקים לאימון איזון ויציבות

תוֹכֶן

• כיצד להעריך את האיזון והיציבות שלך
• כיצד לשפר את האיזון והיציבות שלך
• סקירה עבור

אם אתה רץ, אין ספק ששמעת באמצע הקילומטרים שלך כי אימון קרוס חשוב-אתה יודע, קצת יוגה כאן, קצת אימוני כוח שם. (ואם לא עשית זאת, אין זיעה - הנה אימוני ההצלבה החיוניים שכל הרצים צריכים.)

אך מה לגבי חשיבותה של עבודת איזון ויציבות? כפי שלמדתי לאחרונה במהלך פגישה עם פיזיולוג תרגיל, זה יכול לעשות את כל ההבדל בריצה שלך ובסיכון לפציעה.

"ריצה היא בעצם קפיצה מרגל אחת לשנייה. לכן, אם אינך יציב ומתקשה להתאזן על רגל אחת, הדבר ישפיע הן על מידת הריצה שלך והן על הסיכון להיפצע בעת ריצה. ", אומרת פולי דה מיל, CSCS, פיזיולוג אימון מוסמך והמפקח הקליני של מרכז ביצועי הספורט טיש בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק. תחשוב על בעיות קטנות עם איזון כדליפות שיכולות להשפיע על הכפלת הטופס שלך שעל פי אלפי הצעדים שאתה לוקח בריצה, וההדלפות האלה שלכאורה חסרות משמעות פותחות את שערי הצפה בגלל פציעות יתר וזמני סיום מאכזבים. לא טוב.

כיצד להעריך את האיזון והיציבות שלך

כדי להבין אם בעיות איזון ויציבות כלשהן מערערות את אימוני החצי מרתון שלי, למדתי שיעור עם דה מיל ב-Michelob Ultra Fit Fest, פסטיבל כושר בן יומיים המתמקד בשיווי משקל והתאוששות, שהיא הבטיחה שיהיה "צ'יל". "

זה התחיל להירגע מספיק-דה מיל גרם לנו לעמוד על רגל אחת ולשים לב כמה קל או קשה להישאר מאוזנים. אם אינך עומד מול פיזיולוג תרגיל, תוכל להעריך את עצמך: פשוט עמד מול המראה וצפה במה שקורה לשאר גופך כאשר אתה מרים את כף הרגל הזו, אומר דה מיל. "האם הירך העמידה שלך זזה החוצה? האם יש לך גזע רזה? האם אתה צריך להושיט את הידיים כדי לייצב את עצמך?" עם איזון ויציבות מושלמים, החלק היחיד בגופך שצריך לזוז בכלל הוא כף הרגל שלך כשהיא יורדת מהקרקע. קל יותר להגיד מאשר לעשות.

לאחר מכן, אתה רוצה לראות מה קורה לשיווי המשקל שלך כשאתה מתחיל לזוז בפועל - וכאן זה עשוי להיות קשה באופן מפתיע. נסה לעשות תנועת ריצה כשרגל אחת עדיין נטועה על הקרקע. או נסה להתכופף באקדח א לה ג'סיקה ביל ולחפש את אותן ההפסקות בצורה שלך, כמו פופ ירך, סיבוב ברכיים או רזה. (אתה יכול גם לנסות לבצע את מבחן איזון הכושר הזה.)

אם אתה לא בטוח מה אתה רואה במראה, הנה דרך נוספת לבדוק את זה: תן לחבר שלך לאימון לצלם אותך מאחור בזמן שאתה רץ. אם היציבות והשיווי משקל מתאימים, אתה אמור להיות מסוגל לצייר קו ישר על פני הירכיים שלך שאינו נוטה באלכסון בכל צעד.

בפגישה שלי עם דה מיל, שמתי לב לשתי בעיות גדולות: תוך כדי תנועה, הירך העמידה ברגליי החלה להתגנב החוצה הצידה והברך הסתובבה פנימה. ממש הזעתי רק בניסיון לשמור על הצורה שלי תוך כדי תנועה. תִרגוּם? אני פציעה הקשורה לאיזון שמחכה לקרות.

"במחקרים על כל דבר, מתסמונת רצועת IT ועד כאב פטלופמורלי ועד שברי מאמץ בטיביה - כל הפציעות הגדולות של שימוש יתר בריצה - דבר אחד עולה שוב ושוב: שינוי בירכיים כאשר רצים נוחתים על רגל אחת", מסביר דה מיל.

