מה זה קינואה? אחד המזונות הבריאים בעולם

תוֹכֶן

• מה זה קינואה?
• סוגי קינואה
• קינואה עמוסה בתוספי תזונה
• הקינואה מכילה חלבונים שלמים
• הוא מכיל תרכובות צמחיות מועילות
• זה עשוי לשפר את בקרת הסוכר בדם
• יתרונות בריאותיים אחרים
• עשוי לשפר את הבריאות המטבולית
• עשוי לעזור להילחם בדלקת
• זה מכיל חומרים נוגדי תזונה מסוימים
• ספונינים
• אוקסלט
• חומצה פיטית
• איך לאכול קינואה
• קח הודעה הביתה

קינואה היא תבואה דרום אמריקאית עתיקה אשר התעלמה ברובה במשך מאות שנים.

מעניין לציין כי רק לאחרונה הבחינו בה שאר העולם ומעודדים כ"מזון-על "בגלל תכולת התזונה הגבוהה שלו.

כיום הוא נחשב למזון המיוחד על ידי אוכלים ובעלי בריאות.

מאמר זה בוחן מה קינואה, מאיפה זה מגיע ולמה זה כל כך טוב עבורך.

מה זה קינואה?

קינואה (מבוטא KEEN-wah) הוא הזרע של Chenopodium quinoa צמח.

מבחינה בוטנית, זה לא גרגר. עם זאת, לעתים קרובות זה נקרא "פסאודוגרין" מכיוון שהוא דומה בחומרים מזינים ואוכלים באותה צורה כמו דגני בוקר (1).

קינואה גודלה לראשונה למזון לפני 7,000 שנה בהרי האנדים. האינקה כינו אותה "גרגר האם" והאמנו שהיא קדושה (2).

למרות שהוא גדל כיום ברחבי העולם, הרוב עדיין מיוצר בבוליביה ובפרו. זה לא היה מוכר לרוב שאר העולם עד לא מזמן (1).

מאז הוא חווה גל גדול בפופולריות בגלל תכולת התזונה הגבוהה שלו ויתרונותיו הבריאותיים. קל גם לגדל במגוון תנאים.

למעשה, שנת 2013 הוכתרה על ידי האו"ם כ"שנת הקינואה הבינלאומית "בגלל תכונותיה היקרות והפוטנציאל שלה להילחם ברעב העולמי.

הקינואה פופולרית גם מכיוון שמדובר בגרגר ללא גלוטן. המשמעות היא שאנשים הסובלים ממחלת צליאק, אלרגיות לחיטה או כאלה שנמנעים מגלוטן יכולים לצרוך אותה.

שורה תחתונה: קינואה הוא זרע המסווג כפסאודוגרין. מבחינה תזונתית זה נחשב לדגן מלא והוא גם ללא גלוטן.

סוגי קינואה

ישנם מעל 3,000 זנים של קינואה (2).

עם זאת, הסוגים הגדלים ביותר הם אדום, שחור ולבן. יש גם זן טריקולור שהוא תערובת של שלושתם.

ניתן לגלגל את הקינואה לפתיתים או לטחון לקמח, שאפשר להשתמש בו לבישול ואפייה.

קינואה לבנה הוא הזן הנצרך ביותר ונמצא בדרך כלל בחנות. מעניין, לסוגים השונים יש גם תכולת תזונה משתנה.

במחקר שבדק קינואה אדומה, שחורה ולבנה נמצא כי בעוד שקינואה שחורה בעלת אחוז השומן הנמוך ביותר, יש לה את החומצות השומניות הגבוהות ביותר באומגה 3 וקרוטנואידים (3).

קינואה אדומה ושחורה יש גם כמעט פי שניים מתכולת הוויטמין E של קינואה לבנה.

אותו מחקר ניתח את תוכן נוגדי החמצון מכל סוג ומצא שככל שהצבע כהה יותר, כך יכולת הנוגד החמצון גבוהה יותר.

שורה תחתונה: ישנם סוגים רבים של קינואה, אך אדום, שחור ולבן הם הפופולריים ביותר. הם משתנים הן בצבע והן בהרכב התזונתי.

קינואה עמוסה בתוספי תזונה

התבואה הזו פופולרית גם מכיוון שהיא מזינה מאוד.

