איך לעשות Pullups רחב אחיזה

תוֹכֶן

• כיצד לבצע משיכת משיכה רחבה
• שרירים עבדו במשיכת אחיזה רחבה
• לטיסימוס דורסי
• טרפז
• זוקף החזה
• מעוינים
• אינפראספינטוס
• טרס מינור
• אלכסוני חיצוני
• אחיזה רחבה לעומת אחיזה קרובה
• אלטרנטיבות למשיכת תקורה
• נפתח לטיני
• שורה אופקית של TRX
• משיכה בסיוע להקה
• משקולת או שורה עם משקולות
• להסיר

משיכת האחיזה הרחבה היא תנועת כוח של פלג גוף עליון המכוונת לגב, לחזה, לכתפיים ולזרועות שלך. זה גם נותן לשרירי הליבה שלך אימון די פנטסטי.

הכללת משיכות משיכה רחבות אחיזה בשגרת הכושר הכוללת שלך יכולה לסייע בהגברת כוחך בתנועות אחרות, כגון הנפת הרגליים ולחיצת הכתפיים.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות של משיכות אחיזה רחבות וכיצד לבצע אותם.

"משיכת האחיזה הרחבה היא תרגיל יעיל לחיזוק הגב והכתפיים, מכיוון שהתנועה מכווצת את הלטיסימוס דורסי, השריר הגדול ביותר של פלג הגוף העליון."
- אלן קונרד, DC, מומחה כוח ומיזוג מוסמך

כיצד לבצע משיכת משיכה רחבה

התחל בעמידה מתחת לסרגל משיכה, עם הגב ועמוד השדרה ישר.

1. הושיט יד ותפס את הבר בכל יד. האגודלים שלך צריכים להיות מכוונים זה לזה, והאחיזה שלך צריכה להיות רחבה יותר מגופך.
2. כשמוצבים נכון, הידיים והפלג גוף עליכם ליצור 'Y'. כדי להיות ספציפיים יותר, כל זרוע צריכה להיות במרחק של 30 עד 45 מעלות מגופכם, אך לא יותר מזווית של 45 מעלות.
3. הסתכל ישר קדימה ומשוך את גופך כלפי מעלה לכיוון הבר.
4. השהה ואז הורד את עצמך בחזרה למצב המקורי.

"אם ביצוע משיכה עם אחיזה רחבה קשה מדי, אתה יכול להתחיל להתאמן במכונת משיכה בעזרת משקל", ממליץ אלן קונרד, DC, מומחה מוסמך לחיזוק ומזג (CSCS). "למכונות אלה יש פלטפורמה שאתה כורע עליה כשאתה מבצע משיכה, ושיווי המשקל של ירידה במשקל יכולים לעזור לך לפתח כוח זרוע כדי לבצע משיכה רגילה עם אחיזה רחבה", הוא מסביר.

המפתח לשימוש במכונת משיכה בעזרת משקל הוא להתחיל עם משקל שנוח לו ולשנות את המשקל המאוזן כאשר התרגיל נעשה קל יותר לביצוע. ברגע שתצליח להרים את משקל גופך, קונרד אומר שתוכל להתקדם למשיכה רגילה של אחיזה רחבה על המוט התלוי.

אם אתה רוצה להפוך את משיכת האחיזה הרחבה למאתגרת יותר, קונרד מציע להוסיף משקל. ישנן שלוש דרכים בהן ניתן לעשות זאת:

• חבוש חגורה שאפשר לצרף לה משקל.
• ללבוש אפוד משוקלל.
• החזק משקולת על ידי ערסל בין רגליך.

כל אחד מהשינויים הללו יאתגר את כוחו של שריר הלטיסימוס דורסי במהלך משיכות אחיזה רחבות.

שרירים עבדו במשיכת אחיזה רחבה

אחת הסיבות לכך ש- pullup האחיזה הרחב הוא תרגיל מדהים כל כך היא בגלל השרירים הרבים המשמשים לביצוע המהלך:

לטיסימוס דורסי

ה"לחשים "הם השריר הגדול ביותר של הגב העליון, והם עוברים מהגב האמצעי ועד מתחת לבית השחי והכתף. קונרד אומר כי שריר זה הוא המניע העיקרי לאדדוקציה, הארכה וסיבוב פנימי של הכתף.

טרפז

ה"מלכודות "ממוקמות מצווארך לשתי הכתפיים. הם מחברים את אזורי הצוואר, הכתף והגב, ורצים כלפי מטה בתבנית בצורת V לעבר עמוד השדרה באמצע החזה. קונרד אומר כי שריר זה מסייע בגובה הכתפיים.