כיצד לשפר את האיזון והיציבות שלך

כמוני, ייתכן שיש לך בעיות יציבות. למרבה המזל, אתה יכול לעשות הרבה על ידי חיזוק שני תחומים מרכזיים: glutes שלך ואת הליבה שלך, אומר דה מיל. (P.S. חולשות אלה עשויות להיות האשם מאחורי כאבי הגב התחתון שלך המושרה על ידי ריצה).

התחל בבדיקת האופן שבו כוח הגלוט שלך עשוי להשפיע על הריצה שלך: עשה גשר ברגל אחת, אומר דה מיל. "אם התכווצויות עצם הירך או עצות האגן שלך, זה סימן לכך שגלוטת היד שלך לא עושה את מה שהיא צריכה לעשות-התחת שלך צריך לעצור אותך", היא אומרת. התרגילים שלה: תנועות רגל אחת כמו דדליפט רגל אחת, סקוואט וגשרים, בתוספת שעוני ירך (תרגיל שבו אתה עומד על רגל אחת ועושה דדליפט רגל אחת בשעה 12, ואז מסתובב מעט ימינה לכיוון השעה אחת, שתיים וכו '. לאחר מכן סובב לכיוון השני, כאילו אתה מכה בשעה 11, 10, וכו'). רצועות שלל יכולות גם לעזור לך לבנות יותר כוח בישבן ובירכיים שלך שיעזור להגביר את יציבות הריצה שלך. (נסה את אימון להקות השלל הזה שמכוון לעכוז, לירכיים ולירכיים שלך.)

כוח הליבה הוא גם המפתח לשיפור האיזון והיציבות. כדי לבדוק כיצד זה עשוי להשפיע על היציבות שלך, התחל בהערכת חוזק קרש הצד שלך. אתה יכול אפילו להחזיק אחד? האם הירכיים שלך צוללות או מסתובבות קדימה או אחורה? אם המהלך הזה מרגיש כמו אתגר, מוטב שתקבל קרש, סטטיסטיקה. (זו הסיבה שכוח הליבה חשוב כל כך בכל מה שאתה עושה, בנוסף לאימון פלנק שיעזור לך לבנות כוח של 360 מעלות.)

אמנם המהלכים הללו יכולים לסייע במניעת פציעת ריצה, אבל אם כבר כואב לך, לכו לראות מקצוען כמו דה מיל שמתמחה בפציעות ספורט ויכול להתייחס בדיוק למקום שבו יש קימוט בשרשרת הקינטית שלך שגורם לכאב.

לפני שדה מיל החזיר אותי החוצה כדי לפגוע במדרכה, היא נתנה לי מטלת שיעורי בית לפני ריצה כדי לעזור להעיר את השרירים האחראים ליציבות. התחל בעמידה הצידה כאשר ירך אחת לוחצת לתוך הקיר. "תוודא שהרגל החיצונית נמצאת ממש מתחתיך ואז הרם את הרגל הפנימית שלך", היא הורתה. בעודך עומד סופר גבוה על הרגל החיצונית שלך, וודא שהמותניים שלך מאונכות לקיר, בצע תנועת ריצה איטית עם הרגל הפנימית. השתמש בירך החיצונית ובגלוט כדי להמשיך לדחוף את הירך השנייה שלך לקיר כך שתחוש תחושה של יציבות דמוית עמוד. חזור על הפעולה משני הצדדים.

תרגיל זה מחקה את מה שרירי הירך והגלוט שלך צריכים לעשות כדי לשמור על יציבות בריצה, מסביר דה מיל. "זה כמעט כמו שאתה אומר למוח שלך, 'כשאני במצב הזה, אלה השרירים שצריך לבעוט פנימה'", היא אומרת. "השריר הזה הוא באמת העוגן של כל השרשרת."

התרגיל בהחלט גרם לי להיות מודע יותר למה שקורה בגופי במהלך הריצה שלי-כל כמה דקות, הייתי צריך לבדוק עם עצמי, להתאפק בירך סוררת או לוודא שהגלוטות שלי לא מתעצלות. זה בהחלט היה איטי, אבל כמו שדה מיל אמר, תרגול עושה מושלם.

סקירה עבור