הוא ארוז בוויטמינים ומינרלים ומכיל יותר חלבונים, סיבים ושומנים בריאים מאשר דגנים אחרים.

רק כוס אחת (185 גרם) קינואה מבושלת היא מקור נהדר לחומרים המזינים הבאים (4):

• מַנגָן: 58% מה- RDI.
• מגנזיום: 30% מה- RDI.
• זַרחָנִי: 28% מה- RDI.
• Folate: 19% מה- RDI.
• נְחוֹשֶׁת: 18% מה- RDI.
• בַּרזֶל: 15% מה- RDI.
• אָבָץ: 13% מה- RDI.
• תיאמין: 13% מה- RDI.
• ריבופלבין: 12% מה- RDI.
• ויטמין B6: 11% מה- RDI.

אותו כוס מספקת רק 220 קלוריות, בנוסף 8 גרם חלבון, 4 גרם שומן ולפחות 5 גרם סיבים תזונתיים.

הוספת קינואה לתזונה היא דרך נהדרת להגדיל את הצריכה היומית של ויטמינים, מינרלים וסיבים חשובים.

שורה תחתונה: הקינואה עמוסה בוויטמינים ומינרלים ומכילה יותר סיבים וחלבונים מרוב הדגנים האחרים.

הקינואה מכילה חלבונים שלמים

חלבונים עשויים מחומצות אמינו, שיכולים להיות מיוצרים על ידי גופך או למצוא אותם במזונות מסוימים.

תשעה מחומצות האמינו הן חומצות אמינו חיוניות, כלומר הגוף שלך לא יכול לייצר אותן ועליך להוציא אותן מהתזונה שלך.

חלבונים שלמים מכילים את כל תשע חומצות האמינו בכמויות משמעותיות. בעוד שכל המקורות מהחי של חלבון מלאים, רוב החלבונים מהצומח אינם. כחלבון צמחי שלם, קינואה היא אחד היוצאים מן הכלל.

זו אחת התכונות הייחודיות ביותר שלה והופכת אותו למקור חשוב מאוד של חלבון, במיוחד עבור מישהו שהתזונה שלו מבוססת בעיקר על צמחיה.

אמנם ניתן להשיג את כל חומצות האמינו החיוניות מתזונה צמחית, אך היא דורשת אכילת מגוון של חלבונים מבוססי צמח.

הקינואה עשירה במיוחד בליזין, מתיונין וציסטאין, שהם חלק מחומצות האמינו שאוכלים בצומח דלות בהן לעתים קרובות (5).

שורה תחתונה: קינואה הוא אחד החלבונים הצמחיים הבודדים שהוא חלבון שלם. המשמעות היא שהיא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שאתה זקוק לה.

הוא מכיל תרכובות צמחיות מועילות

הקינואה עשירה מאוד בתרכובות צמחיות מועילות. כמה דוגמאות הן ספונינים, חומצות פנוליות, פלבנואידים ובטסינינים (6).

רבים מתרכובות אלה עשויות לפעול כנוגדי חמצון, מה שאומר שהם יכולים לנטרל את הרדיקלים החופשיים הפוגעים בגופכם ברמה המולקולרית.

מחקר אחד בדק 10 סוגים של תבואה מפרו. הוא מצא שלקינואה יכולת נוגדת חמצון של 86%, שהייתה גבוהה יותר מכל שאר הדגנים שניתחו (7).

בעוד שכל זני הקינואה עשירים בנוגדי חמצון, הזרעים הכהים ביותר מכילים את הכמויות הגבוהות ביותר. משמעות הדבר היא כי קינואה שחורה מכילה יותר נוגדי חמצון מאשר לבן (3).

כמו כן, הנבטת הזרעים יכולה להגדיל את תוכן נוגדי החמצון עוד יותר (8).

עם זאת, יכולת נוגד חמצון גבוהה במעבדה לא בהכרח מתורגמת ליכולת נוגדת חמצון גבוהה יותר בגופך.

עם זאת, מחקר אחד מצא כי צריכת 25 גרם (קצת פחות מ- 1 גרם) של קינואה מדי יום העלתה את רמות הגלוטתיון החשוב לנוזל ב -7% (9).

זה מראה שהוא באמת יכול לעזור לגופך להילחם בנזק חמצוני מרדיקלים חופשיים.

