כיצד לדעת אם אתה מכור לטלפון שלך

תוֹכֶן

• האם התמכרות לסלולרי היא באמת דבר?
• הקשר הדופמין
• מי נמצא בסיכון הגדול ביותר?
• מי עוד נמצא בסיכון?
• תסמינים של התמכרות לטלפון
• מהן תופעות הלוואי של התמכרות לטלפון?
• השלכות אחרות
• איך לשבור את ההתמכרות
• ראשית, ברר אם יש דאגות בסיסיות
• שקול טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)
• נסה את הצעדים המעשיים האחרים האלה
• מתי לפנות לעזרה
• בשורה התחתונה

הטלפונים הסלולריים הפכו לכלים חזקים ורבגוניים כל כך, שלאנשים רבים הם מרגישים פשוטו כמשמעו חיוני.

למעשה, קל להרגיש אתה זה שאבד כשאתה לא יכול למצוא את הטלפון שלך. אז איך אתה יודע אם ההתקשרות לטלפון שלך היא רק תופעה תרבותית של המאה ה -21 או התמכרות אמיתית ומשנה חיים?

כדי להבין את התשובה, הבה נבחן מה יש למחקר הנוכחי לומר. כמו כן, נסקור מקרוב את הסימפטומים של שימוש יתר בטלפון, על תופעות הלוואי וכיצד ניתן לשבור את האחיזה שיש לטלפון שלך בחיי היומיום שלך.

האם התמכרות לסלולרי היא באמת דבר?

מרכז המחקר של Pew מדווח כי 81 אחוז מהאמריקאים מחזיקים כיום בסמארטפונים - עלייה של 35 אחוזים בלבד בשנת 2011. וב- 5 השנים האחרונות, Google Trends מעידה כי החיפושים אחר "התמכרות לטלפון סלולרי" עלו גם הם.

ושימוש טלפוני פתולוגי הוליד שורה של טרמינולוגיה חדשה, כגון:

• nomophobia: הפחד ללכת בלי הטלפון שלך
• textaphrenia: הפחד שאתה לא יכול לשלוח או לקבל טקסטים
• רעידות פנטום: התחושה שהטלפון שלך מתריע בפניך כשהוא באמת לא

אין ספק כי שימוש מופרז בפלאפונים הוא בעיה עבור הרבה אנשים.

אולם יש ויכוחים בקרב אנשי מקצוע בתחום הרפואה והנפש האם השימוש הבעייתי בטלפונים סלולריים הוא באמת התמכרות או תוצאה של סוגיית בקרת דחפים.

מומחים רפואיים רבים אינם ששים להקצות את המילה "התמכרות" לכל דבר שאינו שימוש לרעה בסמים.

עם זאת, המדריך האבחוני והסטטיסטי להפרעות נפשיות (ספר הלימוד המשמש בקהילה הרפואית לאבחון הפרעות נפשיות) אכן מכיר בהתמכרות התנהגותית אחת: הימורים כפייתיים.

ראוי לציין שיש כמה קווי דמיון חשובים בין שימוש יתר בסלולרי להתמכרויות התנהגותיות כמו הימורים כפייתיים. קווי הדמיון כוללים:

• איבד שליטה על ההתנהגות
• הַתמָדָה, או מתקשים אמיתיים להגביל את ההתנהגות
• סוֹבלָנוּת, הצורך לעסוק בהתנהגות לעתים קרובות יותר כדי לקבל את אותה התחושה
• השלכות שליליות קשות הנובעת מההתנהגות
• נְסִיגָה, או תחושות של עצבנות וחרדות כאשר ההתנהגות אינה נהוגה
• לְהָרֵע, או לאסוף את ההרגל שוב לאחר תקופות של הימנעות

יש ויכוח בקהילה הרפואית האם שימוש יתר בטלפון הוא סוג של התמכרות או בקרת דחפים.

עם זאת, ישנם הרבה קווי דמיון בין שימוש יתר בטלפון והתמכרויות התנהגותיות אחרות, כמו הימורים כפייתיים.

הקשר הדופמין

ויש דמיון נוסף בין התמכרות התנהגותית לבין שימוש יתר בפלאפון: הפעלת חומר כימי במוח המחזק את ההתנהגות הכפייתית.

המוח שלך מכיל מספר נתיבים המעבירים כימיקל מרגיש טוב בשם דופמין כאשר אתה נמצא במצבים מתגמלים. עבור אנשים רבים, אינטראקציה חברתית מעוררת את שחרור הדופמין.

מכיוון שאנשים כה רבים משתמשים בטלפונים שלהם ככלי לאינטראקציה חברתית, הם מתרגלים לבדוק אותם כל הזמן אחר להיט הדופמין שמשתחרר כאשר הם מתחברים עם אחרים במדיה החברתית או באפליקציה אחרת.

מתכנתי אפליקציות סומכים על הכונן הזה כדי להמשיך לבדוק את הטלפון שלך. יישומים מסוימים אפילו מעכבים ומשחררים תגבורת חברתית, כמו "לייקים" ו"הערות ", כך שאנו מקבלים אותם בדפוס בלתי צפוי. כאשר איננו יכולים לחזות את התבנית, אנו בודקים את הטלפונים שלנו לעתים קרובות יותר.

מחזור זה יכול להוביל לנקודת הפצה: כאשר הטלפון שלך מפסיק להיות משהו שאתה נהנה ממנו והופך למשהו שאתה כמעט נאלץ להשתמש בו.

המוח שלך משחרר חומר כימי הנקרא דופמין כשהוא מרגיש מתוגמל.

אפליקציות טלפון מסוימות מיועדות באופן שתחזור שוב ושוב לחיזוקים חברתיים חיוביים שיכולים לגרום לשחרור הדופמין במוחך.

מי נמצא בסיכון הגדול ביותר?

מה שחוקרים מסכימים עליו הוא העובדה שמתבגרים נוטים להפגין תסמינים דומים להתמכרות בשימוש בטלפון הנייד שלהם מאשר בקבוצות גיל אחרות.

מחקרים מראים כי השימוש בשיאים בטלפונים הסלולריים במהלך שנות העשרה יורד בהדרגה לאחר מכן.

שימוש מופרז בטלפונים סלולריים בקרב בני נוער הוא כה נפוץ עד כי 33 אחוז מבני ה -13 מעולם לא מכבים את הטלפון שלהם, יום או לילה. וככל שבני נוער רוכשים טלפון, כך גדל הסיכוי שהם מפתחים דפוסי שימוש בעייתיים.

אצל בנות, דפוסי שימוש תלויים עשויים להתפתח מכיוון שהטלפונים הופכים לכלים חשובים לאינטראקציה חברתית, ואילו בנים מפגינים נטייה רבה יותר להשתמש בטלפונים במצבים מסוכנים.

בני נוער נוטים לעשות שימוש יתר בטלפונים שלהם יותר מאשר בקבוצות גיל אחרות. מחקרים מראים שככל שמתבגר מתחיל להשתמש בטלפון מוקדם יותר, כך הסיכון לדפוסי שימוש בעייתי גבוה יותר.

מי עוד נמצא בסיכון?

סקירת המחקר הקיים העלתה כי מספר תכונות אישיות ותנאים קשורות לשימוש בעייתי בסלולרי.

תכונות אישיות אלה כוללות:

• הערכה עצמית נמוכה
• בקרת דחף נמוכה
• חֲרָדָה
• דִכָּאוֹן
• להיות מוחצן מאוד

חוקרים מציינים שלא תמיד ברור אם הבעיות בשימוש יתר בטלפון הסלולרי גורמות לתנאים אלה, או שמא התנאים עצמם הופכים אנשים לפגיעים יותר לשימוש יתר.

תסמינים של התמכרות לטלפון

אז, איך אתה יכול לדעת אם יש לך בעיה עם שימוש יתר בטלפון שלך?

חלק מהסימנים המסומנים כוללים את הדברים הבאים:

• אתה מושיט לטלפון שלך ברגע שאתה לבד או משועמם.
• אתה מתעורר פעמים רבות בלילה כדי לבדוק את הטלפון שלך.
• אתה מרגיש חרד, מוטרד או קצר רוח כשאינך מצליח להגיע לטלפון שלך.
• השימוש הטלפוני שלך גרם לך לתאונה או פציעה.
• אתה מבלה יותר ויותר זמן בשימוש בטלפון שלך.
• השימוש בטלפון מפריע לביצועי העבודה שלך, לעבודה בבית הספר או במערכות היחסים שלך.
• אנשים בחיים שלך מודאגים מדפוסי השימוש בטלפון שלך.
• כשאתה מנסה להגביל את השימוש שלך, אתה חוזר במהירות.

מהן תופעות הלוואי של התמכרות לטלפון?

אחד מסימני ההיכר של כל התמכרות הוא שמירה על ההתנהגות הכפייתית, גם כאשר היא עלולה לגרום לתוצאות שליליות קשות.

קח, למשל, את הסיכונים הכרוכים בטקסט בזמן נהיגה. המרכז לבקרת מחלות ומניעה מדווחים כי כתיבת הודעות טקסט בזמן נהיגה היא איום משולש, מכיוון שהוא גורם לך לקחת:

• העיניים שלך מהכביש
• הידיים שלך מההגה
• המוח שלך נוהג

הסחת דעת כזו הורגת תשעה אנשים בכל יום ויום. זה גם פוגע ברבים נוספים.

הסכנות הכרוכות בשימוש בטלפון סלולרי בזמן נהיגה ידועות לרוב, אך עם זאת אנשים מתעלמים מהסיכון בחיפוש אחר טלטול החיבורים הקטן שמספק הטלפון.

השלכות אחרות

מחקרים הראו כי אנשים המשתמשים יתר על המידה בטלפונים סלולריים עשויים לחוות:

• חֲרָדָה
• דִכָּאוֹן
• חסרי שינה ונדודי שינה
• קונפליקטים ביחסים
• ביצועים אקדמיים או עבודה ירודים

רשימה זו אינה מביאה בחשבון את הדרכים הרבות של כפיית הטלפון הסלולרי המשפיעים באופן חריג על חייך.

מחקר אחד הראה, למשל, שהיכולת שלך להתרכז במשימות חשובות לעבודה "משבשת משמעותית" על ידי התראות טלפוניות, גם אם אינך מתקשר עם הטלפון שלך.

איך לשבור את ההתמכרות

אם הרגלי הטלפון שלך מפריעים לבריאות שלך, מערכות יחסים ואחריותך, ייתכן שהגיע הזמן לבצע שינויים.

החדשות הטובות הן שיש צעדים שתוכלו לנקוט בכדי לשנות את האופן בו אתם מתקשרים עם הטלפון שלכם בכדי לסייע בהגבלת ההשפעות השליליות על חייכם.

ראשית, ברר אם יש דאגות בסיסיות

חוקרים מאמינים שאנשים המשתמשים בכפייתיות בטלפונים סלולריים עשויים לנסות להימנע מנושאים בחייהם שמרגישים קשים או מסובכים מכדי לפתור אותם.

לכן, אחד הדברים הראשונים שיש לקחת בחשבון הוא האם יש משהו עמוק יותר שמפריע לך. פתרון הבעיה הבסיסית עשוי להיות המפתח להפחתת החרדה שלך.

הידיעה מה באמת מטריד אותך יכולה לעזור בצמצום הצורך שלך בטקסט כפייתי, קנייה, הצמדה, ציוץ, החלקה או פרסום.

שקול טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)

גישה טיפולית זו מסייעת להאיר את הקשרים בין המחשבות, ההתנהגויות והרגשות שלך. זה יכול להיות סוג יעיל מאוד של טיפול שיעזור לך לשנות דפוסי התנהגות מסוימים.

לפחות מחקר קטן אחד מציע כי CBT עשוי להיות יעיל באיזון שינויים בכימיה במוח הקשורים להתמכרות לטלפונים סלולריים.

אם אתה חושב שטיפול מסוג זה עשוי לעזור לך, דבר עם הרופא המטפל בראשך היכן או כיצד תוכל למצוא מטפל.

נסה את הצעדים המעשיים האחרים האלה

• הסר אפליקציות הגוזלות זמן מהטלפון שלך וגש אליהם דרך מכשיר שאתה לא סוחב איתך כל היום.
• שנה את ההגדרות שלך כדי לבטל התראות דחיפה והתראות מפריעות אחרות.
• הגדר את המסך לסולם אפור כדי למנוע ממנו להעיר אותך בלילה.
• מקם כמה מכשולים סביב השימוש בטלפון שלך שמאלץ אותך לחשוב על מה שאתה עושה. לדוגמה, תוכל ליצור שאלות על מסך נעילה, כמו "מדוע עכשיו?" ו"עבור מה? "
• הרחק את הטלפון מחוץ לטווח ראייה. טען את הטלפון איפשהו מלבד חדר השינה שלך.
• פיתוח תחביבים שמזינים את נשמתך. החלף את המשחקים ואפליקציות המדיה החברתית בפעילויות מעשיות, מעשיות אמיתיות, כמו מפגש עם חברים, יצירת מוזיקה או אמנות, או ביצוע התנדבות.
• אמצו הלך רוח צמיחה. הישנות קצרות, התאמות ותסמיני גמילה הם חלק ממסע לעבר שימוש בריא יותר בטלפון. אל תצפו שתבין את זה מייד. צפו לכמה נסיגות, ולמדו מכל חוויה.

מתי לפנות לעזרה

זה תמיד בסדר לפנות לעזרה כשאתה מתמודד עם כל נושא שנוגע אליך, או שאתה מרגיש שאין לך שליטה עליו.

אם אתה מבחין בתסמינים של התמכרות או תלות, או אם האנשים בחייך מדברים איתך על משך הזמן שאתה מבלה בטלפון שלך, כדאי מאוד לבקש עזרה.

שקול לפנות למטפל או לרופא שלך, לבדוק מדריך לעזרה עצמית או לעקוב אחר תוכנית גמילה דיגיטלית.

בשורה התחתונה

שימוש בסלולרי בעייתי חולק הרבה מאפיינים עם התמכרויות התנהגותיות כמו הימורים כפייתיים.

אנשים שמפתחים דפוס תלוי לשימוש בטלפון חווים בדרך כלל אובדן שליטה. לעיתים קרובות הם מגלים שהרגלי הטלפון הסלולרי שלהם גורמים נזק ממשי לחייהם.

אם השימוש בטלפון שלך הפך לבעייתי, או אם זה מרגיש שהוא הפך להתמכרות, ישנם צעדים שתוכלו לנקוט בכדי להסיע את עצמכם כדי להשתמש בטלפון בדרכים בריאות יותר.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי ותוכניות גמילה דיגיטליות יכולות להיות יעילות מאוד להחזרת תחושת שליטה בשימוש בטלפון שלך.

מרגישים שהפנטום מצלצל? זו קריאה של חיים פוריים ונינוחים. זה בסדר לענות על זה.