זוקף החזה

שלושת השרירים הללו עוברים לאורך עמוד השדרה של בית החזה בגב. קונרד אומר כי שרירים אלה מסייעים להארכת הגב.

מעוינים

שרירים קטנים אלה ממוקמים בין עמוד השדרה והחזה. הם מתכווצים במהלך התנועה כלפי מטה של ​​משיכת הכתף כדי לגרום להשראת כתף.

אינפראספינטוס

קונרד ממוקם על השכמה, ואומר שחלק זה של חפת הסיבוב מסייע בהארכת הכתף.

טרס מינור

ממוקם מתחת לבית השחי שלך ומאחורי השכמה, קונרד מציין שריר השרוול המסובב הזה מסייע בכיפוף הכתף וסיבוב חיצוני.

אלכסוני חיצוני

חלק משרירי הבטן שלך, האלכסונים החיצוניים ממוקמים לאורך דפנות דופן הבטן. קונרד אומר כי שריר זה עוזר לייצב את הליבה ולסייע לחלק הבטן במהלך כיפוף הכתף.

אחיזה רחבה לעומת אחיזה קרובה

הדבר הנהדר ב- pullups הוא שתוכל לשנות את האחיזה שלך כדי לגייס שרירים שונים. אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות משיכת האחיזה הקרובה. גרסת האחיזה הצמודה של ה- pullup משנה את רוחב הידיים שלך.

עם אחיזה רחבה, הידיים שלך מרוחקות יותר מרוחב הכתפיים. באחיזה צמודה אתה מקרב את הידיים זו לזו, מה שמשפיע על אופן תנועת כתפיך בזמן ביצוע התרגיל.

האחיזה הקרובה יותר מאפשרת לך גם לגייס את שרירי השריר והשרירים שלך יותר מהאחיזה הרחבה, מה שאומר שאולי תוכל להשלים יותר חזרות.

אלטרנטיבות למשיכת תקורה

ביצוע אותו תרגיל שוב ושוב יכול להוביל לשעמום, שימוש יתר וירידה בביצועים וברווחים. אם אתם מחפשים לאמן את אותם השרירים הנדרשים במשיכת האחיזה הרחבה, ייתכן שתרצו תנועות דומות שתוכלו להוסיף לשגרת הכושר שלכם. להלן מספר תרגילים חלופיים שתוכלו לנסות:

נפתח לטיני

1. שב מול מכונה נפתחת.
2. תפוס את הבר כשכפות הידיים שלך מופנות מגופך, רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
3. השען את פלג גופך לאחור ומשוך כלפי מטה על הבר עד שהוא מרחף מעל חזה עליון. הַפסָקָה.
4. החזירו את המוט לאט למצב ההתחלה.

שורה אופקית של TRX

1. בעמידה, התחל בידיות TRX בצד החזה.
2. להישען לאחור ולהוריד לאט את גופך ולשמור על גב שטוח.
3. כאשר זרועותיך מושטות, עצור.
4. משוך את גופך בחזרה לכיוון החזה שלך.

משיכה בסיוע להקה

שימוש ברצועת אימונים עבה כדי לסייע במשיכה מאפשר לך לכוון לאותם שרירים עם תמיכה מספקת כדי שתוכל לבצע את המהלך בצורה טובה. כלל אצבע טוב הוא ככל שהלהקה עבה יותר, כך תקבלו יותר תמיכה.

1. עמדו מול מוט משיכה או סנטר.
2. לולאה להקה סביב הבר. כופף רגל אחת והניח את הלהקה מתחת לברך, חזה מעל עצם השוק.
3. בשתי הידיים, תפס את המוט ומשוך את עצמך למעלה.

משקולת או שורה עם משקולות

1. טען משקולת במשקל המתאים.
2. עמדו ברגליים ברוחב הירך, והברכיים כפופות מעט. הזז את הירכיים לאחור, כך שהפלג גוף עליון מקביל לרצפה.
3. תפוס את המוט עם אחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים, כופף את המרפקים והביא את המוט לכיוון החזה שלך.
4. השהה ונמוך למצב ההתחלה.

להסיר

הכוח לבצע משיכה רחבה לאחיזה הוא דבר לא פשוט. אחרי שתעשה זאת בהצלחה פעם אחת, עם זאת, תחושת ההישג היא די מדהימה. לכן חשוב לקחת את הזמן דרך ההתקדמות הטבעית של התנועה.

זכור, אם משיכת האחיזה הרחבה המסורתית מאתגרת מדי, נסה את אחד השינויים שהוזכרו לעיל. צורה קפדנית וגיוס השרירים הנכונים חשובים יותר ממספר החזרות שאתה מבצע.