שורה תחתונה: הקינואה מכילה תרכובות צמחיות מועילות. רבים מהם פועלים כנוגדי חמצון ומגנים על גופכם מפני רדיקלים חופשיים.

זה עשוי לשפר את בקרת הסוכר בדם

הקינואה נחשבת לדגן מלא.

מספר מחקרים קישרו צריכת דגנים מלאים לסיכון מופחת לסוכרת מסוג 2 ושיפור בקרת הסוכר בדם (10).

סקירה גדולה אחת מצאה כי צריכת 16 גרם סיבים מדגנים מלאים ליום הייתה קשורה לסיכון נמוך ב -33% לפתח סוכרת מסוג 2 (10).

עם זאת, אין הרבה מחקרים בנושא ההשפעות הבריאותיות הספציפיות של קינואה.

עם זאת, מחקר חולדה אחד מצא כי הוא יכול להפוך את ההשפעות השליליות של תזונה עתירת פרוקטוז, כולל סוכר גבוה בדם (11).

זה יכול להיות בגלל שהוא מכיל פיטו-צסטסטרואידים, שהוכחו כמורידים את רמת הסוכר בדם בעכברים (12).

נראה שהוא מכיל גם תרכובות המעכבות אלפא-גלוקוזידאז, אחד האנזימים המעורבים בעיכול פחמימות. זה עלול לעכב את התמוטטות הפחמימות, ולגרום לשחרור איטי יותר של הגלוקוז לזרם הדם (13).

תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה של קינואה עשויה לתרום גם להשפעותיו החיוביות על רמת הסוכר בדם. עם זאת, מדובר בתבואה והיא עדיין עשירה יחסית בפחמימות (7).

שורה תחתונה: נראה כי דגנים מלאים כמו קינואה מורידים את הסיכון לסוכרת מסוג 2. קינואה עשויה לעזור גם בבקרת הסוכר בדם.

יתרונות בריאותיים אחרים

לקינואה יכולות להיות יתרונות גם לבריאות מטבולית, דלקת ועוד.

עשוי לשפר את הבריאות המטבולית

קינואה היא בחירה טובה עבור אנשים שיש להם שומנים בדם גבוהה (כולסטרול וטריגליצרידים).

מחקר אחד מצא כי אכילת 50 גרם (1.7 גרם) מדי יום במשך 6 שבועות הורידה את הכולסטרול הכולל, הטריגליצרידים וכולסטרול ה- LDL (14).

עם זאת, ההשפעות היו קטנות וזה הוריד את רמות הכולסטרול ה- HDL ה"טוב ".

מחקר אחר השווה קינואה ופתיתי תירס. הוא מצא שרק קינואה הפחיתה באופן משמעותי את הטריגליצרידים, הכולסטרול הכולל וכולסטרול LDL (9).

זה ראשוני, אך מרמז כי קינואה עשויה לסייע בשיפור בריאות המטבולית.

עשוי לעזור להילחם בדלקת

דלקת כרונית מעורבת במגוון רחב של מחלות, החל מסוכרת מסוג 2 ועד סרטן ומחלות לב (15).

למרות שמחקרים לא הראו תוצאות עקביות, דיאטה עשירה בנוגדי חמצון נחשבת כמסייעת להילחם בדלקת בגוף (15).

נראה כי הקינואה עשירה מאוד בנוגדי חמצון, אך עשויה לעזור להילחם בדלקת גם בדרכים אחרות.

ספונינים הם אחד התרכובות הצמחיות שנמצאות בקינואה. הם נותנים לזה טעם מר, ויש אנשים ששוטפים או משרים קינואה כדי לנסות להסיר את הטעם הזה (16).

עם זאת, נראה שלספונינים יש כמה השפעות חיוביות. בנוסף לפעולה כנוגדי חמצון, נראה שיש להם השפעות אנטי דלקתיות.

מחקר אחד מצא כי ספונינים יכולים לעכב את ייצור התרכובות הפרו-דלקתיות ב- 25-90% בתאים מבודדים (16).

קרא מאמר זה למידע נוסף על היתרונות הבריאותיים של קינואה.

שורה תחתונה: נראה כי הקינואה מסייעת בהורדת כולסטרול בדם וטריגליצרידים. זה עשוי גם להפחית את הדלקת.

