10 תרגילים שאתה יכול לדלג עליהם - ומה לעשות במקום זאת, על פי מאמנים

תוֹכֶן

• מכונת סמית סקוואט
• הרחבות לרגליים במכונה
• Ab מכונות
• משיכות מטה מאחורי הראש
• האליפטי
• מכונות חוטף/חוטף
• טריפספס מטבלים
• סוּפֶּרמֶן
• משקולות קלות מאוד
• כל דבר שכואב
• סקירה עבור

תסתכל מסביב לחדר הכושר שלך: סביר להניח שתראה כמה חובבי כושר פוסקים על התרגילים האלה, אבל זה לא בהכרח אומר שגם אתה צריך. תרגילי חדר כושר נפוצים אלה יכולים להיות לא יעילים (כלומר, יש דרכים מהירות יותר להשיג את התוצאות שאתה מחפש) או לפעמים אפילו לסכן אותך לפציעה. בקיצור, המהלכים והמכונות האלה לא עושים לגוף שלך טובה. למד מה המאמנים אומרים שאתה צריך לעשות במקום זאת.

מכונת סמית סקוואט

כריעה על מכונת סמית עשויה להיראות כחלופה בטוחה למתלה הסקוואט. המציאות לא כל כך ברורה. כאשר אתה מוריד לתוך סקוואט באמצעות מכונת סמית', הגב שלך נשאר ישר ומאונך כמעט לחלוטין לקרקע, מה שדוחס ומלחיץ את החוליות, אומר לו שולר, C.S.C.S., מחבר שותף של כללי ההרמה החדשים טעונים. כמו כן, מכיוון שהשימוש במכונת סמית' מצריך הישענות לאחור אל המוט, אתה מלחיץ יתר על המידה את הברכיים, אף פעם לא מכווץ לחלוטין את העכוז או שרירי הירך, ולא מאמן את הליבה שלך.

נסה במקום זאת: סקוואט משוקלל

חסוך מעצמך את הסיכון ולמד כיצד לעשות סקוואט ללא מכונה. גם סקוואט במשקל גוף וגם סקוואט משוקלל (למשל וריאציות גביע, משקולת ומשקולות) מאמנים את כל פלג הגוף התחתון בצורה תפקודית, יעילה ומבלי להלחיץ ​​יתר על המידה את המפרקים, אומר שולר. בנוסף, מכיוון שאתה לא מסתמך על יציבות המכונה, התרגילים האלה גם עובדים על הליבה שלך. (קשור: איך לעשות סקוואט כראוי פעם אחת ולתמיד)

הרחבות לרגליים במכונה

באיזו תדירות אתה פשוט יושב ובועט את הרגליים? כנראה שלא לעתים קרובות - אם בכלל. אז למה לעשות זאת בחדר הכושר? "אין שום יתרון פונקציונלי להארכת רגליים", אומר מאמן הכוח והמאמן האישי מייק דונווניק, C.S.C.S., C.P.T. (תרגילים פונקציונאליים משתמשים בתנועה הטבעית של גופך בדרכים החלות על תנועות בעולם האמיתי.) בנוסף, הברכיים שלך אינן מיועדות לשאת משקל מהזווית הזו, מה שעלול לגרום לפציעה. בעוד שסיכון הפציעה שלך נמוך אם יש לך ברכיים בריאות אחרת, למה לקחת את הסיכון אם התרגיל אפילו לא פונקציונלי מלכתחילה?

נסה במקום זאת: סקוואטים, דדליפטס, צעדים-מדרגה וריאות

כל המהלכים האלה נהדרים לאימון הרבעונים שלך. שלא לדבר, הם מחזקים בו זמנית את glutes, hamstrings ושרירים מייצבים קטנים יותר. מכיוון שכל אלה הם תרגילים פונקציונאליים, הקשורים לדפוסי התנועה הטבעיים של גופך, הברכיים שלך נועדו למשקלן, הוא אומר.

Ab מכונות

בטח, מכונות אב הן הרבה יותר נוחות מאשר כפיפות בטן עם זרועות מאחורי הראש, אבל הן יכולות לגרום למביך להפעיל את שרירי הליבה בצורה נכונה, אומרת ג'סיקה פוקס, מאמנת התחלת כוח בקרוספיט דרום ברוקלין.

נסה במקום זאת: קרשים

רוב האנשים יכולים פשוט לבצע כפיפות בטן מלאות. אפילו יותר טוב? צנח לתוך קרש: זה יעיל יותר לחיטוב הבטן שלך מאשר קראנץ 'בסיוע (או כל מכונה), ובדרך כלל בטוח לאנשים שאינם יכולים לבצע כפיפות בטן בגלל כאבי צוואר. (הגבר את משחק הבטן שלך עם אימון הפלנק המוגבר הזה שפוגע בלב שלך חזק.)

משיכות מטה מאחורי הראש

בעת ביצוע הנחות lat, הבר תמיד צריך להישאר מול הגוף שלך. כמו תמיד, תמיד. "אחרת זו פגיעה בכתף ​​שמחכה לקרות", אומרת מומחית כוח הנשים הולי פרקינס, C.S.C.S. משיכת המוט כלפי מטה ומאחורי הראש והצוואר גורמת למתח ולחץ רב על החלק הקדמי של מפרק הכתף.

נסה במקום זאת: משיכה רחבה לאט לאט (מלפנים)

Pulldowns הם עדיין המהלך העיקרי של המלכודות שלך - פשוט התמקד בכוונת המוט לעבר עצם הבריח שלך. אתה לא צריך להביא את המוט עד החזה שלך, אבל אתה צריך לנוע בכיוון הזה, אומר פרקינס.

האליפטי

אין שום דבר "לא בסדר" עם האליפטי - למעשה, יש שלל יתרונות למתחילים ולמתאוששים מפציעה, אך מכשיר אירובי נפוץ זה משאיר הרבה מקום לטעויות משתמש. מכיוון שאתה עובר טווח תנועה קטן יחסית, זה כל כך קל להתייאש מהצורה והפעלת השרירים באליפטי, אומר כריסטיאן פוקס, מאמן התחלת כוח בקרוספיט דרום ברוקלין. (קרא עוד: מה עדיף: הליכון, אליפטי או אופניים?)

נסה במקום זאת: מכונת חתירה

מכונת החתירה היא בחירה טובה יותר כדי להעלות את הדופק. "חתירה משלבת הרבה מסת שריר בתנועה, ועם מעט טכניקה יכולה לספק תנופה של אימון", אומר כריסטיאן פוקס. סקֶפְּטִי? נסה ספרינט של 250 מטר במאמץ מרבי, ולעולם לא תרצה לעלות שוב על האליפטיקל. (לא בטוח מאיפה להתחיל? הנה איך להשתמש במכונת חתירה לאימון אירובי טוב יותר.)

מכונות חוטף/חוטף

כמו מכונות רבות בחדר הכושר, אלה מכוונות לאזור ספציפי אחד של הגוף - שזו פשוט דרך לא יעילה להתאמן כשיש כל כך הרבה מהלכים שיעבדו מספר שרירים בו זמנית, אומרת ג'סיקה פוקס.

נסה במקום זאת: סקוואט

דלג על המכונות ותרד לתוך סקוואט. סקוואט תקין מגייס יותר שרירים (כולל המודעה/חוטפים) והוא תנועה פונקציונלית, כלומר היא תכין את השרירים טוב יותר לאתגרים בחיים האמיתיים, כמו לעלות במדרגות ולהרים דברים. (רוצה עוד מהלכים מרובי שרירים? בדוק את שבעת תרגילי הכושר הפונקציונליים האלה.)

טריפספס מטבלים

זה אמור לאמן את התלת ראשי, אבל זה יכול בקלות לגרום לעומס יתר על השרירים הקטנים המרכיבים את חפת הסיבוב של הכתף שלך. "זה סיכון להרים את משקל הגוף שלך כאשר הזרועות העליונות שלך מאחורי פלג הגוף העליון שלך", אומר שולר. פגיעה בשרירים האלה ואפילו משימות יומיומיות כמו שטיפת השיער שלך - עלולות להיות כואבות.

נסה במקום זאת: דחיפת כבלים, שכיבות סמיכה תלת ראשי ולחיצות ספסל עם אחיזה קרובה

הגדר את התלת ראשי תוך שמירה על זרועותיך מול גופך בכל אחד מהמהלכים הללו, מציע שולר.

סוּפֶּרמֶן

"כמות הכוח והדחיסה שממוקמים על החוליות של הגב התחתון אינם אמיתיים", אומר דונבניק. "כן, אתה מפעיל את זוקפי עמוד השדרה שלך ושרירים מייצבים רבים לאורך הגב והליבה, אבל אתה מפעיל המון כוח ולחץ על אזור מאוד רגיש וספציפי בגוף."

נסה במקום זאת: ציפור כלב

קום על ארבע עם תרגיל כלב הציפורים, מייעץ דונאווניק. מצרך היוגה מחזק את אותם השרירים, תוך הפעלת פחות כוח על עמוד השדרה. בוקר טוב, דדליפטים וגשרים לרצפה הם גם חלופות מצוינות, הוא אומר.

משקולות קלות מאוד

למשקולות קלות יש את מקומם בשיעורי הבר או הספין, אבל אם אתה מרים קל מדי אתה עלול להחמיץ קצת פיסול רציני. (בטב, הנה חמש סיבות מדוע הרמת משקלים כבדים לא תגרום לך להתנפח.) כן, אתה תרצה להתחיל קל אם מעולם לא הרמת. אבל עם הזמן עליך להרים משקל כבד יותר ויותר כדי להשיג כוח והגדרה, מסבירה ג'סיקה פוקס.

נסה במקום זאת: 5 קילו+

כמה כבד אתה צריך ללכת? בהתאם לתרגיל, המשקולות צריכות להיות כבדות מספיק כדי ששתי החזרות האחרונות של כל סט יהיו מאתגרות משמעותית. (צריך עוד משכנע? קרא את 11 היתרונות הבריאותיים והכושר העיקריים של הרמת משקולות.)

כל דבר שכואב

יש מה לומר על הדחיפה דרך עייפות ושרירים באי נוחות. אך כאשר אי נוחות הופכת לכאב, ההיפך הוא הנכון. "הכאב הוא הדרך של הגוף שלך להגיד 'עצור! אם תמשיך לעשות זאת, אני עומד לקרוע, להישבר או להתאמץ'", אומר פרקינס. מה ההבדל, בדיוק? בעוד שאי נוחות מרגישה כמו כאב עמום או בוער בשרירים, כאב חריף נוטה להיות חד ופתאומי, ולרוב מכה ליד מפרק, היא אומרת.

נסה במקום זאת: יש מהלך חלופי לכל תרגיל בחוץ, בין אם אתה משתנה בגלל פציעה, הריון או סתם בגלל שאתה עייף AF בשיעור מחנות האתחול שלך ודואג להקריב צורה. הקפד לבקש מהמאמן שלך מהלך שמתאים לך.

סקירה עבור