זה מכיל חומרים נוגדי תזונה מסוימים

מזונות מסוימים, כמו דגנים וקטניות, מכילים נוגדי תזונה. ספונינים, חומצה פיטית ואוקסלטים הם נוגדי התזונה הנפוצים ביותר הנמצאים בקינואה (5).

עם זאת, קינואה נסבלת היטב ונוגדי תזונה אינם מהווים דאגה גדולה עבור אנשים בריאים עם תזונה מאוזנת.

ספונינים

לספונינים יכולות להיות תכונות חיוביות ושליליות כאחד.

מצד אחד, יש להם השפעות נוגדות חמצון מועילות ואנטי דלקתיות. הוכח כי כמה מהספונינים מסייעים להפחתת רמות הכולסטרול בדם (5).

עם זאת, לספונינים יש גם טעם מר ויכולים למנוע ספיגת מינרלים מסוימים, כמו אבץ וברזל.

סוגים מסוימים נמוכים יותר בספונינים בהשוואה לאחרים. שטיפה, קרצוף במים או השרייה יכולים גם הם לעזור להפחית את רמתם במידת הצורך.

אוקסלט

אוקסלט הוא תרכובת שנמצאת במספר מזונות, כולל תרד, ריבס וכוסמת. זה יכול להפחית את ספיגתם של מינרלים מסוימים ויכול להיקשר עם סידן ליצירת אבנים בכליות (5).

בעוד שאוקסלט אינו גורם לבעיות אצל מרבית האנשים, אנשים המועדים לפתח אבנים בכליות מסוגים אלה עשויים לרצות להימנע ממזונות עשירים בה.

חומצה פיטית

חומצה פיטית נמצאת במגוון מזונות, כולל אגוזים, זרעים ודגנים (17).

זה יכול להיות גם חיובי ושלילי. מצד אחד, לחומצה פיטית יש השפעות נוגדות חמצון ויכולים לחסום את היווצרות אבן הכליות.

מצד שני, הוא יכול גם לחסום את ספיגת המינרלים. זה עשוי להעלות את הסיכון לחסרים בתזונה לא מאוזנת.

שורה תחתונה: כמו דגנים וקטניות אחרים, הקינואה מכילה כמה נוגדי תזונה. עם זאת, הם לא גורמים לבעיות אצל רוב האנשים.

איך לאכול קינואה

הקינואה מאוד תכליתי וקל להכנה. יש לו טעם אגוזי ומרקם רך ועדין. אתה יכול לבשל את זה ממש כמו אורז, עם שני חלקים נוזליים עד חלק קינואה.

כל שעליך לעשות הוא להביא את המים לרתיחה, ואז להפחית את האש ולתת להם להתבשל במשך כרבע שעה. מטרפים ומגישים.

נסה להשתמש במרק במקום במים או להוסיף תיבול שונה לקבלת טעם אפילו יותר.

צפו בסרטון הבא להדגמה כיצד לבשל קינואה:

ניתן להשתמש בקינואה כמו כל גרגר אחר. אפשר להגיש אותו רגיל, כמנה לצד, או לשלב אותו במתכונים אחרים. ניתן להשתמש בקמח קינואה גם באפייה.

להלן רשימה של כמה דרכים ליהנות מקינואה:

• מערבבים עם ירקות קצוצים, מוגשים חמים או קרים.
• מתבלים ומגישים כמנה לצד.
• מבשלים לדגני בוקר עם בננות או אוכמניות.
• מערבבים עם ירקות וכאלה לתוך פלפלים.
• הוסף לצ'ילי.
• זורקים לסלט תרד או קייל.

קח הודעה הביתה

קינואה היא תבואה מלאה טעימה עמוסת חומרים מזינים, סיבים, חלבונים ותרכובות צמחיות. יש לו טעם ייחודי וזו דרך קלה להוסיף מגוון לתזונה שלך.

זה נהדר במיוחד לטבעונים, צמחונים ואנשים בתזונה ללא גלוטן.

עם זאת, פרופיל התזונה המרשים והיתרונות הבריאותיים שלו הופכים את הקינואה לתוספת מצוינת לכל דיאטה.

עוד על קינואה:

• 11 יתרונות בריאותיים מוכחים של קינואה
• קינואה 101: עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים